Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Ξεκινήστε το coaching
  1. AthleteSide
  2. Προγράμματα Τριάθλου
  3. Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 16 εβδομάδες
Πρόγραμμα Προπόνησης

Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 16 εβδομάδες

16 εβδομάδες 6.6h/Εβδομάδα Προχωρημένος
49 €
ΑΓΟΡΆΣΤΕ ΤΟ ΠΛΉΡΕΣ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ
Ή αποκτήστε πρόσβαση σε όλα τα προγράμματα με
Prime
Έξυπνη Προπόνηση
Γεννήτρια Προγραμμάτων
Απεριόριστα Προγράμματα Προπόνησης
Προπονήσεις
Δοκιμάστε 7 ημέρες δωρεάν
Χωρίς δέσμευση • Ακύρωση ανά πάσα στιγμή

Σε ποιον απευθύνεται αυτό το πρόγραμμα προπόνησης Τρίαθλο Half Ironman (1.9/90/21 km);

Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε έμπειρους τριαθλητές ικανούς να διατηρούν όγκο προπόνησης 6.6 ωρών την εβδομάδα. Σχεδιάστηκε για βελτιστοποίηση απόδοσης στις αποστάσεις Τρίαθλο Half Ironman (1.9/90/21 km) μέσω ακριβούς προγραμματισμού, στοχευμένων μπλοκ φόρτωσης και προσέγγισης προσανατολισμένης στα αποτελέσματα. Προσφέρει υψηλό όγκο προπόνησης, απαιτητικές ειδικές προπονήσεις και λεπτομερή διαχείριση κύκλων φόρτωσης. Για αθλητές που θέλουν να ξεπεράσουν τα όριά τους με αυστηρότητα, στρατηγική και ένταση.

✅ Δείτε τι περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας:
🗓️ Ένα πρόγραμμα εβδομάδα προς εβδομάδα με ειδικούς κύκλους, ελεγχόμενο φορτίο και στοχευμένες κορυφώσεις.
🏊🚴🏃 Προχωρημένες προπονήσεις με εργασία κατωφλίου, ακριβείς εντάσεις και περιόδους υπερφόρτωσης.
🧠 Δομημένη κατανομή για μεγιστοποίηση του δυναμικού σας (όγκος, ανάπτυξη, αποφόρτιση).
🔁 Στρατηγικές συμβουλές για αποκατάσταση, διατροφή και διαχείριση μεταβάσεων.
📱 Εξαγωγή PDF + Google Calendar για ακριβή προγραμματισμό.
🛠️ Ένα πρόγραμμα για έμπειρους τριαθλητές που στοχεύουν στην απόδοση.

🧾 Επισκόπηση

ΕΒΔΟΜΆΔΑ 1 (~ 3.5h)
38min 1h31 1h20 Φόρτος προπόνησης : 412
Δευτέρα

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Τρίτη

Κολύμβηση – 2400 m

Βασική αντοχή
Προθέρμανση: 400m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
300m σε Z2
400m σε Z2
500m σε Z2
600m σε Z2
Ήρεμη επιστροφή: 200m σε Z1 Κολύμβηση της επιλογής
Τετάρτη

Τρέξιμο – 38 mn

V02 Max
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
18 x 30 δ σε Ζ5, Α = 30 δ
Χαλάρωση: 10 λεπτά σε Ζ1
Πέμπτη

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Παρασκευή

Κολύμβηση – 1900 m

Βασική αντοχή
Προθέρμανση: 300μ σε Ζ2 Κολύμβηση επιλογής
Συνεδρία:
4 x 400μ σε Ζ2 με βατραχοπέδιλα R=30s
Χαλάρωση: 100μ σε Ζ1 Κολύμβηση επιλογής
Σάββατο

Ποδηλασία – 80 mn

Τεχνική/Αποτελεσματικότητα
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία: <\b>
65 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με διάφορες στροφές, έμφαση στη διαδρομή και την επανέναρξη, 60% αεροδυναμική)
Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
Κυριακή

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
ΕΒΔΟΜΆΔΑ 2 (~ 4.5h)
1h45 1h20 1h Φόρτος προπόνησης : 520
Δευτέρα

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Τρίτη

Τρέξιμο – 53 mn

V02 Max
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 600μ σε Ζ5 (93% VMA), Α = 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Τετάρτη

Τρέξιμο – 52 mn

Κατώφλι
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
2 μπλοκ από:
3 λεπτά σε Ζ3, Α = 3 λεπτά
5 λεπτά σε Ζ5, Α = 4 λεπτά
Α = 2 λεπτά μεταξύ κάθε μπλοκ
Ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Πέμπτη

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Παρασκευή

Ενδυνάμωση – 60 mn

Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις των ισχίων, λικνίσματα ποδιών.
  • Γέφυρες γλουτών, Good Mornings με το βάρος του σώματος.
Συνεδρία (40 λεπτά)
  • Nordic Hamstring Curl : 4 σειρές των 4-6 επαναλήψεων (εστίαση στην πιο αργή κάθοδο, ελάχιστη βοήθεια).
  • Ρουμανικό περιστροφή του εδάφους (RDL) με βάρη : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων, κάθοδος 4-5 δευτερολέπτων.
  • Επέκταση γλουτών-ιμάντων (GHR) : 3 σειρές των 6-8 επαναλήψεων, έμφαση στην αργή κάθοδο.
  • Κύρτωμα ποδιών (μηχανή) : 3 σειρές των 10-12 επαναλήψεων, φάση επιστροφής 3-4 δευτερολέπτων.

Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς.

Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)
  • Μακρά στατικά τεντώματα των ισχίων και γλουτών.
Σάββατο

Ποδηλασία – 80 mn

Τεχνική/Αποτελεσματικότητα
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία:
65 λεπτά σε Z2 (ποικίλη διαδρομή, 70% αεροδ, εστίαση στην πρόβλεψη των εμποδίων\/στροφών\/κυκλοφορίας)
Επαναφορά: 5 λεπτά σε Z1
Κυριακή

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση

Εβδομαδιαία εξέλιξη του φόρτου προπόνησης και της διάρκειας στο πρόγραμμα Τρίαθλο Half Ironman (1.9/90/21 km)

Αυτό το γράφημα απεικονίζει την εβδομαδιαία κατανομή του φόρτου προπόνησης (σύμφωνα με τη μέθοδο Edwards TRIMP) και τη συνολική διάρκεια προπόνησης (σε λεπτά) σε ολόκληρο το πρόγραμμα. Αναδεικνύει τη σταδιακή πρόοδο των φορτίων, τις φάσεις υπερφόρτωσης και αποκατάστασης, καθώς και την κατανομή του όγκου προπόνησης στις διάφορες εβδομάδες. Αυτή η οπτικοποίηση επιτρέπει την παρακολούθηση της εξέλιξης του εξωτερικού φορτίου και τη διασφάλιση τήρησης των αρχών προοδευτικότητας και περιοδικότητας.

Γιατί να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τρίαθλο half ironman (1.9/90/21 km);

Ένα τρίαθλο half ironman (1.9/90/21 km) απαιτεί ειδική προετοιμασία αν θέλετε να αποδώσετε. Αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να:

  • Δομήσετε την προπόνησή σας σεβόμενοι τις αρχές της προοδευτικότητας, εναλλαγής έντασης και ενεργητικής αποκατάστασης.
  • Αναπτύξετε τις ικανότητες αντοχής, ταχύτητας και σύνδεσης αγωνισμάτων χωρίς απώλεια αποτελεσματικότητας.
  • Ενισχύσετε τις μεταβάσεις σας (ιδιαίτερα ποδήλατο-τρέξιμο), που είναι συχνά καθοριστικές.
  • Ενσωματώσετε διατροφική και ψυχική προετοιμασία για να αντιμετωπίσετε τον αγώνα με ηρεμία.
Περιλαμβάνει:
  • Προπονήσεις κολύμβησης εστιασμένες σε τεχνική, αντοχή και προσαρμογή σε ανοιχτά ύδατα,
  • Προπονήσεις ποδηλασίας (δρόμος ή προπονητήριο) με εργασία κατωφλίου, VMA και ρυθμού πεταλιάς,
  • Προπονήσεις τρεξίματος (VMA, fartlek, αντοχή),
  • Συνδυασμένες προπονήσεις (ποδήλατο + τρέξιμο) για βελτιστοποίηση μεταβάσεων.
  • Προπονήσεις GPP για ενίσχυση μυϊκής δύναμης.
  • Προπονήσεις ψυχικής προετοιμασίας για βελτιστοποίηση του δυναμικού σας.
  • Διπλές προπονητικές ημέρες από το μεσαίο επίπεδο
  • Ενεργητική ξεκούραση: 1 έως 3 ημέρες/εβδομάδα
Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο και για όσους αναζητούν συμβιβασμό μεταξύ προπονητικού φόρτου και επαγγελματικής/προσωπικής ζωής.

Φάσεις του προπονητικού προγράμματος

Ένα καλό πρόγραμμα τριάθλου βασίζεται σε δομημένη πρόοδο. Αυτό το πρόγραμμα τρίαθλο half ironman (1.9/90/21 km) χωρίζεται σε τρεις βασικές φάσεις, η καθεμία με συγκεκριμένο στόχο και προσαρμοσμένο περιεχόμενο.
Αυτό επιτρέπει αποτελεσματική ανάπτυξη των απαραίτητων φυσικών ικανοτήτων, βελτιστοποιώντας παράλληλα αποκατάσταση και τελική απόδοση.

1. Φάση γενικής ενδυνάμωσης (εβδομάδες 1 έως 2)

Αυτή η εισαγωγική φάση στοχεύει στο να θέσει τα θεμέλια του προγράμματος. Στόχος: εδραίωση φυσιολογικών βάσεων και εργασία τεχνικής.

  • Στόχος: βελτίωση βασικής αντοχής και ενδυνάμωση σώματος.
  • Περιεχόμενο:
    • Ελαφρά τρεξίματα,
    • Τεχνική εργασία κολύμβησης,
    • Ασκήσεις ρυθμού πεταλιάς,
    • Προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τύπου GPP.

    2. Φάση ειδικής ανάπτυξης (εβδομάδες 3 έως 14)

    Αυτός είναι ο πυρήνας του προγράμματος, όπου αναπτύσσονται οι ειδικές ικανότητες για την ημέρα του αγώνα.

    • Στόχος: αύξηση φυσιολογικών ικανοτήτων (VO2max, κατώφλι, οικονομία τρεξίματος).
    • Περιεχόμενο:
      • Εντατικές προπονήσεις ποδηλάτου: π.χ. 3x10' στο 85-90% FTP,
      • Σετ κολύμβησης σε ειδικό ρυθμό (200 έως 400 m),
      • Τρέξιμο: σύντομη VMA, tempo, ρυθμός κατωφλίου,
      • Συνδυασμένες προπονήσεις ποδήλατο-τρέξιμο για εξοικείωση με τη μετάβαση.
    • Εβδομαδιαίος όγκος: κατά μέσο όρο 6.6 ώρες/εβδομάδα.

    3. Φάση αποφόρτισης (εβδομάδες 15 και 16)

    Οι τελευταίες εβδομάδες αφιερώνονται στην ενεργητική αποκατάσταση και βελτιστοποίηση απόδοσης.

    • Στόχος: μείωση προπονητικού φόρτου για αφομοίωση.
    • Περιεχόμενο:
      • Προοδευτική μείωση όγκου,
      • Διατήρηση ελαφριάς έντασης για καλές αισθήσεις,
      • Μερική προσομοίωση αγώνα (χωρίς κόπωση).

    Αυτή η τριφασική δομή χρησιμοποιείται από τους καλύτερους προπονητές για μεγιστοποίηση κερδών αποφεύγοντας υπερπροπόνηση. Φτάνετε φρέσκοι, σίγουροι και έτοιμοι την ημέρα του αγώνα.

    Εβδομαδιαίο περιεχόμενο και βασικές συμβουλές

    Παράδειγμα τυπικής εβδομάδας:
    • Κολύμβηση: 1 έως 2 προπονήσεις – τεχνική, αντοχή, δύναμη, κατώφλι...
    • Ποδηλασία / Προπονητήριο: 1 έως 2 προπονήσεις – βασική αντοχή, VMA, δύναμη, ταχύτητα...
    • Τρέξιμο: 2 προπονήσεις – βασική αντοχή, VMA, κατώφλι...
    • Συνδυασμένη προπόνηση: κάθε 4 εβδομάδες από την εβδομάδα 6
    • GPP / ενδυνάμωση κορμού: 1 προπόνηση σε συγκεκριμένες εβδομάδες
    • Ψυχική προετοιμασία: 1 προπόνηση σε συγκεκριμένες εβδομάδες
    • Διπλές προπονητικές ημέρες από το μεσαίο επίπεδο
    • Ενεργητική ξεκούραση: 1 έως 3 ημέρες/εβδομάδα

    Βασικές συμβουλές:
    • Ενυδατωθείτε σε όλες τις προπονήσεις > 1 ώρα.
    • Προγραμματίστε πρόσληψη υδατανθράκων 1 ώρα πριν τις έντονες προπονήσεις.
    • Εναλλάσσετε εδάφη (δρόμος, μονοπάτια) για περιορισμό τραυματισμών.
    • Οραματιστείτε τις μεταβάσεις και επαναλάβετε αυτοματισμούς σε πραγματικές συνθήκες.
    • Κοιμηθείτε σε σταθερή ώρα: ο ύπνος είναι το κύριο εργαλείο αποκατάστασής σας.

Τα άλλα Τρίαθλο Half Ironman (1.9/90/21 km) Προχωρημένος προγράμματα προπόνησής μας

Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 8 εβδομάδες Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 12 εβδομάδες Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 20 εβδομάδες Τρίαθλο Half Ironman Προχωρημένος 24 εβδομάδων

Συχνές Ερωτήσεις

Ο εβδομαδιαίος όγκος είναι περίπου 6.6 ώρες. Το πρόγραμμα Τρίαθλο Half Ironman (1.9/90/21 km) προσαρμόζεται σε ήπια αύξηση, ιδανικό για Προχωρημένος τριαθλητές.

Ναι. Το πρόγραμμα είναι δομημένο αλλά ευέλικτο: μπορείτε να αλλάξετε ημέρες προπόνησης αρκεί να τηρούνται φόρτος και μπλοκ αποκατάστασης.

Απολύτως. Οι πρώτες εβδομάδες περιλαμβάνουν πολλή τεχνική και ήπια αντοχή χωρίς πίεση. Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σε πισίνα ή ανοιχτά ύδατα.

Καλύτερα να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε παρά να συμπιέσετε. Το σημαντικό είναι η μακροπρόθεσμη συνέπεια.

Κριτικές χρηστών

Τι λένε οι αθλητές που χρησιμοποιούν τα προγράμματά μας

Αυτό το απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης μου επέτρεψε να τελειώσω το πρώτο μου Sprint Triathlon! Ευχαριστώ όλη την ομάδα AthleteSide

Andreas

Αρχάριος Τριαθλητής
Ευχαριστώ για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης που προσάρμοσα λίγο στο πρόγραμμά μου και με βοήθησε να πετύχω τον στόχο μου.

Lucie Anne

Έμπειρη Τριαθλήτρια
Συνιστώ το πρόγραμμα Αρχαρίων M Triathlon 16 εβδομάδων, ιδανικό για προετοιμασία για το Triathlon του Deauville!

David Pauloux

Αρχάριος Τριαθλητής