Exogene ketonen in ultratrail: de wonderbrandstof om je wedstrijden te finishen?

Exogene ketonen: de hype die de duursportwereld op zijn kop zet

Hoi, liefhebber van trails en lange uitdagingen! Clara hier. Als je het nieuws in de duursport een beetje volgt, kan het je niet ontgaan zijn. We zien ze in de bidons van wielrenners in de Tour de France, we horen erover in de paddocks van triatleten op Hawaï, en nu duiken ze ook op in onze ultratrail-rugzakken. Ik heb het natuurlijk over exogene ketonen. Deze kleine flesjes, die evenveel kosten als een goede fles wijn, beloven gouden bergen: een onuitputtelijke energiebron, een ijzersterke mentale helderheid, een versneld herstel... Kortom, het wondermiddel voor ons, gekken van hoogtemeters en oneindige afstanden.

Maar als voormalig atlete en eeuwige nieuwsgierigaard gaat mijn 'onzin-radar' al snel af. Is dit een ware metabolische revolutie of gewoon een zeer goed georkestreerde marketingstunt? Is de belofte te mooi om waar te zijn? Ik besloot het onderwerp uit te diepen, de wetenschap te ontleden, maar vooral te doen wat ik het liefste doe: testen. In de praktijk. Want daar, en alleen daar, kun je de effectiviteit van een voedingsstrategie echt beoordelen. Ver weg van laboratoria en grafieken, met modder onder je schoenen en melkzuur dat in je dijen brandt.

In dit artikel deel ik mijn hele reis met je: van het begrijpen wat een keton is tot mijn praktijktest tijdens een lange tocht in de bergen. We zullen de voor- en nadelen afwegen, zonder blad voor de mond te nemen. Mijn doel? Je alle handvatten geven zodat je je eigen, weloverwogen mening kunt vormen. Dus, strik je veters, we vertrekken voor een lange verkenningstocht diep in onze energiecellen. Ik beloof dat we zullen proberen het zo verteerbaar mogelijk te maken. Heel eenvoudig.

Wat zijn ketonen precies? Een uitleg voor niet-chemici

Voordat we ons op het eerste de beste flesje storten, nemen we even de tijd om te begrijpen waar we het over hebben. Geen paniek, ik beloof je niet te overspoelen met onbegrijpelijke wetenschappelijke termen. Het idee is om het concept te vatten, want dat is de basis van alles.

Endogeen vs. Exogeen: een fundamenteel verschil

Oorspronkelijk zijn ketonlichamen moleculen die ons lichaam van nature aanmaakt. Dit noemen we endogene ketonen (endo = van binnenuit). Dit proces, ketogenese, treedt in werking wanneer we een tekort hebben aan koolhydraten, onze belangrijkste brandstof. Stel je een situatie voor van langdurig vasten of een dieet dat zeer arm is aan suikers (het beroemde 'keto'-dieet). Je glycogeenvoorraden (de opgeslagen vorm van suikers in je spieren en lever) zijn dan op een dieptepunt. Om te blijven functioneren, en vooral om onze hersenen, die een grote energieverbruiker zijn, van brandstof te voorzien, is ons lichaam een formidabele machine: het begint massaal vetten af te breken. Uit deze afbraak ontstaan ketonlichamen, voornamelijk beta-hydroxybutyraat (BHB), die vervolgens als alternatieve energiebron kunnen worden gebruikt.

Exogene ketonen (exo = van buitenaf) zijn iets heel anders. Dat zijn de ketonen die je in voedingssupplementen vindt. Door ze te drinken, voorzie je je lichaam direct van ketonen, zonder dat je dagen hoeft te vasten of een drastisch dieet hoeft te volgen. Je kunt dus, in theorie, profiteren van deze energiebron terwijl je koolhydraten blijft consumeren. En dat is waar het potentieel zeer interessant wordt voor ons, duursporters.

De 'Vierde Brandstof': het nieuwe stukje van de energiepuzzel?

We hebben altijd geleerd dat onze spieren op drie energiebronnen draaien:

Exogene ketonen presenteren zich als een vierde brandstof. Een energiebron die niet direct concurreert met de andere metabole paden. Het idee is niet om koolhydraten te vervangen, maar om parallel te functioneren. Dit is het 'dual fuel'-paradigma. Stel je je lichaam voor als een hybride motor: het kan tegelijkertijd op benzine (koolhydraten) en elektriciteit (ketonen) draaien. Dit vermogen om tegelijkertijd koolhydraten en ketonen te gebruiken, zou een uniek metabolisch voordeel kunnen bieden, vooral wanneer de wedstrijduren zich opstapelen.

De wetenschap achter het flesje: wat zeggen de studies?

Oké, het concept klinkt aantrekkelijk op papier. Maar hoe zit het met het wetenschappelijk bewijs? Want marketingbeloften kennen we wel. Wat ons interesseert, zijn de feiten. Het onderzoek naar exogene ketonen in de sport is relatief jong maar zeer actief, voornamelijk gedragen door teams van gerenommeerde onderzoekers.

Glycogeen besparen: de ultieme belofte

De meest opwindende theorie voor ultra-duursport is die van het besparen van glycogeen. De beruchte 'muur' waar elke loper voor vreest, is vaak het gevolg van een bijna volledige uitputting van onze glycogeenvoorraden. Als ketonen een deel van de benodigde energie voor de inspanning kunnen leveren, dan zouden we logischerwijs minder moeten putten uit onze kostbare suikerreserves. Deze zouden dan bewaard blijven voor later, voor het einde van de race, voor die laatste klim waar alles wordt beslist.

Dit is precies wat een baanbrekende studie, gepubliceerd in 2016 in het prestigieuze tijdschrift Cell Metabolism door het team van professor Peter Hespel van de KU Leuven, aan het licht bracht. In deze studie bij getrainde wielrenners leidde de consumptie van ketonesters tijdens de inspanning tot een verminderd gebruik van spierglycogeen. De atleten die ketonen gebruikten, lieten een voorkeur van hun lichaam zien voor deze nieuwe brandstof, waardoor het glycogeen gespaard bleef. Op papier is dit de Heilige Graal voor een ultratrailer. Je reserves langer intact houden, betekent het uitstellen van de man met de hamer.

Mentale helderheid en vermindering van centrale vermoeidheid

Een ultra win je niet alleen met je benen, maar ook met je hoofd. Wie heeft er na 15 uur wedstrijd nog nooit die 'hersenmist' ervaren? De moeite om een tussentijd te berekenen, te beslissen of je je jasje aan moet trekken of niet, of zelfs de markeringen te volgen. Deze vermoeidheid wordt 'centraal' genoemd, en komt vanuit de hersenen.

Nu zijn de hersenen dol op ketonen. Het is zelfs hun favoriete brandstof bij een tekort aan glucose. De hypothese is dus dat het toedienen van exogene ketonen tijdens een langdurige inspanning kan helpen om een optimale cognitieve functie te behouden. Minder waargenomen vermoeidheid, een betere concentratie, helderdere beslissingen... Dit zijn niet te verwaarlozen voordelen wanneer je om 3 uur 's nachts over een technisch pad navigeert met een wankele hoofdlamp. Sommige atleten melden een gevoel van 'kalmte' en 'focus' na inname, wat te maken kan hebben met dit effect op het centrale zenuwstelsel.

En hoe zit het met het herstel?

De belofte van ketonen stopt niet bij de finishlijn. Verschillende studies suggereren dat ze ook een cruciale rol kunnen spelen bij het herstel. Hoe? Door de hersynthese van glycogeen na de inspanning te versnellen. Na een wedstrijd is het van vitaal belang om onze suikervoorraden zo snel mogelijk weer aan te vullen. De inname van ketonen samen met een hersteldrank rijk aan koolhydraten en eiwitten lijkt dit aanvullingsproces te versterken.

Bovendien zouden ketonen ontstekingsremmende en anti-katabole (spierafbraak beperkende) eigenschappen hebben. Concreet zou dit kunnen leiden tot minder spierpijn, een sneller herstel van beschadigde spiervezels en dus een vlottere terugkeer naar de training. Een ultra finishen en lopen als een cowboy, dat kennen we allemaal. Als een klein flesje die periode van lijden kan verkorten, is het idee natuurlijk verleidelijk.

Mijn 'Praktijkervaring': een levensechte test in de Alpen

Theorie is leuk en aardig. Maar zoals ik al zei, niets vervangt de praktijk. Ik heb dus een starterspakket besteld van een van de meest gerenommeerde merken ketonesters. Mijn portemonnee deed een beetje pijn, maar de nieuwsgierigheid was te groot. Mijn doel: zelf zien, zonder vooroordelen, wat het effect was op een afstand die mij aanspreekt.

Het testprotocol: een zware, lange duurloop

Als speelterrein koos ik een lus van 55 km en 3500 hoogtemeters rond Chamonix. Een route die ik goed ken, veeleisend, met lange beklimmingen en technische afdalingen. Een soort geconcentreerde ultra, perfect om het lichaam tot het uiterste te drijven. De geschatte duur: tussen de 8 en 9 uur.

Mijn protocol was eenvoudig:

• Basisvoeding: Mijn gebruikelijke strategie. Gels, repen, fruitmoes en wat zoutigs. Ongeveer 60g koolhydraten per uur. Ik veranderde niets aan mijn gewoonten om het effect van de ketonen zo goed mogelijk te isoleren.
• Inname van ketonen: Het meest gangbare protocol adviseert een dosis (ongeveer 25g esters) elke 3-4 uur. Ik had dus een flesje gepland bij de start, een na 3 uur inspanning en een laatste na 6 uur.

De eerste indrukken: een... onvergetelijke smaak! 🤢

Ik had het er al over, en ik moet eerlijk zijn: de eerste slok is een schok. Stel je een mengsel voor van oplosmiddel, vliegtuigbrandstof en een bittere bes. Het is absoluut weerzinwekkend. Je moet echt gemotiveerd zijn om dit door te slikken. Ik spoelde de smaak weg met een flinke slok water en een fruitmoesje, maar de scherpe nasmaak bleef een hele tijd hangen. Dit is een punt dat je absoluut niet moet onderschatten: als je een gevoelige maag hebt, kan dit een dealbreaker zijn.

Na dit moeilijke moment voelde ik geen onmiddellijk effect, geen plotselinge boost, geen misselijkheid. Alleen het gevoel een chemisch product te hebben ingenomen. Ik begon aan mijn eerste klim, geconcentreerd op mijn gevoel.

Tijdens de inspanning: een verrassende stabiliteit

Het was na ongeveer 4-5 uur dat ik een verschil begon te merken. Normaal gesproken is dat het moment waarop ik de eerste tekenen van vermoeidheid voel, waarop ik heel waakzaam moet zijn met mijn voeding om een hongerklop te voorkomen. Nu voelde ik een verbazingwekkende energetische stabiliteit. Geen euforische piek na een gel, maar ook geen dip. Het was een lineaire, constante energie. Een beetje alsof mijn motor op een zeer efficiënt kruisregime draaide, zonder ooit op hol te slaan of te sputteren.

Ik bleef mijn gels en repen nemen, maar meer uit gewoonte en automatisme dan uit een echt gevoel van honger of noodzaak. Het is een moeilijk te beschrijven gevoel, een gevoel van kalme kracht. In de laatste grote klim, na 7 uur inspanning, waar normaal gesproken de mentale kracht begint af te nemen, was ik nog verrassend helder. Geconcentreerd op mijn pas, in staat om van het landschap te genieten. Dat was ongetwijfeld het meest opvallende effect.

Het oordeel na de inspanning: minder uitgesproken spierpijn

Terug bij de auto was ik moe, natuurlijk, maar niet verwoest zoals ik na zo'n inspanning had kunnen zijn. Ik nam nog een halve dosis ketonen met mijn hersteldrank. De volgende dag en de dag daarna hield de verrassing aan. De spierpijn was aanwezig, maar veel minder invaliderend dan normaal. Ik had het gevoel hersteld te zijn van een duurloop van 5 uur, niet van 8,5 uur. Het gevoel van zwaarte en ontsteking was duidelijk verminderd.

Voor- en nadelen: de balans voor de ultratrailer

Na deze test en mijn onderzoek is het tijd om de zaken op een rijtje te zetten. Exogene ketonen zijn een complex hulpmiddel, met reële voordelen maar ook grote nadelen die je absoluut moet kennen voordat je eraan begint.

De echte potentiële voordelen:

• Energetische stabiliteit: Dit is voor mij het meest tastbare voordeel. Minder bloedsuikerschommelingen, wat een rustiger inspanningsmanagement mogelijk maakt.
• Glycogeenbesparing: De wetenschap bevestigt het en de ervaringen suggereren het. 'Brandstof' overhouden voor het einde is een enorm strategisch voordeel in een ultra.
• Mentale helderheid: Het noötropische effect is reëel. Helder blijven om je race, je voeding en onverwachte gebeurtenissen te managen is een belangrijke succesfactor.
• Verbeterd herstel: Minder spierschade en een snellere wederopbouw, dat is de belofte van het vlotter kunnen opvolgen van trainingen of een aangenamere periode na de wedstrijd.

De remmingen en gevaren die je moet kennen:

• DE KOSTEN 💰: Dit is het grootste obstakel. We hebben het over 30 tot 40 euro per flesje van 25g. Voor een ultra zoals de UTMB®, waar je er mogelijk 6 tot 10 nodig hebt, kan het budget oplopen tot meer dan 300 euro. Het is een kolossale investering, voorbehouden aan een elite of zeer welgestelde liefhebbers.
• DE SMAAK: Ik zei het al, het is vreselijk. Het risico op misselijkheid of maag-darmklachten is reëel. Als je maag op de 80e kilometer protesteert, is je wedstrijd voorbij. Het is een riskante gok.
• DE INDIVIDUALITEIT: We zijn allemaal verschillend. Mijn positieve ervaring garandeert niet dat jij dezelfde zult hebben. Sommige atleten voelen geen enkel effect, anderen verdragen ze gewoon niet. De enige manier om het te weten, is door te testen.
• HET GEBREK AAN LANGETERMIJNONDEZOEK: De studies richten zich vaak op inspanningen van 2-3 uur, op mannelijke en zeer getrainde wielrenners. Hoe zit het met inspanningen van 20, 30, 40 uur? Met vrouwen? Met lopers uit het midden van het peloton? Er zijn nog veel onduidelijkheden.

Praktische gids: ketonen integreren (of niet) in je strategie

Ben je geïntrigeerd en vraag je je af of je het zou moeten proberen? Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen een beslissing te nemen en, indien van toepassing, dit op een slimme manier te doen.

Voor wie en wanneer? Het juiste gebruikersprofiel

Laten we duidelijk zijn: ketonen zijn niet voor iedereen. Als je net begint met ultra's, als je je training, slaap en basisvoeding nog niet hebt geoptimaliseerd, vergeet het dan. Dat is geld weggooien. Ketonen vallen onder optimalisatie, de zogenaamde 'marginale winst'.

Ze zijn eerder bedoeld voor de ervaren atleet, die zichzelf perfect kent, al een solide voedingsstrategie heeft en een stap vooruit wil zetten op zeer lange afstanden (100 km en meer). Het is een hulpmiddel om te overwegen voor een belangrijk doel van je seizoen, niet voor de dorpsloop op zondag.

Mijn aanbevolen testprotocol (als je het wilt proberen)

Als je besluit de sprong te wagen, is de gouden regel als volgt: NOOIT, MAAR DAN OOK NOOIT, TESTEN TIJDENS EEN WEDSTRIJD! Dat is de beste manier om alles te verpesten.

1. Begin klein: Koop een of twee flesjes om te zien of je de smaak verdraagt en of er geen spijsverteringsbijwerkingen zijn. Test een halve dosis tijdens een normale duurloop.
2. Simuleer de wedstrijd: Als de eerste test goed gaat, organiseer dan een lange duurloop die de omstandigheden van je doel nabootst (duur, hoogtemeters, intensiteit). Pas het protocol toe dat je voor je wedstrijd overweegt (bijvoorbeeld 1 dosis elke 3-4 uur).
3. Verander niets anders: Houd exact hetzelfde voedingsplan aan als normaal. Ketonen zijn een toevoeging, geen vervanging. Ze werken SAMEN met koolhydraten. Proberen de gels weg te laten zou een ernstige fout zijn. Dit is overigens een interessante piste voor degenen die, net als ik, soms worstelen met de afkeer van zoetigheid bij ultratrail, omdat ze zouden kunnen helpen om de koolhydraatlast iets te verlagen zonder prestatieverlies.
4. Analyseer je gevoelens: Maak notities. Hoe voel je je? Je energieniveau? Je concentratie? Je spijsvertering? Wees eerlijk tegen jezelf.

Zouten of esters: wat is het verschil?

Je vindt op de markt twee grote families van exogene ketonen: ketonzouten en ketonesters. Zonder al te technisch te worden, onthoud dit:

• Ketonzouten: De BHB is gebonden aan een mineraal (natrium, kalium...). Ze zijn iets betaalbaarder, hun smaak is vaak gemaskeerd en beter te verdragen. Aan de andere kant zijn ze minder effectief in het snel verhogen van het ketongehalte in het bloed en kunnen ze een aanzienlijke zoutbelasting met zich meebrengen, wat problematisch kan zijn tijdens een ultra.
• Ketonesters: De BHB is gebonden aan een alcoholmolecule. Dit zijn degenen die in de meeste overtuigende wetenschappelijke studies zijn gebruikt. Ze zijn veel krachtiger, werken sneller, maar zijn ook de duurste en hebben de meest afschuwelijke smaak.

Voor prestatiegericht gebruik worden esters vandaag de dag beschouwd als de standaard, ondanks hun nadelen.

Dus, wonder of luchtspiegeling? Mijn oordeel als trailer

Moet je je spaarrekening plunderen om deze brandstof uit de ruimte te kopen? Mijn antwoord is genuanceerd. Nee, exogene ketonen zijn niet de wonderbrandstof die je een ultra zal laten finishen zonder training. Ze zullen nooit maanden van serieuze voorbereiding, goed race management en een beheerste basisvoeding vervangen.

Toch denk ik niet dat het slechts een luchtspiegeling is. Het is een geavanceerd hulpmiddel, een fascinerende biochemische vooruitgang die, wanneer slim gebruikt door de juiste atleet op het juiste moment, echt een voordeel kan bieden. Een stabielere energie, een helderder brein, een beter herstel... Dit zijn concrete voordelen die ik heb kunnen ervaren.

De echte rem vandaag de dag blijven de onbetaalbare kosten en de weerzinwekkende smaak, waardoor ze voorbehouden zijn aan een klein deel van het peloton. Maar de technologie evolueert snel. Misschien zijn er over een paar jaar betaalbaardere en aangenamere versies beschikbaar voor iedereen.

In de tussentijd blijft mijn advies hetzelfde: concentreer je op de basis. Training, plezier, luisteren naar je lichaam. Als, en alleen als, je het gevoel hebt dat je al het andere hebt geoptimaliseerd en de nieuwsgierigheid knaagt, dan kun je experimenteren, met voorzichtigheid en methode. Maar vergeet nooit het belangrijkste: heb bovenal plezier. Dat is de krachtigste en meest duurzame brandstof die je zult vinden. Heel eenvoudig.