Πρόγραμμα προπόνησης Transgrancanaria: 16 εβδομάδες για να δαμάσετε τα 125 ηφαιστειακά χιλιόμετρα

Το Transgrancanaria Classic είναι μια πλήρης διάσχιση 125 χιλιομέτρων της Γκραν Κανάρια, με σχεδόν 7.000 μέτρα θετικής υψομετρικής διαφοράς, νυχτερινή εκκίνηση από το Λας Πάλμας και τερματισμό στο ηλιοβασίλεμα στο Μασπαλόμας. Είναι επίσης ένα αδυσώπητο ηφαιστειακό έδαφος, θερμοκρασίες που κυμαίνονται από 5°C στα υψίπεδα έως πάνω από 25°C στη νότια ακτή, και μια τεχνική δυσκολία που φθείρει τόσο τα πόδια όσο και το μυαλό. Με λίγα λόγια, είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς και συναρπαστικούς αγώνες ultra-trail στο παγκόσμιο ημερολόγιο 🌋

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 16 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας φέρει στην εκκίνηση στις καλύτερες δυνατές συνθήκες, είτε στοχεύετε στον πρώτο σας τερματισμό είτε σε έναν φιλόδοξο χρόνο. Απευθύνεται σε δρομείς trail με προηγούμενη εμπειρία σε μεγάλες αποστάσεις (τουλάχιστον 50 χλμ) και ικανούς να τρέχουν τακτικά μεταξύ 5 και 10 ωρών την εβδομάδα.

Κατανόηση των απαιτήσεων του Transgrancanaria Classic

Ένα ασυνήθιστο προφίλ διαδρομής

Σε αντίθεση με πολλούς αγώνες ultra-trail στις Άλπεις, το Transgrancanaria δεν προσφέρει εντυπωσιακά περάσματα στα 3.000 μέτρα. Το υψηλότερο σημείο βρίσκεται περίπου στα 1.950 μέτρα στο Pico de las Nieves. Αλλά μην ξεγελιέστε: η συνολική υψομετρική διαφορά είναι κολοσσιαία και το προφίλ δεν αφήνει περιθώρια για ανάπαυλα. Οι ανηφόρες σπάνια είναι εκρηκτικές — είναι μάλλον μεγάλες και συνεχείς αναβάσεις διάρκειας 30 έως 60 λεπτών, όπου η δυναμική πεζοπορία (power hiking) γίνεται στρατηγική παρά παραδοχή αδυναμίας.

Οι κατηφόρες, από την άλλη, είναι από τις πιο απαιτητικές του circuit του UTMB. Το ηφαιστειακό πέτρωμα είναι ανώμαλο, οι πευκοβελόνες μειώνουν την πρόσφυση και οι ασταθείς πέτρες απαιτούν συνεχή προσοχή. Οι τετρακέφαλοί σας θα δοκιμαστούν σκληρά, και συχνά στις κατηφόρες κρίνεται ο αγώνας.

Η κλιματική πρόκληση

Η νυχτερινή εκκίνηση στο Λας Πάλμας γίνεται σε ήπιες συνθήκες, γύρω στους 15°C. Αλλά ανεβαίνοντας προς το κέντρο του νησιού, οι θερμοκρασίες μπορεί να πέσουν κάτω από τους 5°C, με αέρα και μερικές φορές υγρασία. Στη συνέχεια, καθώς κατεβαίνετε προς το Μασπαλόμας, η ζέστη επιστρέφει δυναμικά — δεν είναι σπάνιο να τερματίζετε κάτω από 25°C σε πλήρη ηλιοφάνεια. Αυτή η θερμοκρασιακή διακύμανση απαιτεί μια ειδική προετοιμασία για τη διαχείριση της ζέστης που πολλοί δρομείς υποτιμούν.

Το ηφαιστειακό έδαφος

Η Γκραν Κανάρια είναι ένα αρχαίο ηφαίστειο, και η διαδρομή διασχίζει τοπία εκπληκτικής ποικιλομορφίας: δάση με πεύκα των Καναρίων, άνυδρες καλντέρες, βραχώδη barrancos, αμμουδερούς δρόμους και τεχνικά μονοπάτια. Το ηφαιστειακό έδαφος είναι ιδιαίτερα τραχύ για τα πόδια. Το προληπτικό taping των ευαίσθητων περιοχών (δάχτυλα, μετατάρσια, φτέρνες) συνιστάται ανεπιφύλακτα.

Οι θεμελιώδεις αρχές της προετοιμασίας σας

Περιοδισμός 16 εβδομάδων

Το πλάνο χωρίζεται σε τέσσερα μπλοκ των τεσσάρων εβδομάδων, το καθένα με συγκεκριμένο στόχο:

• Μπλοκ 1 (Ε1-Ε4) — Αερόβια δόμηση: ανάπτυξη της βασικής αντοχής και της ικανότητας να συσσωρεύετε ώρες τρεξίματος
• Μπλοκ 2 (Ε5-Ε8) — Ειδική ανάπτυξη: ενσωμάτωση μεγάλης υψομετρικής διαφοράς, τεχνικής δουλειάς και των πρώτων πολύ μεγάλων προπονήσεων
• Μπλοκ 3 (Ε9-Ε12) — Μέγιστη φόρτιση: κορυφές όγκου με Σαββατοκύριακα-σοκ και προσομοίωση αγώνα
• Μπλοκ 4 (Ε13-Ε16) — Φορμάρισμα και προ-αγωνιστική περίοδος: προοδευτική μείωση του όγκου διατηρώντας την ένταση και την εξειδίκευση

Ο εβδομαδιαίος όγκος

Για έναν finisher, υπολογίστε μεταξύ 6 και 12 ωρών προπόνησης την εβδομάδα κατά τη φάση φόρτισης. Για έναν δρομέα που στοχεύει σε χρόνο, αυτός ο όγκος μπορεί να φτάσει τις 14-16 ώρες στις εβδομάδες-σοκ. Εδώ είναι οι ενδεικτικές κλίμακες:

• Μπλοκ 1: 6 έως 8 ώρες/εβδομάδα
• Μπλοκ 2: 8 έως 11 ώρες/εβδομάδα
• Μπλοκ 3: 10 έως 14 ώρες/εβδομάδα (με κορυφές στις 16 ώρες στις εβδομάδες-σοκ)
• Μπλοκ 4: από 10 ώρες σε 4 ώρες σε προοδευτική μείωση

Ο κανόνας 80/20

Περίπου το 80% της προπόνησής σας πρέπει να γίνεται σε βασική αντοχή (ζώνη 1-2 καρδιακής συχνότητας). Το υπόλοιπο 20% κατανέμεται μεταξύ tempo, κατωφλίου και διαλειμματικών σε ανηφόρα. Αυτή η κατανομή βελτιστοποιεί τις αερόβιες προσαρμογές, περιορίζοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερπροπόνησης.

Μπλοκ 1 — Αερόβια δόμηση (εβδομάδες 1 έως 4)

Στόχοι

Να θέσετε τα θεμέλια της προετοιμασίας σας αναπτύσσοντας την αερόβια ικανότητά σας, τη γενική μυϊκή σας αντοχή και την προπονητική σας συνέπεια. Αυτό το μπλοκ είναι επίσης η ιδανική στιγμή για να ρυθμίσετε τον εξοπλισμό σας και τη διατροφική σας στρατηγική.

Τυπική δομή μιας εβδομάδας

• Δευτέρα: ξεκούραση ή κινητικότητα/γιόγκα (30-45 λεπτά)
• Τρίτη: τρέξιμο βασικής αντοχής σε λοφώδες έδαφος (1 ώρα έως 1 ώρα 15 λεπτά)
• Τετάρτη: μυϊκή ενδυνάμωση ειδικά για trail (45 λεπτά) + εύκολο τρέξιμο (30-40 λεπτά)
• Πέμπτη: τρέξιμο με διαλειμματικές σε ανηφόρα — 6 έως 8 × 3 λεπτά σε ανηφόρα σε ρυθμό κατωφλίου, αποκατάσταση σε κατηφόρα με χαλαρό τρέξιμο (σύνολο 1 ώρα 15 λεπτά)
• Παρασκευή: ξεκούραση ή κολύμβηση/ποδήλατο ως ενεργητική αποκατάσταση
• Σάββατο: μεγάλη προπόνηση προοδευτικής έντασης σε λοφώδες έδαφος (2 ώρες έως 2 ώρες 30 λεπτά), τελευταία ώρα σε ρυθμό-στόχο αγώνα
• Κυριακή: εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης (45 λεπτά έως 1 ώρα) σε μαλακό έδαφος

Βασική προπόνηση: η μυϊκή ενδυνάμωση

Μην παραμελείτε τη δουλειά στο γυμναστήριο ή με το βάρος του σώματος. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και ο κορμός είναι τα αμορτισέρ σας στο ηφαιστειακό έδαφος. Επικεντρωθείτε σε:

• Βουλγαρικά squats: 3 × 10 ανά πόδι
• Προβολές περπατώντας με βάρος: 3 × 12
• Ανεβάσματα σε ψηλό πάγκο (Step-ups): 3 × 10 ανά πόδι
• Δυναμική κοιλιακή ενδυνάμωση (σανίδα, mountain climbers): 3 × 45 δευτερόλεπτα
• Έκκεντρες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους: κατεβάσματα σκαλιών με βάρος, 3 × 15

Αυτή η έκκεντρη δουλειά είναι ιδιαίτερα σημαντική για να προετοιμάσετε τους μύες σας για τα 7.000 μέτρα αρνητικής υψομετρικής διαφοράς που περιμένουν τους τετρακέφαλούς σας την ημέρα του αγώνα 💪

Μπλοκ 2 — Ειδική ανάπτυξη (εβδομάδες 5 έως 8)

Στόχοι

Να αυξήσετε προοδευτικά τον όγκο και κυρίως την υψομετρική διαφορά. Να εισαγάγετε τις πρώτες προπονήσεις άνω των 3 ωρών και να αρχίσετε να δουλεύετε τη διαχείριση της προσπάθειας σε προφίλ συγκρίσιμα με του Transgrancanaria.

Τυπική δομή μιας εβδομάδας

• Δευτέρα: ξεκούραση
• Τρίτη: fartlek σε λοφώδες έδαφος — ελεύθερη εναλλαγή ρυθμών για 1 ώρα 15 λεπτά έως 1 ώρα 30 λεπτά
• Τετάρτη: μυϊκή ενδυνάμωση (45 λεπτά) + εύκολο τρέξιμο (40 λεπτά)
• Πέμπτη: προπόνηση σε μεγάλες ανηφόρες — 4 × 8 λεπτά σε ανηφόρα σε ρυθμό μαραθωνίου-trail, αποκατάσταση στην κατηφόρα (σύνολο 1 ώρα 30 λεπτά)
• Παρασκευή: ξεκούραση ή ελαφρύ cross-training
• Σάββατο: μεγάλη προπόνηση με υψομετρική διαφορά (3 έως 4 ώρες, στόχος 1.200 έως 1.800 μ D+)
• Κυριακή: προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης σε εύκολο έδαφος (1 ώρα έως 1 ώρα 15 λεπτά)

Εισαγωγή του power hiking

Από αυτό το μπλοκ, ενσωματώστε συστηματικά τη δυναμική πεζοπορία (power hiking) στις ανηφορικές σας προπονήσεις. Πάνω από 15-18% κλίση, το γρήγορο περπάτημα με μπατόν είναι πιο οικονομικό από το τρέξιμο. Δουλέψτε την τεχνική σας: ταυτόχρονη ώθηση και των δύο μπατόν, στάση ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός, κοντά και σταθερά βήματα. Στο Transgrancanaria, πιθανότατα θα περπατάτε το 40-50% του χρόνου — ας είναι τουλάχιστον αποτελεσματικό!

Σαββατοκύριακο-σοκ n°1 (εβδομάδα 7)

Προγραμματίστε το πρώτο σας Σαββατοκύριακο υπερφόρτωσης:

• Σάββατο: μεγάλη προπόνηση με σημαντική υψομετρική διαφορά (4 ώρες 30 λεπτά έως 5 ώρες, 2.000 μ D+)
• Κυριακή: συνεχόμενη προπόνηση σε κουρασμένα πόδια (2 ώρες έως 2 ώρες 30 λεπτά, τεχνικό έδαφος)

Ο στόχος δεν είναι να τρέξετε γρήγορα, αλλά να συσσωρεύσετε κούραση σε δύο ημέρες για να συνηθίσει το σώμα σας να αποδίδει σε κατάσταση προ-κόπωσης — ακριβώς αυτό που σας περιμένει μετά τα μισά του αγώνα.

Μπλοκ 3 — Μέγιστη φόρτιση (εβδομάδες 9 έως 12)

Στόχοι

Αυτή είναι η καρδιά της προετοιμασίας σας. Ο όγκος φτάνει στο μέγιστο, οι μεγάλες προπονήσεις ξεπερνούν τις 5 ώρες και προσομοιώνετε τις συνθήκες του αγώνα. Αυτό το μπλοκ είναι απαιτητικό πνευματικά: ακούστε το σώμα σας και μη διστάσετε να μειώσετε την ένταση εάν τα σημάδια κόπωσης συσσωρεύονται.

Τυπική δομή μιας εβδομάδας φόρτισης

• Δευτέρα: πλήρης ξεκούραση
• Τρίτη: μεγάλες διαλειμματικές σε ανηφόρα — 3 × 15 λεπτά σε ρυθμό κατωφλίου σε ανηφόρα, αποκατάσταση σε τεχνική κατηφόρα (1 ώρα 30 λεπτά)
• Τετάρτη: ελαφριά μυϊκή ενδυνάμωση (30 λεπτά) + εύκολο τρέξιμο (45 λεπτά)
• Πέμπτη: τρέξιμο βασικής αντοχής με μέτρια υψομετρική διαφορά (1 ώρα 30 λεπτά, ποικίλο έδαφος)
• Παρασκευή: ξεκούραση ή κινητικότητα
• Σάββατο: πολύ μεγάλη προπόνηση (5 έως 7 ώρες, 2.500 έως 3.500 μ D+)
• Κυριακή: συνεχόμενη προπόνηση ημέρα 2 — ενεργητική αποκατάσταση ή σύντομη προπόνηση με υψομετρική (1 ώρα 30 λεπτά έως 2 ώρες)

Σαββατοκύριακο-σοκ n°2 (εβδομάδα 10) — Προσομοίωση αγώνα

Αυτή είναι Η βασική προπόνηση της προετοιμασίας σας. Ιδανικά, πραγματοποιήστε την στο βουνό ή σε έδαφος με μεγάλη υψομετρική διαφορά:

• Σάββατο: προπόνηση 6 έως 8 ωρών με 3.000 έως 4.000 μ D+, διαχειριζόμενοι τη διατροφή και την ενυδάτωσή σας όπως την ημέρα του αγώνα
• Κυριακή: προπόνηση σε κουρασμένα πόδια για 2 έως 3 ώρες, δίνοντας προτεραιότητα στο τεχνικό έδαφος

Αυτό το Σαββατοκύριακο είναι η ευκαιρία να δοκιμάσετε:

• Το πλήρες διατροφικό σας πλάνο (στερεά, τζελ, ποτά)
• Τον τελικό σας εξοπλισμό (παπούτσια, ρούχα, γιλέκο, μπατόν)
• Τη διαχείριση της προσπάθειας και τη στρατηγική σας στους σταθμούς ανεφοδιασμού
• Το προληπτικό taping των ποδιών

Εβδομάδα αποκατάστασης (εβδομάδα 12)

Μετά από τρεις εβδομάδες φόρτισης, η 12η εβδομάδα είναι μια ελαφριά εβδομάδα στο 60% του συνηθισμένου όγκου. Διατηρήστε τη συχνότητα των προπονήσεων αλλά μειώστε τη διάρκεια και την ένταση. Το σώμα σας χρειάζεται αυτόν τον χρόνο για να αφομοιώσει τη συσσωρευμένη δουλειά. Μην αισθάνεστε ενοχές: κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης πραγματοποιείται η πρόοδος 🧘

Μπλοκ 4 — Φορμάρισμα και προ-αγωνιστική περίοδος (εβδομάδες 13 έως 16)

Στόχοι

Να μειώσετε προοδευτικά τον όγκο διατηρώντας την ποιότητα των προπονήσεων. Να φτάσετε στην εκκίνηση φρέσκοι σωματικά και πνευματικά, με σταθερή εμπιστοσύνη στην προετοιμασία σας.

Η προοδευτική μείωση

• Εβδομάδα 13: 75% του όγκου της τυπικής εβδομάδας φόρτισης, τελευταία μεγάλη προπόνηση 3 ώρες 30 λεπτά έως 4 ώρες με υψομετρική
• Εβδομάδα 14: 55% του όγκου, μεγάλη προπόνηση μειωμένη στις 2 ώρες 30 λεπτά, τελευταία προπόνηση σε ανηφόρες
• Εβδομάδα 15: 40% του όγκου, σύντομα και εύκολα τρεξίματα, μία προπόνηση τεχνικής υπενθύμισης
• Εβδομάδα 16 (εβδομάδα αγώνα): 25% του όγκου, δύο μικρά τρεξίματα 30 έως 40 λεπτών, εκ των οποίων ένα με μερικές σύντομες επιταχύνσεις την Τρίτη ή την Τετάρτη

Τι πρέπει να διατηρήσετε κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος

• Τη συχνότητα των προπονήσεων (4 έως 5 την εβδομάδα, αλλά πιο σύντομες)
• Μερικές υπενθυμίσεις σύντομης έντασης (επιταχύνσεις 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού)
• Την ελαφριά μυϊκή ενδυνάμωση μέχρι την Ε14
• Τις διατάσεις και την κινητικότητα

Τι πρέπει να αποφύγετε

• Οποιαδήποτε μεγάλη προπόνηση μετά την Ε13 — είναι πολύ αργά για να χτίσετε αντοχή, θα δημιουργούσατε μόνο κούραση
• Καινούργια παπούτσια ή αδοκίμαστο εξοπλισμό
• Αλλαγές της τελευταίας στιγμής στη διατροφική στρατηγική
• Το άγχος για την τελευταία χαμένη προπόνηση — μια προπόνηση λιγότερη δεν θα αλλάξει τίποτα, αλλά ένας τραυματισμός της τελευταίας στιγμής μπορεί να τα καταστρέψει όλα

Ειδικές στρατηγικές για το Transgrancanaria

Διαχείριση ζέστης και κρύου

Η θερμοκρασιακή διακύμανση του Transgrancanaria είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις του. Δείτε πώς να προετοιμαστείτε:

• Εγκλιματισμός στη ζέστη: από το Μπλοκ 3, ενσωματώστε συνεδρίες σάουνας (15-20 λεπτά μετά την προπόνηση, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα) ή τρέξτε με ένα επιπλέον ρούχο για να προσομοιώσετε τη ζέστη
• Στρατηγική ρουχισμού: προτιμήστε τις πολλαπλές στρώσεις (layers). Ένα ελαφρύ αντιανεμικό τζάκετ είναι συχνά πιο χρήσιμο από ένα χοντρό αδιάβροχο. Προβλέψτε μανίκια και ένα buff για τα περάσματα σε υψόμετρο
• Ενυδάτωση: το Transgrancanaria αυξάνει τις απώλειες σε νάτριο περισσότερο από ό,τι νομίζουμε. Προβλέψτε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών και αυξήστε την πρόσληψη αλατιού στα τελευταία 40 χλμ

Η φροντίδα των ποδιών

Στο ηφαιστειακό έδαφος της Γκραν Κανάρια, οι φουσκάλες είναι ο νούμερο ένα εχθρός. Μερικοί χρυσοί κανόνες:

• Δοκιμάστε τα παπούτσια σας για τουλάχιστον 200 χλμ πριν τον αγώνα
• Μάθετε να βάζετε προληπτικό tape στις ευαίσθητες περιοχές σας και εξασκηθείτε σε κάθε μεγάλη προπόνηση
• Επιλέξτε τεχνικές κάλτσες κατά των φουσκαλών με επίπεδες ραφές
• Πάρτε μαζί σας ένα μικρό κιτ φροντίδας ποδιών στο γιλέκο σας: compeed, ψαλιδάκι, απολυμαντικό
• Αλλάξτε κάλτσες στον σταθμό ανεφοδιασμού στα μισά της διαδρομής, αν χρειαστεί

Μάθετε να τρέχετε τη νύχτα

Η εκκίνηση τα μεσάνυχτα σημαίνει ότι θα τρέχετε τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες στο σκοτάδι. Ενσωματώστε τουλάχιστον 3 έως 4 νυχτερινές προπονήσεις στην προετοιμασία σας, ιδανικά σε τεχνικό έδαφος. Δοκιμάστε τον φακό κεφαλής σας (τουλάχιστον 300 lumens, αυτονομία τουλάχιστον 8 ωρών) και πάρτε μαζί σας έναν εφεδρικό. Η νυχτερινή όραση αλλάζει την αντίληψη των αποστάσεων και των αναγλύφων — πρέπει να το συνηθίσετε.

Η στρατηγική του αγώνα

Το Transgrancanaria Classic χωρίζεται φυσικά σε τρεις φάσεις:

1. Λας Πάλμας → Cruz de Tejeda (χλμ 0-45, ~2.500 μ D+): η μεγάλη αρχική νυχτερινή ανάβαση. Ξεκινήστε συντηρητικά. Ο ενθουσιασμός της εκκίνησης ωθεί να πάτε πολύ γρήγορα. Περπατήστε τις απότομες ανηφόρες, τρέξτε χαλαρά τα πιο ομαλά τμήματα. Αν κάψετε τα καύσιμά σας στο πρώτο μισό, το δεύτερο γίνεται επιβίωση.
2. Cruz de Tejeda → Tunte (χλμ 45-80): η καρδιά του αγώνα με τα πιο τεχνικά περάσματα και τις πιο απαιτητικές ανηφόρες/κατηφόρες. Είναι η στιγμή που επιστρέφει το φως της ημέρας — εκμεταλλευτείτε το για να φάτε στερεά τροφή και να ανακτήσετε ενέργεια.
3. Tunte → Μασπαλόμας (χλμ 80-125): η μεγάλη τελική κατηφόρα προς την ακτή, συχνά σε πλήρη ζέστη. Διαχειριστείτε την υπερθερμία, ενυδατωθείτε άφθονα και διατηρήστε σταθερό ρυθμό. Τα τελευταία χιλιόμετρα στην παραλία του Μασπαλόμας είναι μια μαγική στιγμή αν έχετε ακόμα πόδια για να την απολαύσετε 🏖️

Διατροφή και ανεφοδιασμός

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Χρησιμοποιήστε τις μεγάλες σας προπονήσεις για να εκπαιδεύσετε το πεπτικό σας σύστημα. Ο στόχος είναι να απορροφάτε μεταξύ 60 και 90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ξεκινήστε με 40-50 γρ/ώρα και αυξήστε προοδευτικά με την πάροδο των εβδομάδων. Ποικίλετε τις πηγές: τζελ, μπάρες, φρουτοζελέ, αποξηραμένα φρούτα, αλμυρά σάντουιτς.

Διατροφικό πλάνο ημέρας αγώνα

• Πριν την εκκίνηση: τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν (ρύζι, ζυμαρικά, όχι πολλές φυτικές ίνες). Ελαφρύ σνακ 1 ώρα πριν (ενεργειακή μπάρα, μπανάνα)
• Χλμ 0-45 (νύχτα): 50-60 γρ/ώρα υδατανθράκων, κυρίως υγρά και τζελ, καθώς η πέψη είναι λιγότερο αποτελεσματική τη νύχτα
• Χλμ 45-80: 60-80 γρ/ώρα, εισαγωγή στερεών (σάντουιτς, ρύζι, σούπα στους σταθμούς)
• Χλμ 80-125: διατηρήστε 50-60 γρ/ώρα, προτιμήστε αλμυρές τροφές αν εμφανιστεί αποστροφή προς τα γλυκά. Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου

Η ενυδάτωση

Προβλέψτε να πίνετε μεταξύ 400 και 800 ml ανά ώρα ανάλογα με τη θερμοκρασία. Χρησιμοποιήστε μαλακά παγούρια (flasks) αντί για ασκό νερού — επιτρέπουν ταχύτερες μεταβάσεις στους σταθμούς ανεφοδιασμού. Προσθέτετε συστηματικά ηλεκτρολύτες σε τουλάχιστον ένα από τα δύο σας παγούρια.

Αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών

Τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να παρακολουθείτε

Κατά τη διάρκεια των 16 εβδομάδων προετοιμασίας, να είστε προσεκτικοί στα ακόλουθα σημάδια:

• Επίμονη κόπωση που δεν υποχωρεί μετά από 2 ημέρες ξεκούρασης
• Ασυνήθιστα αυξημένη καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία (+ 5-7 παλμοί)
• Πόνοι στις αρθρώσεις ή στους τένοντες που αυξάνονται κατά την προσπάθεια
• Διαταραχές ύπνου και ασυνήθιστη ευερεθιστότητα
• Απώλεια όρεξης ή κινήτρου

Εάν εμφανιστούν ταυτόχρονα πολλά από αυτά τα σημάδια, μη διστάσετε να πάρετε 3 έως 5 ημέρες πλήρους ξεκούρασης. Είναι καλύτερο να χάσετε μια εβδομάδα προπόνησης παρά να διακινδυνεύσετε μια υπερπροπόνηση που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο ολόκληρη την προετοιμασία σας.

Τα εργαλεία αποκατάστασης

• Ύπνος: στοχεύστε σε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου τη νύχτα κατά τη φάση φόρτισης. Είναι το πρώτο και καλύτερο εργαλείο αποκατάστασης
• Αυτο-μασάζ: ρολό μασάζ και μπαλάκι lacrosse μετά από κάθε έντονη προπόνηση, στοχεύοντας στους τετρακέφαλους, τις γάμπες και την πελματιαία απονεύρωση
• Κρύα μπάνια ή εναλλαγές ζεστού/κρύου: μετά τις μεγάλες προπονήσεις, 10-15 λεπτά βύθισης σε κρύο νερό (10-15°C) για μείωση της φλεγμονής
• Συμπίεση: οι κάλτσες συμπίεσης μετά την προσπάθεια μπορούν να επιταχύνουν την φλεβική επιστροφή κατά τις φάσεις αποκατάστασης

Ο απαραίτητος εξοπλισμός

Τα παπούτσια

Επιλέξτε παπούτσια με ενισχυμένη προστασία στη σόλα (το ηφαιστειακό έδαφος είναι αδυσώπητο), καλή αντικραδασμική προστασία για τις μεγάλες κατηφόρες και μια πολύπλευρη πρόσφυση που λειτουργεί εξίσου καλά σε στεγνό βράχο και σε πευκοβελόνες. Τα μοντέλα με σκληρή πλάκα προστασίας (τύπου rock plate) είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα σε αυτό το είδος διαδρομής. Drop 4 έως 8 χιλιοστών για έναν συμβιβασμό άνεσης/δυναμισμού σε ultra.

Το γιλέκο και ο υποχρεωτικός εξοπλισμός

Το Transgrancanaria επιβάλλει μια λίστα υποχρεωτικού εξοπλισμού. Προβλέψτε ένα γιλέκο 8 έως 12 λίτρων που σας επιτρέπει να μεταφέρετε τα πάντα χωρίς δυσφορία. Μερικές συμβουλές οργάνωσης:

• Μαλακά παγούρια μπροστά (τουλάχιστον 500 ml το καθένα)
• Ζεστό ρούχο και αντιανεμικό με γρήγορη πρόσβαση χωρίς να βγάλετε το γιλέκο
• Φακός κεφαλής σε μια ψηλή τσέπη με εύκολη πρόσβαση
• Τρόφιμα κατανεμημένα μεταξύ των πλευρικών τσεπών (γρήγορη πρόσβαση) και του κύριου χώρου (αποθέματα)
• Αναδιπλούμενα μπατόν στερεωμένα εξωτερικά όταν δεν χρησιμοποιούνται

Τα μπατόν

Στο Transgrancanaria, τα μπατόν δεν είναι υποχρεωτικά αλλά συνιστώνται ανεπιφύλακτα. Ανακουφίζουν τους τετρακέφαλους στις μεγάλες ανηφόρες και επιτρέπουν την κατανομή της προσπάθειας στο πάνω μέρος του σώματος. Επιλέξτε αναδιπλούμενα μπατόν από άνθρακα, ελαφριά και συμπαγή, που μπορείτε να αποθηκεύσετε εύκολα όταν το έδαφος δεν είναι κατάλληλο.

Συνοπτικό πλάνο εβδομάδα προς εβδομάδα

Επισκόπηση των 16 εβδομάδων

• Ε1: 6 ώρες — έναρξη, δοκιμές εξοπλισμού
• Ε2: 7 ώρες — προοδευτική αύξηση, πρώτη μεγάλη προπόνηση 2 ωρών
• Ε3: 7 ώρες 30 λεπτά — εισαγωγή μεγάλων ανηφορών
• Ε4: 5 ώρες 30 λεπτά — εβδομάδα αποκατάστασης (70% του όγκου)
• Ε5: 8 ώρες 30 λεπτά — εισαγωγή δομημένης δυναμικής πεζοπορίας
• Ε6: 9 ώρες 30 λεπτά — πρώτη μεγάλη προπόνηση 3 ωρών 30 λεπτών με υψομετρική
• Ε7: 11 ώρες — πρώτο Σαββατοκύριακο-σοκ (4 ώρες 30 λεπτά + 2 ώρες 30 λεπτά)
• Ε8: 6 ώρες 30 λεπτά — εβδομάδα αποκατάστασης
• Ε9: 11 ώρες — αύξηση φόρτισης, μεγάλη προπόνηση 5 ωρών
• Ε10: 14 ώρες — Σαββατοκύριακο-σοκ n°2, προσομοίωση αγώνα (7 ώρες + 2 ώρες 30 λεπτά)
• Ε11: 12 ώρες — διατήρηση φόρτισης, τεχνική δουλειά
• Ε12: 7 ώρες — εβδομάδα αποκατάστασης πριν το φορμάρισμα
• Ε13: 9 ώρες — έναρξη φορμαρίσματος, τελευταία μεγάλη προπόνηση (3 ώρες 30 λεπτά)
• Ε14: 6 ώρες — φορμάρισμα, μειωμένη μεγάλη προπόνηση (2 ώρες 30 λεπτά)
• Ε15: 4 ώρες 30 λεπτά — προ-αγωνιστική, σύντομες και τεχνικές προπονήσεις
• Ε16: 2 ώρες 30 λεπτά — εβδομάδα αγώνα, ενεργοποίηση και ξεκούραση

Τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Κατά την προετοιμασία

• Παραμέληση της αρνητικής υψομετρικής διαφοράς: πολλοί δρομείς δουλεύουν τις ανηφόρες αλλά ξεχνούν ότι οι κατηφόρες είναι που καταστρέφουν τους τετρακέφαλους. Ενσωματώστε ειδική έκκεντρη δουλειά.
• Αγνόηση της ιδιαιτερότητας του εδάφους: αν ζείτε σε πεδινή περιοχή, προγραμματίστε οπωσδήποτε 2 με 3 Σαββατοκύριακα στο βουνό κατά την προετοιμασία. Το ηφαιστειακό έδαφος δεν συγχωρεί.
• Πολύ γρήγορη αύξηση του όγκου: σεβαστείτε τον κανόνα της μέγιστης αύξησης 10% την εβδομάδα (σε συνολικό όγκο).
• Παράλειψη της νυχτερινής προπόνησης: το να τρέχεις 6 με 8 ώρες στο σκοτάδι απαιτεί εκμάθηση. Μην το ανακαλύψετε την ημέρα του αγώνα.

Την ημέρα του αγώνα

• Πολύ γρήγορη εκκίνηση: η ατμόσφαιρα στην εκκίνηση στο Λας Πάλμας είναι ηλεκτρισμένη. Μην παρασυρθείτε. Ο ρυθμός σας στα πρώτα χιλιόμετρα πρέπει να είναι ο ρυθμός της βασικής σας αντοχής.
• Υποτίμηση της τελικής ζέστης: κρατήστε αποθέματα νερού και νατρίου για τα τελευταία 40 χιλιόμετρα.
• Αλλαγή στρατηγικής κατά τον αγώνα: φάτε ό,τι έχετε δοκιμάσει, φορέστε ό,τι έχετε δοκιμάσει, τρέξτε όπως έχετε προπονηθεί.