Tehokävely polkujuoksussa: taito kävellä nopeammin

Onko kävely huijaamista? Anna kun kerron sinulle tarinan...

Olemme kaikki miettineet sitä, eikö vain? Seistessäsi taivasta tavoittelevan seinämän juurella, hengästyneenä, reidet tulessa, pieni ääni kuiskaa: ”Kävele vähän, kukaan ei näe”. Vuosien ajan, kuten monet juoksijat, uskoin, että käveleminen polkujuoksussa oli heikkouden merkki. Merkki siitä, ettei harjoittelu ollut riittävää. Kunnes eräänä päivänä, erityisen vaativalla ultramatkalla Alpeilla, näin kilpailun kärjen... kävelevän. Mutta ei miten tahansa. He etenivät sellaisella voimalla, päättäväisyydellä ja tehokkuudella, että jäin sanattomaksi. Se ei ollut palauttavaa kävelyä. Se oli ase. Sinä päivänä löysin tehokävelyn.

Moi, olen Charly! Entisenä triathlonistina olen viettänyt tuhansia tunteja poluilla ja teillä, testannut varusteita, hionut tekniikkaani ja ennen kaikkea oppinut virheistäni. Ja suurin virheeni oli aliarvioida kävelyn voimaa polkujuoksussa. Tänään haluan jakaa kanssasi sen, mistä on tullut yksi suorituskykyni ja vuoristossa nauttimiseni pilareista. Unohda ego, unohda ennakkoluulot. Tehokävely ei ole juoksemisesta luopumista, se on älykäs valinta päästäksesi pidemmälle, korkeammalle ja usein... nopeammin. Joten, laita kengät jalkaan, lähdetään tutustumaan tähän hienovaraiseen taitoon, joka tulee muuttamaan vuoristoretkesi. Valmis?

Mitä on tehokävely? Paljon enemmän kuin pelkkää kävelyä!

Jos kuvittelet tehokävelyn sunnuntaiseksi metsäkävelyksi, olet pahasti väärässä. Se on kaikkea muuta. Se on aktiivinen, intensiivinen ja uskomattoman tehokas etenemistekniikka, joka on suunniteltu erityisesti niihin jyrkkiin maastoihin, joita me polkujuoksijat niin rakastamme.

Määritelmä: Aktiivisen ja tietoisen kävelyn taito

Tehokävely, tai voimakas kävely, on nopea ja dynaaminen kävelytekniikka, jota käytetään jyrkissä ylämäissä polkujuoksussa. Tavoitteena ei ole levätä, vaan ylläpitää korkeaa etenemisnopeutta kuluttaen samalla vähemmän energiaa kuin juostessa. Se on tietoinen, sitoutunut liike, jossa koko keho on mukana: jalat tietenkin, mutta myös keskivartalo, kädet ja jopa mieli. Se on ero rinteen uhriksi joutumisen ja sen strategisen valloittamisen välillä.

Miksi kävellä, kun voi juosta? Energiansäästön tiede

Tässä pääsemme asian ytimeen. Miksi huippu-urheilija, joka pystyy juoksemaan hurjaa vauhtia tasaisella, valitsisi kävelyn? Vastaus on yksinkertainen: tehokkuus. Biomekaniikan tutkimukset, kuten aiemmin tehdyt tutkimukset ihmisen liikkumisesta, ovat osoittaneet, että tietystä rinteen kaltevuudesta alkaen juoksemisen energiakustannus ylittää kävelyn kustannuksen. Käytännössä, ylläpitääksesi samaa nopeutta erittäin jyrkässä rinteessä, kehosi polttaa paljon enemmän kaloreita ja happea juostessa kuin tehokkaasti kävellessä.

On olemassa kynnys, taitekohta, joka on jokaiselle juoksijalle yksilöllinen, jossa juoksuaskel muuttuu tehottomaksi hyppelyksi painovoimaa vastaan. Siirtymällä tehokävelyyn vähennät iskutusta maahan, kuormitat lihaksiasi eri tavalla (tervehdys pakaroille!) ja ennen kaikkea pidät sykkeesi kestävämmällä alueella. Säästät energiaa helpommin juostaville osuuksille ja alamäkiin. Tämä on puhdasta rasituksen hallintaa, avain menestykseen pitkillä matkoilla.

Ammattilaiset tekevät niin, mikset sinäkin?

Jos sinulla on vielä epäilyksiä, katso eliittiä. Legendat kuten Kilian Jornet, François D’Haene tai Courtney Dauwalter ovat tehokävelyn ehdottomia mestareita. Tarkkaile heitä kilpailuissa: UTMB:n tai Hardrock 100:n ankarimmissa nousuissa he eivät juokse. He kävelevät. Mutta sellaisella askeltiheydellä ja voimalla, että he jättävät taakseen 99 % juoksijoista, jotka uuvuttavat itsensä yrittämällä hölkätä. He ovat ymmärtäneet, että polkujuoksu ei ole puhdas nopeuskilpailu, vaan shakkipeli vuorta, matkaa ja itseä vastaan. Tehokävely on heidän mestarisiirtonsa. Jos se on riittävän hyvä heille, usko minua, se on riittävän hyvä meille!

Milloin on aika ottaa tehokävely käyttöön?

Tietää miten kävellä on hyvä. Tietää MILLOIN kävellä on vielä parempi. Tehokävely ei ole ihmelääke, jota käytetään miten sattuu. Se on strateginen työkalu, joka otetaan käyttöön oikealla hetkellä. Tässä ovat tilanteet, joissa sinun tulisi epäröimättä luopua juoksuaskeleesta ja ottaa esiin soturikävelysi.

Tekijä nro 1: Jyrkkyys

Tämä on ilmeisin kriteeri. Mitä jyrkempi rinne, sitä kannattavammaksi tehokävely muuttuu. Ei ole olemassa yhtä maagista yleispätevää prosenttilukua, koska se riippuu kunnostasi, tekniikastasi ja nousun pituudesta. Useimmat polkujuoksijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että yli 15–20 %:n jyrkkyydessä kävelystä tulee mekaanisesti ja energeettisesti tehokkaampaa kuin juoksusta. Paras mittari? Omat tuntemuksesi. Jos tunnet, että juostaksesi joudut vääntäytymään, askelesi lyhenee kalliiksi tamppaamiseksi ja sydämesi hakkaa ilman, että nopeutesi todella kasvaa... on aika kävellä.

Suorituksen kesto: Energiavarojen hallinta ultramatkalla

Lyhyellä 10 tai 20 km:n polkujuoksulla voit ehkä juosta koko matkan (ja silloinkin!). Mutta heti kun siirryt pidemmille matkoille – maraton, 80 km ja erityisesti ultra – tehokävelystä tulee ei enää vaihtoehto, vaan välttämättömyys. Jokainen juoksuaskel aiheuttaa iskun, joka väsyttää lihaksiasi ja niveliäsi. Jyrkimpien nousujen käveleminen, jopa kilpailun alussa kun tunnet olosi tuoreeksi, on kuin laittaisi rahaa pankkiin. Säästät lihassäikeitäsi, rajoitat vaurioita ja säästät sitä arvokasta glykogeenia, jota tulet kipeästi tarvitsemaan tuntien ponnistelun jälkeen. Ajattele pitkällä tähtäimellä: jokainen kävelty ylämäki on investointi vahvaan loppuun.

Tekninen maasto: Vakaus ja turvallisuus ennen kaikkea

Vuoristo ei ole yleisurheilukenttä. Juurakkoiset polut, epävakaat kivikot, mutaiset ja liukkaat kohdat... Näissä olosuhteissa juoksemisen yrittäminen hinnalla millä hyvänsä ei ole ainoastaan tehotonta, vaan myös vaarallista. Tehokävely antaa sinun asettaa jalkasi turvallisemmin ja hallitummin. Voit valita askelpaikkasi paremmin, ylläpitää tasapainoasi ja vähentää merkittävästi kaatumis- tai nilkan nyrjähdysriskiä. Turvallisuus on aina etusijalla, ja nyrjähtänyt nilkka tarkoittaa varmaa keskeytystä.

Korkeus: Kun happi käy vähiin

Heti kun ylität 2000 tai 2500 metriä, hapen vähyys alkaa tuntua. Kehosi kamppailee toimittaakseen happea lihaksille, ja pieninkin ponnistus vie sinut punaiselle alueelle. Tässä yhteydessä tehokävely on paras ystäväsi. Sen avulla voit jatkaa etenemistä hyvällä vauhdilla pitäen samalla rasituksen aerobisella tasolla, mikä rajoittaa hengästymistä ja vuoristotautia. Korkealla nöyryys ja älykkyys palkitaan aina.

Täydellinen tehokävelyn tekniikka: Omat kultajyväni

Nyt kun olemme käyneet läpi miksi ja milloin, siirrytään siihen, miten. Koska tehokävely on todellinen tekniikka, jota harjoitellaan. Unohda lysähtänyt kävely pää alhaalla. Haemme voimaa ja tehokkuutta. Tässä ovat käytännön kultajyväni, testattu ja hyväksytty satojen kilometrien nousumetreillä.

Asento: Salaisuus piilee lantiossa

Kaikki lähtee kehon keskustasta. Yleisin virhe on taipua kahtia vyötäröltä, mikä puristaa palleaa ja estää kunnollisen hengityksen. Sen sijaan sinun tulee:

• Nojata eteenpäin lantiosta, ei selästä. Kuvittele sarana lantiosi tasolle.
• Pidä selkä mahdollisimman suorana. Ajattele pidentäväsi selkärankaasi, kuin lanka vetäisi päälaestasi kohti taivasta.
• Aktivoi vatsalihaksesi. Tiukka keskivartalo varmistaa voimien siirtymisen ylä- ja alavartalon välillä ja suojaa alaselkääsi.

Tämä asento avaa rintakehäsi laajalle hengitykselle ja antaa voimakkaiden pakaralihastesi astua peliin.

Jalkatyö: Frekvenssi ja voima

Tehokävelyssä emme hae askelpituutta vaan tehokkuutta. On löydettävä oikea kompromissi frekvenssin ja voiman välillä.

• Ota lyhyempiä ja nopeampia askelia kuin normaalissa kävelyssä. Tämä auttaa ylläpitämään hyvää askeltihyeyttä ja vähentää jokaisen askeleen "kärsimistä".
• Astu mahdollisimman laakealla jalalla maksimoidaksesi kosketuspinnan ja vakauden.
• Keskity työntöön. Liikkeen tulee lähteä takaa. Työnnä voimakkaasti tukijalallasi jännittäen tietoisesti pohjetta ja erityisesti pakaraa. Se on päämoottori!

Käsien käyttämisen taito (sauvoilla ja ilman)

Kätesi eivät ole vain tasapainoa varten! Ne ovat lisävoimanlähde. On olemassa kaksi koulukuntaa, riippuen siitä käytätkö sauvoja vai et.

Ilman sauvoja: Kädet reisillä

Tämä on yksinkertaisin ja vaistomaisin tekniikka. Kun rinne jyrkkenee kunnolla, aseta kätesi juuri polvien yläpuolelle, sormet sisäänpäin. Jokaisella askeleella työnnä aktiivisesti reittäsi vasten auttaaksesi jalkaa nousemaan. Se on kuin lisäisit käsivarsiesi voiman nelipäisten reisilihastesi voimaan. Tämä tekniikka helpottaa jalkojen taakkaa valtavasti, ja voit jopa vuorotella (oikea käsi vasemmalla reidellä ja päinvastoin) luodaksesi luonnollisen heiluriliikkeen.

Sauvojen kanssa: Parhaat liittolaisesi vuoristossa

Ah, sauvat... kun olet kerran kokeillut, niistä on vaikea luopua! Ne muuttavat kävelysi koko kehon harjoitukseksi, antaen sinulle nelivedon tunteen.

• Perustekniikka (vuorotahti): Tämä on luonnollisin. Liikutat oikeaa sauvaa samanaikaisesti vasemman jalan kanssa ja päinvastoin. Työnnä sauvalla lujasti propeloidaksesi itseäsi eteen- ja ylöspäin. Sauva tulee iskeä maahan hieman tukijalkasi taakse tehokkaan työnnön aikaansaamiseksi.
• Tasatyöntö: Erittäin jyrkissä kohdissa tai esteen ylittämiseksi voit iskeä molemmat sauvat samanaikaisesti eteesi ja vetää itsesi ylös käyttäen käsivarsiesi, selkäsi ja rintalihastesi voimaa. Tämä on todellinen voimanlisäys.
• Oikea säätö: Varmista, että sauvasi ovat oikean pituiset. Ylämäessä niitä yleensä lyhennetään hieman paremman työnnön saavuttamiseksi. Kyynärpääsi tulisi muodostaa noin 90 asteen kulma tai hieman sitä pienempi.

Katse ja hengitys: Tähtää korkealle ja hengitä syvään

Kaksi viimeistä yksityiskohtaa, jotka eivät ole vähäpätöisiä. Ensinnäkin, nosta pääsi! Älä tuijota jalkojasi. Katso 5–10 metriä eteenpäin ennakoidaksesi maastoa, valitaksesi parhaan reitin ja pitääksesi asentosi avoimena. Mielesi kannalta kuljetun matkan näkeminen on paljon motivoivampaa kuin vain välittömän vaikeuden näkeminen. Toiseksi, hengitä. Synkronoi hengityksesi askeltesi kanssa. Esimerkiksi, sisäänhengitys kahdella askeleella, uloshengitys kahdella askeleella. Löydä oma rytmisi. Tavoittele syvää palleahengitystä lyhyen ja katkonaisen rintahengityksen sijaan. Tämä parantaa hapenottokykyä ja auttaa pysymään rauhallisena ja keskittyneenä.

Miten tehokävelyä voi harjoitella erikseen?

Tehokävely ei ole synnynnäistä. Kuten uinti tai pyöräily, se on taito, joka kehittyy harjoittelun myötä. Et voi olettaa olevasi tehokas kilpailupäivänä, jos et ole koskaan harjoitellut sitä. Joten, töihin!

Sisällytä omia harjoituksia ohjelmaasi

Älä tyydy kävelemään vain väsyneenä. Suunnittele oikeita tehokävelyharjoituksia. Etsi hyvä mäki läheltäsi, mahdollisuuksien mukaan pitkä ja jyrkkä, ja tee toistoja. Tavoitteena on harjoitella tekniikkaa kontrolloidulla sykkeellä (sykealue 2–3), mutta myös tehdä intensiivisempiä intervalleja, joissa pusket kynnykselle asti (sykealue 4). Esimerkiksi:

• Kestävyysharjoitus: 4–6 x 10 minuutin nousu jatkuvalla tehokävelyllä, keskittyen asentoon ja hengitykseen. Palautus alamäessä.
• Kynnysharjoitus: 5 x 5 minuutin nousu tehokävelyllä intensiteetillä, jossa pystyt hädin tuskin puhumaan.

Nämä harjoitukset eivät ainoastaan paranna tekniikkaasi, vaan myös vahvistavat erityisesti kuormitettuja lihaksia. Jos haluat syventyä tähän aiheeseen, suosittelen tutustumaan oppaaseemme teknisten nousujen hallinnasta polkujuoksussa, joka on erinomainen täydennys.

Lihaskuntoharjoittelu: Rakenna voimakas moottori

Ollaksesi hyvä "tehokävelijä" tarvitset voimaa. Kohdennettu lihaskunto-ohjelma tekee ihmeitä. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla, 2 harjoitusta 20–30 minuuttia viikossa voi riittää. Keskity seuraaviin:

• Takaketju: Kyykyt, askelkyykyt, suorin jaloin maastavedot (deadlifts), lantionnostot. Nämä ovat päämoottorisi, pakarat ja takareidet.
• Pohkeet: Päkiälle nousut (calf raises).
• Keskivartalon tuki: Lankku (etu-, sivu-), vuorikiipeilijät. Optimaalisen voimansiirron varmistamiseksi.
• Ylävartalo (jos käytät sauvoja): Soudut, punnerrukset, dipit. Saadaksesi voimaa käsiin ja selkään.

Peruskestävyys vaellusjuoksu-tilassa

Viikonlopun pitkä lenkki on ihanteellinen harjoituskenttä. Sen sijaan, että pakotat itsesi juoksemaan kaiken, omaksu vaellusjuoksu-strategia: juokse tasaisella ja helpoissa alamäissä, ja siirry tehokävelymoodiin heti kun rinne jyrkkenee. Tämä on täydellinen kilpailuolosuhteiden simulointi. Opit hallitsemaan siirtymiä kävelyn ja juoksun välillä, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta rytmi ei "rikkoudu".

Harjoittelu juoksumatolla: Intensiteetin ja jyrkkyyden hallinta

Asutko kaupungissa tai tasaisella alueella? Ei hätää! Juoksumatto on loistava työkalu. Voit säätää kaltevuutta ja nopeutta kirurgisella tarkkuudella. Aseta matto 15 %:n tai suurempaan kaltevuuteen ja kävele hyvää vauhtia. Tämä on henkisesti vaativa mutta uskomattoman tehokas harjoitus oikeiden lihasten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen. Voit toistaa mäkiharjoituksesi sisätiloissa, murehtimatta säästä tai pimeydestä.

Varusteet, jotka tekevät eron

Vaikka tekniikka on kuningas, oikeat varusteet voivat antaa sinulle sen pienen lisän, joka helpottaa ponnistelua ja parantaa tehokkuutta. Ei ole yllätys, että puhumme kolmesta avainelementistä.

Sauvat: Valitse kumppanisi koitoksiin

Tämä on tehokävelijän ykkösvaruste. Oikeiden sauvojen valinta on olennaista. Tässä kriteerit, joita kannattaa tarkastella:

• Yksiosaiset vai taitettavat/teleskooppisauvat? Yksiosaiset ovat kevyempiä ja kestävämpiä, mutta epäkäytännöllisempiä kuljettaa. Taitettavat (useimmiten 3-osaiset) ovat useimpien polkujuoksijoiden valinta, koska ne on helppo pakata reppuun.
• Hiilikuitu vai alumiini? Hiilikuitu on kevyempää ja vaimentaa tärinää paremmin, mutta se on kalliimpaa ja hauraampaa. Alumiini on hieman painavampaa, mutta erittäin kestävää ja edullisempaa.
• Kahva ja hihna: Korkki- tai vaahtomuovikahva on mukavampi kuin muovinen. Hihna (tai hansikas) on ratkaisevan tärkeä: sen on mahdollistettava hyvä ote ja tehokas työntö ilman, että kahvaa tarvitsee puristaa jatkuvasti.

Kengät: Pito ja vakaus ovat avainasemassa

Jyrkässä ylämäessä koko kehosi paino lepää pienellä pinnalla. Hyvä pari polkujuoksukenkiä on siis ehdoton. Etsi ennen kaikkea pohjaa, jolla on erinomainen pito (syvät ja harvassa olevat nappulat), jotta et lipsu taaksepäin jokaisella työnnöllä. Hyvä jalan tuki on myös tärkeää vakauden kannalta teknisessä maastossa.

Juoksureppu: Helppo saatavuus on valttia

Kun olet täydessä ponnistuksessa ylämäessä, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on pysähtyä ottamaan reppu pois selästä ja etsimään pulloa tai patukkaa. Repun on oltava ohjaamosi. Varmista, että nesteytys, ravinto ja sauvojen säilytys (jos valitset taitettavat) ovat helposti saatavilla pysähtymättä. Nuoliteline tai olkahihnojen kiinnikkeet ovat erittäin käytännöllisiä järjestelmiä sauvoille.

Yleisimmät virheet, joita kannattaa välttää tehokävelyssä

Harjoittelemalla oppii paljon, mutta aikaa voi säästää välttämällä muiden virheitä! Tein niitä itsekin melko paljon alussa, joten tässä pieni tiivistelmä sinulle.

Kahtia taipuminen: Pallean tappaja

Olen jo sanonut sen, mutta toistan sen, koska se on virhe numero yksi. Kun väsymys iskee, on taipumus lysähtää kasaan, köyristää selkää. Se on refleksi. Taistele sitä vastaan! Suorista itsesi, avaa hartiat, ajattele "ylpeä ja pitkä". Hengityksesi ja alaselkäsi kiittävät sinua.

Liian pitkät askeleet: Takuuvarma uupumus

Tuntuu, että ottamalla pitkiä askelia etenisi nopeammin. Se on harhaa. Pitkät askeleet ylämäkeen ovat erittäin energiakustannuksia, ne rasittavat valtavasti nelipäisiä reisilihaksia ja rikkovat rytmin. On parempi ylläpitää korkeampaa askeltihyeyttä lyhyemmillä askelilla. Ajattele "myllytystä" kuten pyöräilijät vuoristossa.

Sauvojen iskeminen liian eteen: Jarru etenemiselle

Jos isket sauvasi liian kauas jalkojesi eteen, joudut vetämään itseäsi niiden avulla sen sijaan, että työntäisit. Se on haitallista. Sauvan tulisi laskeutua kantapääsi tasolle tai jopa hieman sen taakse, jotta pääliike on taaksepäin suuntautuva työntö, joka propelloi sinut eteenpäin.

Kävelyn aloittaminen vasta uupuneena

Pahin mahdollinen strategia! Jos odotat, että olet punaisella, jalat tunnottomina ja syke 180:ssä ennen kuin päätät kävellä, on jo liian myöhäistä. Kävelystä tulee tällöin pakotettua palautumista, ei tehokasta etenemisstrategiaa. Tehokävelyn on oltava ennakoivaa. Ennakoi rinteen vaikeus ja siirry kävelymoodiin ENNEN kuin olet kuoleman kielissä. Se on älykkään ja kokeneen polkujuoksijan merkki.

Nyt sinulla on kaikki kortit käsissäsi muuttaaksesi tapaasi nousta. Tehokävely ei ole helppo ratkaisu, se on vaativa tekniikka, joka vaatii harjoittelua ja voimaa. Mutta takaan, että kun sen hallitset, se antaa sinulle uskomattoman edun kaikilla maastoilla. Sen avulla voit hallita ponnisteluasi, säilyttää selkeytesi ja ennen kaikkea nauttia vielä enemmän seikkailuistasi vuoristossa. Joten, älä enää häpeä kävellä. Päinvastoin, ole siitä ylpeä, tee se voimalla ja tarkoituksella.

Sinun vuorosi pelata!