Pojdi na glavno vsebino
Začni s coachingom
  1. AthleteSide
  2. Vadbeni načrti za triatlon
  3. Triatlon M Srednji 8 tednov
Vadbeni načrt

Triatlon M Srednji 8 tednov

8 tednov 4.2h/Teden Srednji
49 €
KUPI CELOTEN NAČRT
Ali dostopajte do vseh načrtov z
Prime
Coaching Intelligent
Générateur de Plans
Plans d'entraînement illimités
Séances d'entraînement
Essayer 7 jours gratuitement
Sans engagement • Annulable à tout moment

Komu je namenjen ta program treninga Triatlon M?

Ta načrt je namenjen srednje naprednim triatloncem, ki že poznajo trojni napor ali redno vadijo eno ali dve disciplini. Namenjen je triatloncem, ki želijo napredovati na razdaljah Triatlon M s strukturiranim, uravnoteženim in na zmogljivost usmerjenim načrtom s povprečnim tedenskim obsegom 4.2h. Ta program vam bo omogočil utrditi temelje, optimizirati vadbeni čas in bolje upravljati prehode.

✅ Kaj prejmete z vašim načrtom:
🗓️ Strukturiran načrt po tednih, uravnotežen in zahteven glede na vašo raven.
🏊🚴🏃 Raznolike vadbe za razvoj vzdržljivosti, tehnike in hitrosti.
🧠 Vadbeni bloki, zasnovani za merljiv in trajen napredek.
🔁 Praktični nasveti za optimizacijo regeneracije, prehrane in opreme.
📱 Format PDF + sinhronizacija z Google Calendar.
🛠️ Načrt, ki so ga sestavili izkušeni trenerji, preizkušen in potrjen za preskok na višjo raven.

🧾 Predogled načrta

TEDEN 1 (~ 3.5h)
30min 1h24 1h15 Vadbena obremenitev : 405
Ponedeljek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Torek

Plavanje – 2500 m

Specifični tempo
Ogrevanje: 400m v Z2 PB
Seja:
200m v Z3 edukativna (plavajte izmenično z eno roko)
100m v Z4 prosta tehnika, osredotočite se na udarce z nogami
3 x 400m v Z4, O = 1 min PB PQ, 2 v amplitudi, zadnji hitrejši
4 x 50m v Z5, O = 20 s Sprint pod nadzorom
Povratek: 400m v Z1 prosta izbira
Sreda

Tek – 30 mn

VMA
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
Četrtek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Petek

Plavanje – 1800 m

Osnovna vzdržljivost
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
Sobota

Kolesarjenje – 75 mn

Osnovna vzdržljivost
Ogrevanje: 10 min v Z2 (ravnina, roke na ročicah)
Seansa:
60 min v Z2 (ravnina, 80% v aero položaju, kadenca 85-95 RPM)
Umiritev: 5 min v Z1 (ravnina)
Nedelja

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
TEDEN 2 (~ 3.5h)
30min 1h46 1h Vadbena obremenitev : 382
Ponedeljek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Torek

PPG – 60 mn

Ogrevanje (15 min)
  • Mobilizacije kolkov in zadnjih stegenskih mišic.
  • Dinamični hitri Glute Bridges.
  • Nekaj lahkih in zelo hitrih Kettlebell Swings.
Seja (35 min)
  • Hip Thrusts (z drogom ali ročko na boku): 6 serij po 4-6 ponovitev (težko, fokus na eksplozijo na vrhu in maksimalno kontrakcijo zadnjice).
  • Romunski mrtvi dvig (RDL) z drogom ali ročkami: 5 serij po 5-7 ponovitev (težko, fokus na raztezanje zadnjih stegenskih mišic pri spuščanju in ultra-eksplozivna dvigovanje).
  • Good Mornings (z lahkim drogom ali palico): 5 serij po 8-10 ponovitev (poudarek na tehniki in vključenost zadnje verige, zelo hitro).
  • Sprinti na 15-20 metrov (z elastiko za upor, če je mogoče): 6-8 ponovitev (maksimalen napor, popolno okrevanje).
  • Skoki na skrinjo (zmerna višina, ultra-eksplozivno): 5 serij po 3-5 ponovitev.

Vzemite 90-120 sekund počitka med vsako serijo, 2-3 minute za sprinte.

Ohlajanje (10 min)
  • Dolgotrajno statično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice.
Sreda

Tek – 30 mn

VMA
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 30 s v Z5, R = 30 s
Ohlajevanje: 10 min v Z1
Četrtek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Petek

Kolesarjenje – 61 mn

Fartlek
Ogrevanje: 15 min v Z2
Seansa:
3 sklopa:
4 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min med vsakim sklopom
Ohlajanje: 10 min v Z1
Sobota

Kolesarjenje – 45 mn

Osnovna vzdržljivost
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance de force)
Nedelja

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija

Tedenska evolucija obremenitve in trajanja treninga v vadbenem načrtu Triatlon M

Ta graf prikazuje tedensko porazdelitev vadbene obremenitve (po metodi TRIMP po Edwardsu) in skupnega trajanja treninga (v minutah) skozi celoten načrt. Prikazuje postopen napredek obremenitev, faze preobremenitve in regeneracije ter porazdelitev obsega treninga po različnih tednih. Ta vizualizacija omogoča spremljanje evolucije zunanje obremenitve in zagotavljanje spoštovanja načel postopnosti in periodizacije.

Zakaj slediti temu vadbenemu načrtu triatlon m?

triatlon m zahteva specifično pripravo, če želite doseči dobre rezultate. Ta načrt vam bo omogočil:

  • Strukturirati vaš trening ob spoštovanju načel postopnosti, variacije intenzivnosti in aktivne regeneracije.
  • Razvijati vaše sposobnosti vzdržljivosti, hitrosti in zmožnosti prehajanja med disciplinami brez izgube učinkovitosti.
  • Okrepiti vaše prehode (zlasti kolesarjenje-tek), ki so pogosto odločilni.
  • Vključiti prehransko in mentalno pripravo za sproščen pristop k dirki.
Vključuje:
  • vadbe plavanja, usmerjene v tehniko, vzdržljivost in prilagoditev na odprte vode,
  • vadbe kolesarjenja (cesta ali home trainer), ki razvijajo prag, PMA in kadenco,
  • vadbe teka (VMA, fartlek, vzdržljivost),
  • kombinacije (kolesarjenje + tek) za optimizacijo prehodov.
  • vadbe PPG za delo na mišični moči.
  • vadbe mentalne priprave za optimizacijo vašega potenciala.
Ta načrt je primeren tudi za tiste, ki iščejo dober kompromis med vadbeno obremenitvijo in poklicnim/osebnim življenjem.

Faze programa treninga

Dober vadbeni načrt triatlona temelji na strukturiranem napredku. Ta program triatlon m je razdeljen na tri velike ključne faze, vsaka s specifičnim ciljem in prilagojenimi vsebinami.
To omogoča učinkovit razvoj potrebnih fizičnih sposobnosti ob optimizaciji regeneracije in končne zmogljivosti.

1. Faza splošne krepitve (tedna 1 do 2)

Ta uvodna faza cilja na postavitev temeljev načrta. Cilj je utrditi fiziološke osnove ob delu na tehniki.

  • Cilj: izboljšati osnovno vzdržljivost in okrepiti organizem.
  • Vsebina:
    • Teki v udobnem dihanju,
    • Tehnično delo pri plavanju,
    • Vaje kadence na kolesu,
    • Vadbe mišične krepitve tipa PPG (splošna telesna priprava).

    2. Faza specifičnega razvoja (tedni 3 do 6)

    To je jedro programa, kjer se razvijajo specifične sposobnosti, potrebne za zmogljivost na dan D.

    • Cilj: dvigniti fiziološke zmogljivosti (VO2max, prag, ekonomija teka).
    • Vsebina:
      • Intenzivne vadbe na kolesu: npr. 3x10' pri 85-90 % FTP,
      • Serije plavanja v specifičnem tempu (200 do 400 m),
      • Tek: kratka VMA, tempo teki ali pragovni tempo,
      • Kombinacije kolesarjenje-tek za prilagajanje telesa na prehod.
    • Tedenski obseg: v povprečju 4.2h/teden.

    3. Faza ostrenja (tedna 7 in 8)

    Zadnji tedni so namenjeni aktivni regeneraciji in optimizaciji zmogljivosti.

    • Cilj: zmanjšati vadbeno obremenitev, da telo asimilira opravljeno delo.
    • Vsebina:
      • Postopno zmanjševanje obsega,
      • Ohranjanje lahke doze intenzivnosti za ohranjanje dobrih občutkov,
      • Delna ali skrajšana simulacija dirke (brez ustvarjanja utrujenosti).

    To trifazno strukturo uporabljajo najboljši trenerji za maksimizacijo napredka ob izogibanju pretreniranosti. Omogoča, da na dan dirke pridete sveži, samozavestni in pripravljeni dati vse od sebe.

    Tedenska vsebina in ključni nasveti

    Primer tipičnega tedna:
    • Plavanje: 1 do 2 vadbi – tehnika, vzdržljivost, moč, prag...
    • Kolesarjenje / Home Trainer: 1 do 2 vadbi – osnovna vzdržljivost, PMA, moč, kadenca...
    • Tek: 2 vadbi – osnovna vzdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacija: vsake 4 tedne od 6. tedna dalje
    • PPG / stabilizacija: 1 vadba v specifičnih tednih
    • Mentalna priprava: 1 vadba v specifičnih tednih
    • Dnevi z dvema vadbama od srednje ravni dalje
    • Aktivni počitek: 1 do 3 dni / teden

    Ključni nasveti:
    • Hidrirajte se med vsemi vadbami > 1 h.
    • Zagotovite si vnos ogljikovih hidratov 1 h pred intenzivnimi vadbami.
    • Menjajte terene (cesta, poti) za zmanjšanje poškodb.
    • Vizualizirajte prehode in ponavljajte avtomatizme v realnih pogojih.
    • Hodite spat ob rednem času: spanec je vaše prvo orodje za regeneracijo.

Naši ostali vadbeni načrti Triatlon M Srednji

Triatlon M Srednji 12 tednov Triatlon M Srednji 16 tednov Triatlon M Srednji 20 tednov Triatlon M Srednji 24 tednov

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 4.2 heures par semaine. Le plan Triatlon M s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes srednjis.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Naše zadovoljne stranke

Poglejte, kaj stranke pravijo o nas.

Ta preprost in učinkovit program treninga mi je omogočil končati moj prvi Triatlon Sprint! Hvala celotni ekipi AthleteSide

Andreas

Začetnik triatlonec
Zahvaljujem se vam za ta vadbeni načrt, ki sem ga malce prilagodil svojemu urniku in mi je pomagal doseči svoj cilj.

Lucie Anne

Izkušena triatlonka
Priporočam vadbeni načrt Triatlon M Začetnik na 16 tednov, popoln za pripravo na Triatlon Deauville!

David Pauloux

Začetnik triatlonec