Ultra Trail Avansert 24 uker

Hvem passer dette treningsprogrammet for Ultra Trail (80-100 km) ?

Dette programmet er for erfarne triathleter som kan opprettholde et treningsvolum på 10.4 timer per uke. Det er utviklet for å optimalisere ytelsen på avstandene Ultra Trail (80-100 km) gjennom presis planlegging, målrettede belastningsblokker og en resultatorientert tilnærming. Dette programmet tilbyr et høyt treningsvolum, krevende spesifikke økter og fin styring av belastningssykluser. Det er utviklet for utøvere som ønsker å presse grensene sine med grundighet, strategi og intensitet.

✅ Dette får du med din plan :
🗓️ En uke-for-uke plan med spesifikke sykluser, kontrollert belastning og målrettede toppformsperioder.
🏊🚴🏃 Presise økter med terskelarbeid, nøyaktige intensiteter og overbelastningsperioder.
🧠 En strukturert periodisering for å maksimere potensialet i hver fase (volum, utvikling, avtrapping).
🔁 Strategiske råd om restitusjon, ernæring og overgangshåndtering.
📱 PDF-eksport + Google Calendar-integrasjon for presis planlegging.
🛠️ En plan utviklet for erfarne triathleter som sikter på ytelse.

Ukentlig utvikling av treningsbelastning og varighet i treningsplanen Ultra Trail (80-100 km)

Dette diagrammet illustrerer den ukentlige fordelingen av treningsbelastning (etter Edwards' TRIMP-metode) og total treningsvarighet (i minutter) over hele planen. Det fremhever den progressive økningen i belastning, overbelastnings- og restitusjonsperiodene, samt fordelingen av treningsvolum over de ulike ukene. Denne visualiseringen gjør det mulig å følge utviklingen av den eksterne belastningen og sikre at prinsippene om progressivitet og periodisering overholdes.

Hvorfor følge denne treningsplanen ultra trail (80-100 km) ?

• Strukturere treningen din i tråd med prinsippene om progressivitet, variasjon av intensiteter og aktiv restitusjon.
• Utvikle dine egenskaper innen muskelstyrke, utholdenhet og evne til å håndtere positiv og negativ høydemeter.
• Styrke løpsteknikken din i oppoverbakke og nedoverbakke, som ofte er avgjørende.
• Integrere en ernæringsmessig og mental forberedelse for å møte løpet med ro.

• Økter med grunnleggende utholdenhet på kupert terreng,
• Bakkeøkter for å jobbe med kraft i oppoverbakke,
• Treningsøkter i nedoverbakketeknikk for å vinne smidighet,
• Lange turer med høydemeter for å venne kroppen til langvarig innsats i fjellet,
• Styrkeøkter for å styrke trail-spesifikke muskler.
• Økter for mental forberedelse for å optimalisere potensialet ditt.

Faser i treningsprogrammet

En god trail-treningsplan bygger på strukturert progresjon. Dette programmet ultra trail (80-100 km) er delt inn i tre hovednøkkelfaser, hver med et spesifikt mål og tilpasset innhold.
Dette gjør det mulig å effektivt utvikle de nødvendige fysiske egenskapene, samtidig som restitusjon og endelig ytelse optimaliseres.

1. Generell styrkefase (uke 1 til 2)

Denne innledende fasen har som mål å legge grunnlaget for planen. Målet er å konsolidere de fysiologiske grunnlagene mens man arbeider med teknikk.

• Mål : forbedre grunnleggende utholdenhet og styrke kroppen.
• Innhold :
  • Løping i komfortsone på naturlig terreng,
  • Teknikk i oppoverbakke og nedoverbakke,
  • Trail-spesifikke styrkeøkter av typen PPG.

  ---

  2. Spesifikk utviklingsfase (uke 3 til 22)

  Dette er kjernen i programmet, der vi søker å utvikle de spesifikke egenskapene som er nødvendige for ytelse på løpsdagen.

  • Mål : øke de fysiologiske kapasitetene (terskel, løpsøkonomi i oppoverbakke, muskelstyrke).
  • Innhold :
    • Bakkeøkter : gjentakelser i oppoverbakke med varierende intensitet,
    • Lange turer med betydelig høydemeter,
    • Terskelarbeid på kupert terreng,
    • Spesifikke turer for å venne kroppen til løpets belastninger.
  • Ukentlig volum : i gjennomsnitt 10.4t/uke.

  ---

  3. Avtrappingsfase (uke 23 og 24)

  De siste ukene er viet til aktiv restitusjon og ytelsesoptimalisering.

  • Mål : redusere treningsbelastningen for å la kroppen assimilere arbeidet som er gjort.
  • Innhold :
    • Progressiv reduksjon av volum,
    • Opprettholdelse av lett intensitetsdose for å beholde gode sensasjoner,
    • Delvis eller forkortet løpssimulering (uten å skape tretthet).

  ---

  Denne tretrinnsstrukturen brukes av de beste trenerne for å maksimere gevinsten og unngå overtrening. Den lar deg ankomme frisk, trygg og klar til å gi det beste av deg på løpsdagen.

  Ukentlig innhold og nøkkelråd

  Eksempel på en typisk uke :
  
  • Trail : 2 til 3 økter - utholdenhet, bakker, nedoverbakketeknikk...
  • Lang tur : 1 økt - utholdenhet med betydelig D+
  • PPG / kjernetrening : 1 til 2 øker for trail-spesifikk styrketrening
  • Mental forberedelse : 1 økt på spesifikke uker
  • Aktiv hvile : 1 til 2 dager / uke
  
  Nøkkelråd :
  
  • Drikk nok under alle økter > 1t, spesielt i fjellet.
  • Test ernæringen din under lange turer for å forberede deg til løpsdagen.
  • Varier underlaget (skog, fjell, stier) for å forberede kroppen din.
  • Jobb med nedoverbakketeknikken din : den gjør ofte forskjellen.
  • Legg deg til fast tid: søvn er ditt viktigste restitusjonsverktøy.

Våre andre treningsplaner Ultra Trail (80-100 km) Avansert