Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon M Keskitaso 12 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon M Keskitaso 12 viikkoa

12 viikkoa 4.4h/Viikko Keskitaso
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon M -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu keskitason triathlisteille, jotka ovat jo perehtyneet kolmoissuoritukseen tai harjoittelevat säännöllisesti yhtä tai kahta lajia. Se on suunnattu triathlisteille, jotka haluavat edistyä Triathlon M-matkoilla jäsennellyllä, tasapainoisella ohjelmalla ja keskimääräisellä viikkovolyymilla 4.4 tuntia. Ohjelma vahvistaa perustaasi, optimoi harjoitusajan ja parantaa siirtymien hallintaa.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Jäsennelty viikko viikolta etenevä ohjelma, tasapainoinen ja vaativa tasosi mukaan.
🏊🚴🏃 Monipuolisia harjoituksia kestävyyden, tekniikan ja nopeuden kehittämiseen.
🧠 Harjoitusjaksot suunniteltu mitattavaan ja kestävään edistymiseen.
🔁 Käytännön vinkit palautumisen, ravinnon ja varusteiden optimointiin.
📱 PDF-muoto + synkronointi Google Calendariin.
🛠️ Kokeneiden valmentajien kehittämä, testattu ja validoitu ohjelma seuraavalle tasolle pääsemiseksi.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 4h)
1h43 1h48 Harjoituskuorma : 394
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Juoksu – 54 mn

V02 Max
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 blokkia:
1 min 30 s Z5:ssa
R = 5 min jokaisen blokin välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssa
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Pyöräily – 61 mn

Fartlek
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Harjoitus:
3 lohkoa:
4 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min jokaisen lohkon välillä
Loppuverryttely: 10 min Z1:ssä
Lauantai

Pyöräily – 47 mn

Fartlek
Lämmittely: 15 mn Z2:lla
Sessio:
20 x 9 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 4h)
49min 2h07 1h Harjoituskuorma : 491
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 60 mn

Lämmittely (10 min)
  • Aktiiviset keskivartalon ja lantion mobilisoinnit.
  • Helppoja dynaamisia lankkuja (edestä taakse, sivuille).
Seanssi (40 min)
  • Lankku (Plank) vuorotellen koskettaen olkapäitä: 4 sarjaa 45-60 sekuntia (pidä lantio vakaana).
  • Sivulankku (Side Plank) lonkan dipseillä: 4 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.
  • Bird-Dog (hidas ja hallittu): 4 sarjaa 12-15 toistoa per puoli (alaselän vakauttaminen).
  • Venäläiset kierrät (Russian Twists) kevyellä painolla, hallitut: 4 sarjaa 20-30 toistoa (vinojen lihasten voima).
  • Dead Bug (hidas ja hallittu): 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli (koordinaatio ja syvä vakaus).

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Helppoja venytyksiä vinolihaksille ja alaselälle.
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Pyöräily – 52 mn

MAP (PMA)
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
5 x 4 minuuttia Z5:ssa, R = 3 minuuttia
Loppuverryttely: 10 minuuttia Z1:ssä
Lauantai

Pyöräily – 75 mn

Tekniikka/Tehokkuus
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (tasainen, 80% aero, keskity katseen suuntaamiseen etäälle ja perifeeriseen näköön)
Loppujäähdyttely: 5 min Z1
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon M -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon m -harjoitusohjelmaa?

triathlon m vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon m-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–10)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 4.4 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 11 ja 12)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon M Keskitaso harjoitusohjelmamme

Triathlon M Keskitaso 8 viikkoa Triathlon M Keskitaso 16 viikkoa Triathlon M Keskitaso 20 viikkoa Triathlon M Keskitaso 24 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 4.4 tuntia viikossa. Triathlon M-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen keskitaso-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti