Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon M Keskitaso 20 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon M Keskitaso 20 viikkoa

20 viikkoa 5.4h/Viikko Keskitaso
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon M -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu keskitason triathlisteille, jotka ovat jo perehtyneet kolmoissuoritukseen tai harjoittelevat säännöllisesti yhtä tai kahta lajia. Se on suunnattu triathlisteille, jotka haluavat edistyä Triathlon M-matkoilla jäsennellyllä, tasapainoisella ohjelmalla ja keskimääräisellä viikkovolyymilla 5.4 tuntia. Ohjelma vahvistaa perustaasi, optimoi harjoitusajan ja parantaa siirtymien hallintaa.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Jäsennelty viikko viikolta etenevä ohjelma, tasapainoinen ja vaativa tasosi mukaan.
🏊🚴🏃 Monipuolisia harjoituksia kestävyyden, tekniikan ja nopeuden kehittämiseen.
🧠 Harjoitusjaksot suunniteltu mitattavaan ja kestävään edistymiseen.
🔁 Käytännön vinkit palautumisen, ravinnon ja varusteiden optimointiin.
📱 PDF-muoto + synkronointi Google Calendariin.
🛠️ Kokeneiden valmentajien kehittämä, testattu ja validoitu ohjelma seuraavalle tasolle pääsemiseksi.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 4.5h)
49min 56min 1h15 1h10 Harjoituskuorma : 514
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 70 mn

Lämmittely (10 min)
  • Nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuusharjoituksia.
  • Tasapaino yhdellä jalalla hitailla ja kontrolloiduilla käsien liikkeillä.
Harjoitus (50 min)
  • Yhden jalan RDL (Romanialainen maastaveto) kevyellä käsipainolla (hitaasti ja hallitusti): 5 sarjaa 10-12 toistoa per jalka (keskityn hallintaan ja vakauteen).
  • Pistoolikyykky avustettuna (TRX:llä tai seinällä, hidas laskeutuminen): 5 sarjaa 8-10 toistoa per jalka (yksipuolinen voima ja vakaus).
  • Epävakaalla alustalla kävely (bosu, tasapainotyyny) pallon heitto/kiinniotto ja käsien liikkeet (juoksu): 5 sarjaa 45-60 sekuntia per jalka.
  • Sivuttaishyppyjä yhdellä jalalla (viivalla, erittäin hallitusti, pidä 1-2 sekuntia laskeutuessa): 4 sarjaa 8-10 toistoa per puoli (sivuttaisvakaus).
  • Ketteryystahtorataharjoitukset: 6-7 toistoa erilaisia harjoituksia (keskityn jalkojen nopeuteen ja koordinaatioon väsymyksen alla).
  • Tasapaino yhdellä jalalla bosu-tyynyllä (tai tyynyllä) silmät kiinni: 3 sarjaa 30-45 sekuntia per jalka.

Pidä 60-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Tavoitteena on haastaa vakaus väsymyksen alla.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pakaroiden, pohkeiden ja nilkan stabiloivien lihasten staattiset venytykset.
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Uinti – 3100 m

Kynnys
Verryttely:
200m Z2 PB PQ
Sessio:
2500m Z3 PB joustavuus
Loppuverryttely: 400m Z1 4 lajia
Lauantai

Pyöräily – 75 mn

Peruskestävyys
Verryttely: 10 min Z2:lla
Harjoitus:
60 min Z2:lla (tasainen, 10 min aero / 2 min hoods, toisto 5x)
Loppuverryttely: 5 min Z1:llä
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 3.5h)
49min 39min 1h54 Harjoituskuorma : 386
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Uinti – 1600 m

Peruskestävyys
Lämmittely: 300m Z2 valinnainen uinti
Session:
400m kierrosharjoituksia (Z1)
4 x 200m Z2 R=30s
Loppuverryttely: 100m Z1 valinnainen uinti
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Pyöräily – 39 mn

Fartlek
Lämmittely: 15 min Z2:ssa
Istunto:
10 x 30 s Z5:ssa (150% PMA), R = 1 min
Palautuminen: 10 min Z1:ssä
Lauantai

Pyöräily – 75 mn

Kynnys
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
60 min Z2:ssa (loivat ylämäet, 3x (1 min Z3 kiihdytys / 15 min Z2 palautuminen) 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon M -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon m -harjoitusohjelmaa?

triathlon m vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon m-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–18)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 5.4 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 19 ja 20)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon M Keskitaso harjoitusohjelmamme

Triathlon M Keskitaso 8 viikkoa Triathlon M Keskitaso 12 viikkoa Triathlon M Keskitaso 16 viikkoa Triathlon M Keskitaso 24 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 5.4 tuntia viikossa. Triathlon M-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen keskitaso-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti