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Plan d'entrainement

Triathlon M Keskitaso 20 viikkoa

20 semaines 5.4h/Semaine Intermédiaire
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon M ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon M avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 5.4h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4.5h)
49min 56min 1h15 1h10 Charge d'entrainement : 514
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

PPG – 70 mn

Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoituksia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla hitailla ja kontrolloiduilla käsien liikkeillä.
Harjoitus (50 min)
  • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto) kevyellä käsipainolla (hitaasti ja hallitusti): 5 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (keskityn hallintaan ja vakauteen).
  • Pistoolikyykky avustettuna (TRX:llä tai seinällä, hidas laskeutuminen): 5 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (yksipuolinen voima ja vakaus).
  • Epävakaalla alustalla kävely (bosu, tasapainotyyny) pallon heitto/kiinniotto ja käsien liikkeet (juoksu): 5 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla (viivalla, erittäin hallitusti, pidä 1-2 sekuntia laskeutuessa): 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (sivuttaisvakaus).
  • Ketteryystahtorataharjoitukset: 6-7 toistoa erilaisia harjoituksia (keskityn jalkojen nopeuteen ja koordinaatioon väsymyksen alla).
  • Tasapaino yhdellä jalalla bosu-tyynyllä (tai tyynyllä) silmät kiinni: 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on haastaa vakaus väsymyksen alla.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pakaroiden, pohkeiden ja nilkan stabiloivien lihasten staattiset venytykset.
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Natation – 3100 m

Seuil
Verryttely:
200m Z2 PB PQ
Sessio:
2500m Z3 PB joustavuus
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
Samedi

Vélo – 75 mn

Endurance Fondamentale
Verryttely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
60 min Z2:lla (tasainen, 10 min aero / 2 min hoods, toisto 5x)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
SEMAINE 2 (~ 3.5h)
49min 39min 1h54 Charge d'entrainement : 386
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

Natation – 1600 m

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 300m Z2 valinnainen uinti
Session:
400m kierrosharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valinnainen uinti
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Vélo – 39 mn

Fartlek
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 30 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
Samedi

Vélo – 75 mn

Seuil
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (loivat ylämäet, 3x (1 min Z3 kiihdytys / 15 min Z2 palautuminen) 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon M

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon m ?

Un triathlon m nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon m est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 18)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 5.4h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 19 et 20)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon M Intermédiaire

Triathlon M Keskitaso 8 viikkoa Triathlon M Keskitaso 12 viikkoa Triathlon M Keskitaso 16 viikkoa Triathlon M Keskitaso 24 viikkoa

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 5.4 heures par semaine. Le plan Triathlon M s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant