Eksogeni ketoni v ultra-trail teku: čudežno gorivo za dokončanje vaših tekem?

Eksogeni ketoni: vročica, ki pretresa svet vzdržljivostnih športov

Živjo, navdušenec/navdušenka nad potmi in dolgimi izzivi! Tukaj Klara. Če vsaj malo spremljaš dogajanje v svetu vzdržljivostnih športov, tega nisi mogel/mogla spregledati. Vidimo jih v bidonih kolesarjev na Dirki po Franciji, o njih slišimo v boksih triatloncev na Havajih, zdaj pa prihajajo tudi v naše ultra-trail nahrbtnike. Govorim seveda o eksogenih ketonih. Te majhne stekleničke, ki stanejo toliko kot dobro vino, obljubljajo čudeže: neizčrpno energijo, izjemno mentalno jasnost, pospešeno regeneracijo... Skratka, zdravilo za vse nas, norce na višinske metre in neskončne razdalje.

Ampak, kot nekdanja športnica in večna radovednica, se moj radar za "čudežne praške" hitro prižge. Je to prava presnovna revolucija ali le zelo dobro zrežirana marketinška poteza? Je obljuba prelepa, da bi bila resnična? Odločila sem se, da se poglobim v temo, raziščem znanstveno ozadje, predvsem pa, da naredim tisto, kar imam najraje: preizkusim. Na terenu. Kajti samo tam, in res samo tam, lahko zares ocenimo učinkovitost prehranske strategije. Daleč od laboratorijev in grafov, z blatom pod čevlji in mlečno kislino, ki peče v stegnih.

V tem članku ti bom predstavila celotno svojo pot: od razumevanja, kaj sploh je keton, do mojega preizkusa v naravni velikosti med dolgim tekom v gorah. Brez dlake na jeziku bomo pretehtali prednosti in slabosti. Moj cilj? Dati ti vse potrebne informacije, da si boš lahko ustvaril/a lastno mnenje z vsem potrebnim znanjem. Torej, zaveži si vezalke, odpravljamo se na dolgo raziskovanje v srce naših energijskih celic. Obljubim, poskusili bomo narediti to čim bolj prebavljivo. Preprosto.

Kaj točno so ketoni? Razlaga za ne-kemike

Preden zgrabimo za prvo stekleničko, ki nam pride pod roke, si vzemimo trenutek in poglejmo, o čem sploh govorimo. Brez skrbi, obljubim, da te ne bom utopila v neprebavljivih znanstvenih izrazih. Pomembno je, da razumemo koncept, saj je to osnova vsega.

Endogeni proti eksogenim: temeljna razlika

V osnovi so ketonska telesa molekule, ki jih naše telo proizvaja naravno. To so tako imenovani endogeni ketoni (endo = znotraj). Ta proces, ketogeneza, se sproži, ko nam primanjkuje ogljikovih hidratov, našega glavnega goriva. Predstavljaj si situacijo dolgotrajnega posta ali diete z zelo nizko vsebnostjo sladkorjev (slavna "keto" dieta). Tvoje zaloge glikogena (oblika shranjenega sladkorja v mišicah in jetrih) so na najnižji ravni. Da bi telo še naprej delovalo in predvsem oskrbovalo naše možgane, ki so velik porabnik energije, je naše telo izjemen stroj: začne množično razgrajevati maščobe. Iz te razgradnje nastanejo ketonska telesa, predvsem beta-hidroksibutirat (BHB), ki se nato lahko uporabijo kot alternativni vir energije.

Eksogeni ketoni (exo = zunaj) pa so nekaj povsem drugega. To so tisti, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih. S pitjem jih neposredno dovajamo telesu, ne da bi se morali več dni postiti ali slediti strogi dieti. Tako lahko teoretično izkoristiš ta vir energije, medtem ko še naprej uživaš ogljikove hidrate. In ravno tu postane zadeva potencialno zelo zanimiva za nas, vzdržljivostne športnike.

"Četrto gorivo": nov delček energijske sestavljanke?

Vedno so nas učili, da naše mišice poganjajo trije viri energije:

1. Ogljikovi hidrati: super bencin, za intenzivne in hitre napore. Lahko dostopni, a v omejenih količinah. To je naš slavni glikogen.
2. Lipidi (maščobe): dizel, za dolge napore nizke intenzivnosti. Skoraj neizčrpni, a se počasneje mobilizirajo.
3. Beljakovine: rezervno gorivo, ki se uporabi v skrajni sili, saj pomeni, da začnemo "kanibalizirati" lastne mišice. Temu se je treba izogibati!

Eksogeni ketoni se predstavljajo kot četrto gorivo. Vir energije, ki ne tekmuje neposredno z drugimi presnovnimi potmi. Ideja ni nadomestiti ogljikovih hidratov, ampak delovati vzporedno. To je paradigma "dvojnega goriva" (dual fuel). Predstavljaj si svoje telo kot hibridni motor: lahko deluje na bencin (ogljikovi hidrati) in elektriko (ketoni) hkrati. Ta sposobnost sočasne uporabe ogljikovih hidratov in ketonov bi lahko ponudila edinstveno presnovno prednost, zlasti ko se ure teka kopičijo.

Znanost za stekleničko: kaj pravijo študije?

V redu, koncept na papirju je privlačen. Ampak kaj pa znanstveni dokazi? Marketinške obljube poznamo. Nas zanimajo dejstva. Raziskave o eksogenih ketonih v športu so sorazmerno mlade, a zelo aktivne, vodijo pa jih predvsem ekipe priznanih raziskovalcev.

Varčevanje z glikogenom: najvišja obljuba

Najbolj vznemirljiva teorija za ultra-vzdržljivostne športe je varčevanje z glikogenom. Znameniti "zid", ki se ga boji vsak tekač, je pogosto posledica skoraj popolne izpraznitve naših zalog glikogena. Če lahko ketoni zagotovijo del energije, potrebne za napor, bi logično morali manj črpati iz naših dragocenih zalog sladkorja. Te bi se tako ohranile za kasneje, za konec tekme, za tisti zadnji vzpon, kjer se vse odloča.

Točno to je poudarila ključna študija, objavljena leta 2016 v prestižni reviji Cell Metabolism s strani ekipe profesorja Petra Hespela z Univerze v Leuvnu (KU Leuven). V tej študiji na treniranih kolesarjih je uživanje ketonskih estrov med naporom omogočilo zmanjšanje porabe mišičnega glikogena. Športniki, ki so uporabljali ketone, so pokazali, da njihovo telo daje prednost temu novemu gorivu in pušča glikogen ob strani. Na papirju je to sveti gral za ultra-trail tekača. Ohraniti svoje zaloge dlje časa nedotaknjene pomeni odložiti trenutek izčrpanosti.

Mentalna jasnost in zmanjšanje centralne utrujenosti

Ultra se ne dobiva le z nogami, ampak tudi z glavo. Kdo še ni doživel tiste "možganske megle" po 15 urah teka? Tiste težave pri izračunu vmesnega časa, pri odločitvi, ali vzeti jakno ali ne, ali celo pri sledenju oznakam. Tej utrujenosti pravimo "centralna", izvira iz možganov.

Možgani pa obožujejo ketone. So celo njihovo najljubše gorivo v primeru pomanjkanja glukoze. Hipoteza je torej, da bi lahko dodajanje eksogenih ketonov med dolgotrajnim naporom pomagalo ohranjati optimalno kognitivno delovanje. Manj zaznane utrujenosti, boljša koncentracija, jasnejše odločitve... To so nezanemarljive prednosti, ko se moraš ob treh zjutraj s tresočo naglavno svetilko znajti na tehnični poti. Nekateri športniki poročajo o občutku "mirnosti" in "osredotočenosti" po zaužitju, kar bi lahko bilo povezano s tem učinkom na centralni živčni sistem.

In kakšno vlogo ima pri vsem tem regeneracija?

Obljuba ketonov se ne konča na ciljni črti. Več študij kaže, da bi lahko igrali ključno vlogo tudi pri regeneraciji. Kako? S pospeševanjem ponovne sinteze glikogena po naporu. Po tekmi je ključnega pomena, da čim hitreje napolnimo zaloge sladkorja. Zdi se, da jemanje ketonov skupaj z regeneracijskim napitkom, bogatim z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, okrepi ta proces polnjenja zalog.

Poleg tega naj bi imeli ketoni protivnetne in antikatabolne lastnosti (omejujejo razgradnjo mišic). V praksi bi se to lahko kazalo v manjših bolečinah v mišicah, hitrejšem popravilu poškodovanih mišičnih vlaken in posledično lažjem povratku k treningu. Vsi poznamo občutek, ko po končanem ultra teku hodimo kot kavboji. Če lahko majhna steklenička skrajša to obdobje trpljenja, je ideja vsekakor mamljiva.

Moja izkušnja "na terenu": preizkus v naravni velikosti v Alpah

Teorija je lepa. Ampak kot sem ti že rekla, nič ne nadomesti izkušenj. Zato sem naročila začetni paket ene najbolj priznanih znamk ketonskih estrov. Denarnica je malo zajokala, a radovednost je bila premočna. Moj cilj: na lastne oči in brez predsodkov videti, kaj se zgodi na formatu, ki mi je blizu.

Protokol preizkusa: zahteven dolgi tek

Za poligon sem si izbrala 55-kilometrsko zanko s 3500 metri višinske razlike okoli Chamonixa. Progo dobro poznam, je zahtevna, z dolgimi vzponi in tehničnimi spusti. Nekakšen ultra v zgoščeni različici, idealen za testiranje organizma. Predviden čas: med 8 in 9 urami.

Moj protokol je bil preprost:

• Osnovna prehrana: Moja običajna strategija. Geli, ploščice, sadne kaše in malo slanega. Približno 60 g ogljikovih hidratov na uro. Svojih navad nisem spreminjala, da bi čim bolj izolirala učinek ketonov.
• Vnos ketonov: Najpogostejši protokol predlaga en odmerek (približno 25 g estrov) vsake 3-4 ure. Pripravila sem si eno stekleničko na startu, eno po 3 urah napora in zadnjo po 6 urah.

Prvi občutki: okus ... nepozaben! 🤢

O tem sem ti že govorila in moram biti iskrena: prvi požirek je šok. Predstavljaj si mešanico odstranjevalca laka, letalskega goriva in grenke jagode. Je absolutno ogabno. Res moraš biti motiviran/a, da to pogoltneš. Okus sem splaknila z dobrim požirkom vode in sadno kašo, a trpek priokus je ostal še kar nekaj časa. To je točka, ki je nikakor ne smemo zanemariti: če je vaš želodec občutljiv, je to lahko odločilni dejavnik proti.

Po tem težkem trenutku nisem občutila nobenega takojšnjega učinka, ne sunka energije, ne slabosti. Le občutek, da sem zaužila kemični izdelek. Začela sem s prvim vzponom, osredotočena na svoje občutke.

V središču napora: presenetljiva stabilnost

Razliko sem začela opažati po približno 4-5 urah. Običajno je to trenutek, ko začnem čutiti prve znake utrujenosti, ko moram biti zelo pozorna na prehrano, da se izognem krizi. Tokrat pa sem občutila presenetljivo energetsko stabilnost. Brez evforičnega vrha po gelu, a tudi brez padca. Energija je bila linearna, konstantna. Kot bi moj motor deloval na zelo učinkoviti potovalni hitrosti, ne da bi se kdaj pregrel ali zakašljal.

Še naprej sem jemala gele in ploščice, a bolj iz navade in avtomatizma kot pa zaradi resničnega občutka lakote ali potrebe. To je težko opisati občutek, občutek mirne moči. Na zadnjem velikem vzponu, po 7 urah napora, kjer običajno mentalna moč začne popuščati, sem bila še vedno presenetljivo bistra. Osredotočena na svoj korak, sposobna uživati v razgledu. To je bil verjetno najbolj opazen učinek.

Razsodba po naporu: manj izrazite bolečine v mišicah

Ko sem se vrnila do avta, sem bila seveda utrujena, a ne uničena, kot bi lahko bila po takem naporu. Z regeneracijskim napitkom sem vzela še polovičen odmerek ketona. Naslednji dan in dan zatem se je presenečenje nadaljevalo. Bolečine v mišicah so bile prisotne, a veliko manj omejujoče kot običajno. Imela sem občutek, da sem si opomogla od 5-urnega teka, ne od 8 ur in pol. Občutek teže in vnetja je bil bistveno manjši.

Prednosti in slabosti: tehtnica za ultra-trail tekača

Po tem preizkusu in mojih raziskavah je čas, da stvari postavimo na svoje mesto. Eksogeni ketoni so kompleksno orodje z resničnimi prednostmi, a tudi z velikimi slabostmi, ki jih je treba nujno poznati, preden se odločimo zanje.

Resnične potencialne prednosti:

• Energetska stabilnost: Zame je to najbolj otipljiva korist. Manj glikemičnih toboganov, kar omogoča mirnejše upravljanje napora.
• Varčevanje z glikogenom: Znanost to potrjuje in občutki to nakazujejo. Ohranjanje "goriva" za konec je ogromna strateška prednost pri ultra tekih.
• Mentalna jasnost: Nootropni učinek je resničen. Ostati bister za upravljanje tekme, prehrane in nepredvidenih dogodkov je ključni dejavnik uspeha.
• Izboljšana regeneracija: Manj mišičnih poškodb in hitrejša obnova, to je obljuba lažjega nadaljevanja treningov ali boljšega počutja po tekmi.

Ovire in nevarnosti, ki jih je treba poznati:

• CENA 💰: To je glavna ovira. Govorimo o 30 do 40 evrih za eno 25-gramsko stekleničko. Za ultra tekmo, kot je UTMB®, kjer bi jih potencialno potrebovali od 6 do 10, lahko proračun preseže 300 evrov. To je ogromna naložba, rezervirana za elito ali zelo premožne navdušence.
• OKUS: Kot sem rekla, je grozen. Tveganje za slabost ali prebavne motnje je zelo resnično. Če želodec na 80. kilometru reče ne, je vaša tekma končana. To je tvegano dejanje.
• INDIVIDUALNOST: Vsi smo različni. Moja pozitivna izkušnja ne zagotavlja, da boš imel/a enako. Nekateri športniki ne občutijo nobenega učinka, drugi jih preprosto ne prenašajo. Edini način, da ugotoviš, je, da preizkusiš.
• POMANJKANJE DOLGOROČNIH PODATKOV: Študije se pogosto osredotočajo na 2-3 urne napore, na moške in zelo trenirane kolesarje. Kaj pa napori, dolgi 20, 30, 40 ur? Kaj pa ženske? Kaj pa tekači v sredini skupine? Še vedno je veliko sivih con.

Praktični vodnik: vključiti (ali ne) ketone v svojo strategijo

Te zanima in se sprašuješ, ali bi moral/a poskusiti? Tukaj je nekaj napotkov, ki ti bodo pomagali pri odločitvi in, če se odločiš, da to storiš pametno.

Za koga in kdaj? Pravi profil uporabe

Bodimo jasni: ketoni niso za vsakogar. Če si začetnik/začetnica v ultra teku, če še nimaš optimiziranega treninga, spanca in osnovne prehrane, pozabi. To je metanje denarja skozi okno. Ketoni so del optimizacije, tistega znamenitega "mejnega dobička".

Namenjeni so bolj izkušenemu športniku, ki se popolnoma pozna, ki že ima trdno prehransko strategijo in ki želi narediti korak naprej na zelo dolgih razdaljah (100 km in več). To je orodje, ki ga je vredno razmisliti za glavni cilj sezone, ne za nedeljsko vaško tekmo.

Moj priporočen protokol testiranja (če se želite lotiti)

Če se odločiš za ta korak, je zlato pravilo naslednje: NIKOLI, AMPAK RES NIKOLI, NE TESTIRAJ NA TEKMI! To je najboljši način, da vse pokvariš.

1. Začni z majhnim: Kupi eno ali dve steklenički, da vidiš, ali prenašaš okus in ali se ne pojavijo stranski učinki na prebavo. Preizkusi polovičen odmerek med običajnim tekom.
2. Simuliraj tekmo: Če je prvi test uspešen, organiziraj dolgi tek, ki posnema pogoje tvojega cilja (trajanje, višinska razlika, intenzivnost). Uporabi protokol, ki ga načrtuješ za tekmo (na primer, 1 odmerek vsake 3-4 ure).
3. Ne spreminjaj ničesar drugega: Ohrani popolnoma enak prehranski načrt kot običajno. Ketoni so dodatek, ne nadomestek. Delujejo SKUPAJ z ogljikovimi hidrati. Poskusiti odpraviti gele bi bila velika napaka. To je sicer zanimiva možnost za tiste, ki se, tako kot jaz, včasih borijo z odvratnostjo do sladkega pri ultra-trailu, saj bi lahko omogočili rahlo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov brez izgube učinkovitosti.
4. Analiziraj svoje občutke: Delaj si zapiske. Kako se počutiš? Tvoja raven energije? Tvoja koncentracija? Tvoja prebava? Bodi iskren/a do sebe.

Soli ali estri: kakšna je razlika?

Na trgu boš našel/našla dve glavni družini eksogenih ketonov: ketonske soli in ketonske estre. Brez spuščanja v preveč tehnične podrobnosti, si zapomni to:

• Ketonske soli: BHB je vezan na mineral (natrij, kalij...). So nekoliko cenovno dostopnejši, njihov okus je pogosto prikrit in bolj sprejemljiv. Po drugi strani pa so manj učinkoviti pri hitrem dvigu ravni ketonov v krvi in lahko prinesejo velik vnos soli, kar je lahko problematično na ultra tekmi.
• Ketonski estri: BHB je vezan na molekulo alkohola. To so tisti, ki so bili uporabljeni v večini zanesljivih znanstvenih študij. So veliko močnejši, delujejo hitreje, a so tudi najdražji in imajo najbolj grozen okus.

Za uporabo z namenom izboljšanja zmogljivosti se danes estri štejejo za referenco, kljub njihovim slabostim.

Torej, čudež ali privid? Moja sodba tekačice

Torej, ali je treba izprazniti varčevalni račun, da si privoščimo to vesoljsko gorivo? Moj odgovor je niansiran. Ne, eksogeni ketoni niso čudežno gorivo, ki ti bo omogočilo končati ultra brez treninga. Nikoli ne bodo nadomestili mesecev resne priprave, dobrega vodenja tekme in obvladovanja osnovne prehrane.

Vendar pa ne mislim, da so zgolj privid. So vrhunsko orodje, fascinanten biokemični napredek, ki lahko, če ga pametno uporablja pravi športnik ob pravem času, resnično ponudi prednost. Stabilnejša energija, bistrejši možgani, boljša regeneracija... To so konkretne koristi, ki sem jih lahko občutila.

Prava ovira danes ostajata njihova previsoka cena in odvraten okus, zaradi česar so rezervirani za majhen del tekačev. A tehnologija se hitro razvija. Morda bodo čez nekaj let na voljo cenovno dostopnejše in okusnejše različice za vse.

Do takrat pa moj nasvet ostaja enak: osredotoči se na osnove. Trening, užitek, poslušanje svojega telesa. Če, in samo če, imaš občutek, da si optimiziral/a vse ostalo in te grize radovednost, potem lahko razmisliš o eksperimentiranju, previdno in metodično. A nikoli ne pozabi na bistvo: predvsem uživaj. To je najmočnejše in najbolj trajno gorivo, kar ga boš našel/našla. Preprosto.