Träningsplan för TDS (UTMB): 24 veckor för att bemästra Traces des Ducs de Savoie

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — är inte ett ultratraillopp som alla andra. Med sina 145 km och nästan 9 200 positiva höjdmeter har detta lopp under UTMB Mont-Blanc-festivalen skapat sig ett rykte som ett tekniskt monster. Där UTMB erbjuder lättlöpta partier som gör det möjligt att öka takten, bjuder TDS på en oavbruten följd av branta stigningar, exponerade kammar och tuffa utförslöpningar utan någon respit. Banan korsar avlägsna dalar i Beaufortain och Aostadalen innan den når Chamonix, och löparna har en tidsgräns på 44 timmar och 55 minuter för att slutföra äventyret.

Att förbereda sig för TDS kräver därför en specifik träningsplan, anpassad för terrängens tekniska svårighetsgrad, höjden och mängden höjdmeter. En generisk plan för ultratrail räcker inte. Denna artikel erbjuder ett strukturerat program över 24 veckor (cirka 6 månader), anpassat för erfarna traillöpare som regelbundet kan springa 60 till 80 km per vecka innan förberedelserna påbörjas.

Utgångsläge: är du redo att påbörja denna plan?

Innan du ger dig in i en 24-veckorscykel, gör en ärlig bedömning av din nuvarande form. Denna plan riktar sig till löpare som redan har slutfört minst ett ultratraillopp på 80 km+ och som behärskar grunderna i bergslöpning.

Rekommenderade förkunskaper

• Nuvarande veckovolym: minst 40 till 60 km per vecka, regelbundet under minst 3 månader
• Erfarenhet i bergen: bekväm på tekniska stigar (stenfält, kammar, lätta klätterpassager)
• Grunduthållighet: förmåga att klara 4 till 5 timmars ansträngning i bergen utan större svårigheter
• Allmän fysisk kondition: inga obehandlade kroniska skador, regelbunden bål- och styrketräning

Om du inte uppfyller dessa krav, ge dig själv 2 till 3 månader av grundträning innan du startar planen. Det är bättre att skjuta upp starten än att skada sig halvvägs 💪

Planens struktur: 4 faser under 24 veckor

Planen är uppdelad i fyra huvudfaser, var och en med ett specifikt mål. Tanken är att metodiskt bygga upp de kvaliteter du kommer att behöva på tävlingsdagen: grundläggande uthållighet, muskelstyrka, teknisk motståndskraft och mental fräschör.

Fas 1 – Bygga den aeroba grunden (Vecka 1 till 6)

Detta är grunden för hela din förberedelse. Målet är att utveckla din aeroba kapacitet och stärka dina muskel- och senstrukturer för att klara den kommande belastningen.

Målvolym: 50 till 70 km / vecka, 1 500 till 2 500 m D+ / vecka

Typisk vecka:

• Måndag: Fullständig vila eller yoga / rörlighet (30-45 min)
• Tisdag: Lågintensiv löpning (distansfart) – 1 tim till 1 tim 15 min, pulszon 1-2. Kuperad terräng om möjligt
• Onsdag: Specifik styrketräning för trail (45 min) + lätt löpning 30-40 min. Prioritera excentriskt arbete: bulgariska utfall, gående utfall, step-downs
• Torsdag: Kvalitetspass – Fartlek i naturen: 1 tim 15 min till 1 tim 30 min med 6 till 8 accelerationer på 2-3 min i backe (tröskelintensitet), återhämtning i jogg nedför
• Fredag: Vila eller simning / cykling (aktiv återhämtning, 45 min)
• Lördag: Långpass i bergen – 2 tim 30 min till 3 tim 30 min, kuperad terräng, distansfart. Ta med energi för att simulera tävlingshantering
• Söndag: Återhämtningsjogg 45 min till 1 tim, mycket lugnt, eller aktiv vandring

Under denna fas, motstå frestelsen att göra för mycket. Nyckelordet är regelbundenhet. Fyra till fem pass per vecka räcker. Integrera ett pass med specifik styrketräning med fokus på quadriceps, hamstrings och djup bålstyrka. Excentriska knäböj, utfall på lutande plan och proprioceptionsträning på instabilt underlag blir dina bästa allierade för att förbereda dina knän för de 9 200 negativa höjdmeterna i TDS.

Fas 2 – Specifik bergsutveckling (Vecka 7 till 14)

Detta är kärnan i förberedelserna. Vi ökar gradvis volymen och framför allt höjdmeterna, samtidigt som vi integrerar pass som är specifika för TDS-profilen.

Målvolym: 65 till 90 km / vecka, 2 500 till 4 000 m D+ / vecka

Typisk vecka:

• Måndag: Fullständig vila
• Tisdag: Kuperad löpning 1 tim 15 min i distansfart + 4 × långa backar (800 m till 1 km, 10-15 % lutning, tröskelintensitet) – återhämtning med gång nedför
• Onsdag: Styrketräning (45 min, fokus på excentriskt arbete) + lugn jogg 40 min
• Torsdag: Tekniskt pass – 1 tim 30 min på teknisk stig (stenfält, single-track, rötter). Träna på utförslöpning: fotisättning, hög stegfrekvens, blicken långt fram
• Fredag: Vila eller lätt cross-training (cykel, simning)
• Lördag: Långpass i bergen – 4 tim till 5 tim 30 min, med 1 500 till 2 500 m D+. Simulera tävlingsförhållanden: stavar, väst, medhavd energi
• Söndag: Återhämtningspass 1 tim eller aktiv återhämtningsvandring 1 tim 30 min-2 tim med måttliga höjdmeter

Nyckelpunkter i denna fas:

• 🏔️ Träning på hög höjd: om möjligt, genomför dina långpass över 1 500-2 000 m för att vänja dig vid ansträngning på hög höjd. TDS når en högsta punkt på 2 800 m och flera pass överstiger 2 500 m.
• ⬇️ Utförslöpning under trötthet: i slutet av långpasset, sök upp en teknisk nedförsbacke på 30 till 45 min. Det är i utförslöpningarna, när quadriceps redan är trötta, som en stor del av TDS avgörs.
• 🌙 Natt-träning: inkludera minst 2 till 3 nattpass under denna fas. TDS innebär en eller två hela nätter på banan. Bekanta dig med din pannlampa, hantering av visuell trötthet och den förändrade terränguppfattningen.
• 🥾 Belastningshelger: var tredje vecka, planera en överbelastningshelg med ett långpass på lördagen (5-6 tim) följt av ett medellångt pass på söndagen (2 tim 30 min-3 tim). Detta format simulerar ansträngningen över flera dagar, vilket är karakteristiskt för ultra.

Fas 3 – Belastningstopp och förberedande lopp (Vecka 15 till 20)

Detta är den mest krävande fasen i planen. Volymen och intensiteten når sitt maximum. Det är också dags att placera dina förberedande lopp.

Målvolym: 80 till 100 km / vecka, 3 500 till 5 000 m D+ / vecka (toppveckor)

Typisk vecka (utanför tävlingsveckor):

• Måndag: Fullständig vila
• Tisdag: Tröskelpass i uppförsbacke – 1 tim 30 min med 5 × 6 min på tröskelnivå i backe (12-18 % lutning), återhämtning 3 min jogg nedför
• Onsdag: Distansfart 1 tim + bålstyrka / proprioception (30 min)
• Torsdag: Långt tekniskt pass – 2 tim till 2 tim 30 min på ojämn terräng, inklusive snabba utförslöpningar och passager på kammar om möjligt
• Fredag: Vila eller lugn aktivitet
• Lördag: Långpass i bergen – 5 tim till 7 tim, 2 000 till 3 000 m D+. Veckans kungapass: hantering av ansträngning, nutrition, mental styrka
• Söndag: Aktiv återhämtning 1 tim-1 tim 30 min (löpning eller vandring)

De ideala förberedande loppen:

Placera två lopp under denna fas, med 3 till 4 veckors mellanrum:

1. Lopp A (vecka 16-17): ett traillopp på 50 till 70 km med 3 000 till 4 000 m D+ i bergen. Mål: testa din utrustning, din nutritionsstrategi och din farthantering. Exempel: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Lopp B (vecka 19-20): ett traillopp på 70 till 90 km. Mål: bekräfta din form och finslipa de sista detaljerna. Sikta inte på maximal prestation – spara 10-15 % i reserv. Exempel: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (kort version), Eiger Ultra Trail E51.

Efter varje lopp, planera en vecka med återhämtning med 40-50 % reducerad volym.

Det är också under denna fas som du måste slutföra din övergripande prestationsstrategi, genom att gå igenom alla faktorer som påverkar ditt resultat på tävlingsdagen: kost, sömn, mental hantering, val av utrustning och logistik.

Fas 4 – Formtoppning och sista förberedelserna (Vecka 21 till 24)

Det klassiska misstaget: att fortsätta träna hårt ända fram till sista stund. Formtoppningen är en avgörande fas som låter din kropp absorbera allt arbete som utförts och anlända fräsch till tävlingsdagen.

Målvolym: gradvis minskning med 30 till 60 % jämfört med toppen

Vecka 21-22 (för-formtoppning):

• Volym reducerad till 60-70 % av toppen
• Behåll ett kvalitetspass per vecka (backar eller kort fartlek) för att bibehålla spänsten
• Långpass på max 3 timmar med 1 000-1 500 m D+
• Behåll styrketräningen men med reducerade vikter

Vecka 23 (formtoppning):

• Volym reducerad till 40-50 % av toppen
• 3 till 4 korta pass (45 min till 1 tim 15 min) i distansfart med några korta accelerationer för att hålla igång rytmen
• Sista passet i bergen: 2 timmar, teknisk terräng men utan att forcera
• Sluta med styrketräning

Vecka 24 (tävlingsvecka):

• Måndag-tisdag: lätt jogg 30-40 min
• Onsdag: 20 min jogg med 3-4 progressiva accelerationer på 30 sekunder
• Torsdag-fredag: total vila, förberedelse av utrustning, logistikhantering
• Lördag/söndag: tävlingsdag 🎯

Formtoppningsfasen är ofta ångestfylld: du känner att du tappar formen när du springer mindre. Det är precis tvärtom. En väl genomförd formtoppning på 2 till 3 veckor med en gradvis minskning av volymen med 40 till 60 % förbättrar prestationen med 2 till 3 % i uthållighet, tack vare återuppbyggnaden av glykogenreserver, reparation av mikroskador i musklerna och optimering av blodvärden.

Nyckelpassen i TDS-förberedelserna

Utöver den veckovisa strukturen är vissa pass oumbärliga för att förbereda sig för TDS. Här är de fem typerna av pass att regelbundet integrera.

1. Långa backintervaller vid tröskelpuls

TDS bjuder på oändliga stigningar på 1 000 till 1 800 m D+. Målet är inte att klättra snabbt, utan att klättra effektivt och länge.

Format: 4 till 6 repetitioner på 6 till 10 min i backe (10-18 % lutning), med en intensitet nära den första ventilatoriska tröskeln (du kan fortfarande prata i korta meningar). Återhämtning genom att gå eller jogga nedför.

TDS-variant: på de sista repetitionerna, lägg till stavarna. Tekniken att trycka på i uppförsbacke med stavar måste bli en automatisk rörelse – den sparar quadriceps avsevärt under långa stigningar.

2. Teknisk utförslöpning under trötthet

Detta är akilleshälen för många som siktar på TDS. Efter 2 000 meters stigning krävs det betonglår och en oklanderlig teknik för att klara av en teknisk utförslöpning på 1 500 m på instabila stenfält.

Format: i slutet av ett långpass (efter 3-4 timmars ansträngning), sök upp en teknisk nedförsbacke på 500 till 800 m D-. Koncentrera dig på: hög stegfrekvens (små steg), blicken 3-4 meter framåt, armarna ut för balans, avslappnade axlar.

Progression: börja med utförslöpning på jämna stigar, och integrera sedan gradvis mer ojämn terräng (stenfält, rötter, våt terräng).

3. Belastningshelger i bergen

Back-to-back-formatet (två på varandra följande dagar med stor volym) är en klassiker i ultra-förberedelser. Det tränar din kropp att prestera på trötta ben.

Format:

• Lördag: långpass i bergen 5-7 tim, 2 000-3 000 m D+
• Söndag: medellångt pass 2 tim 30 min-3 tim 30 min, 800-1 500 m D+, på teknisk terräng

På söndagen startar du med tunga ben – det är precis syftet. Kvaliteten på din löpning i trött tillstånd är en mycket mer tillförlitlig markör än din fräschhet på lördagsmorgonen.

4. Nattpassen

Med en beräknad löptid mellan 30 och 44 timmar för majoriteten av finishers, kräver TDS en till två hela nätter under loppet. Natt-träning är inte valfritt.

Format: ett pass på 2 till 3 timmar på sen eftermiddag / tidig kväll, på teknisk stig. Testa din belysningsutrustning (huvudlampa + reservlampa), hanteringen av hastighet på okänd terräng i mörker, och de trötthetskänslor som förstärks av mörkret.

Tips: planera minst ett nattpass efter en vanlig arbetsdag – den ackumulerade tröttheten simulerar delvis sömnskulden under loppet.

5. Ban-rekognoscering

Om du har möjlighet är det en betydande fördel att rekognoscera nyckelpartier av banan. De mest krävande sektionerna av TDS förtjänar särskild uppmärksamhet:

• 🔺 Arête du Mont-Favre (km 15-20): exponerad, teknisk passage som ofta är vindutsatt. Att ha varit där en gång tidigare förändrar helt och hållet inställningen på tävlingsdagen.
• 🔺 Stigningen till Col du Petit Saint-Bernard mot La Thuile: lång och exponerad stigning i kyla och vind.
• 🔺 Col de la Seigne och nedstigningen mot Les Chapieux: teknisk och isolerad terräng.
• 🔺 Stigningen till Col du Tricot: anses vara en av de tuffaste stigningarna på banan, brant och brutal efter mer än 100 km i benen.

Om en fullständig rekognoscering inte är möjlig är ett träningsläger på några dagar i Mont-Blanc-massivet under fas 2 eller 3 en utmärkt kompromiss.

Hantering av höjdmeter: X-faktorn för TDS

Med 9 200 m D+ och lika mycket D- är höjdmeterna den centrala parametern för TDS. Mer än kilometerna är det den vertikala volymen som bör vägleda din förberedelse.

Mål för höjdmeter per fas

• Fas 1 (V1-V6): 1 500 till 2 500 m D+ / vecka → ackumulera 10 000 till 15 000 m D+ under 6 veckor
• Fas 2 (V7-V14): 2 500 till 4 000 m D+ / vecka → ackumulera 20 000 till 30 000 m D+ under 8 veckor
• Fas 3 (V15-V20): 3 500 till 5 000 m D+ / vecka (topp) → ackumulera 18 000 till 25 000 m D+ under 6 veckor
• Fas 4 (V21-V24): 1 000 till 2 000 m D+ / vecka → underhåll utan trötthet

Totalt mål över 24 veckor: 50 000 till 75 000 m D+

Denna volym kan verka imponerande, men den byggs upp gradvis. Om du bor i ett platt område, kompensera med upprepade backpass (trapplöpning, parkeringsramper, löpband med lutning som sista utväg) och med helger i bergen så ofta som möjligt.

Snabb gång i uppförsbackar: ett underskattat vapen

På TDS sker den största delen av tiden i uppförsbackar i snabb gång, inte löpning. Vid lutningar över 15-18 % är det mer ekonomiskt att gå än att springa, även för eliten. Träna specifikt på snabb gång i backe:

• Teknik: korta och regelbundna steg, stavarna sätts i med rytm, överkroppen lätt framåtlutad
• Mål: hålla en kadens på 800 till 1 000 m D+ / timme på måttlig terräng (15-25 % lutning)
• Under TDS-loppet: sikta på 500 till 700 m D+ / timme i början av loppet, 300 till 500 m D+ / timme under andra halvan

Nutrition och vätskeintag: ge bränsle till maskinen

En träningsplan utan en nutritionsstrategi är en ofullständig plan. Under en ansträngning på 30 till 44 timmar är nutritionen en avgörande prestationsfaktor (och överlevnadsfaktor!).

Under träning

• Pass < 2 tim: vatten + eventuellt en lätt sportdryck. Inget fast föda behövs.
• Pass 2 tim-4 tim: 40 till 60 g kolhydrater per timme. Testa dina tävlingsprodukter (gels, bars, fruktpuréer).
• Pass > 4 tim: 60 till 80 g kolhydrater per timme, varva sött och salt. Integrera fast föda: wraps, ris, ost, torkad frukt. Det är under långpassen du finslipar din energiplan.

Tävlingsstrategi för TDS

• 0 till 12 tim: 60 till 80 g kolhydrater / timme, prioritera lättupptagliga geler och drycker
• 12 till 24 tim: övergå gradvis till fast föda (soppor, ris vid depåerna, smörgåsar). Avsmaken för sött kommer ofta i detta fönster – planera för salta alternativ.
• 24 tim+: ät det som går ner. Matsmältningstoleransen minskar – lyssna på din kropp. Cola, buljong och välbekant mat blir dina bästa vänner.
• Vätskeintag: 500 till 800 ml / timme beroende på temperatur. Komplettera med elektrolyter, särskilt i varmt väder. Observera: passager på hög höjd med kall vind kan dölja uttorkning.

Varje långpass är en generalrepetition av din nutritionsplan. Testa allt under träning, ändra inget på tävlingsdagen 🍽️

Hantering av sömn och trötthet

TDS är ett lopp över två dagar (och ofta två nätter). Sömnhantering är en ofta förbisedd aspekt av förberedelserna.

Före loppet

Under de två veckorna före TDS, sov mer än vanligt. Bygg upp en sömnreserv genom att sikta på 8 till 9 timmar per natt. Stressen inför loppet kommer troligen att störa din sista natt – det är normalt och har ingen betydelse om du har byggt upp ett överskott innan.

Under loppet

Två huvudstrategier:

1. De snabba löparna (< 30 tim) kan överväga att inte sova alls eller nöja sig med en mikrovila på 10-15 min under den cirkadiska dippen (kl. 02-05 på morgonen).
2. Löpare som siktar på 35-44 timmar bör planera för ett eller två sömnstopp. Identifiera i förväg de depåer där du kan sova (La Thuile och Les Contamines är klassiska alternativ). Programmera tupplurar på max 20 till 30 minuter – längre än så blir det svårare att vakna och komma igång igen.

Träna på sömnbrist under minst ett långt nattpass. Att kombinera en arbetsdag med ett nattpass på 3-4 timmar ger dig en försmak av den kognitiva trötthet du kommer att möta på TDS.

Material och utrustning: TDS-checklistan

Den obligatoriska utrustningen definieras av UTMB-organisationen, men utöver det reglerade minimumet kan vissa materialval göra en verklig skillnad på TDS.

De oumbärliga

• Skor: välj en modell med en aggressivt mönstrad sula (typ Vibram Megagrip) och skydd mot stenar. På TDS är teknisk prestanda viktigare än vikt. Testa dem på minst 200 km före loppet. Förbered ett andra par i en drop bag om dina fötter tenderar att svullna.
• Stavar: oumbärliga. Fällbara för tekniska passager där du behöver använda händerna. Träna med dem från fas 2 för att behärska trycktekniken.
• Belysning: huvudlampa med 400+ lumen och en batteritid på 10+ timmar (eller reservbatterier). Reservlampa är obligatorisk. Tips: ställ in en bred ljuskägla för tekniska nedförsbackar på natten.
• Löparväst: 8 till 12 liters kapacitet. Kontrollera att all din obligatoriska utrustning får plats utan att trycka mot bröstet. Testa att packa den full under träning.
• Varma kläder: TDS passerar över 2 500 m flera gånger, ofta på natten. Planera för en kompakt dunjacka, långa tights, handskar och en mössa även i augusti. Hypotermi är en verklig risk på exponerade kammar.

De små extra som gör skillnad

• 🧦 Låga damasker: för att undvika stenar i skorna på stenfälten
• 🦶 Skavsårsförebyggande kräm: applicera generöst på fötter, lår och armhålor. Förnya vid depåerna.
• 📱 GPS-klocka med banprofilen laddad: att följa din framsteg på höjdprofilen hjälper enormt mentalt – att veta hur mycket stigning som återstår i den aktuella backen förändrar allt.
• 🎵 Hörlurar (en): tillåtna på TDS. Under nattens svackor kan en podcast eller en bekant spellista ge ny energi.

Mental förberedelse: mentaliteten hos en TDS-finisher

Att slutföra TDS är lika mycket en mental som en fysisk utmaning. Efter 100 km och en sömnlös natt kommer din hjärna att leta efter alla ursäkter för att få dig att bryta.

Tekniker för mental hantering

• Dela upp loppet i segment: tänk aldrig på de 145 km. Fokusera på nästa depå, nästa stigning, de kommande 30 minuterna. TDS har ungefär femton segment mellan kontrollpunkterna – vart och ett är ett minilopp.
• Personligt mantra: välj en kort fras som hjälper dig att återfokusera i svåra stunder. "Ett steg i taget", "Jag har förberett mig för detta", "Fortsätt framåt, det är allt" – hitta din egen under träningen.
• Acceptera svackorna: under 30+ timmars ansträngning kommer du att gå igenom stunder av förtvivlan. Det är normalt och tillfälligt. Bara vetskapen om att det kommer att gå över hjälper till att ta sig igenom dessa faser. Ät, drick, gå om det behövs, men stanna inte.
• Visualisering: under formtoppningen, visualisera dig själv när du klarar av banans nyckelpartier. Ankomsten i Chamonix, passagen under målportalen – etsa in dessa bilder i ditt sinne.

Detaljerad typvecka: fas 2, vecka 10

För att ge dig en exakt bild av hur en träningsvecka mitt i förberedelserna ser ut, här är ett komplett exempel:

• Måndag: Vila. Mjuka stretchövningar, foam roller 15 min.
• Tisdag: 1 tim 30 min kuperad löpning. Inkludera 5 × 8 min i uppförsbacke på tröskelnivå (backe med 12-15 % lutning), jogg nedför som återhämtning. D+: ~600 m. Stavar på de två sista repetitionerna.
• Onsdag morgon: Styrketräning 45 min: 3 × 12 bulgariska utfall, 3 × 10 excentriska step-downs (högt steg), 3 × 30 sek dynamisk bålstyrka (mountain climbers, sidoplanka), 3 × 15 excentriska tåhävningar på ett trappsteg.
• Onsdag kväll: Återhämtningsjogg 40 min, platt, zon 1.
• Torsdag: 1 tim 40 min på teknisk stig. Specifik utförsträning: 30 min utförslöpning på ojämn terräng i slutet av passet. D+: ~500 m.
• Fredag: Fullständig vila eller 45 min simning.
• Lördag: Långpass i bergen 5 tim. D+: 2 200 m. Ta med: fullpackad väst, stavar, 1,5 L vatten + sportdryck, geler och fast föda för att testa tävlingsnutritionen. Avsluta med en teknisk nedförsbacke på 800 m D-.
• Söndag: Återhämtande vandring/löpning 1 tim 30 min. D+: 400 m. Mycket lugnt tempo, enkel terräng.

Totalt för veckan: ~75 km, ~3 700 m D+, 5 löppass + 1 styrkepass. Detta är en typisk medelbelastningsvecka – toppveckorna kommer att stiga till 90 km och 4 500 m D+.

Skadeförebyggande: hållbarhet för att fullfölja

Förberedelserna för ett ultralopp på 24 veckor är ett maraton i sig. Skador är träningsplanens främsta fiende. Här är de viktigaste försiktighetsåtgärderna.

De vanligaste skadorna under förberedelser för ultratrail

• Hälseneinflammation: ofta kopplat till en för snabb ökning av volymen i uppförsbackar. Följ 10 %-regeln för maximal veckovis ökning.
• Löparknä (iliotibialbandssyndrom): vanligt hos traillöpare som springer mycket utför. Stärkning av gluteus medius är den bästa förebyggande åtgärden.
• Benhinneinflammation: var uppmärksam på all ihållande smärta i skenbenet. Tidig vila (några dagar) är bättre än påtvingat avbrott (några veckor).
• Ackumulerad trötthet och överträning: om din vilopuls ökar med mer än 5 slag per minut under flera dagar, om din sömn försämras eller om din motivation plötsligt sjunker, är det en varningssignal. Minska belastningen med 30-40 % under en vecka.

Skyddande vanor

• Uppvärmning på 10-15 min före varje kvalitetspass
• Mjuka stretchövningar och foam roller i slutet av dagen (inte direkt efter intensiv ansträngning)
• Kvalitetssömn: 7 tim 30 min till 9 timmar per natt under hela planen – det är under sömnen din kropp återuppbygger sig
• Proteinrik kost (1,4 till 1,8 g/kg/dag) för att stödja muskelreparation
• En återhämtningsvecka (reducerad volym med 40 %) var 3:e till 4:e belastningsvecka

Sammanfattande kalender för de 24 veckorna

Här är en sammanfattande översikt av planen för att hålla kursen under hela förberedelsen:

• V1-V6 | Grundfas: 50-70 km/vecka, 1 500-2 500 m D+/vecka. Fokus: grundläggande uthållighet, styrketräning, regelbundenhet. Återhämtningsvecka: V4.
• V7-V14 | Specifik fas: 65-90 km/vecka, 2 500-4 000 m D+/vecka. Fokus: höjdmeter, teknisk svårighetsgrad, nattpass, belastningshelger. Återhämtningsveckor: V10 och V14.
• V15-V20 | Toppfas: 80-100 km/vecka, 3 500-5 000 m D+/vecka. Fokus: förberedande lopp (V16-17 och V19-20), extrema långpass. Återhämtningsveckor: efter varje lopp.
• V21-V24 | Formtoppningsfas: gradvis minskning. V21-22: 60-70 % av toppen. V23: 40-50 %. V24: tävlingsvecka, nästan total vila.

Tävlingsdagen: sista råden inför starten

Du är i Courmayeur, nummerlappen är på, hjärtat slår. Här är de sista påminnelserna:

• Starta långsamt. Spänningen vid starten och energin från fältet kommer att få dig att starta för snabbt. De första 20 kilometerna ska kännas lätta – om de inte gör det är du redan för snabb.
• Ät från start. Vänta inte på att bli hungrig. Ställ en påminnelse var 30:e minut för att äta och dricka regelbundet.
• Följ din plan. Du har ägnat 24 veckor åt att förbereda dig för detta lopp. Lita på din träning, din nutritionsplan, din ansträngningshantering. Ändra inget på tävlingsdagen.
• Njut av landskapet. TDS passerar genom några av de vackraste landskapen i Alperna. Även när det gör ont, lyft blicken – Beaufortain i soluppgången, Arête du Mont-Favre i dimman, ankomsten i Chamonix... det är ögonblick du aldrig kommer att glömma 🏔️