Preskoči na glavni sadržaj
Započnite coaching
  1. AthleteSide
  2. Planovi treninga Triathlon
  3. Triatlon M Srednji 12 tjedana
Plan treninga

Triatlon M Srednji 12 tjedana

12 tjedana 4.7h/Tjedan Srednji
49 €
KUPI CIJELI PLAN
Ili pristupite svim planovima s
Prime
Pametni coaching
Generator planova
Neograničeni planovi treninga
Treninzi
Isprobajte 7 dana besplatno
Bez obveze • Otkažite bilo kada

Kome je namijenjen ovaj Triatlon M program treninga?

Ovaj plan namijenjen je srednje naprednim triatloncima, već upoznatima s trostrukim naporom ili onima koji redovito vježbaju jednu ili dvije discipline. Namijenjen je triatloncima koji žele napredovati na Triatlon M udaljenostima sa strukturiranim, uravnoteženim planom usmjerenim na rezultate s prosječnim tjednim volumenom od 4.7h. Ovaj program omogućit će vam učvršćivanje temelja, optimizaciju vremena za trening i bolje upravljanje tranzicijama.

✅ Što dobivate s vašim planom:
🗓️ Strukturirani plan po tjednima, uravnotežen i zahtjevan prema vašoj razini.
🏊🚴🏃 Raznovrsni treninzi za razvoj izdržljivosti, tehnike i brzine.
🧠 Trenažni blokovi osmišljeni za mjerljiv i održiv napredak.
🔁 Praktični savjeti za optimizaciju oporavka, prehrane i opreme.
📱 PDF format + sinkronizacija s Google kalendarom.
🛠️ Plan razvijen od strane iskusnih trenera, testiran i validiran za dostizanje nove razine.

🧾 Pregled plana

TJEDAN 1 (~ 3h)
34min 39min 1h15 30min Trenažno opterećenje : 367
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Plivanje – 1600 m

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sesija:
400m edukativni udarci (Z1)
4 x 200m u Z2 R=30s
Povratak u mirno stanje: 100m u Z1 Plivanje po izboru
Srijeda

Trčanje – 34 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 30 mn

Snaga
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x12 iskorak skokovima\/noga, 3x10 sklekovi s rotacijom, 3x1min plank
Popuštanje: 5min statičko istezanje
Subota

Biciklizam – 75 mn

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravna)
Sjednica:
60 min u Z2 (izmjena ravnog i malog uspona, 70% u aero poziciji)
Povratak na mirno stanje: 5 min u Z1 (ravna)
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
TJEDAN 2 (~ 4h)
58min 1h15 1h30 Trenažno opterećenje : 447
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 30 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3 kruga: 30s izdržaj, 15 bočnih iskoraka / noga, 12 sklekova na koljenima, 20 dizanja kukova. R = 1 min između krugova
Povratak u mirnoću: 5min statičko istezanje
Srijeda

Trčanje – 58 mn

Prag
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od :
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 60 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacije zglobova, lagani sklekovi, povlačenja elastičnom trakom bez opterećenja.
Sjednica (40 min)

Izvodite 3-4 kruga sljedećeg kruga, s 60 sekundi odmora između svakog kruga.

  • Specifično povlačenje elastičnom trakom za plivanje (maksimalna snaga): 10-12 eksplozivnih ponavljanja.
  • Sklekovi (s sporim tempom pri spuštanju): 8-12 ponavljanja.
  • Obrnuto veslanje: 8-12 ponavljanja.
    • Daska s napredovanjem ruku: 8-10 ponavljanja.Eksenzija tricepsa (teška ako je moguće): 10-15 ponavljanja.
Povratak u smirenost (10 min)
    Ciljano istezanje gornjeg dijela tijela.
Subota

Biciklizam – 75 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation de la T2 et du début de la course à pied)
Povratak u mir: 5 min en Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Tjedna evolucija trenažnog opterećenja i trajanja u Triatlon M planu treninga

Ovaj grafikon prikazuje tjednu raspodjelu trenažnog opterećenja (prema Edwards TRIMP metodi) i ukupnog trajanja treninga (u minutama) tijekom cijelog plana. Ističe postupnu progresiju opterećenja, faze preopterećenja i oporavka te raspodjelu volumena treninga po različitim tjednima. Ova vizualizacija omogućuje praćenje evolucije vanjskog opterećenja i osiguravanje poštivanja principa progresivnosti i periodizacije.

Zašto slijediti ovaj triatlon m plan treninga?

triatlon m zahtijeva specifičnu pripremu ako želite postići vrhunske rezultate. Ovaj plan omogućit će vam:

  • Strukturiranje treninga poštujući principe progresivnosti, varijacije intenziteta i aktivnog oporavka.
  • Razvijanje kvaliteta izdržljivosti, brzine i sposobnosti povezivanja disciplina bez gubitka učinkovitosti.
  • Jačanje vaših tranzicija (posebno bicikl-trčanje), koje su često presudne.
  • Integriranje prehrambene i mentalne pripreme za pristupanje utrci s mirom.
Uključuje:
  • Plivačke treninge usmjerene na tehniku, izdržljivost i prilagodbu na otvorene vode,
  • Biciklističke treninge (cesta ili sobni bicikl) s radom na pragu, PMA i kadenci,
  • Trkačke treninge (VMA, fartlek, izdržljivost),
  • Kombinacijske treninge (bicikl + trčanje) za optimizaciju tranzicija.
  • OTF treninge za rad na mišićnoj snazi.
  • Mentalnu pripremu za optimizaciju vašeg potencijala.
  • Dvostruke treninge od srednje razine
  • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno
Ovaj plan također je prikladan za one koji traže dobar kompromis između trenažnog opterećenja i profesionalnog/osobnog života.

Faze programa treninga

Dobar plan treninga za triatlon temelji se na strukturiranoj progresiji. Ovaj triatlon m program podijeljen je u tri ključne faze, svaka sa specifičnim ciljem i prilagođenim sadržajem.
To omogućuje učinkovit razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta, uz optimizaciju oporavka i konačnih performansi.

1. Faza općeg jačanja (tjedni 1 do 2)

Ova uvodna faza ima za cilj postaviti temelje plana. Cilj je učvrstiti fiziološke osnove uz rad na tehnici.

  • Cilj: poboljšati temeljnu izdržljivost i ojačati tijelo.
  • Sadržaj:
    • Lagano trčanje,
    • Tehnički rad u plivanju,
    • Vježbe kadence na biciklu,
    • Treninzi jačanja mišića tipa opće tjelesne pripreme (OTF).

    2. Faza specifičnog razvoja (tjedni 3 do 10)

    Ovo je jezgra programa, gdje nastojimo razviti specifične kvalitete potrebne za performanse na dan utrke.

    • Cilj: podići fiziološke kapacitete (VO2max, prag, ekonomija trčanja).
    • Sadržaj:
      • Intenzivni biciklistički treninzi: npr. 3x10' na 85-90% FTP,
      • Plivačke serije na specifičnom tempu (200 do 400 m),
      • Trčanje: kratki VMA, tempo trčanja ili rad na pragu,
      • Kombinacijski treninzi bicikl-trčanje za prilagodbu tijela tranziciji.
    • Tjedni volumen: u prosjeku 4.7h/tjedno.

    3. Faza taperinga (tjedni 11 i 12)

    Posljednji tjedni posvećeni su aktivnom oporavku i optimizaciji performansi.

    • Cilj: smanjiti trenažno opterećenje kako bi tijelo asimiliralo obavljeni rad.
    • Sadržaj:
      • Postupno smanjenje volumena,
      • Održavanje lagane doze intenziteta za očuvanje dobrih osjećaja,
      • Djelomična ili skraćena simulacija utrke (bez stvaranja umora).

    Ovu trofaznu strukturu koriste najbolji treneri za maksimiziranje napretka uz izbjegavanje pretreniranosti. Omogućuje vam da na dan utrke stignete svježi, samopouzdani i spremni dati sve od sebe.

    Tjedni sadržaj i ključni savjeti

    Primjer tipičnog tjedna:
    • Plivanje: 1 do 2 treninga – tehnika, izdržljivost, snaga, prag...
    • Biciklizam / Sobni bicikl: 1 do 2 treninga – temeljna izdržljivost, PMA, snaga, brzina...
    • Trčanje: 2 treninga – temeljna izdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacijski trening: svaka 4 tjedna od 6. tjedna
    • OTF / jačanje trupa: 1 trening na određene tjedne
    • Mentalna priprema: 1 trening na određene tjedne
    • Dvostruki treninzi od srednje razine
    • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno

    Ključni savjeti:
    • Hidrirajte se tijekom svih treninga > 1h.
    • Planirajte unos ugljikohidrata 1h prije intenzivnih treninga.
    • Izmjenjujte terene (cesta, staze) za smanjenje ozljeda.
    • Vizualizirajte tranzicije i ponavljajte automatizme u stvarnim uvjetima.
    • Idite spavati u isto vrijeme: san je vaš primarni alat za oporavak.

Naši ostali Triatlon M Srednji planovi treninga

Triatlon M Srednji 8 tjedana Triatlon M Srednji 16 tjedana Triatlon M Srednji 20 tjedana Triatlon M Srednji 24 tjedana

Često postavljana pitanja

Tjedni volumen iznosi otprilike 4.7 sati tjedno. Plan Triatlon M prilagođava se blagom porastu, idealnom za srednji triatlonce.

Da. Plan je strukturiran ali fleksibilan: možete zamijeniti dane treninga sve dok se poštuju blokovi opterećenja i oporavka.

Apsolutno. Prvih nekoliko tjedana uključuje puno tehnike i nježne izdržljivosti za napredovanje bez pritiska. Treninge možete izvoditi u bazenu ili na otvorenim vodama ovisno o vašim mogućnostima.

Bolje je nastaviti tamo gdje ste stali nego komprimirati. Najvažnije je dosljednost na duže staze.

Naši zadovoljni kupci

Pogledajte što kupci kažu o nama.

Ovaj jednostavan i učinkovit program treninga omogućio mi je da završim svoj prvi Sprint triatlon! Hvala cijelom timu AthleteSide

Andreas

Početnik triatlonac
Hvala na ovom planu treninga koji sam malo prilagodila svom rasporedu i koji mi je pomogao postići cilj.

Lucie Anne

Iskusna triatlonka
Preporučujem plan treninga za M triatlon za početnike tijekom 16 tjedana, savršen za pripremu za triatlon u Deauvilleu!

David Pauloux

Početnik triatlonac