Egzogeni ketoni u ultra-trailu: čudesno gorivo za završavanje utrka?

Egzogeni ketoni: ludilo koje trese svijet sportova izdržljivosti

Pozdrav tebi, zaljubljeniče (ili zaljubljenice) u staze i dugoprugaške izazove! Ovdje Clara. Ako imalo pratiš novosti iz svijeta sportova izdržljivosti, ovo ti nije moglo promaknuti. Vidimo ih u bidonima biciklista na Tour de Franceu, čujemo o njima u paddocku triatlonaca na Havajima, a sada, eto ih, stižu i u naše ultra-trail ruksake. Govorim, naravno, o egzogenim ketonima. Ove male bočice, cijenom ravne dobrom vinu, obećavaju brda i doline: neiscrpnu energiju, besprijekornu mentalnu bistrinu, ubrzani oporavak... Ukratko, lijek za sve nas, luđake za visinsku razliku i beskonačne udaljenosti.

Ali, kao bivša sportašica i vječito znatiželjna osoba, moj radar za "prodavanje magle" prilično se brzo pali. Je li ovo stvarna metabolička revolucija ili samo vrlo dobro orkestriran marketinški trik? Je li obećanje predobro da bi bilo istinito? Stoga sam odlučila dublje istražiti temu, secirati znanost, ali prije svega, učiniti ono što najviše volim: testirati. Na terenu. Jer tamo, i samo tamo, možemo zaista procijeniti učinkovitost neke prehrambene strategije. Daleko od laboratorija i grafikona, s blatom pod cipelama i mliječnom kiselinom koja pali bedra.

U ovom članku podijelit ću s tobom cijeli svoj put: od razumijevanja što je keton do mojeg testa u prirodnoj veličini tijekom dugog treninga u planinama. Vagati ćemo prednosti i nedostatke, bez dlake na jeziku. Moj cilj? Dati ti sve ključeve kako bi mogao/mogla stvoriti vlastito mišljenje, s potpunim poznavanjem činjenica. Dakle, zaveži vezice, krećemo u dugo istraživanje u srcu naših energetskih stanica. Obećavam, pokušat ćemo ovo učiniti što probavljivijim. Jednostavno.

Što su zapravo ketoni? Objašnjenje za one koji nisu kemičari

Prije nego što navalimo na prvu bočicu, uzmimo trenutak da shvatimo o čemu govorimo. Bez panike, obećavam da te neću utopiti u nerazumljivim znanstvenim terminima. Ideja je shvatiti koncept, jer to je osnova svega.

Endogeni vs. Egzogeni: temeljna razlika

U početku, ketonska tijela su molekule koje naše tijelo prirodno proizvodi. To su takozvani endogeni ketoni (endo = unutra). Taj proces, ketogeneza, pokreće se kada nam nedostaje ugljikohidrata, našeg glavnog goriva. Zamisli situaciju dugotrajnog posta ili prehrane vrlo siromašne šećerima (poznata "keto" dijeta). Tvoje zalihe glikogena (oblik skladištenja šećera u mišićima i jetri) su na najnižoj razini. Kako bi nastavilo funkcionirati, a posebno kako bi nahranilo naš mozak koji je veliki potrošač energije, naše tijelo je nevjerojatan stroj: počinje masovno razgrađivati masti. Iz te razgradnje nastaju ketonska tijela, uglavnom beta-hidroksibutirat (BHB), koja se tada mogu koristiti kao alternativni izvor energije.

Egzogeni ketoni (egzo = izvana) su nešto sasvim drugo. To su oni koje nalazimo u dodacima prehrani. Pijući ih, izravno opskrbljuješ svoje tijelo ketonima, bez potrebe za višednevnim postom ili drastičnom dijetom. Tako možeš, u teoriji, imati koristi od ovog izvora energije dok nastavljaš konzumirati ugljikohidrate. I tu stvari postaju potencijalno vrlo zanimljive za nas, sportaše izdržljivosti.

"Četvrto gorivo": novi dio energetske slagalice?

Uvijek su nas učili da naši mišići rade na tri izvora energije:

Egzogeni ketoni predstavljaju se kao četvrto gorivo. Izvor energije koji se ne natječe izravno s drugim metaboličkim putovima. Ideja nije zamijeniti ugljikohidrate, već raditi paralelno. To je paradigma "dvostrukog goriva" (dual fuel). Zamisli svoje tijelo kao hibridni motor: može istovremeno raditi na benzin (ugljikohidrati) i na struju (ketoni). Ova sposobnost istovremenog korištenja ugljikohidrata i ketona mogla bi ponuditi jedinstvenu metaboličku prednost, posebno kada se sati utrke gomilaju.

Znanost iza bočice: što kažu studije?

Ok, koncept je privlačan na papiru. Ali što je sa znanstvenim dokazima? Jer marketinška obećanja su nam poznata. Ono što nas zanima su činjenice. Istraživanja o egzogenim ketonima u sportu relativno su mlada, ali vrlo aktivna, uglavnom vođena od strane timova renomiranih istraživača.

Ušteda glikogena: vrhunsko obećanje

Najteorija koja najviše uzbuđuje u svijetu ultra-izdržljivosti je ona o uštedi glikogena. Poznati "zid" kojeg se svaki trkač boji često je posljedica gotovo potpunog iscrpljivanja naših zaliha glikogena. Ako ketoni mogu osigurati dio energije potrebne za napor, onda bismo, logično, trebali manje crpiti iz naših dragocjenih zaliha šećera. One bi stoga bile sačuvane za kasnije, za kraj utrke, za onaj posljednji uspon gdje se sve odlučuje.

Upravo je to istaknula ključna studija objavljena 2016. u prestižnom časopisu Cell Metabolism od strane tima profesora Petera Hespela sa Sveučilišta u Leuvenu (KU Leuven). U ovoj studiji na treniranim biciklistima, konzumacija ketonskih estera tijekom napora omogućila je smanjenje korištenja mišićnog glikogena. Sportaši koji su koristili ketone pokazali su sklonost svog organizma prema ovom novom gorivu, ostavljajući glikogen po strani. Na papiru, to je sveti gral za ultra-trailaša. Održati svoje rezerve netaknutima duže vrijeme znači odgoditi otkazivanje.

Mentalna jasnoća i smanjenje centralnog umora

Osim nogama, ultra utrka se dobiva i glavom. Tko nikada nije doživio tu "moždanu maglu" nakon 15 sati utrke? Tu poteškoću u izračunavanju prolaznog vremena, odlučivanju treba li uzeti jaknu ili ne, ili čak u praćenju oznaka staze. Taj umor se naziva "centralnim", dolazi iz mozga.

A mozak obožava ketone. To mu je čak i omiljeno gorivo u slučaju nestašice glukoze. Hipoteza je, dakle, da bi opskrba egzogenim ketonima tijekom produženog napora mogla pomoći u održavanju optimalne kognitivne funkcije. Manje percipiranog umora, bolja koncentracija, lucidnije odluke... Nezanemarivi aduti kada se treba snalaziti na tehničkoj stazi u 3 ujutro, s posustajućom čeonom lampom. Neki sportaši prijavljuju osjećaj "smirenosti" i "fokusa" nakon uzimanja, što bi moglo biti povezano s ovim učinkom na središnji živčani sustav.

A što je s oporavkom u svemu tome?

Obećanje ketona ne završava na ciljnoj crti. Nekoliko studija sugerira da bi oni mogli igrati ključnu ulogu i u oporavku. Kako? Ubrzavanjem resinteze glikogena nakon napora. Nakon utrke, ključno je što brže napuniti naše zalihe šećera. Čini se da uzimanje ketona istovremeno s napitkom za oporavak bogatim ugljikohidratima i proteinima pojačava ovaj proces obnavljanja zaliha.

Osim toga, ketoni bi imali protuupalna i antikatabolička svojstva (ograničavajući razgradnju mišića). Konkretno, to bi se moglo prevesti u manje upalnih bolova u mišićima, brži popravak oštećenih mišićnih vlakana i stoga mirniji povratak treninzima. Završiti ultra utrku hodajući kao kauboji, svi to znamo. Ako jedna mala bočica može smanjiti to razdoblje patnje, ideja je svakako primamljiva.

Moje iskustvo "na terenu": test u prirodnoj veličini u Alpama

Teorija je lijepa stvar. Ali kao što sam ti rekla, ništa ne može zamijeniti iskustvo. Stoga sam naručila početni paket jedne od najuglednijih marki ketonskih estera. Novčanik je malo zaplakao, ali znatiželja je bila prejaka. Moj cilj: vidjeti vlastitim očima, bez predrasuda, što to donosi na formatu koji mi je poznat.

Protokol testiranja: zahtjevan dugi trening

Kao teren za igru odabrala sam krug od 55 km i 3500 m visinske razlike oko Chamonixa. Staza koju dobro poznajem, zahtjevna, s dugim usponima i tehničkim spustovima. Neka vrsta ultra utrke u koncentriranoj verziji, savršena za guranje organizma do krajnjih granica. Procijenjeno trajanje: između 8 i 9 sati.

Moj protokol je bio jednostavan:

• Osnovna prehrana: Moja uobičajena strategija. Gelovi, pločice, voćne kašice i malo slanog. Oko 60 g ugljikohidrata na sat. Ništa nisam mijenjala u svojim navikama kako bih što više izolirala učinak ketona.
• Uzimanje ketona: Najčešći protokol sugerira dozu (oko 25 g estera) svaka 3-4 sata. Stoga sam planirala jednu bočicu na početku, jednu nakon 3 sata napora i posljednju nakon 6 sati.

Prvi dojmovi: okus… nezaboravan! 🤢

Spomenula sam ti, i moram biti iskrena: prvi gutljaj je šok. Zamisli mješavinu otapala, avionskog goriva i gorke bobice. Apsolutno je odvratno. Zaista moraš biti motiviran(a) da to progutaš. Neutralizirala sam okus dobrim gutljajem vode i voćnom kašicom, ali opor okus je ostao dugo vremena. To je točka koju nipošto ne treba zanemariti: ako ti je želudac osjetljiv, to može biti nepremostiva prepreka.

Nakon tog teškog trenutka, nisam osjetila trenutačni učinak, ni energetski udar, ni mučninu. Samo osjećaj da sam progutala kemijski proizvod. Krenula sam na svoj prvi uspon, koncentrirana na svoje osjećaje.

U srcu napora: iznenađujuća stabilnost

Nakon otprilike 4-5 sati počela sam primjećivati razliku. Obično je to trenutak kada počinjem osjećati prve znakove umora, kada moram biti vrlo oprezna s prehranom kako bih izbjegla krizu gladi. Ovaj put, osjetila sam iznenađujuću energetsku stabilnost. Bez euforičnog vrhunca nakon gela, ali ni pada energije. Bila je to linearna, konstantna energija. Kao da je moj motor radio na vrlo učinkovitoj putnoj brzini, bez da se ikad zaleti ili zakašljuca.

Nastavila sam uzimati svoje gelove i pločice, ali više iz navike i automatizma nego iz stvarnog osjećaja gladi ili potrebe. Teško je opisati taj osjećaj, osjećaj mirne snage. U posljednjem velikom usponu, nakon 7 sati napora, tamo gdje inače mentalna snaga počinje popuštati, bila sam još uvijek iznenađujuće lucidna. Koncentrirana na svoj korak, sposobna uživati u krajoliku. To je bio vjerojatno najupečatljiviji učinak.

Presuda nakon napora: manje izraženi upalni bolovi u mišićima

Po povratku do automobila, bila sam umorna, naravno, ali ne i uništena kao što bih mogla biti nakon takvog napora. Uzela sam posljednju polovicu doze ketona sa svojim napitkom za oporavak. Sutradan i prekosutradan, iznenađenje se nastavilo. Upalni bolovi u mišićima su bili prisutni, ali znatno manje onesposobljavajući nego inače. Imala sam osjećaj kao da sam se oporavila od treninga od 5 sati, a ne od 8 i pol. Osjećaj težine i upale bio je znatno smanjen.

Prednosti i nedostaci: vaga za ultra-trailaša

Nakon ovog testa i mojih istraživanja, vrijeme je da stvari postavimo na svoje mjesto. Egzogeni ketoni su složen alat, sa stvarnim prednostima, ali i velikim nedostacima koje je apsolutno potrebno poznavati prije nego što se upustite u to.

Stvarni potencijalni plusevi:

• Energetska stabilnost: Za mene je ovo najopipljivija korist. Manje glikemijskih tobogana, što omogućuje mirnije upravljanje naporom.
• Ušteda glikogena: Znanost to potvrđuje, a osjećaji to sugeriraju. Sačuvati "sok" za kraj je ogromna strateška prednost u ultra utrkama.
• Mentalna jasnoća: Nootropni učinak je stvaran. Ostati lucidan za upravljanje utrkom, prehranom i nepredviđenim situacijama ključan je faktor uspjeha.
• Poboljšan oporavak: Manje oštećenja mišića i brža obnova, to je obećanje lakšeg nastavljanja treninga ili boljeg osjećaja nakon utrke.

Prepreke i opasnosti koje treba poznavati:

• CIJENA 💰: Ovo je glavna prepreka. Govorimo o 30 do 40 eura po bočici od 25 g. Za ultra utrku poput UTMB®, gdje bi ih potencijalno trebalo 6 do 10, proračun može premašiti 300 eura. To je ogromna investicija, rezervirana za elitu ili vrlo bogate entuzijaste.
• OKUS: Rekla sam, grozan je. Rizik od mučnine ili gastrointestinalnih problema je vrlo stvaran. Ako vam želudac kaže ne na 80. kilometru, vaša utrka je gotova. To je rizičan potez.
• INDIVIDUALNOST: Svi smo različiti. Moje pozitivno iskustvo ne jamči da ćeš i ti imati isto. Neki sportaši ne osjećaju nikakav učinak, dok ih drugi jednostavno ne podnose. Jedini način da saznaš je da testiraš.
• NEDOSTATAK DUGOROČNIH PODATAKA: Studije se često odnose na napore od 2-3 sata, na muškim i vrlo treniranim biciklistima. Što je s naporima od 20, 30, 40 sati? Za žene? Za trkače iz sredine poretka? Još uvijek ima mnogo nepoznanica.

Praktični vodič: integrirati (ili ne) ketone u svoju strategiju

Zaintrigiran(a) si i pitaš se trebaš li pokušati? Evo nekoliko smjernica koje će ti pomoći donijeti odluku i, ako je potrebno, to učiniti pametno.

Za koga i kada? Pravi profil za korištenje

Budimo jasni: ketoni nisu za svakoga. Ako si početnik u ultra trčanju, ako još nisi optimizirao/la svoj trening, san i osnovnu prehranu, zaboravi. To je bacanje novca kroz prozor. Ketoni spadaju u sferu optimizacije, onog čuvenog "marginalnog dobitka".

Oni su više namijenjeni iskusnom sportašu, koji se savršeno poznaje, koji već ima čvrstu prehrambenu strategiju i koji želi napraviti iskorak na vrlo dugim udaljenostima (100 km i više). To je alat koji treba razmotriti za glavni cilj sezone, a ne za seosku utrku nedjeljom.

Moj preporučeni protokol testiranja (ako se želiš upustiti u to)

Ako se odlučiš na taj korak, zlatno pravilo je sljedeće: NIKADA, ALI BAŠ NIKADA, NE TESTIRAJ NA UTRCI! To je najbolji način da sve upropastiš.

Soli ili esteri: koja je razlika?

Na tržištu ćeš pronaći dvije velike obitelji egzogenih ketona: ketonske soli i ketonske estere. Bez ulaska u previše tehničke detalje, zapamti ovo:

• Ketonske soli: BHB je vezan za mineral (natrij, kalij...). Nešto su pristupačniji, okus im je često maskiran i podnošljiviji. S druge strane, manje su učinkoviti u brzom podizanju razine ketona u krvi i mogu donijeti značajnu količinu soli, što može biti problematično na ultra utrci.
• Ketonski esteri: BHB je vezan za molekulu alkohola. To su oni koji su korišteni u većini relevantnih znanstvenih studija. Mnogo su snažniji, djeluju brže, ali su ujedno i najskuplji i oni s najgroznijim okusom.

Za upotrebu u svrhu performansi, esteri se danas smatraju referencom, unatoč njihovim nedostacima.

Dakle, čudo ili iluzija? Moj trkački sud

Dakle, treba li isprazniti štedni račun da bi si priuštili ovo svemirsko gorivo? Moj odgovor je nijansiran. Ne, egzogeni ketoni nisu čudesno gorivo koje će ti omogućiti da završiš ultra utrku bez treninga. Oni nikada neće zamijeniti mjesece ozbiljnih priprema, dobro upravljanje utrkom i savladanu osnovnu prehranu.

Međutim, ne mislim ni da je to samo iluzija. To je vrhunski alat, fascinantan biokemijski napredak koji, ako ga pametno koristi pravi sportaš u pravo vrijeme, zaista može ponuditi prednost. Stabilnija energija, bistriji mozak, bolji oporavak... To su konkretne koristi koje sam mogla osjetiti.

Prava prepreka danas ostaje njihova prohibitivna cijena i odvratan okus, što ih rezervira za mali dio natjecatelja. Ali tehnologija se brzo razvija. Možda će za nekoliko godina biti dostupne pristupačnije i ukusnije verzije za sve.

U međuvremenu, moj savjet ostaje isti: koncentriraj se na osnove. Trening, užitak, slušanje svog tijela. Ako, i samo ako, imaš osjećaj da si sve ostalo optimizirao/la i da te znatiželja kopka, onda možeš razmisliti o eksperimentiranju, s oprezom i metodom. Ali nikada ne zaboravi ono bitno: prije svega uživati. To je najsnažnije i najtrajnije gorivo koje ćeš pronaći. Jednostavno.