Preskoči na glavni sadržaj
Započnite coaching
  1. AthleteSide
  2. Planovi treninga Triathlon
  3. Triatlon Half Ironman Srednji 16 tjedana
Plan treninga

Triatlon Half Ironman Srednji 16 tjedana

16 tjedana 5.5h/Tjedan Srednji
49 €
KUPI CIJELI PLAN
Ili pristupite svim planovima s
Prime
Pametni coaching
Generator planova
Neograničeni planovi treninga
Treninzi
Isprobajte 7 dana besplatno
Bez obveze • Otkažite bilo kada

Kome je namijenjen ovaj Triatlon Half Ironman (1.9/90/21 km) program treninga?

Ovaj plan namijenjen je srednje naprednim triatloncima, već upoznatima s trostrukim naporom ili onima koji redovito vježbaju jednu ili dvije discipline. Namijenjen je triatloncima koji žele napredovati na Triatlon Half Ironman (1.9/90/21 km) udaljenostima sa strukturiranim, uravnoteženim planom usmjerenim na rezultate s prosječnim tjednim volumenom od 5.5h. Ovaj program omogućit će vam učvršćivanje temelja, optimizaciju vremena za trening i bolje upravljanje tranzicijama.

✅ Što dobivate s vašim planom:
🗓️ Strukturirani plan po tjednima, uravnotežen i zahtjevan prema vašoj razini.
🏊🚴🏃 Raznovrsni treninzi za razvoj izdržljivosti, tehnike i brzine.
🧠 Trenažni blokovi osmišljeni za mjerljiv i održiv napredak.
🔁 Praktični savjeti za optimizaciju oporavka, prehrane i opreme.
📱 PDF format + sinkronizacija s Google kalendarom.
🛠️ Plan razvijen od strane iskusnih trenera, testiran i validiran za dostizanje nove razine.

🧾 Pregled plana

TJEDAN 1 (~ 3.5h)
43min 42min 1h02 1h Trenažno opterećenje : 409
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 60 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Mobilizacija ramena i gornjeg dijela leđa.
  • Nekoliko Superman vježbi.
Sjednica (40 min)
  • Horizontalno povlačenje (Seated Row) ili pretklonjeno veslanje: 4 serije po 12-15 ponavljanja (umjereno-teško, fokus na retrakciji lopatica).
  • Povlačenje lica (s elastičnom trakom ili kabelom): 3 serije po 15-20 ponavljanja (fokus na mišiće rotatorne manšete i gornjeg dijela leđa).
  • Superman (s zadržavanjem u gornjoj poziciji od 3-5 sekundi): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
  • Obrnuto letenje (s laganim utezima ili elastičnom trakom): 3 serije po 15-20 ponavljanja.
    • Podizanje lopatica (Shrugs) s utezima: 3 serije po 15-20 ponavljanja.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
    Statističko istezanje prsnih mišića i ramena.
Srijeda

Trčanje – 43 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
15 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 45 s
Hlađenje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Plivanje – 2000 m

Osnovna izdržljivost
Rasplivavanje: 300m u Z2 Plivanje po izboru
Sjednica:
6 x 300m u Z2 O=45s
Povratak u mirno stanje: 200m u Z1 Plivanje po izboru
Subota

Biciklizam – 62 mn

Fartlek trening
Uvodno zagrijavanje: 15 min u Z2
Sesija:
4 bloka od:
3 x 1 min u Z5 (150% PMA), O= 2 min
O= 3 min između svakog bloka
Smirivanje: 10 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
TJEDAN 2 (~ 4h)
43min 1h15 1h37 Trenažno opterećenje : 449
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 65 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Dinamička mobilizacija zglobova ramena.
  • Nekoliko brzih sklekova.
Sjednica (45 min)
  • Vertikalno povlačenje (Lat Pulldown) ili brze zgibove: 5 serija od 8-10 ponavljanja (umjerena težina, fokus na brzinu kontrakcije).
  • Bench press s bučicama (brzo): 4 serije od 10-12 ponavljanja (laka do umjerena težina, fokus na brzinu guranje).
  • Veslanje sa savijenim tijelom (Barbell Row ili Dumbbell Row, brzo): 4 serije od 10-12 ponavljanja (umjerena težina, fokus na brzinu pokreta).
  • Sklekovi s laganom elastičnom trakom: 4 serije od 12-15 ponavljanja (eksplozivno).
  • Vježbe s elastičnim trakama za plivanje (simulacija pokreta ruku, brzo): 4 serije od 20-30 sekundi.

Uzmite 60-90 sekundi odmora između svake serije.

Povratak u mirno stanje (10 min)
  • Dinamično i statično istezanje prsa, leđa i ramena.
Srijeda

Trčanje – 43 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Séance:
15 x 200m u Z5 (100% VMA), R = 45 s
Hlađenje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 32 mn

Snaga
Zagrijavanje: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x10 landmine čučnjeva, 3x20 visoka koljena, 3x30s trbušnjaci
Hlađenje: 5min statično istezanje
Subota

Biciklizam – 75 mn

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: 10 min u Z2 (ravna)
Sjednica:
60 min u Z2 (izmjena ravnog i malog uspona, 70% u aero poziciji)
Povratak na mirno stanje: 5 min u Z1 (ravna)
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Tjedna evolucija trenažnog opterećenja i trajanja u Triatlon Half Ironman (1.9/90/21 km) planu treninga

Ovaj grafikon prikazuje tjednu raspodjelu trenažnog opterećenja (prema Edwards TRIMP metodi) i ukupnog trajanja treninga (u minutama) tijekom cijelog plana. Ističe postupnu progresiju opterećenja, faze preopterećenja i oporavka te raspodjelu volumena treninga po različitim tjednima. Ova vizualizacija omogućuje praćenje evolucije vanjskog opterećenja i osiguravanje poštivanja principa progresivnosti i periodizacije.

Zašto slijediti ovaj triatlon half ironman (1.9/90/21 km) plan treninga?

triatlon half ironman (1.9/90/21 km) zahtijeva specifičnu pripremu ako želite postići vrhunske rezultate. Ovaj plan omogućit će vam:

  • Strukturiranje treninga poštujući principe progresivnosti, varijacije intenziteta i aktivnog oporavka.
  • Razvijanje kvaliteta izdržljivosti, brzine i sposobnosti povezivanja disciplina bez gubitka učinkovitosti.
  • Jačanje vaših tranzicija (posebno bicikl-trčanje), koje su često presudne.
  • Integriranje prehrambene i mentalne pripreme za pristupanje utrci s mirom.
Uključuje:
  • Plivačke treninge usmjerene na tehniku, izdržljivost i prilagodbu na otvorene vode,
  • Biciklističke treninge (cesta ili sobni bicikl) s radom na pragu, PMA i kadenci,
  • Trkačke treninge (VMA, fartlek, izdržljivost),
  • Kombinacijske treninge (bicikl + trčanje) za optimizaciju tranzicija.
  • OTF treninge za rad na mišićnoj snazi.
  • Mentalnu pripremu za optimizaciju vašeg potencijala.
  • Dvostruke treninge od srednje razine
  • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno
Ovaj plan također je prikladan za one koji traže dobar kompromis između trenažnog opterećenja i profesionalnog/osobnog života.

Faze programa treninga

Dobar plan treninga za triatlon temelji se na strukturiranoj progresiji. Ovaj triatlon half ironman (1.9/90/21 km) program podijeljen je u tri ključne faze, svaka sa specifičnim ciljem i prilagođenim sadržajem.
To omogućuje učinkovit razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta, uz optimizaciju oporavka i konačnih performansi.

1. Faza općeg jačanja (tjedni 1 do 2)

Ova uvodna faza ima za cilj postaviti temelje plana. Cilj je učvrstiti fiziološke osnove uz rad na tehnici.

  • Cilj: poboljšati temeljnu izdržljivost i ojačati tijelo.
  • Sadržaj:
    • Lagano trčanje,
    • Tehnički rad u plivanju,
    • Vježbe kadence na biciklu,
    • Treninzi jačanja mišića tipa opće tjelesne pripreme (OTF).

    2. Faza specifičnog razvoja (tjedni 3 do 14)

    Ovo je jezgra programa, gdje nastojimo razviti specifične kvalitete potrebne za performanse na dan utrke.

    • Cilj: podići fiziološke kapacitete (VO2max, prag, ekonomija trčanja).
    • Sadržaj:
      • Intenzivni biciklistički treninzi: npr. 3x10' na 85-90% FTP,
      • Plivačke serije na specifičnom tempu (200 do 400 m),
      • Trčanje: kratki VMA, tempo trčanja ili rad na pragu,
      • Kombinacijski treninzi bicikl-trčanje za prilagodbu tijela tranziciji.
    • Tjedni volumen: u prosjeku 5.5h/tjedno.

    3. Faza taperinga (tjedni 15 i 16)

    Posljednji tjedni posvećeni su aktivnom oporavku i optimizaciji performansi.

    • Cilj: smanjiti trenažno opterećenje kako bi tijelo asimiliralo obavljeni rad.
    • Sadržaj:
      • Postupno smanjenje volumena,
      • Održavanje lagane doze intenziteta za očuvanje dobrih osjećaja,
      • Djelomična ili skraćena simulacija utrke (bez stvaranja umora).

    Ovu trofaznu strukturu koriste najbolji treneri za maksimiziranje napretka uz izbjegavanje pretreniranosti. Omogućuje vam da na dan utrke stignete svježi, samopouzdani i spremni dati sve od sebe.

    Tjedni sadržaj i ključni savjeti

    Primjer tipičnog tjedna:
    • Plivanje: 1 do 2 treninga – tehnika, izdržljivost, snaga, prag...
    • Biciklizam / Sobni bicikl: 1 do 2 treninga – temeljna izdržljivost, PMA, snaga, brzina...
    • Trčanje: 2 treninga – temeljna izdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacijski trening: svaka 4 tjedna od 6. tjedna
    • OTF / jačanje trupa: 1 trening na određene tjedne
    • Mentalna priprema: 1 trening na određene tjedne
    • Dvostruki treninzi od srednje razine
    • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno

    Ključni savjeti:
    • Hidrirajte se tijekom svih treninga > 1h.
    • Planirajte unos ugljikohidrata 1h prije intenzivnih treninga.
    • Izmjenjujte terene (cesta, staze) za smanjenje ozljeda.
    • Vizualizirajte tranzicije i ponavljajte automatizme u stvarnim uvjetima.
    • Idite spavati u isto vrijeme: san je vaš primarni alat za oporavak.

Naši ostali Triatlon Half Ironman (1.9/90/21 km) Srednji planovi treninga

Triatlon Half Ironman Srednji 8 tjedana Triatlon Half Ironman Srednji 12 tjedana Triatlon Half Ironman Srednji 20 tjedana Triatlon Half Ironman Srednji 24 tjedana

Često postavljana pitanja

Tjedni volumen iznosi otprilike 5.5 sati tjedno. Plan Triatlon Half Ironman (1.9/90/21 km) prilagođava se blagom porastu, idealnom za srednji triatlonce.

Da. Plan je strukturiran ali fleksibilan: možete zamijeniti dane treninga sve dok se poštuju blokovi opterećenja i oporavka.

Apsolutno. Prvih nekoliko tjedana uključuje puno tehnike i nježne izdržljivosti za napredovanje bez pritiska. Treninge možete izvoditi u bazenu ili na otvorenim vodama ovisno o vašim mogućnostima.

Bolje je nastaviti tamo gdje ste stali nego komprimirati. Najvažnije je dosljednost na duže staze.

Naši zadovoljni kupci

Pogledajte što kupci kažu o nama.

Ovaj jednostavan i učinkovit program treninga omogućio mi je da završim svoj prvi Sprint triatlon! Hvala cijelom timu AthleteSide

Andreas

Početnik triatlonac
Hvala na ovom planu treninga koji sam malo prilagodila svom rasporedu i koji mi je pomogao postići cilj.

Lucie Anne

Iskusna triatlonka
Preporučujem plan treninga za M triatlon za početnike tijekom 16 tjedana, savršen za pripremu za triatlon u Deauvilleu!

David Pauloux

Početnik triatlonac