TDS-harjoitusohjelma (UTMB): 24 viikkoa Traces des Ducs de Savoien valloittamiseen

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — ei ole mikä tahansa ultrapolkujuoksukilpailu. 145 kilometrin ja lähes 9 200 positiivisen nousumetrin myötä tämä UTMB Mont-Blanc -festivaalin kilpailu on saavuttanut maineen teknisenä hirviönä. Siinä missä UTMB tarjoaa juostavia osuuksia, jotka mahdollistavat vauhdin ylläpitämisen, TDS tarjoaa jyrkkiä nousuja, alttiita harjanteita ja rikkovia alamäkiä ilman hengähdystaukoja. Reitti kulkee Beaufortainin ja Aostanlaakson syrjäisten laaksojen läpi ennen saapumistaan Chamonix'hin, ja juoksijoilla on 44 tuntia ja 55 minuuttia aikaa suoriutua seikkailusta.

TDS:ään valmistautuminen vaatii siis erityisen harjoitusohjelman, joka on suunniteltu maaston teknisyyden, korkeuden ja nousumetrien määrän mukaan. Yleinen ultrapolkujuoksun harjoitusohjelma ei riitä. Tämä artikkeli tarjoaa sinulle jäsennellyn 24 viikon (noin 6 kuukauden) ohjelman, joka on sovitettu kokeneille polkujuoksijoille, jotka pystyvät juoksemaan säännöllisesti 60–80 km viikossa ennen valmistautumisen aloittamista.

Lähtötilanteen arviointi: oletko valmis aloittamaan tämän ohjelman?

Ennen kuin aloitat 24 viikon jakson, tee rehellinen arvio nykykunnostasi. Tämä ohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka ovat jo suorittaneet vähintään yhden yli 80 km:n ultrapolkujuoksun ja hallitsevat vuoristojuoksun perusteet.

Suositellut edellytykset

• Nykyinen viikkomäärä: vähintään 40–60 km viikossa, säännöllisesti vähintään 3 kuukauden ajan
• Vuoristokokemus: mukavuus teknisillä poluilla (kivikot, harjanteet, helpot kiipeilyosuudet)
• Peruskestävyys: kyky suoriutua 4–5 tunnin rasituksesta vuoristossa ilman suurempia vaikeuksia
• Yleinen fyysinen kunto: ei hoitamattomia kroonisia vammoja, säännöllinen keskivartalon ja lihasten vahvistaminen

Jos et täytä näitä ehtoja, varaa 2–3 kuukautta kunnon kohottamiseen ennen ohjelman aloittamista. On parempi lykätä aloitusta kuin loukkaantua kesken matkan 💪

Ohjelman rakenne: 4 vaihetta 24 viikossa

Ohjelma jakautuu neljään päävaiheeseen, joista jokaisella on oma tavoitteensa. Ajatuksena on rakentaa järjestelmällisesti niitä ominaisuuksia, joita tarvitset kisapäivänä: peruskestävyyttä, lihasvoimaa, teknistä kestävyyttä ja henkistä virkeyttä.

Vaihe 1 — Aerobisen perustan rakentaminen (Viikot 1–6)

Tämä on koko valmistautumisesi perusta. Tavoitteena on kehittää aerobista kapasiteettiasi ja vahvistaa lihas- ja jännerakenteitasi kestämään tulevaa kuormitusta.

Tavoitemäärä: 50–70 km / viikko, 1 500–2 500 m nousua / viikko

Esimerkkiviikko:

• Maanantai: Täydellinen lepo tai jooga / liikkuvuus (30-45 min)
• Tiistai: Peruskestävyyslenkki (PK) — 1 t - 1 t 15 min, sykealue 1-2. Mielellään mäkisessä maastossa
• Keskiviikko: Polkujuoksun erikoistunut lihaskuntoharjoittelu (45 min) + kevyt lenkki 30-40 min. Painopiste eksentrisessä työssä: bulgarialaiset kyykyt, askelkyykkykävely, step-downit
• Torstai: Tehoharjoitus — Fartlek luonnossa: 1 t 15 min - 1 t 30 min, sisältäen 6–8 kiihdytystä 2-3 min ylämäkeen (kynnysvauhti), palautuminen hölkäten alamäkeen
• Perjantai: Lepo tai uinti / pyöräily (aktiivinen palautuminen, 45 min)
• Lauantai: Pitkä lenkki vuoristossa — 2 t 30 min - 3 t 30 min, mäkinen maasto, PK-vauhti. Ota mukaan ravintoa simuloidaksesi kilpailun hallintaa
• Sunnuntai: Palauttava lenkki 45 min - 1 t, erittäin kevyesti, tai aktiivinen vaellus

Tämän vaiheen aikana vastusta kiusausta tehdä liikaa. Avainsana on säännöllisyys. Neljästä viiteen harjoituskertaa viikossa riittää. Sisällytä mukaan erityinen lihaskuntoharjoitus, joka keskittyy nelipäisiin reisilihaksiin, takareisiin ja syviin keskivartalon lihaksiin. Eksentriset kyykyt, askelkyykyt kaltevalla alustalla ja proprioseptiikkaharjoitukset epävakaalla alustalla ovat parhaita liittolaisiasi valmistamaan polviasi TDS:n 9 200 metrin negatiivista nousua varten.

Vaihe 2 — Vuoristospesifin kehityksen vaihe (Viikot 7–14)

Tämä on valmistautumisen ydin. Määrää ja erityisesti nousumetrejä kasvatetaan asteittain, samalla kun integroidaan TDS:n profiiliin sopivia erityisharjoituksia.

Tavoitemäärä: 65–90 km / viikko, 2 500–4 000 m nousua / viikko

Esimerkkiviikko:

• Maanantai: Täydellinen lepo
• Tiistai: Mäkinen lenkki 1 t 15 min PK-vauhdilla + 4 × pitkät mäkivedot (800 m - 1 km, jyrkkyys 10-15 %, kynnysvauhti) — palautuminen kävellen alamäkeen
• Keskiviikko: Lihaskuntoharjoittelu (45 min, painotus eksentrisessä työssä) + kevyt lenkki 40 min
• Torstai: Tekninen harjoitus — 1 t 30 min teknisellä polulla (kivikko, kapea polku, juuret). Alamäkityöskentely: jalan asettelu, korkea askeltiheys, katse kauas eteenpäin
• Perjantai: Lepo tai kevyt oheisharjoittelu (pyöräily, uinti)
• Lauantai: Pitkä lenkki vuoristossa — 4 t - 5 t 30 min, 1 500–2 500 m nousua. Simuloi kilpailuolosuhteita: sauvat, liivi, mukaan otettava ravinto
• Sunnuntai: Palauttava lenkki 1 t tai aktiivinen palauttava vaellus 1 t 30 min - 2 t kohtuullisella nousulla

Tämän vaiheen avainkohdat:

• 🏔️ Harjoittelu korkealla: jos mahdollista, tee pitkät lenkit yli 1 500–2 000 metrin korkeudessa tottuaksesi rasitukseen korkealla. TDS:n reitti nousee 2 800 metriin ja useat solat ylittävät 2 500 metrin korkeuden.
• ⬇️ Alamäkityöskentely väsyneenä: pitkän lenkin lopussa etsi tekninen alamäki, joka kestää 30–45 minuuttia. TDS:n ratkaisut tehdään usein alamäissä, kun reisilihakset ovat jo väsyneet.
• 🌙 Yöharjoittelu: sisällytä vähintään 2–3 yöharjoitusta tähän vaiheeseen. TDS sisältää yhden tai kaksi kokonaista yötä reitillä. Tutustu otsalamppuusi, visuaalisen väsymyksen hallintaan ja muuttuneeseen maaston hahmottamiseen.
• 🥾 Tehoviikonloput: joka kolmas viikko, ohjelmoi ylikuormitusviikonloppu, jossa on pitkä lenkki lauantaina (5-6 t) ja keskipitkä lenkki sunnuntaina (2 t 30 min - 3 t). Tämä muoto simuloi usean päivän kestävää rasitusta, joka on ominaista ultrajuoksulle.

Vaihe 3 — Kuormitushuippu ja valmistavat kilpailut (Viikot 15–20)

Tämä on ohjelman vaativin vaihe. Määrä ja intensiteetti saavuttavat maksiminsa. Nyt on myös aika sijoittaa valmistavat kilpailut.

Tavoitemäärä: 80–100 km / viikko, 3 500–5 000 m nousua / viikko (huippuviikot)

Esimerkkiviikko (ilman kilpailuviikkoja):

• Maanantai: Täydellinen lepo
• Tiistai: Kynnysharjoitus ylämäkeen — 1 t 30 min, sisältäen 5 × 6 min kynnysvauhdilla ylämäkeen (jyrkkyys 12-18 %), palautuminen 3 min hölkäten alamäkeen
• Keskiviikko: PK-lenkki 1 t + keskivartalo / proprioseptiikka (30 min)
• Torstai: Pitkä tekninen harjoitus — 2 t - 2 t 30 min vaikeassa maastossa, sisältäen nopeita alamäkiä ja harjanneosuuksia, jos mahdollista
• Perjantai: Lepo tai kevyttä liikuntaa
• Lauantai: Pitkä lenkki vuoristossa — 5 t - 7 t, 2 000–3 000 m nousua. Viikon kuningaslenkki: rasituksen hallinta, ravitsemus, henkinen puoli
• Sunnuntai: Aktiivinen palautuminen 1 t - 1 t 30 min (lenkki tai vaellus)

Ihanteelliset valmistavat kilpailut:

Sijoita kaksi kilpailua tähän vaiheeseen, 3–4 viikon välein:

1. Kilpailu A (viikko 16-17): 50–70 km:n polkujuoksu, jossa on 3 000–4 000 m nousua vuoristossa. Tavoite: testata varusteita, ravitsemusstrategiaa ja vauhdinjakoa. Esimerkkejä: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Kilpailu B (viikko 19-20): 70–90 km:n polkujuoksu. Tavoite: vahvistaa kunto ja hienosäätää viimeiset yksityiskohdat. Älä tavoittele maksimisuoritusta — jätä 10-15 % varaa. Esimerkkejä: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (lyhyt versio), Eiger Ultra Trail E51.

Jokaisen kilpailun jälkeen varaa viikko palautumiseen, jossa määrä on vähennetty 40-50 %.

Tämän vaiheen aikana sinun tulee myös viimeistellä kokonaisvaltainen suorituskykystrategiasi, käymällä läpi kaikki tekijät, jotka vaikuttavat tulokseesi kisapäivänä: ravinto, uni, henkinen hallinta, varustevalinnat ja logistiikka.

Vaihe 4 — Kevennys ja viimeistely (Viikot 21–24)

Klassinen virhe: jatkaa kovaa harjoittelua viime hetkeen asti. Kevennys on ratkaisevan tärkeä vaihe, joka antaa kehollesi mahdollisuuden omaksua kaikki tehty työ ja saapua tuoreena kilpailupäivään.

Tavoitemäärä: asteittainen vähennys 30–60 % huipputasosta

Viikot 21-22 (esikevennys):

• Määrä vähennetty 60-70 %:iin huipputasosta
• Säilytä yksi tehoharjoitus viikossa (mäkivedot tai lyhyt fartlek) ylläpitääksesi terävyyttä
• Pitkä lenkki enintään 3 tuntia, 1 000–1 500 m nousua
• Jatka lihaskuntoharjoittelua, mutta pienemmillä painoilla

Viikko 23 (kevennys):

• Määrä vähennetty 40-50 %:iin huipputasosta
• 3–4 lyhyttä lenkkiä (45 min - 1 t 15 min) PK-vauhdilla, sisältäen muutamia lyhyitä kiihdytyksiä rytmin ylläpitämiseksi
• Viimeinen harjoitus vuoristossa: 2 t, tekninen maasto, mutta ilman pakottamista
• Lihaskuntoharjoittelun lopettaminen

Viikko 24 (kilpailuviikko):

• Maanantai-tiistai: kevyt lenkki 30-40 min
• Keskiviikko: 20 min hölkkää ja 3-4 progressiivista 30 sekunnin kiihdytystä
• Torstai-perjantai: täydellinen lepo, varusteiden valmistelu, logistiikan hoitaminen
• Lauantai/sunnuntai: kilpailupäivä 🎯

Kevennysvaihe on usein ahdistava: sinusta tuntuu, että menetät kuntoasi juoksemalla vähemmän. Se on päinvastoin. Hyvin toteutettu 2–3 viikon kevennys, jossa määrää vähennetään asteittain 40–60 %, parantaa kestävyyssuorituskykyä 2–3 %, kiitos glykogeenivarastojen täydentymisen, lihasten mikrovammojen korjaantumisen ja veren arvojen optimoitumisen.

TDS-valmistautumisen avainharjoitukset

Viikkorakenteen lisäksi tietyt harjoitukset ovat välttämättömiä TDS:ään valmistautumisessa. Tässä on viisi harjoitustyyppiä, jotka tulee sisällyttää säännöllisesti ohjelmaan.

1. Pitkät mäkivedot kynnyksellä

TDS sisältää loputtomia nousuja, joissa on 1 000–1 800 m nousua. Tavoitteena ei ole kiivetä nopeasti, vaan kiivetä tehokkaasti ja pitkään.

Toteutus: 4–6 toistoa 6–10 min ylämäkeen (jyrkkyys 10-18 %), intensiteetillä, joka on lähellä ensimmäistä ventilaatiokynnystä (pystyt vielä puhumaan lyhyillä lauseilla). Palautuminen kävellen tai hölkäten alamäkeen.

TDS-variaatio: lisää sauvat viimeisiin toistoihin. Sauvatyöntötekniikasta ylämäkeen on tultava automaatio — se säästää merkittävästi nelipäisiä reisilihaksia pitkissä nousuissa.

2. Tekniset alamäet väsyneenä

Tämä on monien TDS:ään pyrkivien heikko kohta. 2 000 metrin nousun jälkeen 1 500 metrin tekninen alamäki epävakaissa kivikoissa vaatii rautaiset reisilihakset ja moitteettoman tekniikan.

Toteutus: pitkän lenkin lopussa (3-4 tunnin rasituksen jälkeen), etsi tekninen alamäki, jossa on 500–800 m laskua. Keskity: korkeaan askeltiheyteen (pienet askeleet), katse 3-4 metriä eteenpäin, kädet sivuilla tasapainon vuoksi, hartioiden rentouttaminen.

Progressio: aloita alamäillä hyväkuntoisella polulla, ja lisää asteittain vaikeampia maastoja (kivikot, juuret, märkä maasto).

3. Tehoviikonloput vuoristossa

Back-to-back-formaatti (kaksi peräkkäistä päivää suurta määrää) on ultravalmistautumisen klassikko. Se opettaa kehoasi suoriutumaan väsyneillä jaloilla.

Toteutus:

• Lauantai: pitkä lenkki vuoristossa 5-7 t, 2 000–3 000 m nousua
• Sunnuntai: keskipitkä lenkki 2 t 30 min - 3 t 30 min, 800–1 500 m nousua, teknisessä maastossa

Sunnuntaina aloitat raskailla jaloilla — se on juuri tarkoitus. Suorituskykysi väsyneenä on paljon luotettavampi mittari kuin lauantain aamun tuoreutesi.

4. Yöharjoitukset

Kun useimpien maaliintulijoiden arvioitu aika on 30–44 tuntia, TDS vaatii yhden tai kaksi kokonaista yötä kilpailun aikana. Yöharjoittelu ei ole valinnaista.

Toteutus: 2–3 tunnin harjoitus illalla / yön alussa teknisellä polulla. Testaa valaistusvarusteesi (pääotsalamppu + varaotsalamppu), vauhdin hallintaa tuntemattomassa maastossa pimeässä ja pimeyden voimistamia väsymyksen tunteita.

Vinkki: ohjelmoi vähintään yksi yöharjoitus normaalin työpäivän jälkeen — kertynyt väsymys simuloi osittain kilpailun univelkaa.

5. Reitin tiedustelu

Jos sinulla on mahdollisuus, reitin avainosuuksien tiedustelu on merkittävä etu. TDS:n vaativimmat osuudet ansaitsevat erityistä huomiota:

• 🔺 Arête du Mont-Favre (km 15-20): altis, tekninen ja usein tuulinen osuus. Sen kerran aiemmin kulkeminen muuttaa täysin asennoitumisen kisapäivänä.
• 🔺 Nousu Col du Petit Saint-Bernardille kohti La Thuilea: pitkä ja kylmälle ja tuulelle altis nousu.
• 🔺 Col de la Seigne ja lasku Les Chapieux'hin: tekninen ja eristäytynyt maasto.
• 🔺 Nousu Col du Tricot'lle: pidetään yhtenä reitin vaikeimmista nousuista, jyrkkä ja raju yli 100 kilometrin jälkeen.

Jos täydellinen tiedustelu ei ole mahdollista, muutaman päivän leiri Mont-Blancin massiivissa vaiheen 2 tai 3 aikana on erinomainen kompromissi.

Nousumetrien hallinta: TDS:n X-tekijä

9 200 metrin positiivisella ja yhtä suurella negatiivisella nousulla nousumetrit ovat TDS:n keskeinen parametri. Enemmän kuin kilometrit, vertikaalinen määrä ohjaa valmistautumistasi.

Nousumetrien tavoitteet vaiheittain

• Vaihe 1 (V1-V6): 1 500–2 500 m nousua / viikko → yhteensä 10 000–15 000 m nousua 6 viikossa
• Vaihe 2 (V7-V14): 2 500–4 000 m nousua / viikko → yhteensä 20 000–30 000 m nousua 8 viikossa
• Vaihe 3 (V15-V20): 3 500–5 000 m nousua / viikko (huippu) → yhteensä 18 000–25 000 m nousua 6 viikossa
• Vaihe 4 (V21-V24): 1 000–2 000 m nousua / viikko → ylläpito ilman väsymystä

Tavoite yhteensä 24 viikossa: 50 000–75 000 m nousua

Tämä määrä voi tuntua vaikuttavalta, mutta se rakentuu asteittain. Jos asut tasaisella maalla, kompensoi toistuvilla mäkiharjoituksilla (portaiden nousu, parkkihallin ramppi, juoksumaton kaltevuus viimeisenä keinona) ja mahdollisimman tiheillä viikonlopuilla vuoristossa.

Nopea kävely ylämäessä: aliarvioitu ase

TDS:ssä suurin osa nousuajasta kuluu nopeaan kävelyyn, ei juoksuun. Yli 15-18 %:n jyrkkyydessä kävely on taloudellisempaa kuin juoksu, jopa eliitille. Harjoittele erityisesti nopeaa kävelyä ylämäkeen:

• Tekniikka: lyhyet ja säännölliset askeleet, sauvat rytmissä, ylävartalo hieman eteenpäin kallistuneena
• Tavoite: ylläpitää 800–1 000 m nousua / tunti kohtuullisessa maastossa (jyrkkyys 15-25 %)
• TDS-kilpailussa: tavoittele 500–700 m nousua / tunti kilpailun alussa, 300–500 m nousua / tunti toisella puoliskolla

Ravinto ja nesteytys: koneen polttoaine

Harjoitusohjelma ilman ravitsemusstrategiaa on puutteellinen. 30–44 tunnin ponnistuksessa ravitsemus on merkittävä suorituskyky- (ja selviytymis!) tekijä.

Harjoituksen aikana

• Lenkit < 2h: vesi + mahdollisesti kevyt urheilujuoma. Ei tarvetta kiinteälle ravinnolle.
• Lenkit 2h-4h: 40–60 g hiilihydraatteja tunnissa. Testaa kilpailutuotteitasi (geelit, patukat, hedelmäsoseet).
• Lenkit > 4h: 60–80 g hiilihydraatteja tunnissa, vuorotellen makeaa ja suolaista. Sisällytä kiinteää ruokaa: wrapit, riisi, juusto, kuivatut hedelmät. Pitkillä lenkeillä hiot ravitsemusstrategiaasi.

TDS:n kilpailustrategia

• 0–12h: 60–80 g hiilihydraatteja / tunti, suosi helposti imeytyviä geelejä ja juomia
• 12–24h: siirry asteittain kiinteään ruokaan (keitot, riisi huoltopisteillä, voileivät). Makean vastenmielisyys iskee usein tässä vaiheessa — varaa suolaisia vaihtoehtoja.
• 24h+: syö sitä, mikä menee alas. Ruoansulatuksen sietokyky laskee — kuuntele kehoasi. Coca-cola, liemet ja tutut ruoat tulevat parhaiksi ystäviksesi.
• Nesteytys: 500–800 ml / tunti lämpötilasta riippuen. Täydennä elektrolyyteillä, erityisesti kuumalla säällä. Huomio: korkealla tuulisissa olosuhteissa nestehukka voi jäädä huomaamatta.

Jokainen pitkä lenkki on ravitsemussuunnitelmasi kenraaliharjoitus. Testaa kaikki harjoituksissa, älä muuta mitään kilpailupäivänä 🍽️

Unen ja väsymyksen hallinta

TDS on kahden päivän (ja usein kahden yön) kilpailu. Unen hallinta on usein laiminlyöty osa valmistautumista.

Ennen kilpailua

Kahtena TDS:ää edeltävänä viikkona nuku tavallista enemmän. Kerää univarastoa tavoittelemalla 8–9 tuntia yössä. Kilpailua edeltävä stressi häiritsee todennäköisesti viimeistä yötäsi — se on normaalia ja merkityksetöntä, jos olet nukkunut hyvin aiemmin.

Kilpailun aikana

Kaksi päästrategiaa:

1. Nopeat juoksijat (< 30h) voivat harkita nukkumatta jättämistä kokonaan tai tyytyä 10-15 minuutin mikrouniin vuorokausirytmin alimman kohdan aikana (klo 2-5 aamulla).
2. 35-44 tunnin tavoiteaikaan tähtäävät juoksijat joutuvat suunnittelemaan yhden tai kaksi unipysähdystä. Tunnista etukäteen huoltopisteet, joissa voit nukkua (La Thuile ja Les Contamines ovat klassisia vaihtoehtoja). Ohjelmoi enintään 20–30 minuutin nokoset — pidemmän jälkeen herääminen ja jatkaminen on vaikeampaa.

Harjoittele univajetta vähintään yhden pitkän yölenkin aikana. Yhdistämällä työpäivän ja 3-4 tunnin yölenkin saat esimakua kognitiivisesta väsymyksestä, jonka kohtaat TDS:ssä.

Varusteet ja välineet: TDS-tarkistuslista

Pakolliset varusteet määrittelee UTMB-organisaatio, mutta sääntöjen vähimmäisvaatimusten lisäksi tietyt varustevalinnat tekevät todellisen eron TDS:ssä.

Välttämättömät

• Kengät: suosi mallia, jossa on aggressiivinen, pitävä pohja (esim. Vibram Megagrip) ja kivisuoja. TDS:ssä teknisyys on tärkeämpää kuin paino. Testaa niitä vähintään 200 km ennen kilpailua. Varaa toinen pari drop bagiin, jos jalkasi turpoavat helposti.
• Sauvat: välttämättömät. Taitettavat teknisiin osuuksiin, joissa tarvitaan käsiä. Harjoittele niiden kanssa vaiheesta 2 alkaen hallitaksesi työntötekniikan.
• Valaistus: pääotsalamppu 400+ lumenia ja 10+ tunnin akunkesto (tai vara-akut). Varaotsalamppu on pakollinen. Vinkki: säädä valokeila leveäksi teknisissä alamäissä yöllä.
• Juoksuliivi: 8–12 litran tilavuus. Varmista, että kaikki pakolliset varusteesi mahtuvat puristamatta rintaa. Testaa täyttä pakkausta harjoituksissa.
• Lämpimät vaatteet: TDS kulkee useita kertoja yli 2 500 metrissä, usein yöllä. Varaa mukaan pieneksi pakkautuva untuvatakki, pitkät trikoot, hanskat ja pipo jopa elokuussa. Hypotermia on todellinen riski alttiilla harjanteilla.

Pienet asiat, jotka tekevät eron

• 🧦 Matalat säärystimet: estämään kivien pääsyä kenkiin kivikoissa
• 🦶 Hiertymävoide: levitä runsaasti jalkoihin, reisiin ja kainaloihin. Lisää huoltopisteillä.
• 📱 GPS-kello, johon on ladattu reittiprofiili: edistymisen seuraaminen korkeusprofiilista auttaa valtavasti henkisesti — tieto siitä, kuinka paljon nousua on jäljellä, muuttaa kaiken.
• 🎵 Kuulokkeet (vain yksi): sallittu TDS:ssä. Yön heikkoina hetkinä podcast tai tuttu soittolista voi antaa uutta virtaa.

Henkinen hallinta: TDS-maaliintulijan mentaliteetti

TDS:n suorittaminen on yhtä paljon henkinen kuin fyysinen haaste. 100 kilometrin ja valvotun yön jälkeen aivosi etsivät kaikki tekosyyt keskeyttämiseen.

Henkisen hallinnan tekniikat

• Jaa kilpailu osiin: älä koskaan ajattele 145 kilometriä. Keskity seuraavaan huoltopisteeseen, seuraavaan nousuun, seuraavaan 30 minuuttiin. TDS:ssä on noin viisitoista osuutta väliaikapisteiden välillä — jokainen on minikilpailu.
• Henkilökohtainen mantra: valitse lyhyt lause, joka keskittää sinut vaikeina hetkinä. "Askel kerrallaan", "Olen valmistautunut tähän", "Jatka vain eteenpäin" — löydä omasi harjoituksissa.
• Heikkojen hetkien hyväksyminen: yli 30 tunnin ponnistuksen aikana koet epätoivon hetkiä. Se on normaalia ja väliaikaista. Pelkkä tieto siitä, että se menee ohi, auttaa selviytymään näistä vaiheista. Syö, juo, kävele tarvittaessa, mutta älä pysähdy.
• Visualisointi: kevennysjakson aikana visualisoi itsesi ylittämässä reitin avainkohtia. Saapuminen Chamonix'hin, maaliportin alitus — kaiverra nämä kuvat mieleesi.

Yksityiskohtainen esimerkkiviikko: vaihe 2, viikko 10

Antaaksemme tarkan kuvan siitä, miltä harjoitusviikko näyttää valmistautumisen ytimessä, tässä on täydellinen esimerkki:

• Maanantai: Lepo. Kevyet venyttelyt, hierontarulla 15 min.
• Tiistai: 1 t 30 min mäkinen lenkki. Sisältää 5 × 8 min nousua kynnysvauhdilla (mäki 12-15 %), palautuminen hölkäten alamäkeen. Nousua: ~600 m. Sauvat kahdella viimeisellä toistolla.
• Keskiviikkoaamu: Lihaskuntoharjoittelu 45 min: 3 × 12 bulgarialaista kyykkyä, 3 × 10 eksentristä step-downia (korkea askelma), 3 × 30 s dynaamista keskivartalopitoa (vuorikiipeilijä, sivulankku), 3 × 15 eksentristä pohjenousua askelmalla.
• Keskiviikkoilta: Palauttava lenkki 40 min, tasaisella, sykealue 1.
• Torstai: 1 t 40 min teknisellä polulla. Erityinen alamäkiharjoitus: 30 min laskua vaikeassa maastossa lenkin lopussa. Nousua: ~500 m.
• Perjantai: Täydellinen lepo tai 45 min uintia.
• Lauantai: Pitkä lenkki vuoristossa 5 t. Nousua: 2 200 m. Mukaan: täysi liivi, sauvat, 1,5 l vettä + urheilujuoma, geelit ja kiinteää ravintoa kilpailun ravitsemuksen testaamiseksi. Päätä lenkki tekniseen 800 metrin laskuun.
• Sunnuntai: Palauttava vaellus/polkujuoksu 1 t 30 min. Nousua: 400 m. Erittäin kevyt vauhti, helppo maasto.

Viikon kokonaismäärä: ~75 km, ~3 700 m nousua, 5 lenkkiä + 1 lihaskuntoharjoitus. Tämä on tyypillinen keskikova kuormitusviikko — huippuviikkoina määrät nousevat 90 kilometriin ja 4 500 nousumetriin.

Vammojen ennaltaehkäisy: kestä maaliin asti

24 viikon ultravalmistautuminen on maraton itsessään. Vamma on harjoitusohjelman suurin vihollinen. Tässä ovat olennaiset varotoimet.

Yleisimmät vammat ultra-trail-valmistautumisessa

• Akillesjänteen tendinopatia: usein liittyy liian nopeaan nousumäärien kasvuun. Noudata 10 %:n sääntöä viikoittaisessa maksimikasvussa.
• IT-jänteen oireyhtymä: yleinen polkujuoksijoilla, jotka tekevät paljon alamäkiä. Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen on paras ennaltaehkäisy.
• Penikkatauti: tarkkaile jatkuvaa kipua sääriluussa. Aikainen lepo (muutama päivä) on parempi kuin pakollinen tauko (muutama viikko).
• Kertynyt väsymys ja ylikunto: jos leposykkeesi nousee yli 5 lyöntiä minuutissa usean päivän ajan, jos unesi laatu heikkenee tai motivaatiosi romahtaa äkillisesti, se on hälytysmerkki. Vähennä kuormitusta 30-40 % viikon ajaksi.

Suojaavat tottumukset

• 10-15 minuutin lämmittely ennen jokaista tehoharjoitusta
• Kevyet venyttelyt ja hierontarulla päivän päätteeksi (ei heti intensiivisen harjoituksen jälkeen)
• Laadukas uni: 7,5–9 tuntia yössä koko ohjelman ajan — unen aikana kehosi rakentuu uudelleen
• Proteiinirikas ruokavalio (1,4–1,8 g/kg/päivä) tukemaan lihasten korjaantumista
• Yksi palautumisviikko (määrä vähennetty 40 %) joka 3–4 kuormitusviikon jälkeen

Yhteenvetokalenteri 24 viikolle

Tässä on tiivistetty näkymä ohjelmasta, jotta pysyt suunnassa koko valmistautumisen ajan:

• V1-V6 | Perusvaihe: 50-70 km/viikko, 1 500-2 500 m nousua/viikko. Painopiste: peruskestävyys, lihasvoima, säännöllisyys. Palautumisviikko: V4.
• V7-V14 | Erityisvaihe: 65-90 km/viikko, 2 500-4 000 m nousua/viikko. Painopiste: nousumetrit, teknisyys, yöharjoitukset, tehoviikonloput. Palautumisviikot: V10 ja V14.
• V15-V20 | Huippuvaihe: 80-100 km/viikko, 3 500-5 000 m nousua/viikko. Painopiste: valmistavat kilpailut (V16-17 ja V19-20), äärimmäisen pitkät lenkit. Palautumisviikot: jokaisen kilpailun jälkeen.
• V21-V24 | Kevennysvaihe: asteittainen vähennys. V21-22: 60-70 % huipusta. V23: 40-50 %. V24: kilpailuviikko, lähes täydellinen lepo.

Kilpailupäivä: viimeiset neuvot ennen lähtöä

Olet Courmayeurissa, numerolappu rinnassa, sydän hakkaa. Tässä viimeiset muistutukset:

• Lähde hitaasti. Lähdön jännitys ja joukon energia saavat sinut lähtemään liian nopeasti. Ensimmäisten 20 kilometrin tulisi tuntua helpolta — jos ei tunnu, olet jo liian nopea.
• Syö heti alusta alkaen. Älä odota nälkää. Aseta muistutus 30 minuutin välein syödä ja juoda säännöllisesti.
• Noudata suunnitelmaasi. Olet käyttänyt 24 viikkoa tämän kilpailun valmisteluun. Luota harjoitteluusi, ravitsemussuunnitelmaasi, rasituksen hallintaasi. Älä muuta mitään kisapäivänä.
• Nauti maisemista. TDS kulkee Alppien kauneimpien maisemien läpi. Jopa kivun keskellä, nosta katseesi — Beaufortain auringonnousussa, Arête du Mont-Favren harjanne sumussa, saapuminen Chamonix'hin... nämä ovat hetkiä, joita et koskaan unohda 🏔️