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Plan d'entrainement

Triathlon Half Ironman Edistynyt 24 viikkoa

24 semaines 7.5h/Semaine Avancé
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon L ?

Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 7.5 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon L grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5h)
1h16 2h45 33min Charge d'entrainement : 610
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

PPG – 33 mn

Force
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
3x15 aasin potkua\/jalka, 3x20 rintalihasten lento (vastuskuminauhat), 3x45s matala lankku
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
Mercredi

Running – 76 mn

VMA
Lämmittely: 10 min Z2
Harjoitus:
14 x 2 min Z5, R = 2 min
Loppuverryttely: 10 min Z1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Vélo – 80 mn

Technique/Efficacité
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
65 min Z2:ssa (tasainen, 80% aero, keskitytään nilkkojen ja lantioiden liikkuvuuteen istunnon lopussa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa
Samedi

Vélo – 85 mn

Force x Vélocité
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
70 min Z2:ssa (tasainen, vuorotellen 10 min pieni vaihde\/korkea kadenssi ja 10 min iso vaihde\/matala kadenssi, 70% aero)
Palautuminen: 5 min Z1:ssa
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
SEMAINE 2 (~ 5h)
49min 2h50 1h15 Charge d'entrainement : 572
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

PPG – 75 mn

Lämmittely (15 min)
  • 10 min ergometripyörällä, 5-6 sprinttiä 20s erittäin korkealla kadenssilla.
  • Jalkojen dynaamiset liikkuvuusharjoitukset.
Harjoitus (50 min)
  • Kestävyysvoimakierto (4-5 kierrosta, erittäin lyhyt lepo harjoitusten välillä, 1-2 min kierrosten välillä) :
    • Vartalonpainokyykky nopealla tahdilla : 15-20 toistoa.
    • Kävelyaskeleet (nopeat) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Nopeat step-upit (matalalla laatikolla) : 10-12 toistoa per jalka.
    • Yhden jalan pohjeharjoitukset (erittäin nopeat) : 20-25 toistoa per jalka.
    • Vuorikiipeilyt (maksimaalinen rytmi) : 45-60 sekuntia.
    • Burpees (nopeat ja täydet) : 8-10 toistoa.

Tavoitteena on pitää erittäin nopea rytmi hyvällä muodolla. Vähäinen lepo harjoitusten välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Kevyet dynaamiset ja staattiset venytykset.
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Lämmittely: 10 mn alueella 2
Harjoitus:
19 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Vélo – 95 mn

Technique/Efficacité
Lämmittely: 10 min Z2:ssa
Istunto:
80 min Z2:ssa (kuumassa säässä, keskittyminen nesteytykseen ja suorituskyvyn ylläpitoon, 60% aero)
Paluujäähdyttely: 5 min Z1
Samedi

Vélo – 75 mn

Technique/Efficacité
Lämmittely: 10 min Z2
Sessio:
60 min Z2 (reitti sillat, 5x (sillan nousu Z3, lasku ja kiihdytys Z3, 10 min Z2) 60% aero)
Loppuverryttely: 5 min Z1
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon L

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon l ?

Un triathlon l nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon l est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 22)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 7.5h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 23 et 24)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

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Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 7.5 heures par semaine. Le plan Triathlon L s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes avancés.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant