Preskoči na glavni sadržaj
Započnite coaching
  1. AthleteSide
  2. Planovi treninga Triathlon
  3. Triatlon Sprint Napredni 24 tjedana
Plan treninga

Triatlon Sprint Napredni 24 tjedana

24 tjedana 6.3h/Tjedan Napredni
49 €
KUPI CIJELI PLAN
Ili pristupite svim planovima s
Prime
Pametni coaching
Generator planova
Neograničeni planovi treninga
Treninzi
Isprobajte 7 dana besplatno
Bez obveze • Otkažite bilo kada

Kome je namijenjen ovaj Triatlon Sprint program treninga?

Ovaj program namijenjen je iskusnim triatloncima sposobnima održavati volumen treninga od 6.3 sati tjedno. Osmišljen je za optimizaciju performansi na Triatlon Sprint udaljenostima kroz precizno planiranje, ciljane blokove opterećenja i pristup usmjeren na rezultate. Ovaj program nudi visok volumen treninga, zahtjevne specifične treninge i fino podešeno upravljanje ciklusima opterećenja. Namijenjen je sportašima koji žele pomicati svoje granice s rigoroznošću, strategijom i intenzitetom.

✅ Što dobivate s vašim planom:
🗓️ Plan po tjednima sa specifičnim ciklusima, kontroliranim opterećenjem i ciljanim vrhuncima forme.
🏊🚴🏃 Napredni treninzi s radom na pragu, preciznim intenzitetima i periodima preopterećenja.
🧠 Strukturirana razrada za maksimiziranje vašeg potencijala u svakoj fazi (volumen, razvoj, tapering).
🔁 Strateški savjeti o optimizaciji oporavka, prehrane i upravljanja tranzicijama.
📱 PDF izvoz + integracija s Google kalendarom za precizno planiranje.
🛠️ Plan osmišljen za iskusne triatlonce koji ciljaju na vrhunske rezultate.

🧾 Pregled plana

TJEDAN 1 (~ 4h)
1h44 1h20 50min Trenažno opterećenje : 474
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Trčanje – 46 mn

Prag
Zagrijavanje: 15 min u Z2
Sjednica:
6 min u Z4, R = 2 min
5 min u Z4, R = 2 min
4 min u Z4, R = 2 min
Povratak u mirovanje: 10 min u Z1
Srijeda

Trčanje – 58 mn

Prag
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od :
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 50 mn

Échauffement (10 min)
  • Rotations du bassin, balanciers de jambes légers, chat-vache.
Séance (35 min)
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des chevilles ou genoux) : 3 séries de 15-20 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
Subota

Biciklizam – 80 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)
Povratak u mir: 5 min en Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
TJEDAN 2 (~ 3.5h)
58min 1h04 1h12 Trenažno opterećenje : 469
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 42 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje:<\b> 5min dinamička mobilnost
Glavni circuit:<\b>
Circuit 4 kruga: 15 čučnjeva, 10s ravnoteža na prstima, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min između krugova
Hlađenje:<\b> 5min statičko istezanje
Srijeda

Trčanje – 58 mn

Prag
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
5 blokova od :
5 min u Z3
1 min u Z2
R = 2 min između svakog bloka
Oporavak: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 30 mn

Snaga
Zagrijavanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x15 "back lunges"\/nogu, 3x10 "diamond push-ups", 3x45s okretanja trupa
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
Subota

Biciklizam – 64 mn

VO2 Max
Rashod: 15 min u Z2
Sesija:
7 x 3 min u Z5, R = 3 min
Povratak u mir: 10 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Tjedna evolucija trenažnog opterećenja i trajanja u Triatlon Sprint planu treninga

Ovaj grafikon prikazuje tjednu raspodjelu trenažnog opterećenja (prema Edwards TRIMP metodi) i ukupnog trajanja treninga (u minutama) tijekom cijelog plana. Ističe postupnu progresiju opterećenja, faze preopterećenja i oporavka te raspodjelu volumena treninga po različitim tjednima. Ova vizualizacija omogućuje praćenje evolucije vanjskog opterećenja i osiguravanje poštivanja principa progresivnosti i periodizacije.

Zašto slijediti ovaj triatlon sprint plan treninga?

triatlon sprint zahtijeva specifičnu pripremu ako želite postići vrhunske rezultate. Ovaj plan omogućit će vam:

  • Strukturiranje treninga poštujući principe progresivnosti, varijacije intenziteta i aktivnog oporavka.
  • Razvijanje kvaliteta izdržljivosti, brzine i sposobnosti povezivanja disciplina bez gubitka učinkovitosti.
  • Jačanje vaših tranzicija (posebno bicikl-trčanje), koje su često presudne.
  • Integriranje prehrambene i mentalne pripreme za pristupanje utrci s mirom.
Uključuje:
  • Plivačke treninge usmjerene na tehniku, izdržljivost i prilagodbu na otvorene vode,
  • Biciklističke treninge (cesta ili sobni bicikl) s radom na pragu, PMA i kadenci,
  • Trkačke treninge (VMA, fartlek, izdržljivost),
  • Kombinacijske treninge (bicikl + trčanje) za optimizaciju tranzicija.
  • OTF treninge za rad na mišićnoj snazi.
  • Mentalnu pripremu za optimizaciju vašeg potencijala.
  • Dvostruke treninge od srednje razine
  • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno
Ovaj plan također je prikladan za one koji traže dobar kompromis između trenažnog opterećenja i profesionalnog/osobnog života.

Faze programa treninga

Dobar plan treninga za triatlon temelji se na strukturiranoj progresiji. Ovaj triatlon sprint program podijeljen je u tri ključne faze, svaka sa specifičnim ciljem i prilagođenim sadržajem.
To omogućuje učinkovit razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta, uz optimizaciju oporavka i konačnih performansi.

1. Faza općeg jačanja (tjedni 1 do 2)

Ova uvodna faza ima za cilj postaviti temelje plana. Cilj je učvrstiti fiziološke osnove uz rad na tehnici.

  • Cilj: poboljšati temeljnu izdržljivost i ojačati tijelo.
  • Sadržaj:
    • Lagano trčanje,
    • Tehnički rad u plivanju,
    • Vježbe kadence na biciklu,
    • Treninzi jačanja mišića tipa opće tjelesne pripreme (OTF).

    2. Faza specifičnog razvoja (tjedni 3 do 22)

    Ovo je jezgra programa, gdje nastojimo razviti specifične kvalitete potrebne za performanse na dan utrke.

    • Cilj: podići fiziološke kapacitete (VO2max, prag, ekonomija trčanja).
    • Sadržaj:
      • Intenzivni biciklistički treninzi: npr. 3x10' na 85-90% FTP,
      • Plivačke serije na specifičnom tempu (200 do 400 m),
      • Trčanje: kratki VMA, tempo trčanja ili rad na pragu,
      • Kombinacijski treninzi bicikl-trčanje za prilagodbu tijela tranziciji.
    • Tjedni volumen: u prosjeku 6.3h/tjedno.

    3. Faza taperinga (tjedni 23 i 24)

    Posljednji tjedni posvećeni su aktivnom oporavku i optimizaciji performansi.

    • Cilj: smanjiti trenažno opterećenje kako bi tijelo asimiliralo obavljeni rad.
    • Sadržaj:
      • Postupno smanjenje volumena,
      • Održavanje lagane doze intenziteta za očuvanje dobrih osjećaja,
      • Djelomična ili skraćena simulacija utrke (bez stvaranja umora).

    Ovu trofaznu strukturu koriste najbolji treneri za maksimiziranje napretka uz izbjegavanje pretreniranosti. Omogućuje vam da na dan utrke stignete svježi, samopouzdani i spremni dati sve od sebe.

    Tjedni sadržaj i ključni savjeti

    Primjer tipičnog tjedna:
    • Plivanje: 1 do 2 treninga – tehnika, izdržljivost, snaga, prag...
    • Biciklizam / Sobni bicikl: 1 do 2 treninga – temeljna izdržljivost, PMA, snaga, brzina...
    • Trčanje: 2 treninga – temeljna izdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacijski trening: svaka 4 tjedna od 6. tjedna
    • OTF / jačanje trupa: 1 trening na određene tjedne
    • Mentalna priprema: 1 trening na određene tjedne
    • Dvostruki treninzi od srednje razine
    • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno

    Ključni savjeti:
    • Hidrirajte se tijekom svih treninga > 1h.
    • Planirajte unos ugljikohidrata 1h prije intenzivnih treninga.
    • Izmjenjujte terene (cesta, staze) za smanjenje ozljeda.
    • Vizualizirajte tranzicije i ponavljajte automatizme u stvarnim uvjetima.
    • Idite spavati u isto vrijeme: san je vaš primarni alat za oporavak.

Naši ostali Triatlon Sprint Napredni planovi treninga

Triatlon Sprint Napredni 8 tjedana Triatlon Sprint Napredni 12 tjedana Triatlon Sprint Napredni 16 tjedana Triatlon Sprint Napredni 20 tjedana

Često postavljana pitanja

Tjedni volumen iznosi otprilike 6.3 sati tjedno. Plan Triatlon Sprint prilagođava se blagom porastu, idealnom za napredni triatlonce.

Da. Plan je strukturiran ali fleksibilan: možete zamijeniti dane treninga sve dok se poštuju blokovi opterećenja i oporavka.

Apsolutno. Prvih nekoliko tjedana uključuje puno tehnike i nježne izdržljivosti za napredovanje bez pritiska. Treninge možete izvoditi u bazenu ili na otvorenim vodama ovisno o vašim mogućnostima.

Bolje je nastaviti tamo gdje ste stali nego komprimirati. Najvažnije je dosljednost na duže staze.

Naši zadovoljni kupci

Pogledajte što kupci kažu o nama.

Ovaj jednostavan i učinkovit program treninga omogućio mi je da završim svoj prvi Sprint triatlon! Hvala cijelom timu AthleteSide

Andreas

Početnik triatlonac
Hvala na ovom planu treninga koji sam malo prilagodila svom rasporedu i koji mi je pomogao postići cilj.

Lucie Anne

Iskusna triatlonka
Preporučujem plan treninga za M triatlon za početnike tijekom 16 tjedana, savršen za pripremu za triatlon u Deauvilleu!

David Pauloux

Početnik triatlonac