Treningsplan OCC (57 km): 24 uker for å skinne ved foten av Mont-Blanc

OCC (Orsières-Champex-Chamonix) får tusenvis av terrengløpere til å drømme hvert år. Med sine 57 km og 3 500 positive høydemeter er dette løpet den ideelle inngangsporten til UTMB Mont-Blanc-universet. Men la deg ikke lure: bak statusen som det "korteste" løpet i Chamonix-uken skjuler det seg en krevende løype, mellom sveitsiske daler og spektakulær utsikt over Mont-Blanc-massivet 🏔️

Denne treningsplanen på 24 uker følger deg trinn for trinn, fra oppbyggingen av din aerobe base helt til mållinjen på Promenade du Fori. Enten du sikter mot en komfortabel fullføring eller en tidsprestasjon, vil du her finne nøklene til en strukturert og progressiv forberedelse.

Kjenn OCC: Løypas krav

Før du planlegger treningen din, er det viktig å forstå hva som venter deg i terrenget:

• Distanse: 57 km
• Positive høydemeter: 3 500 m
• Negative høydemeter: ca. 4 100 m (målgang i Chamonix, lavere enn Orsières)
• Tidsgrense: 14t 30min
• Start: Orsières (Sveits), torsdag morgen
• Mål: Chamonix (Frankrike)

Profilen er ikke bare en enkel tur opp i fjellet. Løypa består av en rekke stigninger og utforkjøringer gjennom Val d'Entremont, Champex-Lac, Trient, før den krysser den fransk-sveitsiske grensen ved Col de Balme og klatrer opp til La Flégère – den siste utfordringen før den avsluttende nedstigningen til Chamonix. Stienes tekniske vanskelighetsgrad og høyden (passasjer over 2 000 m) legger til et lag av kompleksitet som krever spesifikk forberedelse.

Planens grunnleggende prinsipper

Periodisering i 3 blokker

Den 24-ukers planen er delt inn i tre blokker på 8 uker, hver organisert i sykluser på 3 uker med progressiv belastning etterfulgt av en uke for tilpasning (lettere uke). Denne strukturen lar kroppen din absorbere treningsstresset uten å bygge opp kronisk utmattelse.

Progressivt ukentlig volum

Volumet utvikler seg i henhold til forberedelsesblokken din:

• Blokk 1 (uke 1-8): 4 til 6 timer per uke
• Blokk 2 (uke 9-16): 6 til 8 timer per uke
• Blokk 3 (uke 17-24): 7 til 10 timer per uke (topp), deretter nedtrapping

Dette volumet er veiledende og må tilpasses din treningshistorikk, tilgjengelighet og restitusjonssignaler. Hvis du bruker verktøy som pulsvariasjon (HRV), kan du finjustere belastningen din daglig.

Øktfrekvens

Regn med 4 til 5 økter per uke, inkludert:

• 2 til 3 løpeøkter (inkludert en langtur i helgen)
• 1 kvalitetsøkt (intervaller eller terskel)
• 1 økt med styrketrening eller alternativ trening
• Valgfritt: 1 sykkeltur eller aktiv fottur som restitusjon

Blokk 1 — Oppbygging av aerob base (uke 1 til 8)

Mål

Utvikle din grunnleggende utholdenhet, styrke dine grunnleggende muskulære egenskaper og legge det kardiovaskulære grunnlaget som er nødvendig for å tåle de neste blokkene.

Eksempeløkter

Langtur (helg): 1t30 til 2t15 i grunnleggende utholdenhet (sone 1-2). Foretrekk kupert terreng, selv moderat. Veksle mellom gange og løping når stigningen overstiger 15 %. Målet er ikke farten, men tiden du er på beina 🚶‍♂️➡️🏃

Kort VO2maks-økt: etter en 20-minutters oppvarming, kjør korte intervaller for å stimulere din VO2maks:

• Uke 1-4: 8 til 10 × 30"/30" (30 sekunder raskt / 30 sekunder restitusjon)
• Uke 5-8: 2 × (6 × 1'/1') med 3 minutter restitusjon mellom seriene

Rolig joggetur: 45 til 60 minutter med fullstendig pustebehag. Dette er kjernen i din polariserte trening – ikke overse den til fordel for intensive økter.

Styrketrening: 30 til 40 minutter, 2 ganger i uken. Fokuser på muskelkjedene en terrengløper bruker:

• Knebøy, utfall fremover og til siden
• Step-ups på en benk (simulerer motbakke)
• Dynamisk kjernemuskulaturtrening (planke med arm-/beinbevegelser)
• Eksentrisk trening av quadriceps (bulgarske utfall, langsom senkning)

Testløp

På slutten av Blokk 1, planlegg en 10 km på vei eller et terrengløp for å evaluere din aerobe form og gi deg en første fartsreferanse.

Blokk 2 — Spesifikk utvikling (uke 9 til 16)

Mål

Øke din evne til å opprettholde en langvarig innsats i motbakker og nedoverbakker, utvikle din terskelutholdenhet og introdusere de første øktene med mange høydemeter.

Eksempeløkter

Langtur med høydemeter: 2t15 til 3t00, med 800 til 1 200 m D+ i løpet av økten. Jobb med motbaketeknikken din (holdning, stegfrekvens, bruk av staver) og nedoverbakketeknikken din (blikket langt frem, avslapning, raske fotisett).

Terskeløkt: erstatt gradvis de korte VO2maks-øktene med trening på aerob terskel:

• 3 × 10' på terskel (halvmaratonfart) med 3' restitusjon
• Progresjon mot 2 × 20' på terskel med 4' restitusjon

Bakkedrag: finn en bakke på 3 til 5 minutter. Utfør 6 til 10 repetisjoner med vedvarende intensitet (tydelig, men kontrollert andpustenhet), mens du jogger ned igjen. Dette er en fundamental øvelse for OCC – løpet består av en rekke bakker uten pause 💪

Sjokkhelg (1 gang i måneden): på lørdag, langtur med høydemeter (2t30-3t). På søndag, en kortere utholdenhetsøkt (1t-1t30). Denne «back-to-back»-treningen venner beina dine til å løpe med en allerede sliten kropp.

Alternativ trening

Landeveissykkel eller terrengsykkel (1 til 2 timer) er et utmerket supplement for kardiovaskulær trening uten støtbelastning på leddene. En rask fottur i fjellet i helgen kan også erstatte en langtur hvis du ikke har tilgang til høydemeter i løpet av uken.

Testløp

Planlegg et terrengløp på 25 til 35 km (med 1 000 til 1 500 m D+) mellom uke 14 og 16. Dette er din generalprøve halvveis: test utstyret, ernæringen og innsatsstyringen din.

Blokk 3 — Finpussing og spesifikk OCC-forberedelse (uke 17 til 24)

Mål

Nå din formtopp, simulere løpsforholdene og starte den siste nedtrappingen for å ankomme frisk og skjerpet i Orsières.

Uke 17-20: Toppbelastning

Fjelltur-løpeøkt: dette er DEN viktigste økten i OCC-forberedelsene. I 3t30 til 5t00, veksle mellom rask gange i motbakker og løping i nedoverbakker og på flatt terreng, akkurat som du vil gjøre under løpet. Sikt på 1 500 til 2 000 m D+ i løpet av økten.

Spesifikk nedoverbakkeøkt: de 4 100 negative høydemeterne i OCC ødelegger quadriceps. Tren spesifikt på dette:

• 30 til 45 minutter med teknisk nedoverbakkeløping på single-track sti
• Jobb med progressiv fart: start rolig, øk farten etter hvert som repetisjonene går
• Veksle mellom bratte nedoverbakker og mer løpbare nedoverbakker

Forsterket sjokkhelg: lørdag, lang fjelltur-løpeøkt (4t-5t, 2 000 m D+). Søndag, kupert joggetur på 1t til 1t30. Dette er den siste store blokken – nyt det 😊

Uke 21-22: Før-nedtrapping

Reduser volumet med 30 % sammenlignet med toppen. Oppretthold intensiteten på kortere økter:

• 1 bakkeøkt (6 × 3') for å beholde spensten i musklene
• 1 langtur på maks 2t00-2t30 med litt høydemeter
• 2 rolige joggeturer på 45 minutter

Uke 23-24: Siste nedtrapping

Dette er den mest kontraintuitive fasen: jo mindre du gjør, desto bedre. Reduser volumet med 50 til 60 % sammenlignet med toppen.

• Uke 23: maks 3 økter – 1 joggetur på 50' med 4 × 30" raske drag, 1 kupert økt på 1t15, 1 rolig joggetur på 40'
• Uke 24 (løpsuke): 2 små joggeturer på 30' i begynnelsen av uken, deretter fullstendig hvile onsdag og torsdag før start

Bruk denne fasen til å finpusse logistikken, sjekke det obligatoriske utstyret og visualisere løypa mentalt.

Ernæring og hydrering: Løpsstrategien

Før løpet

I de 3 dagene før OCC, øk inntaket av komplekse karbohydrater (pasta, ris, søtpoteter) litt, uten å endre vanene dine drastisk. Kvelden før, spis en tidlig og lett middag. På løpsdagen (stå opp rundt 05:30 for start kl. 08:15), spis en frokost du har testet på trening: lyst brød, honning, banan og kaffe for de som er vant til det ☕

Under løpet

Sikt på 60 til 80 g karbohydrater per time fra første time. Planlegg med:

• Geler eller fruktbarer (1 hver 30-40 minutter)
• En isotonisk drikke (500 ml/time avhengig av varmen)
• Fast føde på matstasjonene (ost, banan, tørket frukt) for å variere teksturene
• Salttabletter hvis det er varmt (i august i Chamonix kan termometeret overstige 30°C i dalen)

Gyllen regel: test ALDRI en ny matvare eller gel på løpsdagen. Alt må ha blitt validert på trening.

Utstyr og obligatorisk materiell

OCC krever en liste med obligatorisk utstyr som kontrolleres ved start. Her er nøkkelelementene du bør integrere i treningen din:

• Løpesekk / -vest: 8 til 12 liter er tilstrekkelig. Tren med den samme sekken som på løpsdagen for å unngå gnagsår.
• Staver: sterkt anbefalt på OCC. Stigningene til Col de Balme og La Flégère er lange – staver sparer beina for 15 til 20 % muskelenergi.
• Vanntett jakke: været i høyden kan endre seg drastisk på noen få minutter. Velg en lett, men virkelig vanntett jakke (ikke bare vannavstøtende).
• Overlevelsespledd, fløyte, hodelykt: obligatorisk selv om du planlegger å fullføre i dagslys.
• Terrengsko: velg en modell med god demping og en aggressiv såle. Stiene mellom Trient og Col de Balme er tekniske og potensielt våte.

Løpsstrategi for OCC

Inndeling av løypa

Mentalt, del OCC inn i 4 segmenter:

1. Orsières → Champex-Lac (km 0-15): kom i gang. Start UNDER din planlagte fart. Fellen i OCC er å brenne kruttet fra start i de første bakkene. Hold hodet kaldt.
2. Champex-Lac → Trient (km 15-30): hjertet av løypa. Stigninger og nedstigninger kommer tett. Spis og drikk jevnlig og hold et konstant tempo.
3. Trient → La Flégère (km 30-47): den tøffeste delen. Stigningen til Col de Balme er lang, og det mentale blir satt på prøve. Gå i motbakkene uten dårlig samvittighet, og løp så snart terrenget tillater det.
4. La Flégère → Chamonix (km 47-57): den siste nedstigningen. Slapp av i skuldrene, la beina løpe fritt. Nyt utsikten – du har fortjent det 🎉

Håndtering av tidsgrensene

Med en tidsgrense på 14t30min har du en komfortabel margin hvis du sikter på 10 til 12 timer. Men ikke sov i timen: de lange stigningene midt i løpet kan spise opp forspranget ditt raskere enn du tror. Følg med på klokken ved mellomtidspunktene.

En typisk uke i bilder

Typisk uke Blokk 1 (aerob base)

• Mandag: hvile
• Tirsdag: rolig joggetur 50' + styrketrening 30'
• Onsdag: VO2maks-økt (30"/30" × 10)
• Torsdag: hvile eller sykkel/svømming 45'
• Fredag: kupert joggetur 55' + kjernemuskulatur 15'
• Lørdag: langtur 1t45 i kupert terreng
• Søndag: hvile eller aktiv gange

Typisk uke Blokk 2 (spesifikk utvikling)

• Mandag: hvile
• Tirsdag: joggetur 50' + styrketrening 35'
• Onsdag: terskeløkt (3 × 10')
• Torsdag: sykkel eller svømming 1t
• Fredag: bakkedrag (8 × 4')
• Lørdag: langtur 2t30 med 1 000 m D+
• Søndag: rolig joggetur 1t (back-to-back)

Typisk uke Blokk 3 (OCC-spesifikk)

• Mandag: hvile
• Tirsdag: joggetur 50' med 6 progressive fartsøkninger
• Onsdag: teknisk nedoverbakkeøkt 1t
• Torsdag: hvile eller rolig sykling 1t
• Fredag: kupert joggetur 1t + kjernemuskulatur
• Lørdag: fjelltur-løpeøkt 4t med 1 800 m D+
• Søndag: restitusjonsjogg 1t15

Feilene du må unngå

Etter å ha hjulpet hundrevis av terrengløpere mot sin første OCC, er dette de vanligste fellene:

• Å neglisjere nedoverbakketrening: mange planer fokuserer på motbakker. Men det er de 4 100 negative høydemeterne som tar knekken på uforberedte bein.
• Å øke volumet for raskt: respekter regelen om maksimalt 10 % økning per uke. Belastningsskader (benhinnebetennelse, senebetennelse) rammer ofte mellom uke 6 og 12.
• Å hoppe over tilpasningsukene: progresjonen skjer under hvile, ikke under anstrengelse. Kroppen din trenger disse lettere ukene for å konsolidere tilpasningene.
• Å starte for fort på løpsdagen: spenningen ved starten i Orsières, energien fra de 2 500 løperne rundt deg... Fristelsen er stor. Motstå den. De første 15 kilometerne må løpes med absolutt tilbakeholdenhet.
• Å teste nytt utstyr under løpet: sko, sekk, staver, ernæring – alt må være innkjørt. Ingen improvisasjon.

Tilpass planen til din profil

Du er nybegynner i terrengløping (mindre enn ett års praksis)

Forleng planen til 30-32 uker ved å legge til 6-8 ekstra uker med aerob basetrening før Blokk 1. Reduser volumet med 20 % og erstatt sjokkhelgene med en enkelt langtur.

Du er en erfaren landeveisløper som går over til terreng

Din kardiovaskulære base er solid, men musklene dine er ikke vant til de spesifikke kravene i terrengløping (høydemeter, ustabilt terreng). Legg vekt på eksentrisk styrketrening og øk antall økter i teknisk terreng fra Blokk 1.

Du sikter mot topp 25 %

Legg til en 5. ukentlig økt, øk volumet på langturene med 20 % og planlegg to forberedende løp (et 30 km terrengløp og et 40-50 km terrengløp). Terskelarbeid blir sentralt i din Blokk 2.