Cetone exogene în ultra-trail: combustibilul miraculos pentru a termina cursele?

Cetonele exogene: agitația care zguduie lumea anduranței

Salutare, pasionatule (pasionato) de poteci și de provocări pe distanțe lungi! Sunt Clara. Dacă urmărești puțin actualitatea sporturilor de anduranță, nu ai putut să ratezi subiectul. Le vedem în bidoanele cicliștilor din Turul Franței, auzim despre ele în padocurile triatloniștilor din Hawaii, iar acum, iată-le că ajung și în sacii noștri de ultra-trail. Vorbesc, bineînțeles, despre cetonele exogene. Aceste mici fiole, la prețul unui vin bun, promit luna de pe cer: o energie inepuizabilă, o claritate mentală de nezdruncinat, o recuperare accelerată... Pe scurt, panaceul pentru noi, nebunii după diferența de nivel și distanțele infinite.

Dar iată că, în calitate de fostă sportivă și eternă curioasă, radarul meu pentru „praf de zâne” se aprinde destul de repede. Este oare o adevărată revoluție metabolică sau doar o mișcare de marketing foarte bine orchestrată? Promisiunea este prea frumoasă pentru a fi adevărată? Am decis, așadar, să aprofundez subiectul, să disec știința, dar mai ales, să fac ceea ce îmi place cel mai mult: să testez. Pe teren. Pentru că acolo, și numai acolo, se poate judeca cu adevărat eficacitatea unei strategii nutriționale. Departe de laboratoare și grafice, cu noroi sub adidași și acid lactic care arde coapsele.

În acest articol, îți voi împărtăși întregul meu parcurs: de la înțelegerea a ceea ce este o cetonă, până la testul meu în mărime naturală în timpul unei ieșiri lungi la munte. Vom cântări argumentele pro și contra, fără ocolișuri. Scopul meu? Să-ți ofer toate instrumentele necesare pentru a-ți putea forma propria opinie, în deplină cunoștință de cauză. Așa că, leagă-ți șireturile, pornim într-o lungă explorare în inima celulelor noastre energetice. Promit, vom încerca să facem totul cât mai digerabil posibil. Pur și simplu.

Ce sunt, de fapt, cetonele? Decodare pentru cei care nu sunt chimiști

Înainte de a ne arunca pe prima fiolă care ne iese în cale, să ne luăm un moment pentru a înțelege despre ce vorbim. Nu te panica, promit să nu te înec în termeni științifici de neînțeles. Ideea este să prinzi conceptul, pentru că aceasta este baza a tot.

Endogene vs Exogene: o diferență fundamentală

La origine, corpii cetonici sunt molecule pe care corpul nostru le produce în mod natural. Acestea sunt ceea ce numim cetone endogene (endo = în interior). Acest proces, cetogeneza, se activează atunci când ducem lipsă de glucide, principalul nostru combustibil. Imaginează-ți o situație de post prelungit sau o dietă foarte săracă în zaharuri (faimoasa dietă „keto”). Rezervele tale de glicogen (forma de stocare a zaharurilor în mușchi și în ficat) sunt la minim. Pentru a continua să funcționeze, și mai ales pentru a alimenta creierul nostru, care este un mare consumator de energie, corpul nostru este o mașină formidabilă: începe să descompună masiv grăsimile. Din această descompunere se nasc corpii cetonici, în principal beta-hidroxibutiratul (BHB), care pot fi apoi utilizați ca sursă de energie alternativă.

Cetonele exogene (exo = în exterior) sunt cu totul altceva. Acestea sunt cele pe care le găsim în suplimentele alimentare. Consumându-le, îi furnizezi direct corpului tău cetone, fără a fi nevoie să postești zile în șir sau să urmezi o dietă drastică. Poți deci, teoretic, să beneficiezi de această sursă de energie continuând în același timp să consumi glucide. Și aici lucrurile devin potențial foarte interesante pentru noi, sportivii de anduranță.

„Al Patrulea Combustibil”: noua piesă din puzzle-ul energetic?

Am învățat întotdeauna că mușchii noștri funcționează cu trei surse de energie:

Cetonele exogene se prezintă ca un al patrulea combustibil. O sursă de energie care nu intră în competiție directă cu celelalte căi metabolice. Ideea nu este de a înlocui glucidele, ci de a funcționa în paralel. Aceasta este paradigma „combustibilului dublu” (dual fuel). Imaginează-ți corpul ca un motor hibrid: poate funcționa cu benzină (glucide) și cu electricitate (cetone) în același timp. Această capacitate de a utiliza simultan glucidele și cetonele ar putea oferi un avantaj metabolic unic, mai ales când orele de cursă se acumulează.

Știința din spatele fiolelor: ce spun studiile?

Ok, conceptul este seducător pe hârtie. Dar ce spun dovezile științifice? Pentru că promisiunile de marketing le cunoaștem. Ceea ce ne interesează sunt faptele. Cercetarea asupra cetonelor exogene în sport este relativ tânără, dar foarte activă, susținută în principal de echipe de cercetători de renume.

Economisirea glicogenului: promisiunea supremă

Teoria cea mai incitantă pentru ultra-anduranță este cea a economisirii glicogenului. Faimosul „zid” de care se teme orice alergător este adesea consecința unei epuizări aproape totale a rezervelor noastre de glicogen. Dacă cetonele pot furniza o parte din energia necesară efortului, atunci, logic, ar trebui să apelăm mai puțin la prețioasele noastre rezerve de zaharuri. Acestea ar fi astfel păstrate pentru mai târziu, pentru finalul cursei, pentru acea ultimă urcare unde se decide totul.

Acesta este exact lucrul scos în evidență de un studiu pivot publicat în 2016 în prestigioasa revistă Cell Metabolism de către echipa profesorului Peter Hespel de la Universitatea din Louvain (KU Leuven). În acest studiu pe cicliști antrenați, consumul de esteri de cetonă în timpul efortului a permis reducerea utilizării glicogenului muscular. Sportivii care au folosit cetone au arătat o preferință a organismului lor pentru acest nou combustibil, lăsând glicogenul deoparte. Pe hârtie, acesta este Sfântul Graal pentru un alergător de ultra-trail. A-ți menține rezervele intacte mai mult timp înseamnă a amâna epuizarea.

Claritate mentală și reducerea oboselii centrale

Dincolo de picioare, un ultra se câștigă și cu mintea. Cine nu a experimentat niciodată acea „ceață cerebrală” după 15 ore de cursă? Acea dificultate de a calcula un timp intermediar, de a decide dacă să iei sau nu geaca, sau chiar de a urmări marcajele. Această oboseală este numită „centrală”, ea provine de la creier.

Or, creierul iubește cetonele. Este chiar combustibilul său preferat în caz de deficit de glucoză. Prin urmare, ipoteza este că furnizarea de cetone exogene în timpul unui efort prelungit ar putea ajuta la menținerea unei funcții cognitive optime. Mai puțină oboseală percepută, o mai bună concentrare, decizii mai lucide... Atuuri deloc neglijabile atunci când trebuie să navighezi pe o potecă tehnică la 3 dimineața, cu frontala pâlpâind. Anumiți sportivi raportează o senzație de „calm” și „concentrare” după administrare, ceea ce ar putea fi legat de acest efect asupra sistemului nervos central.

Și recuperarea în toată povestea asta?

Promisiunea cetonelor nu se oprește la linia de sosire. Mai multe studii sugerează că acestea ar putea juca, de asemenea, un rol crucial în recuperare. Cum? Accelerând resinteza glicogenului post-efort. După o cursă, este vital să ne reîncărcăm stocurile de zaharuri cât mai repede posibil. Consumul de cetone în același timp cu o băutură de recuperare bogată în glucide și proteine pare să amplifice acest proces de refacere a stocurilor.

În plus, cetonele ar avea proprietăți antiinflamatorii și anti-catabolice (limitând degradarea musculară). Concret, acest lucru s-ar putea traduce prin mai puțină febră musculară, o reparare mai rapidă a fibrelor musculare deteriorate și, prin urmare, o revenire mai lină la antrenamente. Să termini un ultra mergând ca un cowboy, știm cu toții cum e. Dacă o mică fiolă poate reduce această perioadă de suferință, ideea este, în mod firesc, tentantă.

Experiența mea „Pe Teren”: test în mărime naturală în Alpi

Teoria e frumoasă. Dar, așa cum îți spuneam, nimic nu înlocuiește experiența. Așa că am comandat un pachet de start de la una dintre cele mai renumite mărci de esteri de cetonă. Portofelul a plâns puțin, dar curiozitatea era prea mare. Obiectivul meu: să văd cu ochii mei, fără idei preconcepute, ce efect are pe un format care îmi este familiar.

Protocolul de test: o ieșire lungă și solicitantă

Am ales ca teren de joacă o buclă de 55 km și 3500m D+ în jurul Chamonix-ului. Un traseu pe care îl cunosc bine, exigent, cu urcări lungi și coborâri tehnice. Un fel de ultra în versiune concentrată, perfect pentru a împinge organismul la limită. Durata estimată: între 8 și 9 ore.

Protocolul meu a fost simplu:

• Nutriția de bază: Strategia mea obișnuită. Geluri, batoane, piureuri și puțin sărat. Aproximativ 60g de glucide pe oră. Nu am schimbat nimic la obiceiurile mele pentru a izola pe cât posibil efectul cetonelor.
• Administrarea cetonelor: Protocolul cel mai comun sugerează o doză (aproximativ 25g de esteri) la fiecare 3-4 ore. Am planificat deci o fiolă la start, una după 3 ore de efort și o ultimă după 6 ore.

Primele senzații: un gust... de neuitat! 🤢

Ți-am vorbit despre asta și trebuie să fiu sinceră: prima înghițitură este un șoc. Imaginează-ți un amestec de dizolvant, combustibil de avion și fructe de pădure amare. Este absolut oribil. Trebuie să fii cu adevărat motivat(ă) să înghiți așa ceva. Am alungat gustul cu o gură zdravănă de apă și un piure, dar gustul acru a persistat o bună bucată de vreme. Acesta este un aspect de care nu trebuie să uiți: dacă ai un stomac sensibil, poate fi un factor decisiv.

După acest moment dificil, nu am simțit un efect imediat, nici un val de energie, nici greață. Doar senzația că am ingerat un produs chimic. Am început prima urcare, concentrată pe senzațiile mele.

În toiul efortului: o stabilitate surprinzătoare

După aproximativ 4-5 ore am început să observ o diferență. De obicei, acesta este momentul în care încep să simt primele semne de oboseală, când trebuie să fiu foarte vigilentă cu alimentația pentru a evita hipoglicemia. De data aceasta, am simțit o uimitoare stabilitate energetică. Fără un vârf euforic după un gel, dar nici căderi. Era o energie liniară, constantă. Ca și cum motorul meu ar fi funcționat la o viteză de croazieră foarte eficientă, fără să se tureze sau să tușească vreodată.

Am continuat să iau gelurile și batoanele, dar mai mult din obișnuință și automatism decât dintr-o senzație reală de foame sau nevoie. Este o senzație greu de descris, un sentiment de forță liniștită. În ultima urcare mare, după 7 ore de efort, acolo unde de obicei moralul începe să cedeze, eram încă uimitor de lucidă. Concentrată pe pasul meu, capabilă să mă bucur de peisaj. Acesta a fost, fără îndoială, cel mai pregnant efect.

Verdictul post-efort: febră musculară mai puțin pronunțată

Întoarsă la mașină, eram obosită, desigur, dar nu epuizată cum aș fi putut fi după un astfel de efort. Am luat o ultimă jumătate de doză de cetonă cu băutura mea de recuperare. A doua și a treia zi, surpriza a continuat. Febra musculară era prezentă, dar mult mai puțin invalidantă decât de obicei. Aveam impresia că m-am recuperat după o ieșire de 5 ore, nu de 8 ore și jumătate. Senzația de greutate și inflamație era net diminuată.

Avantaje și Dezavantaje: balanța pentru alergătorul de ultra-trail

După acest test și cercetările mele, este timpul să punem lucrurile cap la cap. Cetonele exogene sunt un instrument complex, cu avantaje reale, dar și cu dezavantaje majore pe care trebuie neapărat să le cunoști înainte de a te lansa.

Adevăratele plusuri potențiale:

• Stabilitate energetică: Acesta este, pentru mine, cel mai tangibil beneficiu. Mai puține fluctuații glicemice, ceea ce permite o gestionare mai senină a efortului.
• Economisirea glicogenului: Știința o confirmă și senzațiile o sugerează. A păstra „combustibil” pentru final este un avantaj strategic enorm în ultra.
• Claritate mentală: Efectul nootropic este real. A rămâne lucid pentru a-ți gestiona cursa, alimentația și neprevăzutul este un factor cheie al succesului.
• Recuperare îmbunătățită: Mai puține leziuni musculare și o refacere mai rapidă, aceasta este promisiunea de a putea lega antrenamentele sau de a trăi mai bine perioada post-cursă.

Obstacolele și pericolele de cunoscut:

• COSTUL 💰: Acesta este principalul obstacol. Vorbim de 30 până la 40 de euro pe fiola de 25g. Pentru un ultra precum UTMB®, unde ar fi necesare potențial 6 până la 10 fiole, bugetul poate depăși 300 de euro. Este o investiție colosală, rezervată unei elite sau unor pasionați foarte înstăriți.
• GUSTUL: Am spus-o, este teribil. Riscul de greață sau de tulburări gastrointestinale este foarte real. Un stomac care spune nu la kilometrul 80, și cursa ta s-a terminat. Este un pariu riscant.
• INDIVIDUALITATEA: Suntem toți diferiți. Experiența mea pozitivă nu garantează că vei avea aceeași reacție. Unii sportivi nu simt niciun efect, alții pur și simplu nu le tolerează. Singura modalitate de a afla este să testezi.
• LIPSA DE PERSPECTIVĂ: Studiile se concentrează adesea pe eforturi de 2-3 ore, pe cicliști de sex masculin și foarte antrenați. Ce se întâmplă în cazul eforturilor de 20, 30, 40 de ore? Pentru femei? Pentru alergătorii de la mijlocul plutonului? Există încă multe zone de umbră.

Ghid practic: cum să integrezi (sau nu) cetonele în strategia ta

Ești intrigat(ă) și te întrebi dacă ar trebui să încerci? Iată câteva piste pentru a te ajuta să iei o decizie și, dacă este cazul, să o faci în mod inteligent.

Pentru cine și când? Profilul corect de utilizare

Să fim clari: cetonele nu sunt pentru toată lumea. Dacă ești la început în ultra, dacă nu ți-ai optimizat încă antrenamentul, somnul și nutriția de bază, uită. Înseamnă să arunci banii pe fereastră. Cetonele țin de optimizare, de faimosul „câștig marginal”.

Ele se adresează mai degrabă sportivului experimentat, care se cunoaște perfect, care are deja o strategie nutrițională solidă și care caută să facă un pas înainte pe distanțe foarte lungi (100 km și peste). Este un instrument de luat în considerare pentru un obiectiv major al sezonului tău, nu pentru cursa de duminică din sat.

Protocolul meu de testare recomandat (dacă vrei să te lansezi)

Dacă decizi să faci pasul, regula de aur este următoarea: NICIODATĂ, DAR ABSOLUT NICIODATĂ, NU TESTA ÎN TIMPUL CURSEI! Este cea mai bună modalitate de a strica totul.

Săruri sau esteri: care este diferența?

Vei găsi pe piață două mari familii de cetone exogene: sărurile de cetonă și esterii de cetonă. Fără a intra în detalii prea tehnice, reține acest lucru:

• Sărurile de cetonă: BHB este legat de un mineral (sodiu, potasiu...). Sunt puțin mai accesibile, gustul lor este adesea mascat și mai tolerabil. Pe de altă parte, sunt mai puțin eficiente în a ridica rapid nivelul de cetonă din sânge și pot aduce un aport important de sare, ceea ce poate fi problematic într-un ultra.
• Esterii de cetonă: BHB este legat de o moleculă de alcool. Aceștia sunt cei care au fost utilizați în majoritatea studiilor științifice concludente. Sunt mult mai puternici, acționează mai repede, dar sunt și cei mai scumpi și cei cu gustul cel mai atroce.

Pentru utilizare în scop de performanță, esterii sunt considerați astăzi referința, în ciuda dezavantajelor lor.

Deci, miracol sau miraj? Verdictul meu de traileriță

Deci, ar trebui să-ți golești contul de economii pentru a-ți permite acest combustibil spațial? Răspunsul meu este nuanțat. Nu, cetonele exogene nu sunt combustibilul miraculos care te va face să termini un ultra fără antrenament. Ele nu vor înlocui niciodată luni de pregătire serioasă, o bună gestionare a cursei și o nutriție de bază stăpânită.

Cu toate acestea, nu cred că este un simplu miraj. Este un instrument de vârf, o descoperire biochimică fascinantă care, utilizată inteligent de sportivul potrivit la momentul potrivit, poate oferi cu adevărat un avantaj. O energie mai stabilă, un creier mai limpede, o recuperare mai bună... Acestea sunt beneficii concrete pe care le-am putut simți.

Adevăratul obstacol, astăzi, rămâne costul lor prohibitiv și gustul lor infam, care le rezervă unei mici părți a plutonului. Dar tehnologia evoluează rapid. Poate că în câțiva ani, versiuni mai accesibile și mai plăcute la gust vor fi disponibile pentru toți.

Până atunci, sfatul meu rămâne același: concentrează-te pe fundamente. Antrenamentul, plăcerea, ascultarea corpului tău. Dacă, și numai dacă, ai impresia că ai optimizat tot restul și curiozitatea te macină, atunci poți lua în considerare experimentarea, cu prudență și metodă. Dar nu uita niciodată esențialul: să te bucuri înainte de toate. Acesta este cel mai puternic și mai durabil combustibil pe care îl vei găsi. Pur și simplu.