Plan de antrenament TDS (UTMB): 24 de săptămâni pentru a cuceri Traces des Ducs de Savoie

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — nu este un ultra-trail ca oricare altul. Cu cei 145 km și aproape 9.200 m de diferență de nivel pozitivă, această cursă din cadrul festivalului UTMB Mont-Blanc și-a clădit o reputație de monstru tehnic. Acolo unde UTMB oferă porțiuni rulabile care permit relansarea ritmului, TDS înlănțuie urcări abrupte, creste expuse și coborâri solicitante fără niciun răgaz. Traseul traversează văi izolate din Beaufortain și Val d'Aosta înainte de a ajunge la Chamonix, iar alergătorii au la dispoziție un timp limită de 44h55 pentru a încheia aventura.

Pregătirea pentru TDS necesită, așadar, un plan de antrenament specific, calibrat pentru tehnicitatea terenului, altitudine și volumul de diferență de nivel. Un plan generic de ultra-trail nu este suficient. Acest articol vă propune un program structurat pe 24 de săptămâni (aproximativ 6 luni), adaptat alergătorilor de trail experimentați, capabili să alerge în mod regulat între 60 și 80 km pe săptămână înainte de a începe pregătirea.

Diagnostic inițial: sunteți pregătit să începeți acest plan?

Înainte de a vă lansa într-un ciclu de 24 de săptămâni, faceți un bilanț onest al condiției dumneavoastră actuale. Acest plan se adresează alergătorilor care au terminat deja cel puțin un ultra-trail de 80 km+ și care stăpânesc elementele de bază ale alergării montane.

Cerințe preliminare recomandate

• Volum săptămânal actual: minimum 40 până la 60 km pe săptămână, cu regularitate de cel puțin 3 luni
• Experiență montană: să fiți confortabil pe poteci tehnice (grohotișuri, creste, pasaje de cățărare ușoară)
• Anduranță de bază: capacitatea de a lega 4 până la 5 ore de efort la munte fără dificultăți majore
• Condiție fizică generală: fără accidentări cronice netratate, exerciții regulate pentru zona mediană (core) și întărire musculară

Dacă nu bifați aceste căsuțe, acordați-vă 2 până la 3 luni de pregătire prealabilă înainte de a începe planul. Mai bine amânați startul decât să vă accidentați la jumătatea drumului 💪

Structura planului: 4 faze pe parcursul a 24 de săptămâni

Planul este împărțit în patru faze principale, fiecare cu un obiectiv precis. Ideea este de a construi metodic calitățile de care veți avea nevoie în ziua cursei: anduranță fundamentală, putere musculară, rezistență tehnică și prospețime mentală.

Faza 1 — Construcția bazei aerobe (Săptămânile 1-6)

Aceasta este fundația întregii dumneavoastră pregătiri. Obiectivul este de a vă dezvolta capacitatea aerobă și de a vă întări structurile musculare și tendinoase pentru a face față volumului de antrenament care urmează.

Volum țintă: 50 până la 70 km / săptămână, 1.500 până la 2.500 m D+ / săptămână

Săptămână tipică:

• Luni: Repaus complet sau yoga / mobilitate (30-45 min)
• Marți: Alergare ușoară de anduranță fundamentală (AF) — 1h până la 1h15, zona 1-2 cardio. Teren deluros, dacă este posibil
• Miercuri: Antrenament de forță specific pentru trail (45 min) + alergare ușoară 30-40 min. Prioritate pe lucrul excentric: genuflexiuni bulgărești, fandări în mers, step-downs
• Joi: Antrenament de calitate — Fartlek în natură: 1h15 până la 1h30 cu 6 până la 8 accelerații de 2-3 min în pantă (intensitate de prag), recuperare în coborâre la trap ușor
• Vineri: Repaus sau înot / ciclism (recuperare activă, 45 min)
• Sâmbătă: Alergare lungă la munte — 2h30 până la 3h30, teren deluros, ritm de anduranță fundamentală. Luați cu voi alimentație pentru a simula gestionarea cursei
• Duminică: Alergare de recuperare 45 min până la 1h, foarte lejer, sau drumeție activă

În timpul acestei faze, rezistați tentației de a face prea mult. Cuvântul de ordine este regularitatea. Patru până la cinci ieșiri pe săptămână sunt suficiente. Integrați o ședință de întărire musculară specifică, axată pe cvadricepși, ischiogambieri și zona mediană (core). Genuflexiunile excentrice, fandările pe plan înclinat și exercițiile de propriocepție pe teren instabil vor fi cei mai buni aliați pentru a vă pregăti genunchii pentru cei 9.200 m de diferență de nivel negativă ai TDS.

Faza 2 — Dezvoltare specifică montană (Săptămânile 7-14)

Aceasta este inima pregătirii. Creștem progresiv volumul și mai ales diferența de nivel, integrând în același timp ședințe specifice profilului TDS.

Volum țintă: 65 până la 90 km / săptămână, 2.500 până la 4.000 m D+ / săptămână

Săptămână tipică:

• Luni: Repaus complet
• Marți: Alergare ușoară pe teren deluros 1h15 în AF + 4 × urcări lungi (800 m la 1 km, pantă 10-15 %, intensitate de prag) — recuperare la pas pe coborâre
• Miercuri: Antrenament de forță (45 min, accent pe excentric) + alergare ușoară 40 min
• Joi: Antrenament tehnic — 1h30 pe potecă tehnică (grohotiș, single-track, rădăcini). Lucru pe coborâre: plasarea piciorului, frecvență ridicată a pașilor, privirea înainte
• Vineri: Repaus sau cross-training ușor (ciclism, înot)
• Sâmbătă: Alergare lungă la munte — 4h până la 5h30, cu 1.500 până la 2.500 m D+. Simulați condițiile de cursă: bețe, vestă, alimentație la purtător
• Duminică: Alergare de recuperare 1h sau drumeție de recuperare activă 1h30-2h cu diferență de nivel moderată

Puncte cheie ale acestei faze:

• 🏔️ Antrenament la altitudine: dacă este posibil, plasați alergarile lungi deasupra a 1.500-2.000 m pentru a vă obișnui cu efortul la altitudine. TDS atinge un punct culminant la 2.800 m și mai multe trecători depășesc 2.500 m.
• ⬇️ Lucrul pe coborâre în condiții de oboseală: la sfârșitul alergării lungi, căutați o coborâre tehnică de 30 până la 45 de minute. Pe coborâri, când cvadricepșii sunt deja obosiți, se joacă o mare parte din cursa TDS.
• 🌙 Antrenament nocturn: integrați cel puțin 2-3 alergări pe timp de noapte în această fază. TDS implică una sau două nopți complete pe traseu. Familiarizați-vă cu frontala, cu gestionarea oboselii vizuale și cu percepția modificată a terenului.
• 🥾 Weekenduri de șoc: la fiecare 3 săptămâni, programați un weekend de supraîncărcare cu o alergare lungă sâmbăta (5-6h), urmată de o alergare medie duminica (2h30-3h). Acest format simulează succesiunea eforturilor pe parcursul mai multor zile, caracteristică ultra-trail-ului.

Faza 3 — Vârf de încărcare și curse de pregătire (Săptămânile 15-20)

Aceasta este cea mai exigentă fază a planului. Volumul și intensitatea ating maximul. Este, de asemenea, momentul să plasați cursele de pregătire.

Volum țintă: 80 până la 100 km / săptămână, 3.500 până la 5.000 m D+ / săptămână (săptămâni de vârf)

Săptămână tipică (în afara săptămânilor de cursă):

• Luni: Repaus complet
• Marți: Antrenament de prag în urcare — 1h30 cu 5 × 6 min la prag în pantă (pantă 12-18 %), recuperare 3 min la trap ușor pe coborâre
• Miercuri: Alergare ușoară AF 1h + exerciții pentru core / propriocepție (30 min)
• Joi: Alergare tehnică lungă — 2h până la 2h30 pe teren accidentat, integrând coborâri rapide și pasaje pe creastă, dacă sunt disponibile
• Vineri: Repaus sau activitate ușoară
• Sâmbătă: Alergare lungă la munte — 5h până la 7h, 2.000 până la 3.000 m D+. Alergarea regină a săptămânii: gestionarea efortului, nutriție, mental
• Duminică: Recuperare activă 1h-1h30 (alergare ușoară sau drumeție)

Cursele de pregătire ideale:

Plasați două curse în timpul acestei faze, la distanță de 3-4 săptămâni una de cealaltă:

1. Cursa A (săptămâna 16-17): un trail de 50 până la 70 km cu 3.000 până la 4.000 m D+ la munte. Obiectiv: testarea echipamentului, a strategiei de nutriție și a gestionării ritmului. Exemple: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Cursa B (săptămâna 19-20): un trail de 70 până la 90 km. Obiectiv: validarea formei și rafinarea ultimelor ajustări. Nu căutați performanța maximă — păstrați o rezervă de 10-15 %. Exemple: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (versiunea scurtă), Eiger Ultra Trail E51.

După fiecare cursă, planificați o săptămână de recuperare cu volumul redus cu 40-50 %.

Tot în această fază trebuie să finalizați strategia globală de performanță, trecând în revistă toți factorii care influențează rezultatul din ziua Z: alimentație, somn, gestionare mentală, alegerea echipamentului și logistică.

Faza 4 — Tapering (afuiaj) și pregătire finală (Săptămânile 21-24)

Greșeala clasică: a continua să te antrenezi din greu până în ultimul moment. Tapering-ul (afuiajul) este o fază crucială care permite corpului să absoarbă toată munca depusă și să ajungă proaspăt în ziua cursei.

Volum țintă: reducere progresivă de la 30 la 60 % față de vârful de formă

Săptămânile 21-22 (pre-tapering):

• Volum redus la 60-70 % din vârf
• Păstrați o ședință de calitate pe săptămână (urcări sau fartlek scurt) pentru a menține vioiciunea
• Alergare lungă de maxim 3 ore cu 1.000-1.500 m D+
• Mențineți antrenamentele de forță, dar cu greutăți reduse

Săptămâna 23 (tapering):

• Volum redus la 40-50 % din vârf
• 3-4 alergări scurte (45 min la 1h15) în AF cu câteva accelerații scurte pentru a menține ritmul
• Ultima ieșire la munte: 2 ore, teren tehnic, dar fără a forța
• Oprirea antrenamentelor de forță

Săptămâna 24 (săptămâna cursei):

• Luni-marți: alergare ușoară 30-40 min
• Miercuri: 20 min de trap ușor cu 3-4 accelerații progresive de 30 de secunde
• Joi-vineri: repaus total, pregătirea echipamentului, gestionarea logisticii
• Sâmbătă/duminică: ziua cursei 🎯

Faza de tapering este adesea anxiogenă: aveți impresia că vă pierdeți forma alergând mai puțin. Este exact invers. Un tapering bine condus de 2-3 săptămâni, cu o reducere progresivă de 40-60 % a volumului, îmbunătățește performanța de anduranță cu 2-3 %, datorită refacerii rezervelor de glicogen, reparării microleziunilor musculare și optimizării parametrilor sanguini.

Ședințele cheie ale pregătirii pentru TDS

Dincolo de structura săptămânală, anumite ședințe sunt esențiale pentru pregătirea TDS. Iată cele cinci tipuri de antrenamente de integrat în mod regulat.

1. Urcările lungi la prag

TDS înlănțuie urcări interminabile de 1.000 până la 1.800 m de D+. Obiectivul nu este să urci repede, ci să urci eficient și mult timp.

Format: 4 până la 6 repetări de 6 până la 10 min în pantă (pantă 10-18 %), la o intensitate apropiată de pragul ventilator 1 (puteți încă vorbi în propoziții scurte). Recuperare la pas sau la trap ușor pe coborâre.

Variantă TDS: la ultimele repetări, adăugați bețele. Tehnica de împingere în bețe la urcare trebuie să devină un automatism — aceasta protejează semnificativ cvadricepșii în timpul ascensiunilor lungi.

2. Coborârile tehnice în condiții de oboseală

Acesta este punctul slab al multor pretendenți la TDS. După 2.000 m de urcare, a lega o coborâre tehnică de 1.500 m pe grohotișuri instabile necesită cvadricepși de beton și o tehnică ireproșabilă.

Format: la sfârșitul alergării lungi (după 3-4 ore de efort), căutați o coborâre tehnică de 500 până la 800 m de D-. Concentrați-vă pe: frecvență ridicată a pașilor (pași mici), privirea la 3-4 metri înainte, brațele depărtate pentru echilibru, relaxarea umerilor.

Progresie: începeți cu coborâri pe poteci curate, apoi integrați progresiv terenuri mai accidentate (grohotișuri, rădăcini, teren umed).

3. Weekendurile de șoc la munte

Formatul back-to-back (două zile consecutive de volum mare) este un clasic în pregătirea pentru ultra. Acesta antrenează corpul să performeze pe picioare obosite.

Format:

• Sâmbătă: alergare lungă la munte 5-7h, 2.000-3.000 m D+
• Duminică: alergare medie 2h30-3h30, 800-1.500 m D+, pe teren tehnic

Duminica, veți începe cu picioare grele — acesta este exact scopul. Calitatea alergării în stare de oboseală este un indicator mult mai fiabil decât prospețimea de sâmbătă dimineața.

4. Alergările nocturne

Cu un timp de cursă estimat între 30 și 44 de ore pentru majoritatea finisher-ilor, TDS impune una până la două nopți complete în cursă. Antrenamentul nocturn nu este opțional.

Format: o alergare de 2-3 ore la sfârșitul zilei / începutul nopții, pe potecă tehnică. Testați-vă echipamentul de iluminat (frontală principală + frontală de rezervă), gestionarea vitezei pe teren necunoscut pe întuneric și senzațiile de oboseală amplificate de obscuritate.

Sfat: programați cel puțin o ieșire nocturnă după o zi normală de muncă — oboseala acumulată simulează parțial datoria de somn din timpul cursei.

5. Recunoașterile de traseu

Dacă aveți posibilitatea, recunoașterea unor porțiuni cheie ale traseului este un avantaj considerabil. Secțiunile cele mai solicitante ale TDS merită o atenție specială:

• 🔺 Creasta Mont-Favre (km 15-20): pasaj expus, tehnic și adesea bătut de vânt. Faptul de a fi trecut deja o dată schimbă complet percepția în ziua cursei.
• 🔺 Urcarea spre Col du Petit Saint-Bernard către La Thuile: ascensiune lungă și expusă la frig și vânt.
• 🔺 Col de la Seigne și coborârea spre Les Chapieux: teren tehnic și izolat.
• 🔺 Urcarea spre Col du Tricot: considerată una dintre cele mai grele urcări ale traseului, abruptă și brutală după mai mult de 100 km în picioare.

Dacă recunoașterea completă nu este posibilă, un stagiu de câteva zile în masivul Mont-Blanc în timpul fazei 2 sau 3 este un compromis excelent.

Gestionarea diferenței de nivel: factorul X al TDS

Cu 9.200 m de D+ și la fel de mult D-, diferența de nivel este parametrul central al TDS. Mai mult decât kilometrii, volumul vertical trebuie să ghideze pregătirea dumneavoastră.

Obiective de diferență de nivel pe fază

• Faza 1 (S1-S6): 1.500 până la 2.500 m D+ / săptămână → acumulați 10.000 până la 15.000 m D+ pe parcursul a 6 săptămâni
• Faza 2 (S7-S14): 2.500 până la 4.000 m D+ / săptămână → acumulați 20.000 până la 30.000 m D+ pe parcursul a 8 săptămâni
• Faza 3 (S15-S20): 3.500 până la 5.000 m D+ / săptămână (vârf) → acumulați 18.000 până la 25.000 m D+ pe parcursul a 6 săptămâni
• Faza 4 (S21-S24): 1.000 până la 2.000 m D+ / săptămână → menținere fără oboseală

Țintă totală pe 24 de săptămâni: 50.000 până la 75.000 m D+

Acest volum poate părea impresionant, dar se construiește progresiv. Dacă locuiți la câmpie, compensați prin ședințe repetate de urcări (urcat scări, rampă de parcare, bandă de alergare înclinată ca ultimă soluție) și prin weekenduri la munte cât mai frecvente posibil.

Mersul rapid la urcare: o armă subestimată

La TDS, marea majoritate a timpului de urcare se face în mers rapid, nu în alergare. Peste 15-18 % pantă, mersul este mai economic decât alergatul, chiar și pentru elite. Antrenați-vă specific pentru mersul rapid în pantă:

• Tehnică: pași scurți și regulați, bețe înfipte ritmic, trunchiul ușor aplecat în față
• Obiectiv: menținerea unei cadențe de 800 până la 1.000 m D+ / oră pe teren moderat (pantă 15-25 %)
• În cursa TDS: țintiți 500 până la 700 m D+ / oră la începutul cursei, 300 până la 500 m D+ / oră în a doua parte

Nutriție și hidratare: alimentarea mașinăriei

Un plan de antrenament fără o strategie de nutriție este un plan incomplet. Pe un efort de 30 până la 44 de ore, nutriția reprezintă un factor major de performanță (și de supraviețuire!).

În timpul antrenamentului

• Alergări < 2h: apă + eventual o băutură izotonică ușoară. Nu este nevoie de alimente solide.
• Alergări 2h-4h: 40 până la 60 g de carbohidrați pe oră. Testați produsele pentru cursă (geluri, batoane, jeleuri de fructe).
• Alergări > 4h: 60 până la 80 g de carbohidrați pe oră, alternând dulce și sărat. Integrați alimente solide: wraps, orez, brânză, fructe uscate. În timpul alergărilor lungi vă perfecționați strategia de alimentare.

Strategia de cursă pentru TDS

• 0 până la 12h: 60 până la 80 g de carbohidrați / oră, preferați gelurile și băuturile ușor de asimilat
• 12h până la 24h: treceți treptat la alimente solide (supe, orez la punctele de alimentare, sandvișuri). Aversiunea față de dulce apare adesea în această fereastră — pregătiți opțiuni sărate.
• 24h+: mâncați ce puteți tolera. Toleranța digestivă scade — ascultați-vă corpul. Coca-Cola, supele clare și alimentele familiare devin cei mai buni aliați.
• Hidratare: 500 până la 800 ml / oră, în funcție de temperatură. Completați cu electroliți, mai ales pe vreme caldă. Atenție: pasajele la altitudine cu vânt rece maschează deshidratarea.

Fiecare alergare lungă este o repetiție generală a planului dumneavoastră de nutriție. Testați totul la antrenament, nu schimbați nimic în ziua cursei 🍽️

Gestionarea somnului și a oboselii

TDS este o cursă de două zile (și adesea două nopți). Gestionarea somnului este un aspect adesea neglijat al pregătirii.

Înainte de cursă

În cele două săptămâni premergătoare TDS, dormiți mai mult decât de obicei. Constituiți o rezervă de somn, țintind 8-9 ore pe noapte. Stresul pre-cursă vă va perturba probabil ultima noapte — este normal și fără consecințe dacă ați acumulat somn înainte.

În timpul cursei

Două strategii principale:

1. Alergătorii rapizi (< 30h) pot lua în considerare să nu doarmă deloc sau să se mulțumească cu un micro-somn de 10-15 minute în momentul minimului circadian (2h-5h dimineața).
2. Alergătorii care țintesc 35-44h vor trebui să planifice una sau două opriri pentru somn. Identificați din timp punctele de alimentare unde să dormiți (La Thuile și Les Contamines sunt opțiuni clasice). Programați sieste de maxim 20-30 de minute — dincolo de acest interval, trezirea este mai dificilă și reluarea cursei mai grea.

Antrenați-vă pentru privarea de somn în timpul a cel puțin unei alergări lungi nocturne. A lega o zi de muncă cu o alergare de noapte de 3-4 ore vă va oferi o idee despre oboseala cognitivă pe care o veți înfrunta la TDS.

Material și echipament: check-list-ul pentru TDS

Echipamentul obligatoriu este definit de organizarea UTMB, dar dincolo de minimul regulamentar, anumite alegeri de material fac o diferență reală la TDS.

Indispensabilele

• Pantofi de alergare: privilegiați un model cu o talpă cu crampoane agresive (tip Vibram Megagrip) și protecție împotriva pietrelor. La TDS, tehnicitatea primează în fața greutății. Testați-i pe cel puțin 200 km înainte de cursă. Pregătiți o a doua pereche în sacul de schimb dacă picioarele au tendința de a se umfla.
• Bețe de trekking: indispensabile. Pliabile pentru pasajele tehnice unde trebuie să folosiți mâinile. Antrenați-vă cu ele încă din faza 2 pentru a stăpâni tehnica de împingere.
• Sistem de iluminare: frontală principală de 400+ lumeni cu autonomie de 10h+ (sau baterii de schimb). Frontală de rezervă obligatorie. Sfat: reglați fasciculul pe modul larg pentru coborârile tehnice pe timp de noapte.
• Vestă de hidratare: capacitate de 8 până la 12 litri. Verificați dacă tot echipamentul obligatoriu încape fără a comprima pieptul. Testați încărcarea completă la antrenament.
• Îmbrăcăminte călduroasă: TDS trece de mai multe ori peste 2.500 m, adesea noaptea. Pregătiți o geacă de puf compactă, colanți lungi, mănuși și o căciulă chiar și în august. Hipotermia este un risc real pe crestele expuse.

Micile detalii care fac diferența

• 🧦 Parazăpezi joase: pentru a evita pietricelele în pantofi pe grohotișuri
• 🦶 Cremă anti-frecare: aplicați generos pe picioare, coapse și axile. Reaplicați la punctele de alimentare.
• 📱 Ceas GPS cu profilul cursei încărcat: urmărirea progresului pe profilul altimetric ajută enorm din punct de vedere mental — a ști câtă diferență de nivel a mai rămas din urcarea curentă schimbă totul.
• 🎵 Căști (una singură): autorizate la TDS. În momentele de criză nocturnă, un podcast sau un playlist familiar poate reporni mașinăria.

Gestionarea mentală: mentalitatea unui finisher TDS

Terminarea TDS este o provocare atât mentală, cât și fizică. După 100 km și o noapte albă, creierul dumneavoastră va căuta toate scuzele pentru a vă face să abandonați.

Tehnici de gestionare mentală

• Împărțirea cursei în segmente: nu vă gândiți niciodată la cei 145 km. Concentrați-vă pe următorul punct de alimentare, următoarea urcare, următoarele 30 de minute. TDS are aproximativ cincisprezece segmente între punctele de trecere — fiecare este o mini-cursă.
• Mantra personală: alegeți o frază scurtă care vă recentrează în momentele dificile. „Pas cu pas”, „M-am pregătit pentru asta”, „Continuă, atâta tot” — găsiți-o pe a dumneavoastră la antrenament.
• Acceptarea momentelor dificile: pe parcursul a peste 30 de ore de efort, veți trece prin momente de disperare. Este normal și temporar. Simplul fapt de a ști că va trece ajută la depășirea acestor faze. Mâncați, beți, mergeți dacă este necesar, dar nu vă opriți.
• Vizualizarea: în timpul perioadei de tapering, vizualizați-vă trecând prin pasajele cheie ale traseului. Sosirea la Chamonix, trecerea pe sub arcadă — întipăriți-vă aceste imagini în minte.

Săptămână tipică detaliată: faza 2, săptămâna 10

Pentru a vă oferi o imagine precisă a cum arată o săptămână de antrenament în inima pregătirii, iată un exemplu complet:

• Luni: Repaus. Stretching ușor, rolă de masaj 15 min.
• Marți: 1h30 de alergare pe teren deluros. Includeți 5 × 8 min în urcare la prag (pantă de 12-15 %), coborâre la trap ușor ca recuperare. D+: ~600 m. Bețe la ultimele 2 repetări.
• Miercuri dimineața: Antrenament de forță 45 min: 3 × 12 genuflexiuni bulgărești, 3 × 10 step-downs excentrice (pe o treaptă înaltă), 3 × 30 sec exerciții dinamice pentru core (mountain climbers, planșă laterală), 3 × 15 ridicări pe vârfuri excentrice pe o treaptă.
• Miercuri seara: Alergare de recuperare 40 min, plat, zona 1.
• Joi: 1h40 pe potecă tehnică. Lucru specific pe coborâre: 30 min de coborâre pe teren accidentat la sfârșitul alergării. D+: ~500 m.
• Vineri: Repaus complet sau 45 min de înot.
• Sâmbătă: Alergare lungă la munte 5h. D+: 2.200 m. Luați cu voi: vestă complet echipată, bețe, 1.5L de apă + băutură izotonică, geluri și alimente solide pentru a testa nutriția de cursă. Terminați cu o coborâre tehnică de 800 m D-.
• Duminică: Drumeție-trail de recuperare 1h30. D+: 400 m. Ritm foarte lejer, teren ușor.

Total săptămână: ~75 km, ~3.700 m D+, 5 alergări + 1 sesiune de forță. Aceasta este o săptămână tipică de încărcare medie — săptămânile de vârf vor ajunge la 90 km și 4.500 m D+.

Prevenirea accidentărilor: a rezista pentru a termina

Pregătirea pentru un ultra de 24 de săptămâni este un maraton în sine. Accidentarea este principalul dușman al planului de antrenament. Iată precauțiile esențiale.

Cele mai frecvente accidentări în pregătirea pentru ultra-trail

• Tendinopatie ahileană: adesea legată de o creștere prea rapidă a volumului de urcări. Respectați regula de maxim 10 % creștere săptămânală.
• Sindromul tractului iliotibial: frecvent la alergătorii de trail care multiplică coborârile. Întărirea fesierului mijlociu este cea mai bună prevenție.
• Periostită tibială: supravegheați orice durere persistentă la nivelul tibiei. Repausul timpuriu (câteva zile) este mai bun decât oprirea forțată (câteva săptămâni).
• Oboseală acumulată și supraantrenament: dacă frecvența cardiacă în repaus crește cu mai mult de 5 bpm pe parcursul mai multor zile, dacă somnul se degradează sau dacă motivația scade brusc, este un semnal de alarmă. Reduceți volumul cu 30-40 % timp de o săptămână.

Obiceiurile protectoare

• Încălzire de 10-15 min înainte de fiecare antrenament de calitate
• Stretching ușor și rolă de masaj la sfârșitul zilei (nu imediat după efort intens)
• Somn de calitate: 7h30 până la 9h pe noapte pe parcursul întregului plan — în timpul somnului corpul se reface
• Alimentație bogată în proteine (1.4 până la 1.8 g/kg/zi) pentru a susține reparația musculară
• O săptămână de recuperare (volum redus cu 40 %) la fiecare 3-4 săptămâni de încărcare

Calendar recapitulativ al celor 24 de săptămâni

Iată o vedere sintetică a planului pentru a menține direcția pe tot parcursul pregătirii:

• S1-S6 | Faza de Bază: 50-70 km/săpt, 1.500-2.500 m D+/săpt. Focus: anduranță fundamentală, întărire musculară, regularitate. Săptămână de recuperare: S4.
• S7-S14 | Faza Specifică: 65-90 km/săpt, 2.500-4.000 m D+/săpt. Focus: diferență de nivel, tehnicitate, alergări nocturne, weekenduri de șoc. Săptămâni de recuperare: S10 și S14.
• S15-S20 | Faza de Vârf: 80-100 km/săpt, 3.500-5.000 m D+/săpt. Focus: curse de pregătire (S16-17 și S19-20), alergări lungi extreme. Săptămâni de recuperare: după fiecare cursă.
• S21-S24 | Faza de Tapering: reducere progresivă. S21-22: 60-70 % din vârf. S23: 40-50 %. S24: săptămâna cursei, repaus aproape total.

Ziua Z: ultimele sfaturi înainte de start

Sunteți la Courmayeur, cu numărul de concurs prins, inima bătându-vă cu putere. Iată ultimele mementouri:

• Porniți încet. Entuziasmul startului și energia plutonului vă vor împinge să porniți prea repede. Primii 20 de kilometri trebuie să vi se pară ușori — dacă nu este cazul, sunteți deja prea rapid.
• Mâncați de la început. Nu așteptați să vi se facă foame. Programați un memento la fiecare 30 de minute pentru a mânca și a bea regulat.
• Respectați-vă planul. Ați petrecut 24 de săptămâni pregătind această cursă. Aveți încredere în antrenamentul dumneavoastră, în planul de nutriție, în gestionarea efortului. Nu schimbați nimic în ziua Z.
• Bucurați-vă de peisaj. TDS traversează unele dintre cele mai frumoase peisaje din Alpi. Chiar și în durere, ridicați ochii — Beaufortain la răsărit, creasta Mont-Favre în ceață, sosirea la Chamonix... sunt momente pe care nu le veți uita niciodată 🏔️