Power hiking i terrengløping: kunsten å gå for å bli raskere

Er det juks å gå? La meg fortelle deg en historie ...

Vi har alle stilt oss det spørsmålet, ikke sant? Fastlåst ved foten av en vegg som ser ut til å ville nå himmelen, kortpustet, med brennende lår, og den lille stemmen som hvisker: «Kom igjen, gå litt, ingen ser deg». I årevis trodde jeg, som mange løpere, at det å gå under et terrengløp var en innrømmelse av svakhet. Et tegn på at treningen ikke hadde vært tilstrekkelig. Helt til den dagen da jeg, på et spesielt krevende ultraløp i Alpene, så de beste i løpet ... gå. Men ikke på hvilken som helst måte. De beveget seg med en kraft, en besluttsomhet og en effektivitet som gjorde meg målløs. Dette var ikke restitusjonsgange. Det var et våpen. Den dagen oppdaget jeg power hiking.

Hei, det er Charly! Som tidligere triatlet har jeg tilbrakt tusenvis av timer på stier og veier, testet utstyr, finpusset teknikken min, og fremfor alt, lært av mine feil. Og den største feilen var å undervurdere kraften i å gå under terrengløp. I dag vil jeg dele med deg det som har blitt en av grunnpilarene i min prestasjon og glede i fjellet. Glem egoet, glem fordommene. Power hiking handler ikke om å gi opp løpingen, det handler om å velge intelligens for å komme lenger, høyere, og ofte ... raskere. Så, ta på deg skoene, vi skal utforske denne subtile kunsten som vil forvandle turene dine i fjellet. Klar?

Hva er Power Hiking? Mye mer enn bare å gå!

Hvis du ser for deg power hiking som en søndagstur i skogen, tar du grundig feil. Det er det stikk motsatte. Det er en aktiv, intens og utrolig effektiv progresjonsteknikk, spesielt utviklet for det bratte terrenget som vi terrengløpere elsker så høyt.

Definisjon: Kunsten å gå aktivt og målrettet

Power hiking, eller kraftgåing, er en rask og dynamisk gåteknikk som brukes i bratte motbakker i terrengløping. Målet er ikke å hvile, men å opprettholde en høy progresjonshastighet samtidig som man bruker mindre energi enn ved å løpe. Det er en bevisst, engasjert bevegelse der hver del av kroppen bidrar: beina, selvfølgelig, men også kjernemuskulaturen, armene og til og med det mentale. Det er forskjellen mellom å lide seg opp bakken og å angripe den med strategi.

Hvorfor gå når man kan løpe? Vitenskapen om energisparing

Her kommer vi til kjernen av saken. Hvorfor skulle en toppidrettsutøver, som kan løpe i vanvittige hastigheter på flatt terreng, velge å gå? Svaret er enkelt: effektivitet. Biomekaniske studier, som de som tidligere er utført på menneskelig bevegelse, har vist at fra en viss helningsgrad overstiger energikostnaden ved å løpe den ved å gå. Konkret betyr det at for å opprettholde samme hastighet i en veldig bratt bakke, vil kroppen din forbrenne mye mer kalorier og oksygen ved å løpe enn ved å gå effektivt.

Det finnes en terskel, et vippepunkt, som er unikt for hver løper, der løpssteget blir et ineffektivt hopp mot tyngdekraften. Ved å bytte til power hiking reduserer du støtbelastningen, du bruker musklene annerledes (hei, setemuskler!) og fremfor alt holder du pulsen i en mer bærekraftig sone. Du sparer energi til de mer løpbare partiene og nedoverbakkene. Det er ren innsatsstyring, nøkkelen til suksess på lange distanser.

Proffene gjør det, hvorfor ikke du?

Hvis du fortsatt er i tvil, se på eliten. Legender som Kilian Jornet, François D’Haene eller Courtney Dauwalter er absolutte mestere i power hiking. Observer dem i konkurranser: i de tøffeste stigningene i UTMB eller Hardrock 100, løper de ikke. De går. Men med en frekvens og en kraft som gjør at de distanserer 99 % av løperne som sliter seg ut med å jogge. De har forstått at terrengløping ikke er et rent hastighetsløp, men et sjakkspill mot fjellet, distansen og seg selv. Power hiking er deres mestertrekk. Hvis det er bra nok for dem, tro meg, er det bra nok for oss!

Når bør du trekke frem Power Hiking-våpenet?

Å vite hvordan man skal gå, er bra. Å vite NÅR man skal gå, er enda bedre. Power hiking er ikke en mirakelløsning som kan brukes når som helst. Det er et strategisk verktøy som skal brukes i riktig øyeblikk. Her er situasjonene der du uten å nøle bør legge bort løpssteget og hente frem krigergangen din.

Faktor nr. 1: Stigningen

Dette er det mest åpenbare kriteriet. Jo brattere bakken er, desto mer interessant blir power hiking. Det finnes ingen magisk universell prosentandel, da det avhenger av formen din, teknikken din og lengden på stigningen. Imidlertid er de fleste terrengløpere enige om at over 15-20 % stigning blir det mekanisk og energimessig mer effektivt å gå enn å løpe. Den beste indikatoren? Følelsen din. Hvis du føler at du må vri og vende på kroppen for å løpe, at steget ditt blir så kort at det blir en kostbar tripping, og at hjertet ditt raser uten at farten øker nevneverdig ... er det på tide å gå.

Varigheten på innsatsen: Administrer energikapitalen din på ultraløp

På et kort terrengløp på 10 eller 20 km kan du kanskje tillate deg å løpe hele veien (og selv da!). Men så snart du begir deg ut på lengre distanser – maraton, 80 km, og spesielt et ultraløp – blir power hiking ikke lenger et valg, men en nødvendighet. Hvert løpesteg genererer en støtbelastning som sliter på muskler og ledd. Å gå i de bratteste bakkene, selv i begynnelsen av løpet når du føler deg frisk, er som å sette penger i banken. Du sparer muskelfibrene dine, begrenser skaden og bevarer det dyrebare glykogenet du vil ha desperat behov for etter timevis med innsats. Tenk langsiktig: hver bakke du går er en investering for å kunne avslutte sterkt.

Teknisk terreng: Stabilitet og sikkerhet først

Fjellet er ikke en friidrettsbane. Stier fulle av røtter, ustabile steinurer, gjørmete og glatte partier ... Under slike forhold er det ikke bare ineffektivt, men også farlig å prøve å løpe for enhver pris. Power hiking lar deg sette foten ned på en tryggere og mer kontrollert måte. Du kan bedre velge fotfeste, opprettholde balansen og drastisk redusere risikoen for fall eller forstuing av ankelen. Sikkerhet kommer alltid først, og en forstuet ankel betyr garantert slutten på løpet.

Høyde: Når oksygenet blir en mangelvare

Så snart du kommer over 2000 eller 2500 meter, blir mangelen på oksygen merkbar. Kroppen din sliter med å forsyne musklene, og den minste anstrengelse sender deg rett i rød sone. I denne sammenhengen er power hiking din beste venn. Det lar deg fortsette å bevege deg fremover i et godt tempo, samtidig som du holder innsatsen på en aerob intensitet, noe som begrenser kortpustethet og høydesyke. I høyden lønner ydmykhet og intelligens seg alltid.

Den perfekte Power Hiker-teknikken: Mine gylne tips

Nå som vi har sett på hvorfor og når, la oss gå over til hvordan. Fordi power hiking er en ekte teknikk som må trenes på. Glem slapp gange med hodet bøyd. Vi skal søke kraft og effektivitet. Her er mine gylne tips, testet og godkjent over hundrevis av kilometer med høydemeter.

Holdning: Hemmeligheten ligger i hoftene

Alt starter fra kroppens sentrum. Den vanligste feilen er å bøye seg i to ved midjen, noe som komprimerer mellomgulvet og hindrer riktig pust. I stedet bør du:

• Bøye deg fremover fra hoftene, ikke fra ryggen. Se for deg et hengsel ved bekkenet ditt.
• Hold ryggen så rett som mulig. Tenk at du strekker ut ryggraden, som om en tråd trekker toppen av hodet ditt mot himmelen.
• Aktiver magemusklene. En stabil kjerne sikrer kraftoverføring mellom over- og underkropp og beskytter korsryggen.

Denne holdningen åpner brystkassen for dyp pusting og lar de kraftige setemusklene dine tre i aksjon.

Beinarbeid: Frekvens og kraft

I power hiking søker vi ikke lengde, men effektivitet. Man må finne den rette balansen mellom frekvens og kraft.

• Ta kortere og raskere skritt enn ved vanlig gange. Dette bidrar til å opprettholde en god frekvens og gjør at hvert skritt føles mindre tungt.
• Sett ned foten så flatt som mulig for å maksimere kontaktflaten og stabiliteten.
• Fokuser på frasparket. Bevegelsen skal komme bakfra. Skyv hardt fra med standfoten ved bevisst å stramme leggen og spesielt setemuskelen. Dette er hovedmotoren!

Kunsten å bruke armene (med og uten staver)

Armene dine er ikke bare der for balansen! De er en ekstra kilde til fremdrift. Det er to skoler, avhengig av om du bruker staver eller ikke.

Uten staver: Hendene på lårene

Dette er den enkleste og mest instinktive teknikken. Når bakken blir virkelig bratt, plasser hendene rett over knærne med fingrene pekende innover. Ved hvert skritt, skyv aktivt på låret ditt for å hjelpe beinet opp. Det er som om du legger til kraften fra armene dine til kraften fra quadriceps. Denne teknikken avlaster beina enormt, og du kan til og med veksle (høyre hånd på venstre lår og omvendt) for å skape en naturlig pendelbevegelse.

Med staver: Dine beste allierte i fjellet

Ah, stavene ... når du først har prøvd dem, er det vanskelig å klare seg uten! De forvandler gåingen din til en helkroppsaktivitet, og gir deg følelsen av å ha firehjulstrekk.

• Grunnteknikken (diagonalgang): Dette er den mest naturlige. Du fører frem høyre stav samtidig med venstre fot, og omvendt. Skyv hardt på staven for å drive deg fremover og oppover. Staven bør settes i bakken litt bak standfoten for et effektivt fraskyv.
• Dobbelttak: I veldig bratte partier eller for å komme over et hinder, kan du sette begge stavene i bakken foran deg samtidig og heise deg opp ved hjelp av styrken i armer, rygg og bryst. Dette er en skikkelig kraftboost.
• Riktig justering: Sørg for at stavene har riktig lengde. I motbakker har man en tendens til å korte dem ned litt for bedre fraskyv. Albuen din bør danne en vinkel på omtrent 90 grader eller litt mindre.

Blikk og pust: Sikt høyt og pust dypt

To siste detaljer som slett ikke er detaljer. For det første, løft hodet! Ikke stirr på føttene dine. Se 5 til 10 meter foran deg for å forutse terrenget, velge den beste linjen og opprettholde en åpen holdning. Mentalt er det mye mer motiverende å se veien du har tilbakelagt enn bare å se den umiddelbare vanskeligheten. For det andre, pust. Synkroniser pusten med skrittene dine. For eksempel, pust inn på to skritt, pust ut på to skritt. Finn din egen rytme. Sikt mot en dyp magepust, i stedet for en kort og hakkete brystpust. Dette forbedrer oksygenopptaket og hjelper deg å holde deg rolig og fokusert.

Hvordan trene spesifikt på Power Hiking?

Power hiking er ikke medfødt. Som svømming eller sykling er det en ferdighet som utvikles med øvelse. Du kan ikke forvente å være effektiv på konkurransedagen hvis du aldri har trent på det. Så, sett i gang!

Inkluder dedikerte økter i treningsplanen din

Ikke nøy deg med å gå bare når du er sliten. Planlegg ordentlige power hiking-økter. Finn en fin bakke i nærheten, lang og bratt om mulig, og kjør repetisjoner. Målet er å jobbe med teknikken på en kontrollert puls (sone 2-3), men også å kjøre mer intense intervaller der du presser deg opp mot terskelen (sone 4). For eksempel:

• Utholdenhetsøkt: 4 til 6 repetisjoner på 10 minutter med kontinuerlig power hiking oppover, med fokus på holdning og pust. Restitusjon på vei ned.
• Terskeløkt: 5 repetisjoner på 5 minutter med power hiking i en intensitet der du så vidt kan snakke.

Disse øktene vil ikke bare forbedre teknikken din, men også spesifikt styrke musklene som brukes. For å lære mer om dette emnet, anbefaler jeg deg å ta en titt på vår guide for å mestre tekniske motbakker i terrengløping, som er et utmerket supplement.

Styrketrening: Bygg en kraftig motor

For å være en god "power hiker", trenger du styrke. Et målrettet styrketreningsprogram vil gjøre underverker. Du trenger ikke å tilbringe timevis på treningsstudioet, 2 økter på 20-30 minutter i uken kan være nok. Fokuser på:

• Den bakre muskelkjeden: Knebøy, utfall, strake markløft (deadlifts), hip thrusts. Dette er dine hovedmotorer, setemusklene og hamstrings.
• Leggmusklene: Tåhev (calf raises).
• Kjernemuskulatur: Planke (front, side), mountain climbers. For optimal kraftoverføring.
• Overkroppen (hvis du bruker staver): Roing, armhevinger, dips. For å få kraft i armer og rygg.

Grunnleggende utholdenhet i løpe-gå-tur-modus

Helgens langtur er den ideelle lekeplassen for å øve. I stedet for å tvinge deg selv til å løpe alt, bruk en løpe-gå-strategi: løp på flate partier og i lette nedoverbakker, og bytt til power hiking-modus så snart stigningen øker. Dette er en perfekt simulering av konkurranseforhold. Du vil lære å håndtere overgangene mellom gange og løping, som er avgjørende for ikke å "knekke" rytmen.

Trening på tredemølle: Kontroller intensitet og stigning

Bor du i byen eller i et flatt område? Ingen panikk! Tredemøllen er et fantastisk verktøy. Du kan justere stigning og hastighet med kirurgisk presisjon. Sett tredemøllen på 15 % stigning eller mer og gå i et godt tempo. Dette er en mentalt krevende øvelse, men utrolig effektiv for å styrke de riktige musklene og det kardiovaskulære systemet. Du kan gjenskape bakkeøktene dine innendørs, uten å bekymre deg for været eller mørket.

Utstyret som utgjør en forskjell for en Power Hiker

Selv om teknikken er konge, kan riktig utstyr gi deg det lille ekstra som letter innsatsen og forbedrer effektiviteten. Ikke overraskende skal vi snakke om tre nøkkelelementer.

Stavene: Velg dine slitepartnere

Dette er det viktigste tilbehøret for en power hiker. Å velge riktige staver er essensielt. Her er kriteriene du bør se etter:

• Faste eller sammenleggbare/teleskopiske? Faste staver er lettere og mer robuste, men mindre praktiske å transportere. Sammenleggbare (oftest i 3 deler) er valget for de fleste terrengløpere fordi de enkelt kan pakkes bort på sekken.
• Karbon eller aluminium? Karbon er lettere og absorberer vibrasjoner bedre, men er dyrere og mer skjørt. Aluminium er litt tyngre, men veldig slitesterkt og rimeligere.
• Håndtaket og stroppen: Et håndtak i kork eller skum er mer behagelig enn plast. Stroppen (eller hansken) er avgjørende: den må gi et godt grep og et effektivt fraskyv uten at du må klemme hardt rundt håndtaket hele tiden.

Skoene: Grep og stabilitet er alfa og omega

I bratte motbakker hviler hele kroppsvekten din på en liten flate. Et godt par terrengløpesko er derfor ikke-diskutabelt. Se først og fremst etter en såle med utmerket grep (dype og godt adskilte knotter) for ikke å skli bakover ved hvert fraskyv. God støtte for foten er også viktig for stabilitet i teknisk terreng.

Drikkesekken: Tilgjengelighet er nøkkelen

Når du er midt i en anstrengende stigning, er det siste du vil gjøre å stoppe for å ta av sekken og lete etter en flaske eller en bar. Sekken din må være ditt kontrollsenter. Sørg for at drikke, ernæring og oppbevaring av stavene dine (hvis du velger sammenleggbare) er lett tilgjengelig uten å stoppe. Et kogger eller fester på skulderstroppene er veldig praktiske systemer for staver.

Vanlige feil å unngå ved Power Hiking

Man lærer mye ved å øve, men man kan spare tid ved å unngå andres feil! Jeg gjorde en god del i starten, så her er en liten oppsummering til deg.

Å bøye seg i to: Mellomgulvets morder

Jeg har sagt det før, men jeg gjentar det fordi det er den største feilen. Når trettheten setter inn, har vi en tendens til å synke sammen, å krumme ryggen. Det er en refleks. Kjemp imot! Rett deg opp, åpne skuldrene, tenk "stolt og høy". Pusten og korsryggen din vil takke deg.

Å ta for lange skritt: Garantert utmattelse

Man får inntrykk av at man kommer raskere frem ved å ta lange skritt. Det er en illusjon. Lange skritt i motbakker er veldig energikrevende, de belaster quadriceps enormt og bryter rytmen. Det er bedre med en høyere skrittfrekvens og kortere skritt. Tenk "kvern" som syklister i fjellet.

Å sette stavene for langt foran: En brems for fremdriften

Hvis du setter stavene for langt foran føttene dine, må du trekke deg fremover i stedet for å skyve deg. Det er motproduktivt. Staven bør lande på nivå med hælen din, eller til og med litt bak, slik at hovedbevegelsen er et fraskyv bakover, som driver deg fremover.

Å vente til du er utslitt før du begynner å gå

Den verste strategien av alle! Hvis du venter til du er i rød sone, med stive bein og en puls på 180 bpm før du bestemmer deg for å gå, er det allerede for sent. Gåingen blir da en tvungen restitusjon, og ikke en effektiv progresjonsstrategi. Power hiking må være proaktivt. Forutse bakkens vanskelighetsgrad og bytt til gå-modus FØR du er helt ferdig. Det er tegnet på en intelligent og erfaren terrengløper.

Sånn, nå har du alle kortene på hånden for å forandre måten du klatrer på. Power hiking er ikke en enkel utvei, det er en krevende teknikk som krever øvelse og styrke. Men jeg garanterer deg, når du mestrer den, vil den gi deg en utrolig fordel i alle typer terreng. Den vil gjøre deg i stand til å styre innsatsen din, bevare klarheten, og fremfor alt, få enda mer glede av eventyrene dine i fjellet. Så, ikke skam deg over å gå lenger. Tvert imot, vær stolt av det, gjør det med kraft og intensjon.

Nå er det din tur!