Treningsplan TDS (UTMB): 24 uker for å erobre Traces des Ducs de Savoie

TDS – Sur les Traces des Ducs de Savoie – er ikke et ultraløp som alle andre. Med sine 145 km og nesten 9 200 positive høydemeter, har dette løpet under UTMB Mont-Blanc-festivalen bygget seg et rykte som et teknisk monster. Der UTMB tilbyr løpbare partier som lar deg få opp farten, byr TDS på en kontinuerlig rekke av bratte stigninger, eksponerte egger og krevende utforbakker uten pusterom. Ruten krysser avsidesliggende daler i Beaufortain og Aostadalen før den når Chamonix, og løperne har en tidsgrense på 44 timer og 55 minutter for å fullføre eventyret.

Å forberede seg til TDS krever derfor en spesifikk treningsplan, kalibrert for terrengets tekniske natur, høyden og mengden høydemeter. En generisk ultraløpsplan er ikke tilstrekkelig. Denne artikkelen tilbyr et strukturert program over 24 uker (omtrent 6 måneder), tilpasset erfarne terrengløpere som er i stand til å løpe regelmessig 60 til 80 km per uke før de starter forberedelsene.

Utgangspunkt: Er du klar for å starte denne planen?

Før du kaster deg ut i en 24-ukers syklus, bør du gjøre en ærlig vurdering av din nåværende form. Denne planen er rettet mot løpere som allerede har fullført minst ett ultraløp på 80 km+ og som behersker det grunnleggende innen fjelløping.

Anbefalte forutsetninger

• Nåværende ukentlig volum: Minimum 40 til 60 km per uke, med regelmessighet i minst 3 måneder
• Fjellerfaring: Være komfortabel på tekniske stier (steinurer, egger, enkle klatrepassasjer)
• Grunnleggende utholdenhet: Evne til å gjennomføre 4 til 5 timers anstrengelse i fjellet uten store vanskeligheter
• Generell fysisk form: Ingen ubehandlede kroniske skader, regelmessig kjerne- og styrketrening

Hvis du ikke oppfyller disse kravene, bør du gi deg selv 2 til 3 måneder med grunnleggende kondisjonstrening før du starter planen. Det er bedre å utsette starten enn å bli skadet halvveis 💪

Planens arkitektur: 4 faser over 24 uker

Planen er delt inn i fire hovedfaser, hver med et spesifikt mål. Tanken er å systematisk bygge opp de kvalitetene du vil trenge på løpsdagen: grunnleggende utholdenhet, muskelkraft, teknisk motstandskraft og mental friskhet.

Fase 1 – Oppbygging av aerob base (Uke 1 til 6)

Dette er grunnlaget for hele forberedelsen din. Målet er å utvikle din aerobe kapasitet og styrke muskel- og senestrukturer for å tåle den kommende belastningen.

Målvolum: 50 til 70 km / uke, 1 500 til 2 500 m D+ / uke

Typisk uke:

• Mandag: Fullstendig hvile eller yoga / mobilitet (30-45 min)
• Tirsdag: Rolig løpetur i utholdenhetssone – 1t til 1t15, pulssone 1-2. Kupert terreng om mulig
• Onsdag: Spesifikk styrketrening for terrengløping (45 min) + lett løpetur 30-40 min. Prioriter eksentrisk arbeid: bulgarske utfall, gående utfall, step-downs
• Torsdag: Kvalitetsøkt – Fartlek i naturen: 1t15 til 1t30 med 6 til 8 akselerasjoner på 2-3 min i motbakke (terskelintensitet), restitusjon med jogging i nedoverbakke
• Fredag: Hvile eller svømming / sykling (aktiv restitusjon, 45 min)
• Lørdag: Langtur i fjellet – 2t30 til 3t30, kupert terreng, rolig tempo. Ta med næring for å simulere løpshåndtering
• Søndag: Restitusjonsjogg 45 min til 1t, veldig rolig, eller aktiv fottur

I løpet av denne fasen, motstå fristelsen til å gjøre for mye. Nøkkelordet er regelmessighet. Fire til fem økter per uke er tilstrekkelig. Inkluder en spesifikk styrkeøkt med fokus på quadriceps, hamstrings og dyp kjernemuskulatur. Eksentriske knebøy, utfall på skråplan og proprioseptiv trening på ustabilt underlag vil være dine beste allierte for å forberede knærne på de 9 200 negative høydemeterne i TDS.

Fase 2 – Spesifikk fjellutvikling (Uke 7 til 14)

Dette er kjernen i forberedelsene. Vi øker gradvis volumet og spesielt høydemeterne, samtidig som vi integrerer økter som er spesifikke for TDS-profilen.

Målvolum: 65 til 90 km / uke, 2 500 til 4 000 m D+ / uke

Typisk uke:

• Mandag: Fullstendig hvile
• Tirsdag: Rolig løpetur i kupert terreng 1t15 + 4 × lange bakker (800 m til 1 km, 10-15 % stigning, terskelintensitet) – restitusjon med gange nedover
• Onsdag: Styrketrening (45 min, fokus på eksentrisk) + rolig jogg 40 min
• Torsdag: Teknisk økt – 1t30 på teknisk sti (steinur, single-track, røtter). Trening på utforløping: fotplassering, høy stegfrekvens, blikket langt frem
• Fredag: Hvile eller lett krysstrening (sykkel, svømming)
• Lørdag: Langtur i fjellet – 4t til 5t30, med 1 500 til 2 500 m D+. Simuler løpsforhold: staver, vest, medbrakt næring
• Søndag: Restitusjonsøkt 1t eller aktiv restitusjonstur 1t30-2t med moderat stigning

Nøkkelpunkter i denne fasen:

• 🏔️ Høydetrening: Hvis mulig, legg langturene dine over 1 500-2 000 m for å venne deg til anstrengelse i høyden. TDS når en topp på 2 800 m, og flere fjellpass overstiger 2 500 m.
• ⬇️ Trening på utforløping i sliten tilstand: På slutten av langturen, finn en teknisk utforbakke på 30 til 45 min. Det er i nedoverbakkene, når quadriceps allerede er slitne, at en stor del av TDS avgjøres.
• 🌙 Natt-trening: Integrer minst 2 til 3 nattøkter i løpet av denne fasen. TDS innebærer én eller to hele netter på stien. Gjør deg kjent med hodelykten din, håndtering av visuell tretthet og den endrede oppfatningen av terrenget.
• 🥾 Belastningshelger: Hver 3. uke, planlegg en helg med overbelastning med en langtur på lørdag (5-6t) etterfulgt av en mellomlang økt på søndag (2t30-3t). Dette formatet simulerer påkjenningen over flere dager, som er karakteristisk for ultraløp.

Fase 3 – Toppbelastning og forberedende løp (Uke 15 til 20)

Dette er den mest krevende fasen av planen. Volum og intensitet når sitt maksimum. Dette er også tiden for å plassere dine forberedende løp.

Målvolum: 80 til 100 km / uke, 3 500 til 5 000 m D+ / uke (toppuker)

Typisk uke (utenom løpsuker):

• Mandag: Fullstendig hvile
• Tirsdag: Terskeløkt i motbakke – 1t30 med 5 × 6 min på terskel i bakke (12-18 % stigning), restitusjon 3 min med jogging nedover
• Onsdag: Rolig jogg 1t + kjerne / propriosepsjon (30 min)
• Torsdag: Lang teknisk økt – 2t til 2t30 i krevende terreng, med raske utforbakker og passasjer på egger hvis tilgjengelig
• Fredag: Hvile eller rolig aktivitet
• Lørdag: Langtur i fjellet – 5t til 7t, 2 000 til 3 000 m D+. Ukens kongeøkt: anstrengelseskontroll, ernæring, mental trening
• Søndag: Aktiv restitusjon 1t-1t30 (jogg eller fottur)

Ideelle forberedende løp:

Plasser to løp i denne fasen, med 3 til 4 ukers mellomrom:

1. Løp A (uke 16-17): Et terrengløp på 50 til 70 km med 3 000 til 4 000 m D+ i fjellet. Mål: Teste utstyr, ernæringsstrategi og fartskontroll. Eksempler: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Løp B (uke 19-20): Et terrengløp på 70 til 90 km. Mål: Bekrefte formen og finjustere de siste detaljene. Ikke gå for maksimal ytelse – hold 10-15 % i reserve. Eksempler: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (kort versjon), Eiger Ultra Trail E51.

Etter hvert løp, planlegg en restitusjonsuke med redusert volum på 40-50 %.

Det er også i løpet av denne fasen du bør ferdigstille din globale prestasjonsstrategi, ved å gjennomgå alle faktorene som påvirker resultatet ditt på løpsdagen: kosthold, søvn, mental håndtering, utstyrsvalg og logistikk.

Fase 4 – Formtopping og siste forberedelser (Uke 21 til 24)

Den klassiske feilen: å fortsette å trene hardt helt til siste øyeblikk. Formtopping er en avgjørende fase som lar kroppen din absorbere alt arbeidet som er gjort og ankomme uthvilt på løpsdagen.

Målvolum: progressiv reduksjon på 30 til 60 % sammenlignet med toppbelastningen

Uke 21-22 (før-formtopping):

• Volum redusert til 60-70 % av toppen
• Behold en kvalitetsøkt per uke (bakkeintervaller eller kort fartlek) for å opprettholde sprut i beina
• Langtur på maks 3t med 1 000-1 500 m D+
• Oppretthold styrketrening, men med redusert belastning

Uke 23 (formtopping):

• Volum redusert til 40-50 % av toppen
• 3 til 4 korte økter (45 min til 1t15) i rolig tempo med noen korte akselerasjoner for å holde rytmen
• Siste økt i fjellet: 2t, teknisk terreng, men uten å presse
• Stopp med styrketrening

Uke 24 (løpsuke):

• Mandag-tirsdag: lett jogg 30-40 min
• Onsdag: 20 min med jogging med 3-4 progressive akselerasjoner på 30 sekunder
• Torsdag-fredag: total hvile, forberedelse av utstyr, logistikkplanlegging
• Lørdag/søndag: løpsdag 🎯

Formtoppingsfasen er ofte angstfylt: du føler at du mister formen ved å løpe mindre. Det er helt motsatt. En vellykket formtopping på 2 til 3 uker med en progressiv reduksjon på 40 til 60 % av volumet forbedrer utholdenhetsprestasjonen med 2 til 3 %, takket være gjenoppbygging av glykogenlagre, reparasjon av mikroskopiske muskelskader og optimalisering av blodparametre.

Nøkkeløktene i TDS-forberedelsene

Utover den ukentlige strukturen er visse økter uunnværlige for å forberede seg til TDS. Her er de fem økttypene du bør integrere regelmessig.

1. Lange bakkeintervaller på terskel

TDS har endeløse stigninger på 1 000 til 1 800 m D+. Målet er ikke å klatre raskt, men å klatre effektivt og lenge.

Format: 4 til 6 repetisjoner på 6 til 10 min i motbakke (10-18 % stigning), med en intensitet nær ventilasjonsterskel 1 (du kan fortsatt snakke i korte setninger). Restitusjon med gange eller jogging nedover.

TDS-variant: på de siste repetisjonene, legg til staver. Teknikken med å skyve fra med staver i motbakke må bli en automatisme – den sparer quadriceps betydelig på lange stigninger.

2. Tekniske utforbakker i sliten tilstand

Dette er akilleshælen for mange TDS-aspiranter. Etter 2 000 m med stigning, krever det å takle en teknisk nedoverbakke på 1 500 m i ustabile steinurer både stål-quadriceps og upåklagelig teknikk.

Format: på slutten av en langtur (etter 3-4 timers innsats), finn en teknisk nedoverbakke på 500 til 800 m D-. Konsentrer deg om: høy stegfrekvens (små skritt), blikket 3-4 meter fremover, armene ut til siden for balanse, avslappede skuldre.

Progresjon: start med utforbakker på fine stier, og integrer deretter gradvis mer krevende terreng (steinurer, røtter, vått terreng).

3. Belastningshelger i fjellet

Back-to-back-formatet (to påfølgende dager med høyt volum) er en klassiker i ultraløpsforberedelser. Det trener kroppen din til å prestere på slitne bein.

Format:

• Lørdag: langtur i fjellet 5-7t, 2 000-3 000 m D+
• Søndag: mellomlang økt 2t30-3t30, 800-1 500 m D+, i teknisk terreng

På søndag starter du med tunge bein – det er akkurat det som er poenget. Kvaliteten på løpingen din i sliten tilstand er en mye mer pålitelig indikator enn hvor fresh du føler deg lørdag morgen.

4. Nattøkter

Med en estimert løpstid på mellom 30 og 44 timer for de fleste som fullfører, innebærer TDS én til to hele netter med løping. Natt-trening er ikke valgfritt.

Format: en økt på 2 til 3 timer på kvelden / tidlig på natten, på teknisk sti. Test belysningsutstyret ditt (hovedhodelykt + reservehodelykt), håndtering av fart på ukjent terreng i mørket, og følelsen av tretthet som forsterkes av mørket.

Tips: planlegg minst én nattøkt etter en normal arbeidsdag – den akkumulerte trettheten simulerer delvis søvnmangelen i løpet.

5. Rekognosering av løypa

Hvis du har mulighet, er det en betydelig fordel å rekognosere nøkkelpartier av løypa. De mest krevende delene av TDS fortjener spesiell oppmerksomhet:

• 🔺 Arête du Mont-Favre (km 15-20): eksponert, teknisk passasje som ofte er vindutsatt. Å ha vært der en gang før endrer fullstendig opplevelsen på løpsdagen.
• 🔺 Stigningen til Col du Petit Saint-Bernard mot La Thuile: lang og eksponert stigning i kulde og vind.
• 🔺 Col de la Seigne og nedstigningen mot Les Chapieux: teknisk og isolert terreng.
• 🔺 Stigningen til Col du Tricot: regnes som en av de tøffeste stigningene i løypa, bratt og brutal etter mer enn 100 km i beina.

Hvis full rekognosering ikke er mulig, er en treningsleir på noen dager i Mont-Blanc-massivet i løpet av fase 2 eller 3 et utmerket kompromiss.

Håndtering av høydemeter: X-faktoren i TDS

Med 9 200 m D+ og like mye D-, er høydemeter den sentrale parameteren i TDS. Mer enn kilometerne, er det det vertikale volumet som bør styre forberedelsene dine.

Mål for høydemeter per fase

• Fase 1 (U1-U6): 1 500 til 2 500 m D+ / uke → totalt 10 000 til 15 000 m D+ over 6 uker
• Fase 2 (U7-U14): 2 500 til 4 000 m D+ / uke → totalt 20 000 til 30 000 m D+ over 8 uker
• Fase 3 (U15-U20): 3 500 til 5 000 m D+ / uke (topp) → totalt 18 000 til 25 000 m D+ over 6 uker
• Fase 4 (U21-U24): 1 000 til 2 000 m D+ / uke → vedlikehold uten å bli sliten

Totalmål over 24 uker: 50 000 til 75 000 m D+

Dette volumet kan virke imponerende, men det bygges opp gradvis. Hvis du bor i flatt terreng, kompenser med gjentatte bakkeøkter (trappeløp, parkeringsramper, tredemølle med stigning som siste utvei) og med helger i fjellet så ofte som mulig.

Rask gange i motbakke: et undervurdert våpen

På TDS foregår mesteparten av tiden i motbakker i rask gange, ikke løping. Ved stigninger over 15-18 % er det mer økonomisk å gå enn å løpe, selv for eliten. Tren spesifikt på rask gange i motbakke:

• Teknikk: korte og jevne skritt, stavene plantes i rytme, overkroppen lett fremoverlent
• Mål: opprettholde en hastighet på 800 til 1 000 m D+ / time i moderat terreng (15-25 % stigning)
• Under TDS: sikte på 500 til 700 m D+ / time i starten av løpet, 300 til 500 m D+ / time i andre halvdel

Ernæring og hydrering: drivstoff til maskinen

En treningsplan uten en ernæringsstrategi er en ufullstendig plan. På en innsats som varer fra 30 til 44 timer, er ernæring en stor faktor for ytelse (og overlevelse!).

Under trening

• Økter < 2t: vann + eventuelt en lett sportsdrikk. Ikke behov for fast føde.
• Økter 2t-4t: 40 til 60 g karbohydrater per time. Test løpsproduktene dine (geler, barer, fruktpuréer).
• Økter > 4t: 60 til 80 g karbohydrater per time, veksle mellom søtt og salt. Inkluder fast føde: wraps, ris, ost, tørket frukt. Det er på langturene du finjusterer næringsstrategien din.

Løpsstrategi for TDS

• 0 til 12t: 60 til 80 g karbohydrater / time, prioriter geler og drikke som er lett å fordøye
• 12t til 24t: gå gradvis over til fast føde (supper, ris på matstasjoner, sandwicher). Aversjon mot søtt kommer ofte i dette tidsvinduet – ha salte alternativer klare.
• 24t+: spis det som går ned. Fordøyelsestoleransen synker – lytt til kroppen din. Cola, buljong og kjente matvarer blir dine beste venner.
• Hydrering: 500 til 800 ml / time avhengig av temperatur. Suppler med elektrolytter, spesielt i varmt vær. Vær oppmerksom: passasjer i høyden med kald vind kan skjule dehydrering.

Hver langtur er en generalprøve for ernæringsplanen din. Test alt på trening, ikke endre noe på løpsdagen 🍽️

Håndtering av søvn og tretthet

TDS er et løp over to dager (og ofte to netter). Søvnhåndtering er et ofte oversett aspekt av forberedelsene.

Før løpet

I de to ukene før TDS, sov mer enn vanlig. Bygg opp en søvnreserve ved å sikte på 8 til 9 timer per natt. Stress før løpet vil sannsynligvis forstyrre den siste natten din – det er normalt og uten konsekvenser hvis du har bygget opp en god reserve.

Under løpet

To hovedstrategier:

1. Raske løpere (< 30t) kan vurdere å ikke sove i det hele tatt, eller nøye seg med en mikrolur på 10-15 minutter under den døgnrytmiske dippen (kl. 02-05 om morgenen).
2. Løpere som sikter mot 35-44t bør planlegge én eller to søvnstopp. Identifiser på forhånd matstasjonene der du kan sove (La Thuile og Les Contamines er klassiske alternativer). Planlegg lurer på maksimalt 20 til 30 minutter – utover det blir det vanskeligere å våkne og komme i gang igjen.

Tren på søvnmangel under minst én lang nattøkt. Å kombinere en arbeidsdag med en nattøkt på 3-4 timer vil gi deg en forsmak på den kognitive trettheten du vil møte under TDS.

Utstyr og materiell: sjekklisten for TDS

Det obligatoriske utstyret er definert av UTMB-organisasjonen, men utover det lovpålagte minimum, kan visse utstyrsvalg utgjøre en reell forskjell på TDS.

Det uunnværlige

• Sko: velg en modell med en aggressiv mønstret såle (type Vibram Megagrip) og beskyttelse mot steiner. På TDS er teknisk egnethet viktigere enn vekt. Test dem på minst 200 km før løpet. Ha et ekstra par i drop-bagen din hvis føttene dine har en tendens til å hovne opp.
• Staver: uunnværlig. Sammenleggbare for tekniske passasjer der du må bruke hendene. Tren med dem fra fase 2 for å mestre skyveteknikken.
• Belysning: hovedhodelykt på 400+ lumen med batteritid på 10+ timer (eller reservebatterier). Reservehodelykt er obligatorisk. Tips: juster til bred lysstråle for tekniske nedoverbakker om natten.
• Løpevest: 8 til 12 liters kapasitet. Sjekk at alt det obligatoriske utstyret ditt passer uten å klemme på brystet. Test fullastet vest på trening.
• Varme klær: TDS går over 2 500 m flere ganger, ofte om natten. Planlegg en kompakt dunjakke, en lang tights, hansker og en lue selv i august. Hypotermi er en reell risiko på eksponerte egger.

De små tingene som utgjør en forskjell

• 🧦 Lave gamasjer: for å unngå småstein i skoene i steinurene
• 🦶 Antifriksjonskrem: påfør sjenerøst på føtter, lår og i armhulene. Gjenta på matstasjonene.
• 📱 GPS-klokke med løypeprofil lastet inn: å følge fremdriften din på høydeprofilen hjelper enormt mentalt – å vite hvor mye stigning som gjenstår i den nåværende bakken endrer alt.
• 🎵 Hodetelefoner (én): tillatt på TDS. I de tunge stundene om natten kan en podcast eller en kjent spilleliste gi ny energi.

Mental håndtering: mentaliteten til en TDS-finisher

Å fullføre TDS er like mye en mental som en fysisk utfordring. Etter 100 km og en søvnløs natt, vil hjernen din lete etter alle unnskyldninger for å få deg til å bryte.

Teknikker for mental håndtering

• Del opp løpet i etapper: tenk aldri på de 145 km. Konsentrer deg om neste matstasjon, neste stigning, de neste 30 minuttene. TDS har omtrent femten etapper mellom sjekkpunktene – hver av dem er et miniløp.
• Det personlige mantraet: velg en kort setning som sentrerer deg i vanskelige øyeblikk. "Ett skritt om gangen", "Dette har jeg trent for", "Bare fortsett" – finn din egen på trening.
• Aksept av tøffe perioder: i løpet av 30+ timers innsats, vil du gå gjennom øyeblikk av fortvilelse. Det er normalt og midlertidig. Bare det å vite at det vil gå over, hjelper med å komme seg gjennom disse fasene. Spis, drikk, gå om nødvendig, men ikke stopp.
• Visualisering: under formtoppingen, se for deg at du mestrer nøkkelpassasjene i løypa. Ankomsten i Chamonix, passeringen under målbuen – fest disse bildene i tankene dine.

Detaljert typisk uke: fase 2, uke 10

For å gi deg et presist bilde av hvordan en treningsuke midt i forberedelsene ser ut, her er et komplett eksempel:

• Mandag: Hvile. Rolig tøying, massasjerulle 15 min.
• Tirsdag: 1t30 rolig løp i kupert terreng. Inkluder 5 × 8 min i motbakke på terskel (12-15 % stigning), jogg nedover som restitusjon. D+: ~600 m. Staver på de 2 siste repetisjonene.
• Onsdag morgen: Styrketrening 45 min: 3 × 12 bulgarske utfall, 3 × 10 eksentriske step-downs (høyt trinn), 3 × 30 sek dynamisk kjerne (mountain climbers, sideplanke), 3 × 15 eksentriske tåhev på trappetrinn.
• Onsdag kveld: Restitusjonsjogg 40 min, flatt, sone 1.
• Torsdag: 1t40 på teknisk sti. Spesifikk trening på nedoverløping: 30 min med nedoverløping i krevende terreng på slutten av økten. D+: ~500 m.
• Fredag: Fullstendig hvile eller 45 min svømming.
• Lørdag: Langtur i fjellet 5t. D+: 2 200 m. Ta med: fullpakket vest, staver, 1,5L vann + sportsdrikk, geler og fast føde for å teste løpsernæring. Avslutt med en teknisk nedoverbakke på 800 m D-.
• Søndag: Rolig restitusjonstur/jogg 1t30. D+: 400 m. Veldig rolig tempo, lett terreng.

Totalt for uken: ~75 km, ~3 700 m D+, 5 økter + 1 styrkeøkt. Dette er en typisk uke med middels belastning – toppukene vil gå opp til 90 km og 4 500 m D+.

Skadeforebygging: hold ut for å fullføre

Forberedelsene til et 24-ukers ultraløp er et maraton i seg selv. Skader er treningsplanens største fiende. Her er de essensielle forholdsreglene.

De vanligste skadene under forberedelser til ultraløp

• Akillessenetendinopati: ofte knyttet til for rask økning i motbakkevolum. Følg 10 %-regelen for maksimal ukentlig økning.
• Iliotibialbåndsyndrom (løperkne): vanlig hos terrengløpere som løper mye nedover. Styrking av setemusklene (gluteus medius) er den beste forebyggingen.
• Beinhinnebetennelse: vær oppmerksom på vedvarende smerter i leggen. Tidlig hvile (noen dager) er bedre enn tvungen pause (noen uker).
• Akkumulert tretthet og overtrening: hvis hvilepulsen din øker med mer enn 5 slag/min over flere dager, hvis søvnen din blir dårligere eller motivasjonen stuper, er det et varselsignal. Reduser belastningen med 30-40 % i en uke.

Beskyttende vaner

• 10-15 min oppvarming før hver kvalitetsøkt
• Rolig tøying og massasjerulle på slutten av dagen (ikke umiddelbart etter intens innsats)
• Kvalitetssøvn: 7t30 til 9t per natt gjennom hele planen – det er under søvnen kroppen din gjenoppbygger seg
• Kosthold rikt på proteiner (1.4 til 1.8 g/kg/dag) for å støtte muskelreparasjon
• En restitusjonsuke (redusert volum med 40 %) hver 3. til 4. uke med belastning

Sammendragskalender for de 24 ukene

Her er en oversikt over planen for å holde kursen gjennom hele forberedelsen:

• U1-U6 | Grunnfase: 50-70 km/uke, 1 500-2 500 m D+/uke. Fokus: grunnleggende utholdenhet, styrketrening, regelmessighet. Restitusjonsuke: U4.
• U7-U14 | Spesifikk fase: 65-90 km/uke, 2 500-4 000 m D+/uke. Fokus: høydemeter, teknikk, nattøkter, belastningshelger. Restitusjonsuker: U10 og U14.
• U15-U20 | Toppfase: 80-100 km/uke, 3 500-5 000 m D+/uke. Fokus: forberedende løp (U16-17 og U19-20), ekstreme langturer. Restitusjonsuker: etter hvert løp.
• U21-U24 | Formtoppingsfase: progressiv reduksjon. U21-22: 60-70 % av toppen. U23: 40-50 %. U24: løpsuke, nesten total hvile.

Løpsdagen: siste råd før start

Du er i Courmayeur, startnummeret er festet, hjertet hamrer. Her er de siste påminnelsene:

• Start rolig. Spenningen ved start og energien fra feltet vil friste deg til å starte for fort. De første 20 kilometerne skal føles enkle – hvis ikke, er du allerede for rask.
• Spis fra starten av. Ikke vent til du er sulten. Sett en påminnelse hver 30. minutt for å spise og drikke regelmessig.
• Følg planen din. Du har brukt 24 uker på å forberede deg til dette løpet. Stol på treningen din, ernæringsplanen din, og din kontroll over innsatsen. Ikke endre noe på løpsdagen.
• Nyt naturen. TDS går gjennom noen av de vakreste landskapene i Alpene. Selv når det gjør vondt, løft blikket – Beaufortain ved soloppgang, Arête du Mont-Favre i tåken, ankomsten i Chamonix... dette er øyeblikk du aldri vil glemme 🏔️