- AthleteSide
- Προγράμματα Τριάθλου
- Τρίαθλο M Μέτριος 12 εβδομάδες
Τρίαθλο M Μέτριος 12 εβδομάδες
Σε ποιον απευθύνεται αυτό το πρόγραμμα προπόνησης Τρίαθλο M;
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε μέτριου επιπέδου τριαθλητές, ήδη μυημένους στην τριπλή προσπάθεια ή που ασκούν τακτικά ένα ή δύο αγωνίσματα. Απευθύνεται σε τριαθλητές που επιθυμούν πρόοδο στις αποστάσεις Τρίαθλο M με δομημένο, ισορροπημένο πρόγραμμα με μέσο εβδομαδιαίο όγκο 4.6 ωρών. Θα εδραιώσετε τις βάσεις σας, θα βελτιστοποιήσετε τον χρόνο προπόνησης και θα διαχειριστείτε καλύτερα τις μεταβάσεις.
✅ Δείτε τι περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας:
🗓️ Ένα δομημένο πρόγραμμα εβδομάδα προς εβδομάδα, ισορροπημένο και απαιτητικό ανάλογα με το επίπεδό σας.
🏊🚴🏃 Ποικίλες προπονήσεις για ανάπτυξη αντοχής, τεχνικής και ταχύτητας.
🧠 Προπονητικά μπλοκ σχεδιασμένα για μετρήσιμη και βιώσιμη πρόοδο.
🔁 Πρακτικές συμβουλές για βελτιστοποίηση αποκατάστασης, διατροφής και εξοπλισμού.
📱 Μορφή PDF + συγχρονισμός με Google Calendar.
🛠️ Ένα πρόγραμμα από έμπειρους προπονητές, δοκιμασμένο για να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο.
🧾 Επισκόπηση
ΕΒΔΟΜΆΔΑ 1 (~ 3h)
39min 40min 50min 40min Φόρτος προπόνησης : 389Δευτέρα
Τρίτη
Ενδυνάμωση – 40 mn
Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 jumping jacks, ανοίγματα γονάτων και δυναμικά squats.Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3
1. Βαθιά καθίσματα με βάρη (ή αργό tempo): 4 x 6 επαναλήψεις, 5 δευτ. στην καθοδική κίνηση, εκρηκτική άνοδος.
2. Προβολές Βουλγάρικες με βάρη: 3 x 6 επαναλήψεις / πόδι, έλεγχος και σταθερότητα λεκάνης.
3. Θωράκιση ισχίων βαρέως τύπου: 4 x 6 επαναλήψεις, εκρηκτική άνοδος, 1 δευτ. παύση στην κορυφή.
4. Ρουμανικό deadlift (ή ορθές υπερυψωμένες οπίσθιες τεντωμένου) : 3 x 6 επαναλήψεις, tempo 4 δευτ. καθοδική κίνηση.
5. Έλξεις ή κωπηλασία με μία χειρός: 3 x 6-8 επαναλήψεις, ισχυρή έλξη, σφιχτή σανίδα.
6. Αντιστροφή σανίδας (Pallof press ή σανίδα με έλξη) : 3 x 30 δευτ. / πλευρά.
7. Κατακόρυφα άλματα (ή box jump): 3 x 5 εκρηκτικά άλματα, πλήρης ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων.
8. Γάμπες σε σκαλοπάτι: 3 x 12 επαναλήψεις, αργή καθοδική, δυναμική άνοδος.
Μακρά ανάκτηση μεταξύ των σετ (2 λεπτά) για να εξασφαλιστεί η ένταση.
Βαριά φορτία αν είναι δυνατόν ή πολύ αργό tempo για τη στρατολόγηση των μεγαλύτερων μυϊκών ινών δύναμης.
Μπορείτε να συνδυάσετε με σπριντ σε home trainer για θέλετε μεταφορά στην ποδηλασία!
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ2, εκτάσεις οπίσθιων μυών, τετρακέφαλων, πλάτης, ώμων.
Τετάρτη
Τρέξιμο – 39 mn
FartlekΠροθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5, Αν = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Πέμπτη
Παρασκευή
Κολύμβηση – 1800 m
V02 MaxΠροθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
12 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 Στυλ
Σάββατο
Ποδηλασία – 50 mn
Βασική αντοχήΣυνεδρία: <\b>
45 λεπτά σε Ζ2 (πολύ εύκολο, επίπεδος δρόμος, επικεντρωθείτε στην ενεργή ανάκαμψη των ποδιών και του κορμού)
Προαιρετικό: 5 λεπτά σε Ζ1 στο τέλος για να απελευθερώσετε την ένταση
Κυριακή
ΕΒΔΟΜΆΔΑ 2 (~ 4h)
49min 2h13 35min Φόρτος προπόνησης : 461Δευτέρα
Τρίτη
Ενδυνάμωση – 35 mn
Προθέρμανση (5 λεπτά)- Κύκλοι ισχίων στο έδαφος και όρθια.
- Κινήσεις λεκάνης.
- Διάταση 90/90 (με κλίση του κορμού): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
- Διάταση βάτραχου (διάταση προσαγωγών): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων διατήρησης.
- Διάταση περιστεριού (με ελαφριά στροφή ή κλίση): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
- Διάταση πεταλούδας: 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων, ωθώντας τα γόνατα προς το έδαφος.
- Η μεγαλύτερη διάταση του κόσμου (δυναμική εναλλαγή): 2 σειρές των 5-6 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά).
- Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση λεκάνης.
Τετάρτη
Τρέξιμο – 49 mn
V02 MaxΠροθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
12 x 300m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 1 λεπτό
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
Πέμπτη
Παρασκευή
Ποδηλασία – 75 mn
ΔύναμηΠροθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία: <\b>
60 λεπτά σε Z2 (επίπεδος/ελαφρούς ανώμαλοι, μεγάλη σχέση, ρυθμός 55-65 RPM, 60% αεροδυναμική)
Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
Σάββατο
Ποδηλασία – 58 mn
V02 MaxΠροθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
6 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Κυριακή
Εβδομαδιαία εξέλιξη του φόρτου προπόνησης και της διάρκειας στο πρόγραμμα Τρίαθλο M
Αυτό το γράφημα απεικονίζει την εβδομαδιαία κατανομή του φόρτου προπόνησης (σύμφωνα με τη μέθοδο Edwards TRIMP) και τη συνολική διάρκεια προπόνησης (σε λεπτά) σε ολόκληρο το πρόγραμμα. Αναδεικνύει τη σταδιακή πρόοδο των φορτίων, τις φάσεις υπερφόρτωσης και αποκατάστασης, καθώς και την κατανομή του όγκου προπόνησης στις διάφορες εβδομάδες. Αυτή η οπτικοποίηση επιτρέπει την παρακολούθηση της εξέλιξης του εξωτερικού φορτίου και τη διασφάλιση τήρησης των αρχών προοδευτικότητας και περιοδικότητας.
Γιατί να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τρίαθλο m;
Ένα τρίαθλο m απαιτεί ειδική προετοιμασία αν θέλετε να αποδώσετε. Αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να:- Δομήσετε την προπόνησή σας σεβόμενοι τις αρχές της προοδευτικότητας, εναλλαγής έντασης και ενεργητικής αποκατάστασης.
- Αναπτύξετε τις ικανότητες αντοχής, ταχύτητας και σύνδεσης αγωνισμάτων χωρίς απώλεια αποτελεσματικότητας.
- Ενισχύσετε τις μεταβάσεις σας (ιδιαίτερα ποδήλατο-τρέξιμο), που είναι συχνά καθοριστικές.
- Ενσωματώσετε διατροφική και ψυχική προετοιμασία για να αντιμετωπίσετε τον αγώνα με ηρεμία.
- Προπονήσεις κολύμβησης εστιασμένες σε τεχνική, αντοχή και προσαρμογή σε ανοιχτά ύδατα,
- Προπονήσεις ποδηλασίας (δρόμος ή προπονητήριο) με εργασία κατωφλίου, VMA και ρυθμού πεταλιάς,
- Προπονήσεις τρεξίματος (VMA, fartlek, αντοχή),
- Συνδυασμένες προπονήσεις (ποδήλατο + τρέξιμο) για βελτιστοποίηση μεταβάσεων.
- Προπονήσεις GPP για ενίσχυση μυϊκής δύναμης.
- Προπονήσεις ψυχικής προετοιμασίας για βελτιστοποίηση του δυναμικού σας.
- Διπλές προπονητικές ημέρες από το μεσαίο επίπεδο
- Ενεργητική ξεκούραση: 1 έως 3 ημέρες/εβδομάδα
Φάσεις του προπονητικού προγράμματος
Ένα καλό πρόγραμμα τριάθλου βασίζεται σε δομημένη πρόοδο. Αυτό το πρόγραμμα τρίαθλο m χωρίζεται σε τρεις βασικές φάσεις, η καθεμία με συγκεκριμένο στόχο και προσαρμοσμένο περιεχόμενο.
Αυτό επιτρέπει αποτελεσματική ανάπτυξη των απαραίτητων φυσικών ικανοτήτων, βελτιστοποιώντας παράλληλα αποκατάσταση και τελική απόδοση.
1. Φάση γενικής ενδυνάμωσης (εβδομάδες 1 έως 2)
Αυτή η εισαγωγική φάση στοχεύει στο να θέσει τα θεμέλια του προγράμματος. Στόχος: εδραίωση φυσιολογικών βάσεων και εργασία τεχνικής.
- Στόχος: βελτίωση βασικής αντοχής και ενδυνάμωση σώματος.
- Περιεχόμενο:
- Ελαφρά τρεξίματα,
- Τεχνική εργασία κολύμβησης,
- Ασκήσεις ρυθμού πεταλιάς,
- Προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τύπου GPP.
2. Φάση ειδικής ανάπτυξης (εβδομάδες 3 έως 10)
Αυτός είναι ο πυρήνας του προγράμματος, όπου αναπτύσσονται οι ειδικές ικανότητες για την ημέρα του αγώνα.
- Στόχος: αύξηση φυσιολογικών ικανοτήτων (VO2max, κατώφλι, οικονομία τρεξίματος).
- Περιεχόμενο:
- Εντατικές προπονήσεις ποδηλάτου: π.χ. 3x10' στο 85-90% FTP,
- Σετ κολύμβησης σε ειδικό ρυθμό (200 έως 400 m),
- Τρέξιμο: σύντομη VMA, tempo, ρυθμός κατωφλίου,
- Συνδυασμένες προπονήσεις ποδήλατο-τρέξιμο για εξοικείωση με τη μετάβαση.
- Εβδομαδιαίος όγκος: κατά μέσο όρο 4.6 ώρες/εβδομάδα.
3. Φάση αποφόρτισης (εβδομάδες 11 και 12)
Οι τελευταίες εβδομάδες αφιερώνονται στην ενεργητική αποκατάσταση και βελτιστοποίηση απόδοσης.
- Στόχος: μείωση προπονητικού φόρτου για αφομοίωση.
- Περιεχόμενο:
- Προοδευτική μείωση όγκου,
- Διατήρηση ελαφριάς έντασης για καλές αισθήσεις,
- Μερική προσομοίωση αγώνα (χωρίς κόπωση).
Αυτή η τριφασική δομή χρησιμοποιείται από τους καλύτερους προπονητές για μεγιστοποίηση κερδών αποφεύγοντας υπερπροπόνηση. Φτάνετε φρέσκοι, σίγουροι και έτοιμοι την ημέρα του αγώνα.
Εβδομαδιαίο περιεχόμενο και βασικές συμβουλές
Παράδειγμα τυπικής εβδομάδας:
- Κολύμβηση: 1 έως 2 προπονήσεις – τεχνική, αντοχή, δύναμη, κατώφλι...
- Ποδηλασία / Προπονητήριο: 1 έως 2 προπονήσεις – βασική αντοχή, VMA, δύναμη, ταχύτητα...
- Τρέξιμο: 2 προπονήσεις – βασική αντοχή, VMA, κατώφλι...
- Συνδυασμένη προπόνηση: κάθε 4 εβδομάδες από την εβδομάδα 6
- GPP / ενδυνάμωση κορμού: 1 προπόνηση σε συγκεκριμένες εβδομάδες
- Ψυχική προετοιμασία: 1 προπόνηση σε συγκεκριμένες εβδομάδες
- Διπλές προπονητικές ημέρες από το μεσαίο επίπεδο
- Ενεργητική ξεκούραση: 1 έως 3 ημέρες/εβδομάδα
Βασικές συμβουλές:
- Ενυδατωθείτε σε όλες τις προπονήσεις > 1 ώρα.
- Προγραμματίστε πρόσληψη υδατανθράκων 1 ώρα πριν τις έντονες προπονήσεις.
- Εναλλάσσετε εδάφη (δρόμος, μονοπάτια) για περιορισμό τραυματισμών.
- Οραματιστείτε τις μεταβάσεις και επαναλάβετε αυτοματισμούς σε πραγματικές συνθήκες.
- Κοιμηθείτε σε σταθερή ώρα: ο ύπνος είναι το κύριο εργαλείο αποκατάστασής σας.
Τα άλλα Τρίαθλο M Μέτριος προγράμματα προπόνησής μας
Τρίαθλο M Μέτριος 8 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 16 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 20 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 24 εβδομάδωνΣυχνές Ερωτήσεις
Ο εβδομαδιαίος όγκος είναι περίπου 4.6 ώρες. Το πρόγραμμα Τρίαθλο M προσαρμόζεται σε ήπια αύξηση, ιδανικό για Μέτριος τριαθλητές.
Ναι. Το πρόγραμμα είναι δομημένο αλλά ευέλικτο: μπορείτε να αλλάξετε ημέρες προπόνησης αρκεί να τηρούνται φόρτος και μπλοκ αποκατάστασης.
Απολύτως. Οι πρώτες εβδομάδες περιλαμβάνουν πολλή τεχνική και ήπια αντοχή χωρίς πίεση. Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σε πισίνα ή ανοιχτά ύδατα.
Καλύτερα να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε παρά να συμπιέσετε. Το σημαντικό είναι η μακροπρόθεσμη συνέπεια.
Κριτικές χρηστών
Τι λένε οι αθλητές που χρησιμοποιούν τα προγράμματά μας
Αυτό το απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης μου επέτρεψε να τελειώσω το πρώτο μου Sprint Triathlon! Ευχαριστώ όλη την ομάδα AthleteSide
Andreas
Αρχάριος Τριαθλητής
Ευχαριστώ για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης που προσάρμοσα λίγο στο πρόγραμμά μου και με βοήθησε να πετύχω τον στόχο μου.
Lucie Anne
Έμπειρη Τριαθλήτρια
Συνιστώ το πρόγραμμα Αρχαρίων M Triathlon 16 εβδομάδων, ιδανικό για προετοιμασία για το Triathlon του Deauville!