Plan treninga za TDS (UTMB): 24 tjedna za osvajanje utrke Traces des Ducs de Savoie

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — nije ultra-trail kao svaki drugi. Sa svojih 145 km i gotovo 9.200 m pozitivne visinske razlike, ova utrka UTMB Mont-Blanc festivala stekla je reputaciju tehničkog monstruma. Tamo gdje UTMB nudi trčljive dionice koje omogućuju ubrzanje, TDS bez predaha niže strme uspone, izložene grebene i tehnički zahtjevne spustove. Staza prolazi kroz zabačene doline Beaufortaina i doline Aoste prije nego što stigne u Chamonix, a trkači imaju vremenski limit od 44 sata i 55 minuta da završe ovu avanturu.

Priprema za TDS stoga zahtijeva specifičan plan treninga, prilagođen tehničkoj zahtjevnosti terena, nadmorskoj visini i količini uspona. Generički plan za ultra-trail nije dovoljan. Ovaj članak nudi vam strukturirani program u trajanju od 24 tjedna (oko 6 mjeseci), prilagođen iskusnim trail trkačima koji su u stanju redovito trčati 60 do 80 km tjedno prije početka priprema.

Početna dijagnoza: jeste li spremni započeti s ovim planom?

Prije nego što se upustite u 24-tjedni ciklus, napravite iskrenu procjenu svog trenutnog stanja. Ovaj plan namijenjen je trkačima koji su već završili barem jedan ultra-trail od 80 km+ i koji vladaju osnovama planinskog trčanja.

Preporučeni preduvjeti

• Trenutni tjedni volumen: minimalno 40 do 60 km tjedno, redovito tijekom najmanje 3 mjeseca
• Iskustvo u planini: osjećati se ugodno na tehničkim stazama (kamenjari, grebeni, lagani penjački prijelazi)
• Osnovna izdržljivost: sposobnost povezivanja 4 do 5 sati napora u planini bez većih poteškoća
• Opća fizička kondicija: bez neliječenih kroničnih ozljeda, redovite vježbe za trup (core) i jačanje mišića

Ako ne ispunjavate ove uvjete, odvojite 2 do 3 mjeseca za prethodnu pripremu prije nego što započnete s planom. Bolje je odgoditi početak nego se ozlijediti na pola puta 💪

Struktura plana: 4 faze u 24 tjedna

Plan je podijeljen na četiri glavne faze, svaka s preciznim ciljem. Ideja je metodički izgraditi kvalitete koje će vam trebati na dan utrke: osnovnu izdržljivost, mišićnu snagu, tehničku otpornost i mentalnu svježinu.

Faza 1 — Izgradnja aerobne baze (1. do 6. tjedan)

Ovo je temelj cijele vaše pripreme. Cilj je razviti vašu aerobnu sposobnost te ojačati mišićne i tetivne strukture kako biste podnijeli nadolazeće opterećenje.

Ciljani volumen: 50 do 70 km / tjedan, 1.500 do 2.500 m uspona / tjedan

Primjer tjedna:

• Ponedjeljak: Potpuni odmor ili joga / mobilnost (30-45 min)
• Utorak: Trčanje u zoni osnovne izdržljivosti (EF) — 1h do 1h15, zona 1-2 pulsa. Po mogućnosti na brdovitom terenu
• Srijeda: Specifične vježbe snage za trail (45 min) + lagano trčanje 30-40 min. Prioritet su ekscentrične vježbe: bugarski čučnjevi, iskoraci u hodu, step-down vježbe
• Četvrtak: Kvalitetan trening — Fartlek u prirodi: 1h15 do 1h30 sa 6 do 8 ubrzanja od 2-3 min na uzbrdici (intenzitet praga), oporavak laganim trčanjem nizbrdo
• Petak: Odmor ili plivanje / bicikl (aktivni oporavak, 45 min)
• Subota: Dugo trčanje u planini — 2h30 do 3h30, brdovit teren, tempo osnovne izdržljivosti. Ponesite okrjepu kako biste simulirali upravljanje utrkom
• Nedjelja: Oporavljajuće trčanje 45 min do 1h, vrlo lagano, ili aktivno planinarenje

Tijekom ove faze, oduprite se iskušenju da pretjerate. Ključna riječ je redovitost. Dovoljna su četiri do pet treninga tjedno. Uključite jedan trening specifične snage usmjeren na kvadricepse, zadnju ložu i duboke mišiće trupa. Ekscentrični čučnjevi, iskoraci na nagnutoj podlozi i vježbe propriocepcije na nestabilnom terenu bit će vaši najbolji saveznici za pripremu koljena na 9.200 m spusta na TDS-u.

Faza 2 — Specifični planinski razvoj (7. do 14. tjedan)

Ovo je srce priprema. Postupno povećavamo volumen, a posebno visinsku razliku, uz integraciju specifičnih treninga za profil TDS-a.

Ciljani volumen: 65 do 90 km / tjedan, 2.500 do 4.000 m uspona / tjedan

Primjer tjedna:

• Ponedjeljak: Potpuni odmor
• Utorak: Brdovito trčanje 1h15 u EF + 4 × duge uzbrdice (800 m do 1 km, nagib 10-15 %, intenzitet praga) — oporavak hodanjem nizbrdo
• Srijeda: Vježbe snage (45 min, naglasak na ekscentričnim vježbama) + lagano trčanje 40 min
• Četvrtak: Tehnički trening — 1h30 na tehničkoj stazi (kamenjar, uski puteljak, korijenje). Rad na tehnici spusta: postavljanje stopala, visoka frekvencija koraka, pogled usmjeren daleko ispred sebe
• Petak: Odmor ili lagani cross-trening (bicikl, plivanje)
• Subota: Dugo trčanje u planini — 4h do 5h30, s 1.500 do 2.500 m uspona. Simulirajte uvjete utrke: štapovi, prsluk, okrjepa
• Nedjelja: Oporavljajuće trčanje 1h ili aktivno planinarenje za oporavak 1h30-2h s umjerenom visinskom razlikom

Ključne točke ove faze:

• 🏔️ Trening na nadmorskoj visini: ako je moguće, planirajte svoja duga trčanja iznad 1.500-2.000 m kako biste se navikli na napor na visini. Najviša točka TDS-a je na 2.800 m, a nekoliko prijevoja prelazi 2.500 m.
• ⬇️ Rad na spustu pod umorom: na kraju dugog trčanja, pronađite tehnički spust od 30 do 45 min. Upravo se na spustovima, kada su kvadricepsi već umorni, odlučuje velik dio TDS-a.
• 🌙 Noćni trening: uključite barem 2 do 3 noćna treninga tijekom ove faze. TDS uključuje jednu ili dvije cijele noći na stazi. Upoznajte se sa svojom naglavnom svjetiljkom, upravljanjem vizualnim umorom i izmijenjenom percepcijom terena.
• 🥾 Šok vikendi: svaka 3 tjedna, isplanirajte vikend preopterećenja s dugim trčanjem u subotu (5-6h) nakon kojeg slijedi srednje dugo trčanje u nedjelju (2h30-3h). Ovaj format simulira uzastopne napore tijekom nekoliko dana, što je karakteristično za ultra utrke.

Faza 3 — Vrhunac opterećenja i pripremne utrke (15. do 20. tjedan)

Ovo je najzahtjevnija faza plana. Volumen i intenzitet dostižu svoj maksimum. Ovo je također vrijeme za vaše pripremne utrke.

Ciljani volumen: 80 do 100 km / tjedan, 3.500 do 5.000 m uspona / tjedan (tjedni vrhunca)

Primjer tjedna (izvan tjedana utrka):

• Ponedjeljak: Potpuni odmor
• Utorak: Trening na pragu na uzbrdici — 1h30 s 5 × 6 min na pragu na uzbrdici (nagib 12-18 %), oporavak 3 min laganim trčanjem nizbrdo
• Srijeda: EF trčanje 1h + vježbe za trup / propriocepcija (30 min)
• Četvrtak: Dugi tehnički trening — 2h do 2h30 na neravnom terenu, uključujući brze spustove i prijelaze preko grebena ako su dostupni
• Petak: Odmor ili lagana aktivnost
• Subota: Dugo trčanje u planini — 5h do 7h, 2.000 do 3.000 m uspona. Kraljevski trening tjedna: upravljanje naporom, prehranom, mentalna priprema
• Nedjelja: Aktivni oporavak 1h-1h30 (trčanje ili planinarenje)

Idealne pripremne utrke:

Uključite dvije utrke tijekom ove faze, s razmakom od 3 do 4 tjedna:

1. Utrka A (16-17. tjedan): trail od 50 do 70 km s 3.000 do 4.000 m uspona u planini. Cilj: testirati opremu, strategiju prehrane i upravljanje tempom. Primjeri: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Utrka B (19-20. tjedan): trail od 70 do 90 km. Cilj: potvrditi formu i doraditi posljednje detalje. Ne tražite maksimalni učinak — sačuvajte 10-15 % rezerve. Primjeri: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (kraća verzija), Eiger Ultra Trail E51.

Nakon svake utrke, planirajte tjedan oporavka sa smanjenim volumenom za 40-50 %.

Tijekom ove faze također morate finalizirati svoju cjelokupnu strategiju izvedbe, pregledavajući sve faktore koji utječu na vaš rezultat na dan utrke: prehranu, san, mentalno upravljanje, odabir opreme i logistiku.

Faza 4 — Brušenje forme i završna priprema (21. do 24. tjedan)

Klasična greška: nastaviti s teškim treninzima do posljednjeg trenutka. Brušenje forme (tapering) je ključna faza koja omogućuje vašem tijelu da apsorbira sav obavljeni rad i da stigne svježe na dan utrke.

Ciljani volumen: postupno smanjenje za 30 do 60 % u odnosu na vrhunac

21-22. tjedan (pred-brušenje):

• Volumen smanjen na 60-70 % vrhunca
• Zadržati jedan kvalitetan trening tjedno (uzbrdice ili kratki fartlek) kako bi se održala živahnost
• Dugo trčanje maksimalno 3h s 1.000-1.500 m uspona
• Održavati vježbe snage, ali sa smanjenim opterećenjem

23. tjedan (brušenje):

• Volumen smanjen na 40-50 % vrhunca
• 3 do 4 kratka trčanja (45 min do 1h15) u EF s nekoliko kratkih ubrzanja za održavanje ritma
• Posljednje trčanje u planini: 2h, tehnički teren, ali bez forsiranja
• Prestanak s vježbama snage

24. tjedan (tjedan utrke):

• Ponedjeljak-utorak: lagano trčanje 30-40 min
• Srijeda: 20 min trčanja s 3-4 progresivna ubrzanja od 30 sekundi
• Četvrtak-petak: potpuni odmor, priprema opreme, logistika
• Subota/nedjelja: dan utrke 🎯

Faza brušenja forme često je anksiozna: imate osjećaj da gubite formu trčeći manje. Upravo je suprotno. Dobro provedeno brušenje forme od 2 do 3 tjedna s postupnim smanjenjem volumena za 40 do 60 % poboljšava izvedbu za 2 do 3 % u izdržljivosti, zahvaljujući obnavljanju zaliha glikogena, popravku mišićnih mikro-oštećenja i optimizaciji krvnih parametara.

Ključni treninzi u pripremi za TDS

Osim tjedne strukture, određeni treninzi su nezaobilazni za pripremu za TDS. Evo pet vrsta treninga koje treba redovito uključivati.

1. Dugi usponi na pragu

TDS niže beskrajne uspone od 1.000 do 1.800 m uspona. Cilj nije penjati se brzo, već penjati se učinkovito i dugo.

Format: 4 do 6 ponavljanja od 6 do 10 min na uzbrdici (nagib 10-18 %), intenzitetom blizu ventilacijskog praga 1 (još uvijek možete govoriti u kratkim rečenicama). Oporavak hodanjem ili laganim trčanjem nizbrdo.

TDS varijanta: na posljednjim ponavljanjima, dodajte štapove. Tehnika guranja na uzbrdici sa štapovima mora postati automatizam — ona značajno čuva kvadricepse na dugim usponima.

2. Tehnički spustovi pod umorom

Ovo je slaba točka mnogih kandidata za TDS. Nakon 2.000 m uspona, nastaviti s tehničkim spustom od 1.500 m po nestabilnim kamenjarima zahtijeva čelične kvadricepse i besprijekornu tehniku.

Format: na kraju dugog trčanja (nakon 3-4h napora), pronađite tehnički spust od 500 do 800 m spusta. Koncentrirajte se na: visoku frekvenciju koraka (mali koraci), pogled usmjeren 3-4 metra ispred, raširene ruke za ravnotežu, opuštena ramena.

Progresija: započnite sa spustovima na čistoj stazi, a zatim postupno uključujte zahtjevnije terene (kamenjari, korijenje, mokar teren).

3. Planinski šok vikendi

Back-to-back format (dva uzastopna dana velikog volumena) klasik je priprema za ultra utrke. On trenira vaše tijelo da radi na umornim nogama.

Format:

• Subota: dugo trčanje u planini 5-7h, 2.000-3.000 m uspona
• Nedjelja: srednje dugo trčanje 2h30-3h30, 800-1.500 m uspona, na tehničkom terenu

U nedjelju započinjete s teškim nogama — to je upravo cilj. Kvaliteta vašeg trčanja u stanju umora puno je pouzdaniji pokazatelj od vaše svježine u subotu ujutro.

4. Noćna trčanja

S procijenjenim vremenom utrke između 30 i 44 sata za većinu finišera, TDS nameće jednu do dvije cijele noći u utrci. Noćni trening nije opcija.

Format: trčanje od 2 do 3 sata na kraju dana / početku noći, na tehničkoj stazi. Testirajte svoju opremu za osvjetljenje (glavna + rezervna naglavna svjetiljka), upravljanje brzinom na nepoznatom terenu u mraku i osjećaj umora pojačan tamom.

Savjet: isplanirajte barem jedno noćno trčanje nakon normalnog radnog dana — nakupljeni umor djelomično simulira nedostatak sna tijekom utrke.

5. Izviđanje staze

Ako imate mogućnost, izviđanje ključnih dijelova staze je značajna prednost. Najzahtjevniji dijelovi TDS-a zaslužuju posebnu pažnju:

• 🔺 Greben Mont-Favre (15-20. km): izložen, tehnički prolaz, često pod udarima vjetra. Proći tuda jednom prije potpuno mijenja doživljaj na dan utrke.
• 🔺 Uspon na Col du Petit Saint-Bernard prema La Thuileu: dug i izložen uspon hladnoći i vjetru.
• 🔺 Col de la Seigne i spust prema Les Chapieuxu: tehnički i izoliran teren.
• 🔺 Uspon na Col du Tricot: smatra se jednim od najtežih uspona na stazi, strm i brutalan nakon više od 100 km u nogama.

Ako potpuno izviđanje nije moguće, nekoliko dana trening kampa u masivu Mont Blanca tijekom 2. ili 3. faze odličan je kompromis.

Upravljanje visinskom razlikom: X faktor TDS-a

S 9.200 m uspona (D+) i isto toliko spusta (D-), visinska razlika je središnji parametar TDS-a. Više od kilometara, vertikalni volumen trebao bi voditi vašu pripremu.

Ciljevi visinske razlike po fazama

• Faza 1 (T1-T6): 1.500 do 2.500 m uspona / tjedan → akumulirati 10.000 do 15.000 m uspona u 6 tjedana
• Faza 2 (T7-T14): 2.500 do 4.000 m uspona / tjedan → akumulirati 20.000 do 30.000 m uspona u 8 tjedana
• Faza 3 (T15-T20): 3.500 do 5.000 m uspona / tjedan (vrhunac) → akumulirati 18.000 do 25.000 m uspona u 6 tjedana
• Faza 4 (T21-T24): 1.000 do 2.000 m uspona / tjedan → održavanje bez umora

Ukupni cilj za 24 tjedna: 50.000 do 75.000 m uspona

Ovaj volumen može se činiti impresivnim, ali gradi se postupno. Ako živite u ravnici, kompenzirajte ponavljanjima uzbrdica (trčanje po stepenicama, parkirnim rampama, traci za trčanje s nagibom u krajnjem slučaju) i što češćim vikendima u planinama.

Brzo hodanje na usponima: podcijenjeno oružje

Na TDS-u, veći dio vremena na usponima provodi se u brzom hodanju, a ne trčanju. Iznad 15-18 % nagiba, hodanje je ekonomičnije od trčanja, čak i za elitu. Specifično trenirajte brzo hodanje na uzbrdici:

• Tehnika: kratki i pravilni koraci, štapovi zabodeni u ritmu, trup blago nagnut prema naprijed
• Cilj: održavati tempo od 800 do 1.000 m uspona / sat na umjerenom terenu (nagib 15-25 %)
• Na utrci TDS: ciljajte 500 do 700 m uspona / sat na početku utrke, 300 do 500 m uspona / sat u drugom dijelu

Prehrana i hidratacija: gorivo za stroj

Plan treninga bez strategije prehrane je nepotpun plan. Na naporu od 30 do 44 sata, prehrana predstavlja glavni faktor izvedbe (i preživljavanja!).

Tijekom treninga

• Trčanja < 2h: voda + eventualno lagani sportski napitak. Nije potrebna kruta hrana.
• Trčanja 2h-4h: 40 do 60 g ugljikohidrata po satu. Testirajte svoje proizvode za utrku (gelovi, pločice, voćne kaše).
• Trčanja > 4h: 60 do 80 g ugljikohidrata po satu, izmjenjujući slatko i slano. Uključite krutu hranu: tortilje, riža, sir, suho voće. Upravo na dugim trčanjima usavršavate svoju strategiju okrjepe.

Strategija za utrku TDS

• 0 do 12h: 60 do 80 g ugljikohidrata / sat, dajte prednost gelovima i napitcima koji se lako apsorbiraju
• 12h do 24h: postupno prijeđite na krutu hranu (juhe, riža na okrepnim stanicama, sendviči). Gađenje prema slatkom često se javlja u ovom razdoblju — predvidite slane opcije.
• 24h+: jedite što vam odgovara. Probavna tolerancija se smanjuje — slušajte svoje tijelo. Coca-Cola, jušni temeljac i poznata hrana postaju vaši najbolji saveznici.
• Hidratacija: 500 do 800 ml / sat ovisno o temperaturi. Dopunite elektrolitima, posebno po vrućem vremenu. Pažnja: prolazi na velikoj nadmorskoj visini s hladnim vjetrom prikrivaju dehidraciju.

Svako dugo trčanje je generalna proba vašeg plana prehrane. Testirajte sve na treningu, ne mijenjajte ništa na dan utrke 🍽️

Upravljanje snom i umorom

TDS je utrka od dva dana (i često dvije noći). Upravljanje snom je često zanemaren aspekt pripreme.

Prije utrke

U dva tjedna prije TDS-a, spavajte više nego inače. Stvorite zalihu sna ciljajući 8 do 9 sati po noći. Stres prije utrke vjerojatno će vam poremetiti posljednju noć — to je normalno i bez posljedica ako ste se dobro naspavali prije.

Tijekom utrke

Dvije glavne strategije:

1. Brzi trkači (< 30h) mogu razmisliti o tome da uopće ne spavaju ili da se zadovolje mikro-snom od 10-15 min u vrijeme cirkadijalnog pada (2-5h ujutro).
2. Trkači koji ciljaju 35-44h morat će planirati jedno ili dva zaustavljanja za spavanje. Unaprijed odredite okrepne stanice na kojima ćete spavati (La Thuile i Les Contamines su klasične opcije). Planirajte drijemanje od najviše 20 do 30 minuta — nakon toga, buđenje je teže, a nastavak naporniji.

Vježbajte deprivaciju sna tijekom barem jednog dugog noćnog trčanja. Povezivanje radnog dana s noćnim trčanjem od 3-4h dat će vam uvid u kognitivni umor s kojim ćete se suočiti na TDS-u.

Materijal i oprema: popis za TDS

Obaveznu opremu definira organizacija UTMB, ali izvan regulatornog minimuma, određeni izbori opreme čine pravu razliku na TDS-u.

Neizostavno

• Tenisice: dajte prednost modelu s agresivnim ripnama na potplatu (tipa Vibram Megagrip) i zaštitom od kamenja. Na TDS-u, tehnička zahtjevnost ima prednost nad težinom. Testirajte ih na najmanje 200 km prije utrke. Predvidite drugi par u vreći za presvlačenje (drop bag) ako vam stopala imaju tendenciju oticanja.
• Štapovi: neophodni. Sklopivi za tehničke prolaze gdje morate koristiti ruke. Vježbajte s njima od 2. faze kako biste savladali tehniku guranja.
• Osvjetljenje: glavna naglavna svjetiljka od 400+ lumena s autonomijom od 10h+ (ili rezervnim baterijama). Obavezna rezervna naglavna svjetiljka. Savjet: podesite široki snop za tehničke noćne spustove.
• Prsluk za hidrataciju: kapaciteta 8 do 12 litara. Provjerite da sva vaša obavezna oprema stane bez stiskanja prsa. Testirajte puni prsluk na treningu.
• Topla odjeća: TDS prolazi iznad 2.500 m nekoliko puta, često noću. Predvidite kompaktnu pernatu jaknu, duge tajice, rukavice i kapu čak i u kolovozu. Hipotermija je stvarna opasnost na izloženim grebenima.

Mali dodaci koji čine razliku

• 🧦 Niske gamaše: kako biste izbjegli kamenčiće u tenisicama na kamenjarima
• 🦶 Krema protiv trenja: nanesite obilno na stopala, bedra i pazuhe. Obnovite na okrepnim stanicama.
• 📱 GPS sat s učitanim profilom staze: praćenje napretka na visinskom profilu mentalno izuzetno pomaže — znati koliko je uspona preostalo u trenutnom usponu mijenja sve.
• 🎵 Slušalice (samo jedna): dopuštene na TDS-u. U trenucima noćne krize, podcast ili poznata playlista mogu ponovno pokrenuti stroj.

Mentalna priprema: mentalitet TDS finišera

Završiti TDS je jednako mentalni kao i fizički izazov. Nakon 100 km i neprospavane noći, vaš mozak će tražiti sve izgovore da vas natjera da odustanete.

Tehnike mentalnog upravljanja

• Podijelite utrku na segmente: nikada ne razmišljajte o 145 km. Koncentrirajte se na sljedeću okrepnu stanicu, sljedeći uspon, sljedećih 30 minuta. TDS ima petnaestak segmenata između prolaznih točaka — svaki je mini-utrka.
• Osobna mantra: odaberite kratku frazu koja vas vraća u fokus u teškim trenucima. "Korak po korak", "Pripremio sam se za ovo", "Samo naprijed" — pronađite svoju na treningu.
• Prihvaćanje kriza: tijekom 30+ sati napora, proći ćete kroz trenutke očaja. To je normalno i privremeno. Sama činjenica da znate da će proći pomaže prebroditi te faze. Jedite, pijte, hodajte ako je potrebno, ali nemojte stati.
• Vizualizacija: tijekom brušenja forme, vizualizirajte se kako prolazite ključne dijelove staze. Dolazak u Chamonix, prolazak ispod ciljnog luka — urežite te slike u svoj um.

Detaljan primjer tjedna: faza 2, 10. tjedan

Da bismo vam dali preciznu sliku kako izgleda jedan tjedan treninga u srcu priprema, evo potpunog primjera:

• Ponedjeljak: Odmor. Lagano istezanje, masažni valjak 15 min.
• Utorak: 1h30 brdovitog trčanja. Uključiti 5 × 8 min uspona na pragu (uzbrdica 12-15 %), oporavak laganim trčanjem nizbrdo. Uspon: ~600 m. Štapovi na posljednja 2 ponavljanja.
• Srijeda ujutro: Vježbe snage 45 min: 3 × 12 bugarskih čučnjeva, 3 × 10 ekscentričnih step-down vježbi (visoka stepenica), 3 × 30 sek dinamičkog plankinga (mountain climbers, bočni plank), 3 × 15 ekscentričnih podizanja na prste na stepenici.
• Srijeda navečer: Oporavljajuće trčanje 40 min, ravno, zona 1.
• Četvrtak: 1h40 na tehničkoj stazi. Specifičan rad na spustu: 30 min spusta na neravnom terenu na kraju treninga. Uspon: ~500 m.
• Petak: Potpuni odmor ili 45 min plivanja.
• Subota: Dugo trčanje u planini 5h. Uspon: 2.200 m. Ponijeti: puni prsluk, štapove, 1.5L vode + sportski napitak, gelove i krutu hranu za testiranje prehrane za utrku. Završiti s tehničkim spustom od 800 m.
• Nedjelja: Oporavljajuće planinarenje/trail 1h30. Uspon: 400 m. Vrlo lagani tempo, lagan teren.

Ukupno za tjedan: ~75 km, ~3.700 m uspona, 5 treninga trčanja + 1 trening snage. Ovo je tipičan tjedan srednjeg opterećenja — tjedni vrhunca dosezat će 90 km i 4.500 m uspona.

Prevencija ozljeda: izdržati da bi se završilo

Priprema za ultra utrku od 24 tjedna je maraton za sebe. Ozljeda je glavni neprijatelj plana treninga. Evo ključnih mjera opreza.

Najčešće ozljede u pripremi za ultra-trail

• Tendinopatija Ahilove tetive: često povezana s prebrzim povećanjem volumena uspona. Poštujte pravilo od najviše 10 % tjednog povećanja.
• Sindrom iliotibijalnog traktusa: čest kod trail trkača koji puno trče nizbrdo. Jačanje srednjeg glutealnog mišića je najbolja prevencija.
• Upala pokosnice (periostitis tibije): pazite na bilo kakvu trajnu bol u potkoljenici. Rani odmor (nekoliko dana) bolji je od prisilnog zaustavljanja (nekoliko tjedana).
• Nakupljeni umor i pretreniranost: ako vam se puls u mirovanju poveća za više od 5 otkucaja u minuti tijekom nekoliko dana, ako vam se san pogorša ili ako vam motivacija naglo padne, to je znak za uzbunu. Smanjite opterećenje za 30-40 % na tjedan dana.

Zaštitne navike

• Zagrijavanje od 10-15 min prije svakog kvalitetnog treninga
• Lagano istezanje i masažni valjak na kraju dana (ne odmah nakon intenzivnog napora)
• Kvalitetan san: 7h30 do 9h po noći tijekom cijelog plana — tijekom sna se vaše tijelo obnavlja
• Prehrana bogata proteinima (1.4 do 1.8 g/kg/dan) za podršku oporavku mišića
• Jedan tjedan oporavka (volumen smanjen za 40 %) svaka 3 do 4 tjedna opterećenja

Sažeti kalendar za 24 tjedna

Evo sažetog pregleda plana kako biste održali smjer tijekom cijele pripreme:

• T1-T6 | Faza Baze: 50-70 km/tjedan, 1.500-2.500 m uspona/tjedan. Fokus: osnovna izdržljivost, jačanje mišića, redovitost. Tjedan oporavka: T4.
• T7-T14 | Specifična Faza: 65-90 km/tjedan, 2.500-4.000 m uspona/tjedan. Fokus: visinska razlika, tehnička zahtjevnost, noćna trčanja, šok vikendi. Tjedni oporavka: T10 i T14.
• T15-T20 | Faza Vrhunca: 80-100 km/tjedan, 3.500-5.000 m uspona/tjedan. Fokus: pripremne utrke (T16-17 i T19-20), ekstremno duga trčanja. Tjedni oporavka: nakon svake utrke.
• T21-T24 | Faza Brušenja Forme: postupno smanjenje. T21-22: 60-70 % vrhunca. T23: 40-50 %. T24: tjedan utrke, gotovo potpuni odmor.

Dan D: posljednji savjeti prije starta

Nalazite se u Courmayeuru, startni broj je na vama, srce vam lupa. Evo posljednjih podsjetnika:

• Krenite polako. Uzbuđenje na startu i energija gomile gurnut će vas da krenete prebrzo. Prvih 20 kilometara trebalo bi vam se činiti lakima — ako nije tako, već ste prebrzi.
• Jedite od samog početka. Ne čekajte da osjetite glad. Postavite podsjetnik svakih 30 minuta da redovito jedete i pijete.
• Poštujte svoj plan. Proveli ste 24 tjedna pripremajući se za ovu utrku. Vjerujte svom treningu, svom planu prehrane, svom upravljanju naporom. Ne mijenjajte ništa na dan D.
• Uživajte u krajoliku. TDS prolazi kroz neke od najljepših krajolika Alpa. Čak i u boli, podignite pogled — Beaufortain pri izlasku sunca, greben Mont-Favrea u magli, dolazak u Chamonix... to su trenuci koje nikada nećete zaboraviti 🏔️