Preskoči na glavni sadržaj
Započnite coaching
  1. AthleteSide
  2. Planovi treninga Triathlon
  3. Triatlon M Početnik 20 tjedana
Plan treninga

Triatlon M Početnik 20 tjedana

20 tjedana 4.2h/Tjedan Početnik
49 €
KUPI CIJELI PLAN
Ili pristupite svim planovima s
Prime
Pametni coaching
Generator planova
Neograničeni planovi treninga
Treninzi
Isprobajte 7 dana besplatno
Bez obveze • Otkažite bilo kada

Kome je namijenjen ovaj Triatlon M program treninga?

Ovaj plan namijenjen je početnicima u triatlonu koji žele otkriti triatlon na strukturiran, postupan i opušten način. Nije potrebno natjecateljsko iskustvo: bez obzira dolazite li iz trčanja, biciklizma, plivanja ili bez sportskog iskustva, ovaj program osmišljen je da vas spokojno vodi prema vašem prvom Triatlon M. Naučit ćete povezivati discipline, upravljati naporom i pripremiti se fizički i mentalno, čak i s ograničenim rasporedom.

✅ Što dobivate s vašim planom:
🗓️ Jasan i ohrabrujući plan po tjednima, prilagođen vašoj početničkoj razini.
🏊🚴🏃 Jednostavni i učinkoviti treninzi za stjecanje samopouzdanja u svakoj disciplini.
🧠 Progresija osmišljena za izgradnju izdržljivosti i autonomije.
🔁 Savjeti o pravilnoj opremi, oporavku, upravljanju rasporedom i održavanju motivacije.
📱 PDF datoteka + jednostavan uvoz u Google kalendar.
🛠️ Plan osmišljen od strane trenera za početak triatlona bez stresa.

🧾 Pregled plana

TJEDAN 1 (~ 2.5h)
1h14 1h10 Trenažno opterećenje : 277
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Trčanje – 40 mn

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanje (Z2).
Sjednica:
25 min lagano trčanje (Z2) s upravljanjem negativnim mislima: kada se pojavi ograničavajuća misao (npr: "neću uspjeti"), prepoznajte je, a zatim je aktivno zamijenite pozitivnom mišlju ili planom djelovanja ("usporit ću, hodati, uzeti osvježenje").
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
Srijeda

Trčanje – 34 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Biciklizam – 37 mn

Fartlek trening
Uvodno zagrijavanje: 10 min u Z2
Sesija:
2 bloka od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
Subota

Biciklizam – 33 mn

Fartlek trening
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
10 x 24 s u Z5 (150% PMT), R = 1 min
Hlađenje: 10 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
TJEDAN 2 (~ 2.5h)
34min 45min 50min Trenažno opterećenje : 276
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 20 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
Krug 4 kruga: 12 mrtvih dizanja na jednoj nozi\/nogi, 20s držanje arabeske\/nogi, 10 cross-body planinarskih penjanja, 45s daska. R=1min
Povratak u mirno stanje: 5min statičko istezanje
Srijeda

Trčanje – 34 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
7 x 1 min u Z5, R = 1 min
Povratak u mirno stanje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 30 mn

Tehnika/Učinkovitost
Rasflaširanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krug:
3x10 bugarski podijeljeni čučanj/noga, 3x12 bird dog inverzija ekstenzija, 3x30s dinamička unipodna ravnoteža s elastičnom trakom
Povratak u smirenje: 5min statičko istezanje
Subota

Biciklizam – 45 mn

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2 (ravno)
Sesija: <\b>
30 min u Z2 (ravno, 80% aero, 3x (30s ubrzanje Z3) svakih 10 min)
Povratak u mirno stanje: <\b>5 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Tjedna evolucija trenažnog opterećenja i trajanja u Triatlon M planu treninga

Ovaj grafikon prikazuje tjednu raspodjelu trenažnog opterećenja (prema Edwards TRIMP metodi) i ukupnog trajanja treninga (u minutama) tijekom cijelog plana. Ističe postupnu progresiju opterećenja, faze preopterećenja i oporavka te raspodjelu volumena treninga po različitim tjednima. Ova vizualizacija omogućuje praćenje evolucije vanjskog opterećenja i osiguravanje poštivanja principa progresivnosti i periodizacije.

Zašto slijediti ovaj triatlon m plan treninga?

triatlon m zahtijeva specifičnu pripremu ako želite postići vrhunske rezultate. Ovaj plan omogućit će vam:

  • Strukturiranje treninga poštujući principe progresivnosti, varijacije intenziteta i aktivnog oporavka.
  • Razvijanje kvaliteta izdržljivosti, brzine i sposobnosti povezivanja disciplina bez gubitka učinkovitosti.
  • Jačanje vaših tranzicija (posebno bicikl-trčanje), koje su često presudne.
  • Integriranje prehrambene i mentalne pripreme za pristupanje utrci s mirom.
Uključuje:
  • Plivačke treninge usmjerene na tehniku, izdržljivost i prilagodbu na otvorene vode,
  • Biciklističke treninge (cesta ili sobni bicikl) s radom na pragu, PMA i kadenci,
  • Trkačke treninge (VMA, fartlek, izdržljivost),
  • Kombinacijske treninge (bicikl + trčanje) za optimizaciju tranzicija.
  • OTF treninge za rad na mišićnoj snazi.
  • Mentalnu pripremu za optimizaciju vašeg potencijala.
  • Dvostruke treninge od srednje razine
  • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno
Ovaj plan također je prikladan za one koji traže dobar kompromis između trenažnog opterećenja i profesionalnog/osobnog života.

Faze programa treninga

Dobar plan treninga za triatlon temelji se na strukturiranoj progresiji. Ovaj triatlon m program podijeljen je u tri ključne faze, svaka sa specifičnim ciljem i prilagođenim sadržajem.
To omogućuje učinkovit razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta, uz optimizaciju oporavka i konačnih performansi.

1. Faza općeg jačanja (tjedni 1 do 2)

Ova uvodna faza ima za cilj postaviti temelje plana. Cilj je učvrstiti fiziološke osnove uz rad na tehnici.

  • Cilj: poboljšati temeljnu izdržljivost i ojačati tijelo.
  • Sadržaj:
    • Lagano trčanje,
    • Tehnički rad u plivanju,
    • Vježbe kadence na biciklu,
    • Treninzi jačanja mišića tipa opće tjelesne pripreme (OTF).

    2. Faza specifičnog razvoja (tjedni 3 do 18)

    Ovo je jezgra programa, gdje nastojimo razviti specifične kvalitete potrebne za performanse na dan utrke.

    • Cilj: podići fiziološke kapacitete (VO2max, prag, ekonomija trčanja).
    • Sadržaj:
      • Intenzivni biciklistički treninzi: npr. 3x10' na 85-90% FTP,
      • Plivačke serije na specifičnom tempu (200 do 400 m),
      • Trčanje: kratki VMA, tempo trčanja ili rad na pragu,
      • Kombinacijski treninzi bicikl-trčanje za prilagodbu tijela tranziciji.
    • Tjedni volumen: u prosjeku 4.2h/tjedno.

    3. Faza taperinga (tjedni 19 i 20)

    Posljednji tjedni posvećeni su aktivnom oporavku i optimizaciji performansi.

    • Cilj: smanjiti trenažno opterećenje kako bi tijelo asimiliralo obavljeni rad.
    • Sadržaj:
      • Postupno smanjenje volumena,
      • Održavanje lagane doze intenziteta za očuvanje dobrih osjećaja,
      • Djelomična ili skraćena simulacija utrke (bez stvaranja umora).

    Ovu trofaznu strukturu koriste najbolji treneri za maksimiziranje napretka uz izbjegavanje pretreniranosti. Omogućuje vam da na dan utrke stignete svježi, samopouzdani i spremni dati sve od sebe.

    Tjedni sadržaj i ključni savjeti

    Primjer tipičnog tjedna:
    • Plivanje: 1 do 2 treninga – tehnika, izdržljivost, snaga, prag...
    • Biciklizam / Sobni bicikl: 1 do 2 treninga – temeljna izdržljivost, PMA, snaga, brzina...
    • Trčanje: 2 treninga – temeljna izdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacijski trening: svaka 4 tjedna od 6. tjedna
    • OTF / jačanje trupa: 1 trening na određene tjedne
    • Mentalna priprema: 1 trening na određene tjedne
    • Dvostruki treninzi od srednje razine
    • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno

    Ključni savjeti:
    • Hidrirajte se tijekom svih treninga > 1h.
    • Planirajte unos ugljikohidrata 1h prije intenzivnih treninga.
    • Izmjenjujte terene (cesta, staze) za smanjenje ozljeda.
    • Vizualizirajte tranzicije i ponavljajte automatizme u stvarnim uvjetima.
    • Idite spavati u isto vrijeme: san je vaš primarni alat za oporavak.

Naši ostali Triatlon M Početnik planovi treninga

Triatlon M Početnik 8 tjedana Triatlon M Početnik 12 tjedana Triatlon M Početnik 16 tjedana Triatlon M Početnik 24 tjedana

Često postavljana pitanja

Tjedni volumen iznosi otprilike 4.2 sati tjedno. Plan Triatlon M prilagođava se blagom porastu, idealnom za početnik triatlonce.

Da. Plan je strukturiran ali fleksibilan: možete zamijeniti dane treninga sve dok se poštuju blokovi opterećenja i oporavka.

Apsolutno. Prvih nekoliko tjedana uključuje puno tehnike i nježne izdržljivosti za napredovanje bez pritiska. Treninge možete izvoditi u bazenu ili na otvorenim vodama ovisno o vašim mogućnostima.

Bolje je nastaviti tamo gdje ste stali nego komprimirati. Najvažnije je dosljednost na duže staze.

Naši zadovoljni kupci

Pogledajte što kupci kažu o nama.

Ovaj jednostavan i učinkovit program treninga omogućio mi je da završim svoj prvi Sprint triatlon! Hvala cijelom timu AthleteSide

Andreas

Početnik triatlonac
Hvala na ovom planu treninga koji sam malo prilagodila svom rasporedu i koji mi je pomogao postići cilj.

Lucie Anne

Iskusna triatlonka
Preporučujem plan treninga za M triatlon za početnike tijekom 16 tjedana, savršen za pripremu za triatlon u Deauvilleu!

David Pauloux

Početnik triatlonac