Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon M Aloittelija 24 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon M Aloittelija 24 viikkoa

24 viikkoa 4.4h/Viikko Aloittelija
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon M -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu aloitteleville triathlisteille, jotka haluavat tutustua triathloniin jäsennellyllä, progressiivisella ja stressittömällä tavalla. Kilpailutaustaa ei vaadita: tuletpa juoksun, pyöräilyn, uinnin tai minkä tahansa lajin parista, tämä ohjelma on suunniteltu ohjaamaan sinut rauhallisesti ensimmäiseen Triathlon M-kilpailuusi. Opit yhdistämään lajit, hallitsemaan rasituksen ja valmistautumaan fyysisesti ja henkisesti, jopa rajallisella aikataululla.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Selkeä ja rauhoittava viikko viikolta etenevä ohjelma, aloittelijatason mukaan sovitettu.
🏊🚴🏃 Yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia itseluottamuksen kasvattamiseen jokaisessa lajissa.
🧠 Progressio suunniteltu kestävyyden ja itsenäisyyden rakentamiseen.
🔁 Vinkkejä varustautumiseen, palautumiseen, aikataulun hallintaan ja motivaation ylläpitoon.
📱 PDF-tiedosto + helppo tuonti Google Calendariin.
🛠️ Valmentajien suunnittelema ohjelma triathlonin aloittamiseen ilman stressiä.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 3h)
49min 43min 1h25 Harjoituskuorma : 348
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Uinti – 1700 m

Peruskestävyys
Lämmittely: 300m Z2 Valinnainen uinti
Sessio:
4 x 400m Z2 (100m Perhonen\/Selkä\/Rinta\/Vapaa) R=45s
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valinnainen uinti
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Pyöräily – 45 mn

Peruskestävyys
Istunto:
45 min Z2:ssa (tasainen, erittäin helppo, keskittyminen nesteytykseen ja joustavuuteen ketju- tai sekajuoksutreenin jälkeen)
Lauantai

Pyöräily – 40 mn

Peruskestävyys
Istunto:
40 min Z2:ssa (tasainen, erittäin helppo, kädet stangalla, erittäin vähän korkeuseroa jos mahdollista, kisan jälkeen\/iso istunto)
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 3h)
49min 1h06 50min Harjoituskuorma : 325
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Uinti – 900 m

Tekniikka/Tehokkuus
Lämmittely: 200m Z2 PB PQ
Istunto:
4 blokkia:
50m Z3 jalat polkemalla
100m Z3 VL
R = 2 min jokaisen blokin välillä
Loppujäähdyttely: 100m Z1 Valitsemasi uinti
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Uinti – 1900 m

Peruskestävyys
Lämmittely: 300m Z2 Uinti vapaavalintainen
Sesión:
4 x 200m Z2 (hengitys 3\/5\/7) R=30s
2 x 400m Z2 R=45s
Jäähdyttely: 100m Z1 Uinti vapaavalintainen
Lauantai

Pyöräily – 50 mn

Peruskestävyys
Istunto: <\b>
50 min Z2:lla (tasainen maasto, erittäin helppo vauhti, ilman suorituspaineita, kuunnellen musiikkia/podcastia)
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon M -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon m -harjoitusohjelmaa?

triathlon m vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon m-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–22)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 4.4 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 23 ja 24)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon M Aloittelija harjoitusohjelmamme

Triathlon M Aloittelija 8 viikkoa Triathlon M Aloittelija 12 viikkoa Triathlon M Aloittelija 16 viikkoa Triathlon M Aloittelija 20 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 4.4 tuntia viikossa. Triathlon M-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen aloittelija-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti