Gå til hovedindhold
Start min coaching
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-træningsplaner
  3. Triathlon Ironman Avanceret 16 uger
Traeningsplan

Triathlon Ironman Avanceret 16 uger

16 uger 7.3h/Uge Avanceret
49 €
KOB DEN KOMPLETTE PLAN
Eller fa adgang til alle planer med
Prime
Intelligent Coaching
Plangenerator
Ubegrænsede træningsplaner
Træningssessioner
Prøv gratis i 7 dage
Uden binding - Kan opsiges når som helst

Hvem er dette Triathlon Ironman traeningsprogram for?

Dette program er rettet mod erfarne triatleter, der er i stand til at opretholde et traeningsvolumen pa 7.3 timer om ugen. Det er designet til at optimere praestationen pa distancerne Triathlon Ironman gennem praecis planlaegning, malrettede belastningsblokke og en resultatorienteret tilgang. Dette program tilbyder et hojt traeningsvolumen, kraevende specifikke sessioner og fin styring af belastningscyklusser. Det er taenkt til atleter, der soger at flytte deres graenser med disciplin, strategi og intensitet.

✅ Det du modtager med din plan:
🗓️ En uge-for-uge plan med specifikke cyklusser, kontrolleret belastning og malrettede formtoppe.
🏊🚴🏃 Praecise sessioner med taerskelarbejde, nojagtige intensiteter og overbelastningsperioder.
🧠 En struktureret opdeling for at maksimere dit potentiale i hver fase (volumen, udvikling, tilspidsning).
🔁 Strategiske rad om optimering af restitution, ernaering og overgangshaandtering.
📱 PDF-eksport + Google Calendar-integration til praecis planlaegning.
🛠️ En plan designet til erfarne triatleter, der sigter mod toppraestation.

🧾 Forhåndsvisning af planen

UGE 1 (~ 3h)
40min 48min 1h02 30min Traeningsbelastning : 434
Mandag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering
Tirsdag

PPG – 30 mn

Styrke
Opvarmning: 5min dynamisk mobilitet
Circuit principal:
Circuit 4 runder: 12 ab rull-outs, 15 sit-ups, 20 russiske twists, 40s cykel crunch. R=45s mellem sæt
Nedvarmning: 5min statisk stræk
Onsdag

Løb – 40 mn

Tærskel
Opvarmning: <>10 min i Z2
Hoveddel: <>
3 min i Z3, R = 3 min
10 min i Z5, R = 4 min
Nedvarmning: <>10 min i Z1
Torsdag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering
Fredag

Svømning – 2600 m

Tærskel
Opvarmning: 200m i Z2 PB
Hoveddel:
2200m i Z3 PB amplitude blød
Nedvarmning: 200m i Z1 4 Svømninger
Lørdag

Cykling – 62 mn

Fartlek
Opvarmning: 15 min i Z2
Hoveddel:
4 blokke af:
3 x 1 min i Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 3 min mellem hver blok
Nedvarmning: 10 min i Z1
Søndag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering
UGE 2 (~ 4.5h)
40min 2h22 1h Traeningsbelastning : 529
Mandag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering
Tirsdag

PPG – 60 mn

Opvarmning (15 min)
  • Mobilisering af hofter og hamstrings.
  • Dynamiske glute broelementer meget hurtige.
  • Nogle lette og meget hurtige Kettlebell Swings.
Hoveddel (35 min)
  • Hip Thrusts (med stang eller håndvægte på hofterne): 6 sæt af 4-6 gentagelser (tung, fokus på eksplosion ved toppen og maksimal kontraktion af balderne).
  • Rumænsk Dødløft (RDL) med stang eller håndvægte: 5 sæt af 5-7 gentagelser (tung, fokus på hamstring stræk ved nedgang og ultra-explosiv opgang).
  • Good Mornings (med let stang eller stang): 5 sæt af 8-10 gentagelser (fokus på teknik og engagement af bagerste kæde, meget hurtig).
  • Sprints på 15-20 meter (med elastisk modstand hvis muligt): 6-8 gentagelser (maksimal indsats, fuld restitution).
  • Box Jumps (moderat højde, ultra-explosiv): 5 sæt af 3-5 gentagelser.

Tag 90-120 sekunders pause mellem hvert sæt, 2-3 minutter til sprint.

Nedvarmning (10 min)
  • Lange statiske stræk af hamstrings og balder.
Onsdag

Løb – 40 mn

Tærskel
Opvarmning: <>10 min i Z2
Hoveddel: <>
3 min i Z3, R = 3 min
10 min i Z5, R = 4 min
Nedvarmning: <>10 min i Z1
Torsdag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering
Fredag

Cykling – 75 mn

Grundlæggende udholdenhed
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
55 mn i Z2
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Lørdag

Cykling – 67 mn

Fartlek
Opvarmning: 10 mn i Z2
Hoveddel:
6 blokke af :
4 mn i Z5
30 sek i Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn mellem hver blok
Nedvarmning: 10 mn i Z1
Søndag

HVILE

Aktiv hvile, Balanceret ernæring, Hydrering, Reparerende søvn, Mental afslapning, Restitution, Visualisering

Ugentlig udvikling af belastning og traeningsvarighed i traeningsplanen Triathlon Ironman

Denne graf illustrerer den ugentlige fordeling af traeningsbelastningen (ifølge Edwards' TRIMP-metode) og den samlede traeningsvarighed (i minutter) over hele planen. Den fremhaever den progressive stigning i belastning, overbelastnings- og restitutionsfaserne samt fordelingen af traeningsvolumen over de forskellige uger. Denne visualisering gor det muligt at folge udviklingen af den eksterne belastning og sikre overholdelse af principperne for progressivitet og periodisering.

Hvorfor folge denne triathlon ironman traeningsplan?

Et triathlon ironman kraever specifik forberedelse, hvis man onsker at praestere. Denne plan vil give dig mulighed for at:

  • Strukturere din traening med respekt for principperne om progressivitet, variation af intensiteter og aktiv restitution.
  • Udvikle dine kvaliteter inden for udholdenhed, hastighed og evnen til at kaede disciplinerne sammen uden tab af effektivitet.
  • Styrke dine overgange (saerligt cykel-lob), som ofte er afgorende.
  • Integrere en ernaeringsmaessig og mental forberedelse for at ga til lobet med ro.
Den indeholder:
  • svommesessioner med fokus pa teknik, udholdenhed og tilpasning til abent vand,
  • cykelsessioner (vej eller hometrainer) med arbejde pa taerskel, PMA og kadence,
  • lobetraeninger (VMA, fartlek, udholdenhed),
  • kombinationer (cykel + lob) for at optimere dine overgange.
  • PPG-sessioner for at arbejde med din muskelstyrke.
  • Mental forberedelse-sessioner for at optimere dit potentiale.
Denne plan er ogsa tilpasset dem, der soger et godt kompromis mellem traeningsbelastning og professionelt/personligt liv.

Faser i traeningsprogrammet

En god triathlon-traeningsplan bygger pa en struktureret progression. Dette triathlon ironman program er opdelt i tre store noglfaser, hver med et specifikt mal og tilpasset indhold.
Dette muliggor effektiv udvikling af de nodvendige fysiske kvaliteter, samtidig med at restitution og den endelige praestation optimeres.

1. Generel styrkefase (uge 1 til 2)

Denne indledende fase sigter mod at laegge grundlaget for planen. Malet er at konsolidere de fysiologiske grundlag og samtidig arbejde med teknik.

  • Mal: forbedre den grundlaeggende udholdenhed og styrke kroppen.
  • Indhold:
    • Lob i respiratorisk komfort,
    • Teknisk arbejde i svomning,
    • Kadenceovelser pa cykel,
    • Muskelstyrke-sessioner af typen PPG (generel fysisk forberedelse).

    2. Specifik udviklingsfase (uge 3 til 14)

    Det er programmets kerne, hvor man soger at udvikle de specifikke kvaliteter, der er nodvendige for praestation pa lobsdagen.

    • Mal: hojne de fysiologiske kapaciteter (VO2max, taerskel, lobokonomi).
    • Indhold:
      • Intensive cykelsessioner: f.eks. 3x10' ved 85-90% af FTP,
      • Svommeserier i specifikt tempo (200 til 400 m),
      • Lob: kort VMA, tempo runs eller taerskeltempo,
      • Cykel-lob kombinationer for at vaenne kroppen til overgangen.
    • Ugentligt volumen: i gennemsnit 7.3t/uge.

    3. Tilspidsningsfase (uge 15 og 16)

    De sidste uger er viet til aktiv restitution og optimering af praestationer.

    • Mal: reducere traeningsbelastningen for at lade kroppen assimilere det udforte arbejde.
    • Indhold:
      • Progressiv reduktion af volumen,
      • Opretholdelse af en let dosis intensitet for at bevare de gode fornemmelser,
      • Delvis eller forkortet lobssimulering (uden at skabe traethed).

    Denne trefasede struktur bruges af de bedste trænere til at maksimere gevinsterne og samtidig undga overtraening. Den giver dig mulighed for at ankomme frisk, selvsikker og klar til at give dit bedste pa lobsdagen.

    Ugentligt indhold og noglerad

    Eksempel pa en typisk uge:
    • Svomning: 1 til 2 sessioner - teknik, udholdenhed, styrke, taerskel...
    • Cykel / Home Trainer: 1 til 2 sessioner - grundlaeggende udholdenhed, PMA, styrke, kadence...
    • Lob: 2 sessioner - grundlaeggende udholdenhed, VMA, taerskel...
    • Kombination: hver 4. uge fra uge 6
    • PPG / core: 1 session pa specifikke uger
    • Mental forberedelse: 1 session pa specifikke uger
    • Dobbelttraeningsdage fra mellemliggende niveau
    • Aktiv hvile: 1 til 3 dage/uge

    Noglerad:
    • Hold dig hydreret under alle sessioner > 1t.
    • Planlæg et kulhydratindtag 1t for intense sessioner.
    • Varier terrænet (vej, stier) for at begrænse skader.
    • Visualiser overgangene og gentag dine automatismer under reelle forhold.
    • Ga i seng pa et fast tidspunkt: sovn er dit forste restitutionsvaerktoj.

Vores andre traeningsplaner Triathlon Ironman Avanceret

Triathlon Ironman Avanceret 8 uger Triathlon Ironman Avanceret 12 uger Triathlon Ironman Avanceret 20 uger Triathlon Ironman Avanceret 24 uger

Ofte stillede sporgsmal om denne plan

Det ugentlige volumen er ca. 7.3 timer om ugen. Planen Triathlon Ironman er tilpasset en blid belastningsstigning, ideel for avanceret triatleter.

Ja. Planen er struktureret men fleksibel: du kan bytte om pa sessionsdagene, sa laenge belastnings- og restitutionsblokkene overholdes.

Absolut. De forste uger integrerer megen teknik og blid udholdenhed for at gore fremskridt uden pres. Du kan ogsa gennemfore sessionerne i svommehal eller abent vand efter dine muligheder.

Det er bedre at genoptage der, hvor du stoppede, i stedet for at komprimere. Det vigtigste er regelmaessighed pa lang sigt.

Vores glade kunder

Se hvad kunderne siger om os.

Dette enkle og effektive traeningsprogram gjorde det muligt for mig at gennemfore min forste Triathlon Sprint! Tak til hele teamet hos AthleteSide

Andreas

Begynder-triatlet
Tak for denne traeningsplan, som jeg har tilpasset lidt til min tidsplan, og som har hjulpet mig med at na mit mal.

Lucie Anne

Erfaren triatlet
Jeg anbefaler traeningsplanen Triathlon M Begynder pa 16 uger, perfekt til at forberede sig til Triathlon de Deauville!

David Pauloux

Begynder-triatlet