Sierre-Zinal-harjoitusohjelma: 12 viikkoa viiden 4000 metrin huipun kilpailun valloittamiseen

Sierre-Zinal. Kolme tavua, jotka saavat jokaisen vuoristojuoksijan sydämen sykkimään. Tämä Sveitsin Valais'n kantonin myyttinen kilpailu, lempinimeltään ”viiden 4000 metrin huipun kilpailu”, yhdistää Sierre (533 m) ja Zinalin (1 672 m) 31 kilometrin matkalla, sisältäen 2 200 metriä positiivista ja 1 100 metriä negatiivista nousua. Matkan varrella juokset Weisshornin, Zinalrothornin, Obergabelhornin, Matterhornin ja Dent Blanchen – viiden yli 4 000 metrin jättiläisen – valvovien silmien alla, jotka antavat kilpailulle sen ainutlaatuisen arvovallan 🏔️

Älä kuitenkaan anna maisemien hypnotisoida sinua. Sierre-Zinal on armottoman vaativa kilpailu: lähes keskeytymätön 1 500 metrin nousu Chandoliniin, jota seuraa tekninen korkean paikan reitti Navaan (2 424 m), kilpailun korkeimpaan kohtaan, ja lopuksi raju 750 metrin lasku Zinaliin. Se ei ole perinteinen polkujuoksukilpailu eikä tavallinen vuoristojuoksu – se on hybridimuoto, joka palkitsee niin ylämäki- kuin alamäkijuoksijoitakin, niin voimaa kuin taktista hienovaraisuuttakin.

Tämä 12 viikon harjoitusohjelma on suunniteltu valmistamaan sinut erityisesti Sierre-Zinalin vaatimuksiin. Se on tarkoitettu säännöllisille juoksijoille (3–5 lenkkiä viikossa), joilla on jo kokemusta polku- tai vuoristojuoksusta ja jotka pystyvät juoksemaan 1,5–2 tuntia mäkisessä maastossa ilman suuria vaikeuksia.

Reitin anatomia: tunne maasto valmistautuaksesi paremmin

Osuus 1: Sierre → Ponchette (km 0-8, ~1 000 m D+)

Lähtö tapahtuu tasamaalta, 533 metrin korkeudesta. Lyhyen kaupunkiosuuden jälkeen polku nousee välittömästi Beauregardin metsään. Tämä on Sierre-Zinalin seinämä: kilometrien 3 ja 6 välillä keskimääräinen kaltevuus ylittää 25 %. Se on jyrkkää, ruuhkaista, ja houkutus lähteä liian kovaa on valtava. Lähes kaikki osallistujat – kokeneet juoksijat mukaan lukien – kävelevät tämän osuuden. Se ei ole heikkouden merkki, vaan taktista älykkyyttä.

Osuus 2: Ponchette → Chandolin (km 8-12, ~500 m D+)

Rinne loivenee hieman, mutta nousu jatkuu. Saavut Chandoliniin (1 935 m) 12 kilometrin kohdalla, missä sijaitsee ensimmäinen suuri huoltopiste. Tässä vaiheessa olet jo kiivennyt noin 1 500 metriä koko 2 200 metrin noususta. Tämä on käännekohta: ne, jotka ovat vetäneet seinämällä liian kovaa, alkavat maksaa siitä.

Osuus 3: Chandolin → Hôtel Weisshorn → Nava (km 12-26, ~700 m D+, ~350 m D-)

Tämä on kaunein ja taktisesti haastavin osuus. Reitti aaltoilee 2 000 ja 2 424 metrin korkeudessa, vaihdellen kohtuullisia nousuja, juostavia pätkiä ja lyhyitä teknisiä osuuksia. Maisema on henkeäsalpaava – viisi 4000 metrin huippua paljastuvat vähitellen. Hôtel Weisshornin (km 19) jälkeen maasto muuttuu avoimemmaksi ja tuuli voi olla merkittävä tekijä. Korkein kohta Nava (2 424 m) saavutetaan 26 kilometrin kohdalla, eli 85 %:ssa kilpailusta. Tässä kyky juosta tehokkaasti korkealla tekee eron.

Osuus 4: Nava → Zinal (km 26-31, ~1 100 m D-)

Viimeinen lasku. 750 metriä negatiivista nousua 5 kilometrillä. Se on raju, paikoin tekninen, ja etureitesi – joita 26 kilometrin ponnistus on koetellut – joutuvat kestämään intensiivistä iskutusta. Usein juuri tässä laskussa sijoitukset muuttuvat: ne, jotka ovat valmistaneet jalkansa jarruttavaan työhön, voittavat kymmeniä sijoja, kun taas toiset kärsivät.

Kehitettävät fyysiset ominaisuudet

Sierre-Zinal on 31 km vuoristojuoksu – ei ultrajuoksu. Suoritusaika on 3,5 tunnin (erittäin hyvät juoksijat) ja 6,5 tunnin (aika-raja) välillä. Tämä asettaa erilaisia fysiologisia vaatimuksia kuin ultra:

• Aerobinen teho (VO2max): Toisin kuin ultrassa, jossa juostaan pääasiassa peruskestävyysalueella, Sierre-Zinal juostaan suhteellisen korkealla intensiteetillä. Maksimaalinen hapenottokykysi on ratkaiseva tekijä.
• Taloudellisuus ylämäkijuoksussa: Kyky kiivetä tehokkaasti 1,5–2,5 tuntia (tasosta riippuen) on elintärkeää. Tämä vaatii hyvää ripeän kävelyn tekniikkaa, sykkeen hallintaa ja mahdollista sauvojen käyttöä.
• Eksentrinen kestävyys: Viimeinen 750 metrin lasku väsyneillä jaloilla vaatii etureisiltä valmistautumista jarruttavaan lihastyöhön.
• Juoksu korkealla: Reitti kulkee 2 000 ja 2 424 metrin välillä lähes 15 kilometrin ajan. Happea on vähemmän, syke nousee nopeammin ja rasituksen tunne voimistuu.
• Voimakestävyys: Kyky ylläpitää tasaista lihasvoimaa pitkissä ja säännöllisissä nousuissa ilman, että voimat loppuvat kesken.

Ohjelman rakenne: 3 x 4 viikon jaksoa

Ohjelma rakentuu kolmesta progressiivisesta jaksosta, joista jokaisella on oma päätavoitteensa. Jokaiseen jaksoon kuuluu 3 viikkoa kuormitusta ja 1 viikko palautumista (60–65 % volyymista).

Jakso 1 (V1-V4) — Vuoristoperustan rakentaminen

Tavoite: kehittää peruskestävyyttä nousumetreillä, vahvistaa lihasrakenteita ja luoda säännöllinen harjoitusrutiini.

Tavoitevolyymi: 5–7 tuntia/viikko, 800–1 200 m nousua/viikko

Esimerkkiviikko:

• Maanantai: lepo tai liikkuvuus/jooga (30 min)
• Tiistai: mäkinen peruskestävyyslenkki (50 min – 1 h). Ota mukaan maaston luonnollisia nousuja.
• Keskiviikko: lajikohtainen lihaskuntoharjoitus (40 min) — kyykyt, askelkyykyt, askelnousut, keskivartalon pito + kevyt lenkki (25 min)
• Torstai: lyhyet mäkivedot — 8–10 × 2 min jyrkkään mäkeen (kaltevuus 12–18 %), palautus hölkäten alas. Yhteensä: 1 h – 1 h 10 min
• Perjantai: lepo tai oheisharjoittelu (uinti, pyöräily)
• Lauantai: pitkä mäkinen lenkki (1 h 45 min – 2 h 15 min), vaihteleva maasto, mukava vauhti. Tavoittele 600–900 m nousua
• Sunnuntai: palauttava lenkki (35–45 min) pehmeällä alustalla

Lihaskuntoharjoittelu: vakuutuksesi alamäkeen

Lasku Zinaliin on teurastusta huonosti valmistautuneille etureisille. Lihaskuntoharjoittelu ei ole valinnaista, se on prioriteetti. Tässä on harjoitus, joka kannattaa tehdä kaksi kertaa viikossa jaksojen 1 ja 2 aikana:

• Bulgarialainen kyykky: 3 × 10 per jalka
• Askelkyykky eteen pitkällä askeleella: 3 × 12
• Eksentriset askelalastulot (korkea askelma, hallittu laskeutuminen yhdellä jalalla): 3 × 8 per jalka
• Seinäistunta (isometrinen): 3 × 45 sekuntia
• Dynaaminen lankku (lankku + vuorikiipeilijä): 3 × 40 sekuntia
• Eksentriset pohjenousut askelmalla: 3 × 12 per jalka

Eksentriset askelalastulot ovat tärkein harjoitus alamäkeen valmistautumisessa. Ne simuloivat jarruttavaa lihastyötä, jota etureitesi joutuvat tekemään viimeisten 5 kilometrin aikana. Älä epäröi nostaa askelman korkeutta vähitellen viikkojen edetessä 💪

Jakso 2 (V5-V8) — Lajikohtainen vuoristokehitys

Tavoite: lisätä nousumetrien määrää, ottaa mukaan pitkät mäkivedot ja simuloida korkean paikan harjoittelua. Ensimmäinen pitkä lenkki Sierre-Zinalin profiilia vastaavalla reitillä.

Tavoitevolyymi: 7–9 tuntia/viikko, 1 200–1 800 m nousua/viikko

Esimerkkiviikko:

• Maanantai: lepo
• Tiistai: pitkät mäkivedot — 4 × 6–8 min ylämäkeen kynnysvauhdilla (intensiteetti ”voin puhua lyhyin lausein”), palautus alamäkeen hölkäten. Yhteensä: 1 h 15 min
• Keskiviikko: lihaskuntoharjoittelu (40 min) + palauttava lenkki (30 min)
• Torstai: vauhtileikittely mäkisessä maastossa — 1 h 15 min – 1 h 30 min, vapaa vauhdinvaihtelu luonnollisilla kiihdytyksillä nousuissa
• Perjantai: lepo tai aktiivinen palautuminen
• Lauantai: pitkä vuoristolenkki (2 h 30 min – 3 h), tavoittele 1 200–1 600 m nousua. Simuloi Sierre-Zinalin profiilia jos mahdollista: iso jatkuva nousu + juostavia osuuksia korkealla + tekninen lasku
• Sunnuntai: palauttava lenkki (40 min) tai aktiivinen vaellus (1 h)

Jakson 2 avainharjoitus: pitkät mäkivedot kynnysvauhdilla

Tämä harjoitus on lajikohtaisen valmistautumisesi ydin. Se simuloi Sierre–Chandolin-nousun jatkuvaa ponnistusta. Tavoitteena ei ole kiivetä mahdollisimman nopeasti, vaan ylläpitää tasaista ja kestävää intensiteettiä pitkissä ylämäkivetoissa.

Toteutus: etsi tasainen mäki, jonka kaltevuus on 8–15 %. Nouse 6–8 minuuttia vauhdilla, jolla voit vielä puhua lyhyin lausein (sykealue 3). Laskeudu hölkäten palautuaksesi. Toista 4–5 kertaa.

Progressio:

• Viikko 5: 4 × 6 min
• Viikko 6: 4 × 7 min
• Viikko 7: 5 × 8 min
• Viikko 8: palautuminen — 3 × 5 min

Jos sinulla ei ole tarpeeksi pitkiä mäkiä lähelläsi, stadionin tai kerrostalon portaat ovat erinomainen korvike. Niille, joilla on käytössään juoksumatto kaltevuudensäädöllä, asettakaa se 12–15 %:iin – se on vähemmän lajikohtaista, mutta toimii.

Alamäkitreeni

Tästä jaksosta alkaen sisällytä systemaattisesti tekninen alamäkitreeni pitkän lenkin loppuun. Etsi 2 tunnin harjoituksen jälkeen 400–600 metrin lasku ja laskeudu keskittyen seuraaviin asioihin:

• Korkea askeltiheys (pienet nopeat askeleet suurten harppausten sijaan)
• Katse 3–4 metriä eteenpäin
• Ylävartalon rentous (hartiat alhaalla, kädet rentoina)
• Päkiä- tai keskiosan askellus, ei koskaan kantapäällä

Tämä väsyneenä tehty harjoitus on perustavanlaatuinen: kilpailupäivänä aloitat laskun Zinaliin 26 kilometrin ja 2 200 nousumetrin jälkeen. Etureitesi ovat jo valmiiksi väsyneet – on totuttava laskeutumaan tässä tilassa.

Jakso 3 (V9-V12) — Huippukuormitus ja herkistely

Tavoite: saavuttaa huippukunto ja vähentää sitten vähitellen volyymia saapuaksesi kisapäivänä tuoreena.

Tavoitevolyymi: V9-V10: 8–10 tuntia/viikko, 1 500–2 000 m nousua/viikko. V11-V12: vähennys 4–5 tuntiin.

Viikko 9 (huippuviikko):

• Maanantai: lepo
• Tiistai: pitkät mäkivedot kynnysvauhdilla — 5 × 8 min, kaltevuus 12–18 %. Tämä on ohjelman intensiivisin harjoitus. Yhteensä: 1 h 20 min
• Keskiviikko: kevyt lihaskunto (30 min) + kevyt lenkki (30 min)
• Torstai: mäkinen lenkki tempo-osuudella — 1 h 15 min, josta 25 min tempo-vauhdilla juostavalla osuudella (simuloi Chandolinin ja Navan välisiä osuuksia)
• Perjantai: lepo
• Lauantai: pitkä kilpailusimulaatiolenkki — 3 h – 3 h 30 min, tavoittele 1 500–2 000 m nousua. Jäljittele mahdollisimman tarkasti Sierre-Zinalin profiilia: iso nousu + harjanne + jyrkkä lasku. Testaa lopullista tankkaussuunnitelmaasi ja varusteitasi
• Sunnuntai: palauttava lenkki (35 min)

Viikko 10: kuormitus säilyy, mutta volyymi hieman pienempi (-10 %). Viimeinen pitkä 2,5 tunnin lenkki nousumetreillä.

Viikko 11 (herkistely):

• Volyymi vähennetty 55 %:iin huipusta
• 4 lyhyttä lenkkiä (40 min – 1 h), joista yksi sisältää 4 × 2 min mäkivetoa hyvällä intensiteetillä terävyyden ylläpitämiseksi
• Viimeinen lenkki nousumetreillä: 1 h 30 min, 600 m nousua
• Lihaskuntoharjoittelun lopettaminen

Viikko 12 (kilpailuviikko):

• Maanantai-tiistai: kevyt lenkki 30–35 min
• Keskiviikko: 25 min hölkkää ja 4–5 progressiivista 30 sekunnin kiihdytystä
• Torstai-perjantai: täydellinen lepo, varusteiden valmistelu
• Lauantai tai sunnuntai: kilpailupäivä

Herkistelyvaihe on usein ahdistava – tuntuu kuin menettäisi kuntoaan juoksemalla vähemmän. Päinvastoin: juuri tässä vaiheessa kehosi omaksuu aiempien viikkojen harjoittelun. Herkistelyn hienosäätöön ja mahdollisen ylikunnon havaitsemiseen sykevälivaihtelun (HRV) seuraaminen on arvokas työkalu, joka auttaa sinua annostelemaan rasitusta H-hetkeen saakka.

Kilpailustrategia: hallitse 31 km kuin ammattilainen

Ennen lähtöä

Sierre-Zinal kokoaa yli 5 000 juoksijaa. Lähtö on tiivis, jopa kaoottinen ensimmäisten satojen metrien ajan. Kaksi neuvoa:

• Älä taistele sijoituksista ensimmäisillä kilometreillä – nousu karsii juoksijat luonnollisesti
• Asetu lähtökarsinaan, joka vastaa todellista tasoasi, ei päivän tavoitteitasi

Km 0-12: nousu Chandoliniin — kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta

Tämä on osuus, joka määrittää koko kilpailusi. Kultainen sääntö: lähde maltillisesti. Koetun rasituksen alkuvaiheen nousussa tulisi olla hieman kevyempi kuin maratonilla. Kyllä, tämä tarkoittaa, että ensimmäisten kilometrien tulisi tuntua melkein helpoilta.

Käytännössä:

• Km 0-3: hölkkää rauhallisesti väkijoukossa. Älä puske väkisin ohi, säästä energiaasi
• Km 3-6 (seinämä, kaltevuus > 25 %): siirry ripeään kävelyyn. Kaikki kävelevät tässä, myös eliitti. Ota käyttöön säännöllinen rytmi: lyhyet askeleet, ylävartalo eteenpäin nojaten, käsien (tai sauvojen, jos sallittu) työntö
• Km 6-12: rinne loivenee. Vuorottele ripeää kävelyä ja hidasta juoksua maaston mukaan. Tarkkaile sykettäsi: pysy aerobisen kynnyksesi alapuolella (alue 2–3). Jos sykkeesi karkaa, kävele muutama minuutti – saat sen satakertaisesti takaisin myöhemmin

Chandolinin huoltopisteellä (km 12) tee tilannekatsaus: jos tunnet olosi tuoreeksi ja hallitset tilanteen, olet onnistunut. Jos olet jo hengästynyt ja jalat tuntuvat raskailta, olet puskenut liian kovaa – sovita loppumatka sen mukaan.

Km 12-26: ylänköharjanne — juokse ja nauti

Tämä on strategisesti tärkein ja miellyttävin osuus. Maasto aaltoilee 2 000 ja 2 424 metrin välillä, sisältäen juostavia pätkiä, joilla pitää osata kiihdyttää, ja mäkiä, joissa pitää pysyä kärsivällisenä.

• Km 12-19 (Chandolin → Hôtel Weisshorn): vuorotellen kohtuullisia nousuja ja loivia ylämäkiä. Tässä hyvät juoksijat alkavat ottaa kiinni niitä, jotka ovat vetäneet liian kovaa nousussa. Juokse juostavat osuudet mukavalla vauhdilla, kävele lyhyet jyrkänteet
• Km 19-26 (Hôtel Weisshorn → Nava): maasto muuttuu avoimemmaksi. Tuuli voi olla tekijä. Viimeiset nousut ennen Navaa (2 424 m) ovat loivempia, mutta korkeus tuntuu – syke nousee nopeammin samalla rasituksella. Älä panikoi, se on normaalia. Nesteytä säännöllisesti ja pidä yllä tasaista rasitusta

Tällä osuudella syö ja juo säännöllisesti. Olet ajallisesti puolivälissä, ja viimeinen lasku vaatii paljon energiaa. Geeli tai hedelmäpatukka 30–40 minuutin välein, muutama kulaus vettä tai urheilujuomaa 15–20 minuutin välein.

Km 26-31: lasku Zinaliin — päästä jarrut irti

750 metriä negatiivista nousua 5 kilometrillä. Se on raju, nopea, ja siellä sijoitukset ratkaistaan. Jos olet hallinnut kilpailusi hyvin ja harjoitellut alamäkiä, nyt on aika hyödyntää se.

• Lisää askeltiheytesi – pienet nopeat askeleet vaimentavat iskuja paremmin kuin suuret harppaukset
• Anna painovoiman tehdä työnsä – älä jarruta joka askeleella, myötäile rinnettä
• Pidä katseesi kaukana edessä, ei jaloissasi
• Jos etureitesi alkavat krampata, hidasta hetkeksi sen sijaan, että riskeeraat kaatumisen

Viimeiset sadat metrit Zinaliin saavuttaessa ovat asfalttia – nyt on aika antaa kaikkensa ja ylittää maaliviiva saapumisen upeassa ilmapiirissä 🎉

Ravinto ja nesteytys: energiaa 3,5–6,5 tunnin suoritukseen

Ennen kilpailua

Viimeinen ateria 3 tuntia ennen lähtöä: riisiä tai pastaa, vähän kuituja, vähän rasvaa. Kevyt välipala tarvittaessa 1 tunti ennen (energiapatukka, banaani). Nesteytä hyvin edellisenä päivänä – korkeus lisää nestehukkaa.

Kilpailun aikana

Tämän kestoisessa kilpailussa tavoittele 40–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Viralliset huoltopisteet ovat hyvin varusteltuja, mutta älä luota pelkästään niihin – ota mukaan omat geelit tai patukat ollaksesi omavarainen pisteiden välillä.

• Km 0-12 (nousu): ala syödä jo 5–6 kilometrin kohdalla, vaikka ei olisi nälkä. Geeli tai hedelmäpatukka 30–40 minuutin välein. Nousun rasitus vähentää ruokahalua, mutta keho tarvitsee polttoainetta
• Km 12-26 (harjanne): pidä yllä 40–50 g/h hiilihydraattien saantia. Hyödynnä juostavat osuudet syömiseen – se on helpompaa, kun rasitus on kohtuullista. Vuorottele makeaa ja suolaista jos mahdollista
• Km 26-31 (lasku): syöminen on vaikeaa kovassa vauhdissa alamäkeen. Ota viimeinen geeli juuri ennen Navaa, jotta jaloissa on energiaa viimeiseen laskuun

Nesteytys

Varaa 400–600 ml tunnissa. Korkeuden ja kovan rasituksen myötä nestehukka on merkittävää, vaikka lämpötila ei olisi helteinen. Yksi pehmytpullo vettä ja yksi pullo elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa on hyvä kompromissi. Täytä pullot huoltopisteillä tuhlaamatta liikaa aikaa.

Korkeuden hallinta: näkymätön tekijä

Sierre-Zinal juostaan 533 ja 2 424 metrin välillä. Jos asut tasamaalla, korkeus on merkittävä rajoittava tekijä kilometrien 12 ja 26 välillä – eli lähes 15 kilometrin ajan.

Mitä tapahtuu yli 2 000 metrissä

• Hapen osapaine laskee noin 20–25 % merenpinnan tasoon verrattuna
• Syke nousee 5–15 lyöntiä minuutissa samalla rasitustasolla
• Hengitys kiihtyy, mikä lisää nestehukkaa
• Rasituksen tunne voimistuu – vauhti, joka tuntuu helpolta tasamaalla, voi muuttua epämukavaksi korkealla

Kuinka valmistautua

• Jos mahdollista, nuku korkealla kilpailua edeltävä yö. Jopa yksi yö 1 500–2 000 metrissä auttaa kehoasi sopeutumaan osittain
• Sisällytä korkean intensiteetin harjoittelua ohjelmaasi: kynnysvauhtiset mäkivedot ja lyhyet intervallit (30 s – 2 min) totuttavat elimistösi toimimaan korkealla sykkeellä, mikä osittain kompensoi korkeuden vaikutusta
• Jos asut vuoristossa tai pääset sinne: tee vähintään 2–3 pitkää lenkkiä yli 1 500 metrissä jakson 2 tai 3 aikana
• Älä panikoi kisapäivänä: suhteellinen hengästyminen korkealla on normaalia. Hyväksy, että juokset hieman hitaammin yli 2 000 metrin osuuksilla – palaudut luonnollisesti laskussa

Varusteet: kevyet ja lajikohtaiset

Kengät

Sierre-Zinal ei ole ultra – maksimaalinen mukavuus ei ole etusijalla. Etsi kompromissi pidon, keveyden ja suojan välillä:

• Nappulapohja teknisille osuuksille (nousu metsässä, lasku Zinaliin)
• Kohtuullinen paino (ihanteellisesti 250–320 g per kenkä), jotta jalat eivät tunnu raskailta 31 km matkalla
• 4–6 mm droppi hyvän nousu/lasku-kompromissin saavuttamiseksi
• Riittävä vaimennus laskun iskuja varten, mutta ei liiallinen – liika vaimennus heikentää proprioseptiikkaa teknisessä maastossa

Sauvat

Tarkista kuluvan vuoden säännöt – sauvojen käyttö on ollut keskustelun aiheena Sierre-Zinalissa. Jos ne ovat sallittuja, ne ovat selvä etu 1 500 metrin nousussa. Valitse ultrakevyet taitettavat sauvat, jotka voit helposti pakata pois juostavilla osuuksilla ja laskussa.

Reppu

31 km matkalla säännöllisillä huoltopisteillä riittää kevyt 3–5 litran juoksuliivi. Ota mukaan:

• 2 x 500 ml pehmytpulloa
• Omat geelit/patukat 3–5 tunnin suoritukseen
• Kevyt tuulitakki (yli 2 000 metrin harjanteilla voi olla tuulista ja viileää)
• Matkapuhelin (pakollinen)

Yhteenveto 12 viikon suunnitelmasta

• V1: 5h 30min — aloitus, ensimmäinen lyhyt mäkivetotreeni, varusteiden testaus
• V2: 6h — asteittainen lisäys, pitkä lenkki 1h 45min, 600 m nousua
• V3: 6h 30min — pitkien mäkivetojen aloitus (4 × 5 min), pitkä lenkki 2h
• V4: 4h — palauttava viikko (60 % volyymista)
• V5: 7h 30min — pitkät mäkivedot kynnysvauhdilla (4 × 6 min), pitkä lenkki 2h 30min, 1 200 m nousua
• V6: 8h — mäkivetojen pidennys (4 × 7 min), pitkä lenkki 2h 45min teknisellä laskulla
• V7: 9h — jakson huippu (5 × 8 min mäkivedot), pitkä simulaatiolenkki 3h, 1 500 m nousua
• V8: 5h — palauttava viikko
• V9: 9h 30min — huippuviikko, täydellinen simulaatiolenkki 3h-3h 30min Sierre-Zinalin profiililla
• V10: 8h 30min — kuormitus säilyy, viimeinen pitkä lenkki 2h 30min
• V11: 5h — herkistely, lyhyitä harjoituksia intensiteettimuistutuksilla
• V12: 2h 30min — kilpailuviikko, aktivointi ja lepo

Tyypilliset virheet Sierre-Zinalissa

Valmistautumisen aikana

• Valmistautua vain nousuun: viimeinen lasku on 15 % reitistä, mutta voi maksaa 20 % kokonaisajasta, jos jalat eivät ole valmiit. Jarruttava lihastyö ja laskut väsyneenä ovat välttämättömiä.
• Laimentaa intensiteettiharjoittelua: Sierre-Zinal ei ole ultra. Se on kilpailu, joka juostaan suhteellisen korkealla intensiteetillä. Kynnysvauhtiset mäkivedot ja vauhtileikittely mäkisessä maastossa ovat vähintään yhtä tärkeitä kuin pitkät lenkit.
• Harjoitella vain tasaisella: jos sinulla ei ole vuoria lähelläsi, kompensoi portailla, juoksumaton kaltevuudella ja vähintään kahdella viikonloppumatkalla vuoristoon jakson 2 tai 3 aikana.
• Sivuuttaa korkeuden ulottuvuus: 15 km juoksu yli 2 000 metrissä ei ole vähäpätöistä. Totuta kehosi korkeisiin sykkeisiin harjoittelun aikana.

Kilpailupäivänä

• Lähteä liian nopeasti nousuun: tämä on virhe numero yksi. Juoksijat, jotka hyytyvät 20 kilometrin kohdalla, ovat melkein aina niitä, jotka ovat kiivenneet liian kovaa ensimmäiset 12 kilometriä. Lähde aina maltillisesti.
• Unohtaa syödä nousussa: kiipeämisen rasitus vie ruokahalun. Pakota itsesi syömään jo 5 kilometrin kohdalla, vaikka ei tekisi mieli.
• Alviarvioida tuuli harjanteella: kevyt tuulitakki voi tehdä eron mukavan ja 30 minuutin kärsimysnäytelmän välillä avoimella harjanteella Hôtel Weisshornin jälkeen.
• Jarrutella laskussa: jos olet valmistellut etureitesi, lasku Zinaliin on hetki voittaa sijoja ja aikaa. Älä pelkää päästää jarruja irti – tekniikalla ja hallitusti.

H-hetki: kilpailua edeltävä tarkistuslista

• Numerolappu ja ajanottosiru kiinnitetty edellisenä iltana
• Sisäänajetut kengät (vähintään 100 km tällä mallilla)
• Juoksuliivi pakattuna, tankkaus ja tuulitakki tarkistettu
• Puhelin ladattu 100 %, hätänumero tallennettu
• Kilpailusuunnitelma mielessä: tavoitevauhti osuuksittain, ravitsemusstrategia, henkiset välietapit
• Viimeinen ateria 3h ennen lähtöä, säännöllinen nesteytys aamulla
• Hankauksia ehkäisevä voide herkillä alueilla (jalat, reidet, kainalot)

Ja ennen kaikkea: nosta katseesi. Sierre-Zinalia pidetään maailman kauneimpana vuoristojuoksukilpailuna. Harjanteen takaa paljastuva Matterhorn, valossa kylpevät alppiniityt, saapuminen Zinalin laaksoon – ne ovat kuvia, jotka jäävät mieleen kauan sen jälkeen, kun etureisien kipu on kadonnut 🏔️