Olfaktorisk pacing: bruk av lukter for å styre innsatsen i ultraløp

Pacing i ultraløp: Når tall ikke lenger er nok

Hei til deg, lidenskapelige stiløper! Hvis du er som meg, har du brukt timer på å analysere løpsdataene dine: hjertefrekvens, tempo, høydemeter, watt... GPS-klokken din har blitt en forlengelse av armen din, en digital trener som hvisker tall i øret ditt. Det er genialt, ikke sant? Vi har utrolige verktøy for å optimalisere prestasjonene våre. Men i et ultraløp kan denne velsmurte mekanismen fort gå i stå. Hvem har vel aldri opplevd at pulsen skyter i været uten noen åpenbar grunn i en stigning, eller at måltempoet blir et uoppnåelig mål på grunn av gjørmete terreng eller overoppheting?

Ultraløp er ydmykhetens skole. Det er en disiplin der det mentale, følelsene og omgivelsene spiller en enorm rolle. Tallene, uansett hvor presise de er, forteller bare en del av historien. De forteller deg ikke at magen din begynner å knyte seg, at moralen svikter når mørket faller på, eller at stresset fra en tidsgrense får deg til å puste for fort. Det var her jeg begynte å utforske andre veier, mer intuitive metoder for å holde kontakten med kroppen og innsatsen min. Og en av de mest overraskende og effektive jeg har oppdaget, er olfaktorisk pacing.

Ideen kan virke pussig ved første øyekast. Styre innsatsen med lukter? Seriøst, Charly? Ja, seriøst. Og jeg skal vise deg hvordan denne sansen, som ofte blir nedprioritert, kan bli din beste allierte for å krysse fjell, netter og nedturer. Vi skal legge teknologien litt til side for å koble oss på noe mye mer primalt og kraftfullt: våre egne sanser.

Luktesansen: Din ignorerte superkraft i hjernen

Før vi dykker ned i praksisen, la meg dele et lite praktisk gullkorn om hvordan nesen vår fungerer. Det er ikke bare et vedheng som hjelper oss å nyte morgenkaffen eller oppdage en overfylt søppelbøtte. Luktesansen er vår mest direkte tilkoblede sans til hjernen, og mer spesifikt til veldig gamle og kraftfulle områder.

En direkte motorvei til følelsene og minnet ditt

Når du puster inn en lukt, kommer de flyktige molekylene inn i neseborene dine og stimulerer reseptorer i luktelappen. Informasjonen tar ikke en lang omvei via flere hjernestasjoner som for syn eller hørsel. Nei, den går rett til det limbiske system, hovedkvarteret for følelsene dine (takket være amygdala) og langtidsminnet ditt (takket være hippocampus). Det er derfor lukten av kritt umiddelbart kan ta deg tilbake til skolebenken, eller lukten av en kake kan minne deg om søndager hos bestemoren din. Det er «Prousts madeleinekake-effekt»!

Og for oss utholdenhetsløpere er dette avgjørende informasjon. Hvis en lukt kan endre din følelsesmessige tilstand eller vekke et sterkt minne på et brøkdels sekund, forestill deg hva den kan gjøre for din oppfatning av innsats, din motivasjon eller stressnivået ditt midt i et løp! En lukt kan, nesten umiddelbart:

• Roe ned en hjerterytme som løper løpsk.
• Øke konsentrasjonen i en teknisk nedoverbakke om natten.
• Gi et mentalt kick når du er helt i kjelleren på den 120. kilometeren.
• Forankre en følelse av velvære og kontroll.

Olfaktorisk pacing er altså kunsten å bevisst bruke denne superkraften til å påvirke din fysiske og mentale tilstand under anstrengelse. Det er en måte å kommunisere med hjernen din på et språk den forstår instinktivt, uten å gå gjennom filteret av logikk eller ren viljestyrke, som kan være ganske svekket etter 15 timers løping.

Olfaktorisk Pacing: Den praktiske guiden, steg for steg

Så, overbevist? Perfekt. Nå går vi over til det konkrete. Hvordan setter vi dette i verk? Det gjøres i tre trinn: velge våpnene dine (luktene), trene med dem, og bruke dem på løpsdagen. Det er enklere enn du tror.

Steg 1: Skap dine personlige "Olfaktoriske Ankre"

Et olfaktorisk anker er en lukt du bevisst assosierer med en bestemt mental eller fysisk tilstand. Målet er å skape en betinget refleks. Ideen er ikke å velge en tilfeldig lukt, men å velge den basert på effekten du søker og, fremfor alt, dine egne preferanser. Det som fungerer for meg, fungerer ikke nødvendigvis for deg. Eksperimentering er nøkkelen!

Her er noen kategorier for å veilede deg i valgene dine, med eksempler på essensielle oljer som ofte brukes:

1. Anker for RO / GRUNNTEMPO: Dette er din metronom, ditt referansepunkt for marsjfart. Lukten som sier til deg: "Pust, alt er bra, du er i riktig sone".
   • Forslag: Ekte lavendel, Petitgrain, romersk kamille, merian.
   • Mitt personlige valg: Lavendel. Det minner meg om ferier i Provence og har en nesten umiddelbar effekt på pusten min. Jeg bruker den i lange, jevne stigninger for ikke å gå for hardt ut.
2. Anker for KONSENTRASJON / FOKUS: For øyeblikk som krever maksimal oppmerksomhet. En teknisk nedoverbakke, en nattpassasje, kompleks navigasjon.
   • Forslag: Peppermynte, rosmarin cineol, eucalyptus radiata, laurbær.
   • Mitt personlige valg: Peppermynte. Det er et skikkelig mentalt kick. Den friske og slående effekten vekker sansene umiddelbart. Ideelt når trøttheten melder sin ankomst etter solnedgang.
3. Anker for ENERGI / BOOST: Når du føler energien dale, når moralen er på bånn. Dette er din olfaktoriske "mentale gel".
   • Forslag: Sitron, grapefrukt, svartgran, ingefær.
   • Mitt personlige valg: Sitron. Det er friskt, sprudlende og fremkaller vitalitet. En god innånding før man angriper en stor utfordring eller forlater en matstasjon, og det hjelper å komme i gang igjen.
4. Anker for TRØST / "HJEMME": Dette er ditt olfaktoriske trøstepunkt. Lukten som bringer deg tilbake til en følelse av trygghet, av varme. Til bruk i øyeblikk med dyp tvil, ekstrem ensomhet midt på natten.
   • Forslag: Vanilje, kanel, en dråpe av partnerens parfyme, lukten av morgenkaffen din... Vær kreativ!
   • Mitt personlige valg: Et hint av vanilje. Det minner meg om barndommens kaker. Det er en lukt som tar meg tilbake og er utrolig beroligende når alt virker vanskelig.

Steg 2: Kondisjonering under trening

Dette er det viktigste steget, det som vil forvandle en enkel lukt til et ekte verktøy for pacing. Du kan ikke stille på startstreken med flaskene dine uten å ha brukt dem før. Hjernen din trenger å lære og styrke assosiasjonene.

Protokollen er enkel. Under treningsøktene dine, integrer bruken av ankrene dine:

• Langtur i grunnleggende utholdenhet: Hvert 30.-45. minutt, ta noen sekunder for å puste dypt inn ankeret ditt for RO. Gjør det når du føler deg bra, avslappet. Målet er å assosiere denne lukten med en tilstand av velvære og kontroll ved lav intensitet.
• Bakkeintervaller eller VO2-maks-trening: Rett før du starter din intense innsats, ta et godt innpust av ankeret ditt for ENERGI. Gjenta prosessen før hver repetisjon. Du assosierer dermed lukten med mobilisering av ressursene dine.
• Teknisk økt eller nattøkt: Når du nærmer deg en passasje som krever årvåkenhet, bruk ankeret ditt for KONSENTRASJON. Gjør det proaktivt, rett før starten av den vanskelige seksjonen.
• Hjemme, i hvile: Om kvelden, i et avslappende øyeblikk, pust inn ankeret ditt for TRØST. Målet er å assosiere det med en følelse av trygghet og restitusjon.

Gjenta denne prosessen over flere uker. Jo mer du gjør det, jo raskere og mer automatisk vil hjernens respons bli. Du vil se, det er ganske forbløffende. Du vil raskt merke at bare det å puste inn lukten av lavendel i begynnelsen av en økt, umiddelbart setter deg i riktig mental rytme. Hvis du er nysgjerrig på hvordan denne typen kondisjonering kan påvirke motivasjonen din, inviterer jeg deg til å lese denne artikkelen om Effekten av luktetrening på motivasjonen i stiløping.

Steg 3: Strategisk bruk under løp

Løpsdagen er her. Du har ankrene dine, og hjernen din er kondisjonert. Hvordan bruker du dem effektivt uten at det blir en byrde?

Først, utstyret. Hvordan transportere luktene dine?

• Svettebåndet eller tøyarmbåndet: Dette er min favorittmetode. Noen dråper på et håndleddsbånd. Det er enkelt, lett, og du trenger bare å føre håndleddet til nesen. Ulempen: lukten forsvinner med svette og regn. Du må påføre mer jevnlig.
• Et tøystykke i en zip-pose: Du kan dynke et lite stykke stoff for hvert anker og oppbevare dem i separate, godt merkede poser i sekken. Det er effektivt, men litt mindre praktisk å håndtere mens du løper.
• Inhalatoren eller roll-on-flasken: Veldig praktisk. Roll-on-en gjør det enkelt å påføre på håndleddene eller en hals. Inhalatoren er diskret og bevarer lukten godt.

Deretter, timingen. Nøkkelen er forventning. Ikke vent til du er i rød sone for å bruke et anker. Bruk dem som forebyggende verktøy:

• Før en lang stigning: En innånding av ankeret ditt for RO for å minne deg på å ikke starte for fort.
• Når natten nærmer seg: Noen minutter før hodelykten blir uunnværlig, et pust av ankeret for KONSENTRASJON for å forberede hjernen på endringen.
• Når du forlater en matstasjon ved 100 km: Selv om du føler deg bra, en dose av ankeret for ENERGI for å restarte maskineriet mentalt.
• Når du kjenner en stress-topp: Tidsgrensen nærmer seg, en smerte dukker opp... Da er det på tide å dra frem ankeret for RO og ta 3 dype åndedrag for å senke presset.

Olfaktorisk pacing erstatter ikke en god ernærings- eller hydreringsstrategi, men den komplementerer den ypperlig ved å virke på en faktor som altfor ofte blir glemt: det mentale og nervesystemet.

Utover flasken: Bruk naturens lukter som guider

Olfaktorisk pacing er ikke begrenset til de essensielle oljene du bærer med deg. Naturen selv er et enormt reservoar av olfaktorisk informasjon som kan hjelpe deg med å styre innsatsen din. Å lære å dekode dem er å koble seg enda dypere til omgivelsene dine og løpet ditt.

Skoglukten, ditt naturlige ro-anker

Når du går inn i en furu- eller granskog, hva lukter du? Denne treaktige, harpiksaktige, friske lukten... Den er ikke bare behagelig. De flyktige forbindelsene som trærne slipper ut (fytoncider) har en påvist effekt på reduksjon av stress og blodtrykk. Dette er prinsippet bak «Shinrin-yoku» eller japansk skogsbading. I et ultraløp er en passasje gjennom skogen en velsignelse. Benytt anledningen til å puste dypt. Lukten av humus, fuktig jord, sopp... Disse jordaktige duftene er utrolig effektive for å «jorde» deg, sentrere deg og roe ned en anstrengt pust. Det er ditt ro-anker, gitt av naturen.

Petrichor, hjernens «reset»-knapp

Kjenner du den utrolige lukten som oppstår når regnet faller på tørr jord? Det kalles petrichor. Det er en kraftig, nesten elektrisk lukt. I et løp er regnvær ofte et vanskelig øyeblikk. Men hvis du konsentrerer deg om denne lukten, kan den fungere som en ekte «reset»-knapp. Den markerer en overgang, en endring. Den renser luften og kan gi deg et mentalt kick, en følelse av fornyelse. I stedet for å klage på regnet, pust det inn!

Blomster og planter, dine løypemarkører

På ruter du kjenner eller har rekognosert, kan lukter bli rom-tid-referansepunkter. Den søte lukten av gyvel om våren kan signalisere at du nærmer deg en solrik seksjon. Duften av rhododendron i høyden indikerer at toppen ikke er langt unna. Lukten av nyslått høy i en dal bekrefter at du har kommet deg ned. Å lære å assosiere disse luktene med spesifikke deler av ruten hjelper deg med å orientere deg mentalt, bedre styre innsatsen din og forutse hva som kommer. Det er et olfaktorisk mentalt kart, mye mer levende enn en løypeprofil på klokken din.

Tilbakemeldinger fra fellesskapet: De har testet det for deg

For at du ikke skal tro at jeg er den eneste raringen som sniffer på håndleddet midt i fjellet, har jeg samlet noen tilbakemeldinger fra løpevenner som har prøvd eksperimentet:

Julie, som har fullført UTMB®: "I begynnelsen var jeg skeptisk. Charly fortalte meg om det, og jeg ville prøve. Jeg hadde en liten roll-on med peppermynte. I den lange stigningen opp Grand Col Ferret, midt på natten, begynte monotonien og søvnigheten å ta overhånd. I stedet for å ta enda en kaffe, påførte jeg litt peppermynte på tinningene og håndleddene. Effekten var umiddelbar! Et skikkelig kick, som om noen hadde slått på lyset i hodet mitt. Det hjalp meg å holde meg superkonsentrert i nedstigningen som fulgte. Det har blitt en uunnværlig del av stiløpssekken min."

Marc, entusiast for tekniske stier i Provence: "Mitt problem er at jeg alltid starter for fort. Pulsen min løper løpsk, og jeg betaler prisen senere. Jeg har assosiert lukten av rosmarin, som jeg finner overalt på treningsstiene mine, med et rolig og kontrollert tempo. I løp, på andre terreng, har jeg et lommetørkle med essensiell olje av rosmarin. Så snart jeg kjenner at jeg girer meg opp, puster jeg det inn. Det er mitt signal for å senke farten, roe meg ned og nyte. Det har blitt min personlige sikkerhetsventil."

Feil å unngå og de siste praktiske gullkornene

Som enhver teknikk, krever olfaktorisk pacing litt øvelse, og det er noen feller å unngå for at det skal forbli en glede og en fordel.

• Å ikke teste: Feil nummer én. Å teste en ny essensiell olje på løpsdagen er en veldig dårlig idé. En lukt du liker i hvile kan bli kvalmende under anstrengelse. Test alt, og på lange turer!
• Overdosering: Ikke bruk for mye! Målet er å ha en subtil lukt tilgjengelig når du trenger den, ikke å forvandle deg til en omvandrende parfymebutikk. Én dråpe er ofte nok. For mye lukt kan overstimulere luktesansen din og til og med gjøre deg kvalm.
• Påføring på huden: Vær forsiktig, rene essensielle oljer kan være irriterende for huden, spesielt med svette og soleksponering (noen er fotosensibiliserende, som sitrusfrukter). Foretrekk alltid et medium som stoff.
• Å satse alt på det: Olfaktorisk pacing er et komplementært verktøy. Det erstatter verken ernæringsplanen, hydreringen eller lyttingen til kroppens grunnleggende signaler (smerte, muskeltretthet, osv.). Det er prikken over i-en i løpsstrategien din.

Denne tilnærmingen er mye mer enn et prestasjonstriks. Det er en invitasjon til å løpe annerledes. Å være mer til stede, mer lydhør. Det er å forvandle en utholdenhetsprøve til en ekte sanseopplevelse. Ved å koble deg til lukter, kobler du deg til deg selv og verden rundt deg på en utrolig rik måte.

Så neste gang du pakker sekken, tenk på å legge ditt olfaktoriske anker ved siden av gelene og drikkeflasken din. Du kan bli overrasket over kraften som finnes i de små dråpene.

Nå er det din tur!