Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Plans d'entrainement Triathlon
  3. Τρίαθλο M Μέτριος 12 εβδομάδες
Plan d'entrainement

Τρίαθλο M Μέτριος 12 εβδομάδες

12 semaines 4.6h/Semaine Intermédiaire
49 €
ACHETER LE PLAN COMPLET
Ou accédez à tous les plans avec
Prime
Coaching Intelligent
Générateur de Plans
Plans d'entraînement illimités
Séances d'entraînement
Essayer 7 jours gratuitement
Sans engagement • Annulable à tout moment

À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon M ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon M avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 4.6h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 3h)
39min 40min 50min 40min Charge d'entrainement : 389
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

PPG – 40 mn

Προθέρμανση: 5 λεπτά σε Ζ2 jumping jacks, ανοίγματα γονάτων και δυναμικά squats.
Συνεδρία:
30 λεπτά σε Ζ3
1. Βαθιά καθίσματα με βάρη (ή αργό tempo): 4 x 6 επαναλήψεις, 5 δευτ. στην καθοδική κίνηση, εκρηκτική άνοδος.
2. Προβολές Βουλγάρικες με βάρη: 3 x 6 επαναλήψεις / πόδι, έλεγχος και σταθερότητα λεκάνης.
3. Θωράκιση ισχίων βαρέως τύπου: 4 x 6 επαναλήψεις, εκρηκτική άνοδος, 1 δευτ. παύση στην κορυφή.
4. Ρουμανικό deadlift (ή ορθές υπερυψωμένες οπίσθιες τεντωμένου) : 3 x 6 επαναλήψεις, tempo 4 δευτ. καθοδική κίνηση.
5. Έλξεις ή κωπηλασία με μία χειρός: 3 x 6-8 επαναλήψεις, ισχυρή έλξη, σφιχτή σανίδα.
6. Αντιστροφή σανίδας (Pallof press ή σανίδα με έλξη) : 3 x 30 δευτ. / πλευρά.
7. Κατακόρυφα άλματα (ή box jump): 3 x 5 εκρηκτικά άλματα, πλήρης ανάκτηση μεταξύ επαναλήψεων.
8. Γάμπες σε σκαλοπάτι: 3 x 12 επαναλήψεις, αργή καθοδική, δυναμική άνοδος.
Μακρά ανάκτηση μεταξύ των σετ (2 λεπτά) για να εξασφαλιστεί η ένταση.
Βαριά φορτία αν είναι δυνατόν ή πολύ αργό tempo για τη στρατολόγηση των μεγαλύτερων μυϊκών ινών δύναμης.
Μπορείτε να συνδυάσετε με σπριντ σε home trainer για θέλετε μεταφορά στην ποδηλασία!
Επιστροφή στην ηρεμία: 5 λεπτά σε Ζ2, εκτάσεις οπίσθιων μυών, τετρακέφαλων, πλάτης, ώμων.
Mercredi

Running – 39 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5, Αν = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

Natation – 1800 m

VMA
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
12 ενότητες από:
100m σε Z5 NC γρήγορα
R = 30 s μεταξύ κάθε ενότητας
Αποθεραπεία: 200m σε Z1 4 Στυλ
Samedi

Vélo – 50 mn

Endurance Fondamentale
Συνεδρία: <\b>
45 λεπτά σε Ζ2 (πολύ εύκολο, επίπεδος δρόμος, επικεντρωθείτε στην ενεργή ανάκαμψη των ποδιών και του κορμού)
Προαιρετικό: 5 λεπτά σε Ζ1 στο τέλος για να απελευθερώσετε την ένταση
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
SEMAINE 2 (~ 4h)
49min 2h13 35min Charge d'entrainement : 461
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

PPG – 35 mn

Προθέρμανση (5 λεπτά)
  • Κύκλοι ισχίων στο έδαφος και όρθια.
  • Κινήσεις λεκάνης.
Κύρια συνεδρία (25 λεπτά)
  • Διάταση 90/90 (με κλίση του κορμού): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση βάτραχου (διάταση προσαγωγών): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων διατήρησης.
  • Διάταση περιστεριού (με ελαφριά στροφή ή κλίση): 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
  • Διάταση πεταλούδας: 2 σειρές των 60-90 δευτερολέπτων, ωθώντας τα γόνατα προς το έδαφος.
  • Η μεγαλύτερη διάταση του κόσμου (δυναμική εναλλαγή): 2 σειρές των 5-6 επαναλήψεων ανά πλευρά (αργά).
Αποθεραπεία (5 λεπτά)
  • Βαθιές αναπνοές, χαλάρωση λεκάνης.
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Προθέρμανση: 15 λεπτά στη Ζώνη 2
Συνεδρία:
12 x 300m στη Ζώνη 5 (100% VMA), Ανάκαμψη = 1 λεπτό
Επάνοδος στην ηρεμία: 10 λεπτά στη Ζώνη 1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

Vélo – 75 mn

Force
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία: <\b>
60 λεπτά σε Z2 (επίπεδος/ελαφρούς ανώμαλοι, μεγάλη σχέση, ρυθμός 55-65 RPM, 60% αεροδυναμική)
Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
Samedi

Vélo – 58 mn

VMA
Προθέρμανση: 15 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
6 x 3 λεπτά σε Ζ5, Α = 3 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon M

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon m ?

Un triathlon m nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon m est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 4.6h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 11 et 12)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon M Intermédiaire

Τρίαθλο M Μέτριος 8 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 16 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 20 εβδομάδες Τρίαθλο M Μέτριος 24 εβδομάδων

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 4.6 heures par semaine. Le plan Triathlon M s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant