Aller au contenu principal
Démarrer mon coaching
  1. AthleteSide
  2. Plans d'entrainement Triathlon
  3. Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 16 εβδομάδες
Plan d'entrainement

Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 16 εβδομάδες

16 semaines 7.1h/Semaine Avancé
49 €
ACHETER LE PLAN COMPLET
Ou accédez à tous les plans avec
Prime
Coaching Intelligent
Générateur de Plans
Plans d'entraînement illimités
Séances d'entraînement
Essayer 7 jours gratuitement
Sans engagement • Annulable à tout moment

À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Ironman ?

Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 7.1 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon Ironman grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 5h)
2h17 2h26 Charge d'entrainement : 548
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

Running – 85 mn

Endurance Fondamentale
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
1 ώρα και 5 λεπτά σε Ζ2
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Πραγματοποιήστε αυτή τη συνεδρία σε ανηφορικό έδαφος αν είναι δυνατόν
Mercredi

Running – 52 mn

VMA
Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
21 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

Vélo – 61 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
30 x 24 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Samedi

Vélo – 85 mn

Force x Vélocité
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία: <\b>
70 λεπτά σε Z2 (επίπεδος, εναλλάσσον 10 λεπτά δύναμη (60 RPM) και 10 λεπτά ταχύτητα (95 RPM), 70% αεροδυναμική)
Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
SEMAINE 2 (~ 4.5h)
52min 57min 1h20 1h Charge d'entrainement : 532
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

PPG – 60 mn

Ζέσταμα (10 λεπτά)<\b>
  • Περιστροφές ώμων, κύκλοι χεριών, μερικές ελαφριές πουσ-απς.<\li><\ul>Συνεδρία (40 λεπτά)<\b>
    • Πουσ-απς με ανυψωμένα χέρια (για στόχευση κάτω μέρους στήθους και τρικέφαλων):<\b> 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.<\li>
    • Αντίστροφη Κωπηλασία με ανυψωμένα πόδια:<\b> 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.<\li>
    • Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι (ανάπτυξη ώμων) με βαράκια:<\b> 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.<\li>
    • Τράβηγμα Προσώπου (με λάστιχο ή καλώδιο):<\b> 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.<\li>
    • Πλάγια σανίδα με βάδισμα χεριών (Πλάνκ Βάδισμα):<\b> 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (προς τα εμπρός/πίσω).<\li><\ul>

      Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ.<\p>Επιστροφή στην ηρεμία (10 λεπτά)<\b>

      • Διατάσεις στήθους, πλάτης και ώμων.<\li><\ul>
Mercredi

Running – 52 mn

VMA
Ζέσταμα: 10 λ σε Ζ2
Συνεδρία:
21 x 30 δ σε Ζ5, Α = 1 λ
Αποθεραπεία: 10 λ σε Ζ1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

Natation – 2550 m

VMA
Προθέρμανση: 200m σε Z2 Κολύμβηση της επιλογής
Συνεδρία:
13 μπλοκ από:
50m σε Z5 Ελεύθερο γρήγορο
100m σε Z3 Πρόσθιο χαλαρό
Α = 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε μπλοκ
Χαλάρωση: 400m σε Z1 Μικτή 4 στυλ
Samedi

Vélo – 80 mn

Technique/Efficacité
Προθέρμανση: <\b>10 λεπτά σε Z2
Συνεδρία: <\b>
65 λεπτά σε Z2 (διαδρομή με διάφορες στροφές, έμφαση στη διαδρομή και την επανέναρξη, 60% αεροδυναμική)
Χαλάρωμα: <\b>5 λεπτά σε Z1
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Ironman

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon ironman ?

Un triathlon ironman nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon ironman est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 14)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 7.1h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 15 et 16)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon Ironman Avancé

Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 8 εβδομάδες Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 12 εβδομάδες Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 20 εβδομάδες Τρίαθλο Ironman Προχωρημένος 24 εβδομάδων

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 7.1 heures par semaine. Le plan Triathlon Ironman s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes avancés.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant