Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon Half Ironman Edistynyt 16 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon Half Ironman Edistynyt 16 viikkoa

16 viikkoa 7h/Viikko Edistynyt
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon Half Ironman (1.9/90/21 km) -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu kokeneille triathlisteille, jotka pystyvät ylläpitämään 7 tunnin viikkoharjoittelua. Se on suunniteltu optimoimaan suorituskyky Triathlon Half Ironman (1.9/90/21 km)-matkoilla tarkan suunnittelun, kohdennettujen kuormitusjaksojen ja tulosorientoituneen lähestymistavan avulla. Ohjelma tarjoaa korkean harjoitusvolyymin, vaativia erityisharjoituksia ja tarkkaa kuormitussyklien hallintaa. Se on suunniteltu urheilijoille, jotka haluavat ylittää rajansa kurinalaisesti, strategisesti ja intensiivisesti.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Viikko viikolta etenevä ohjelma erityissykleineen, hallitulla kuormituksella ja kohdennetuilla kuntohuipuilla.
🏊🚴🏃 Edistyneitä harjoituksia kynnystreeniä, tarkkoja tehoja ja ylikuormitusjaksoja.
🧠 Jäsennelty jakotapa potentiaalisi maksimointiin jokaisessa vaiheessa (volyymi, kehitys, keventäminen).
🔁 Strategiset neuvot palautumiseen, ravintoon ja siirtymien hallintaan.
📱 PDF-vienti + Google Calendar -integraatio tarkkaan suunnitteluun.
🛠️ Ohjelma suunniteltu kokeneille triathlisteille, jotka tähtäävät suorituskykyyn.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 5h)
49min 1h17 2h30 Harjoituskuorma : 526
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 75 mn

Lämmittely (15 min)
  • Yleisnivelten liikkuvuuden aktivointi.
  • Kevyitä burpee-liikkeitä, lempeitä kyykkyhyppyjä.
Pääosio (50 min)
  • Kyykky (Takakyykky tai Etukyykky): 4 sarjaa, 6-8 toistoa (kohtalaisen raskas).
  • Maastaveto (Deadlift tai RDL): 4 sarjaa, 6-8 toistoa (kohtalaisen raskas).
  • Pystypunnerrus (Hartioiden Punnerrus) käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-10 toistoa.
  • Renegade Rows (Soutuliikkeet lankkuasennossa käsipainoilla): 3 sarjaa, 8-10 toistoa per käsi.
  • Good Mornings (kepillä tai kevyellä tangolla, tekninen painotus): 3 sarjaa, 12-15 toistoa.

Ota 2 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Pitkiä staattisia venytyksiä tärkeimmille lihasryhmille.
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 10 mn alueella 2
Harjoitus:
19 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Voimaharjoittelu – 75 mn

Alkulämmittely (15 min)
  • Kokonaisvaltaista kehon liikkuvuusharjoittelua.
  • Keveät hypyt, omapainokyykyt, kevyet burpeet.
Treeni (50 min)
  • Voima- ja tehokierron harjoitus (3-4 kierrosta, minimaalinen lepotauko liikkeiden välissä, 2-3 min kierrosten välissä):
    • Squat Jump (räjähtävä): 10-12 toistoa.
    • Räjähtävät punnerrukset (taputuksella tai ilman): 10-12 toistoa.
    • Hypähdysasunnot (Split Jumps): 8-10 toistoa per jalka.
    • Kettlebell Swings (räjähtävä): 8-10 toistoa.
    • Plank (punnerus) olkapäiden vuorotellen koskettamisella: 45-60 sekuntia.
    • Burpeet (nopeat ja täydelliset): 8-10 toistoa.

Tavoitteena on ylläpitää erittäin korkeaa tahdilla hyvällä muodolla. Minimaalinen lepo liikkeiden välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Kevyet dynaamiset ja staattiset venytykset.
Lauantai

Pyöräily – 77 mn

Fartlek
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
6 sarjaa:
3 x 1 min Z5:ssa (150% PMA), P = 2 min
P = 3 min jokaisen sarjan välillä
Loppujäähdyttely: 10 min Z1:ssä
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 5h)
1h16 2h30 1h Harjoituskuorma : 612
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 60 mn

Lämmittely (10 min)
  • Kevyt juoksu paikan päällä, nivelien kiertoliikkeet, muutama kevyt kyykky ja punnerrus.
Harjoitus (45 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta sarjasta, 60-90 sekuntia lepoa jokaisen kierroksen välillä.

  • Ilmakyykky: 15-20 toistoa.
  • Punnerrukset: 10-15 toistoa.
  • Vuorottelevat askelkyykyt: 12-15 toistoa per jalka.
  • Mountain Climbers: 30-45 sekuntia.
  • Soutu kuminauhalla (tai käsipainoilla): 15-20 toistoa.
  • Lankku: 45-60 sekuntia.
Loppuverryttely (5 min)
  • Kevyt venyttely ja palautuminen.
Keskiviikko

Juoksu – 76 mn

V02 Max
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
14 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Pyöräily – 75 mn

Tekniikka/Tehokkuus
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (reitti sillat, 5x (sillan nousu Z3, lasku ja kiihdytys Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1
Lauantai

Pyöräily – 75 mn

Kynnys
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (tasainen, 3x (2 min Z3 kilpailun aloitusnopeus / 18 min Z2 palautuminen) 70% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon Half Ironman (1.9/90/21 km) -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon half ironman (1.9/90/21 km) -harjoitusohjelmaa?

triathlon half ironman (1.9/90/21 km) vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon half ironman (1.9/90/21 km)-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–14)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 7 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 15 ja 16)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon Half Ironman (1.9/90/21 km) Edistynyt harjoitusohjelmamme

Triathlon Half Ironman Edistynyt 8 viikkoa Triathlon Half Ironman Edistynyt 12 viikkoa Triathlon Half Ironman Edistynyt 20 viikkoa Triathlon Half Ironman Edistynyt 24 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 7 tuntia viikossa. Triathlon Half Ironman (1.9/90/21 km)-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen edistynyt-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti