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Plan d'entrainement

Τρίαθλο Sprint Αρχάριος 24 εβδομάδων

24 semaines 4h/Semaine Débutant
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Sprint ?

Ce plan s’adresse aux triathlètes débutants qui souhaitent découvrir le triathlon de manière structurée, progressive et sans pression. Aucun passé de compétiteur n’est requis : que vous veniez de la course à pied, du vélo, de la natation ou d’aucun sport en particulier, ce programme est conçu pour vous accompagner sereinement vers votre premier Triathlon Sprint. Vous apprendrez à enchaîner les disciplines, à gérer votre effort et à vous préparer physiquement et mentalement, même avec un emploi du temps limité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine, clair et rassurant, adapté à votre niveau débutant.
🏊🚴🏃 Des séances simples et efficaces pour prendre confiance dans chaque discipline.
🧠 Une progression pensée pour construire l’endurance et l’autonomie.
🔁 Des conseils pour bien s’équiper, récupérer, gérer son emploi du temps et rester motivé.
📱 Fichier PDF + import facile dans Google Calendar.
🛠️ Un plan conçu par des entraîneurs pour débuter le triathlon sans stress.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 3h)
39min 54min 1h27 Charge d'entrainement : 349
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

PPG – 55 mn

Προθέρμανση (10 λεπτά)
  • Κινητοποιήσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς.
    • Ισορροπία σε ένα πόδι με γρήγορες κινήσεις των χεριών.
Συνεδρία (35 λεπτά)
    Single Leg RDL (Ρουμανική Άρση Θανάτου σε ένα πόδι) με ελαφρύ αλτήρα : 5 σετ των 5-7 επαναλήψεων ανά πόδι (εστίαση στον έλεγχο και την ανταπόκριση).Pistol Squat με βοήθεια (με TRX ή τοίχο) : 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κατάβαση, γρήγορη ανάβαση).Step-downs σε ένα πόδι (από κουτί, εκρηκτικά) : 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πόδι (ελεγχόμενη κατάβαση, γρήγορη ανάβαση).Single Leg Glute Bridge με σύντομη διατήρηση (1-2 δευτερόλεπτα) : 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι.Ισορροπία σε ένα πόδι σε ασταθή επιφάνεια (μαξιλάρι, bosu) με διάσπαση (ελαφριά χτυπήματα στον ώμο) και γρήγορες κινήσεις χεριών (κολύμβηση/τρέξιμο) : 4 σετ των 30-45 δευτερολέπτων ανά πόδι.

Παίρνετε 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ.

Επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας (10 λεπτά)
    Στατικές διατάσεις των γλουτών και των γαστροκνημίων.
Mercredi

Running – 39 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5, Αν = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

PPG – 32 mn

Force
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κυκλικό πρόγραμμα:
3x12 βύθιση εμπρός/πόδι, 3x10 burpees, 3x50δ σανίδα
Επιστροφή στο ήρεμο στάδιο: 5λεπτά στατική διάταση
Samedi

Vélo – 54 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
30 x 9 s σε Ζ5 (250% PMA), A= 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
SEMAINE 2 (~ 2.5h)
39min 1h18 25min Charge d'entrainement : 298
Lundi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Mardi

PPG – 25 mn

Force
Προθέρμανση: 5λεπτά δυναμική κινητικότητα
Κύριο κύκλωμα:
4x45s σανίδα, 4x30s πλευρική σανίδα\/πλευρά, 3x15 superman, 3x12 νεκρό σκαθαράκι. R=45s μεταξύ των σειρών
Χαλάρωση: 5λεπτά στατική διάταση
Mercredi

Running – 39 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
5 λεπτά σε Ζ3, Αν = 3 λεπτά
4 λεπτά σε Ζ4, Αν = 3 λεπτά
2 λεπτά σε Ζ5, Αν = 2 λεπτά
Επιστροφή στην ηρεμία: 10 λεπτά σε Ζ1
Jeudi

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση
Vendredi

Vélo – 33 mn

Fartlek
Προθέρμανση: 10 λεπτά σε Ζ2
Συνεδρία:
10 x 24 δ σε Ζ5 (150% PMA), R = 1 λεπτό
Αποκατάσταση: 10 λεπτά σε Ζ1
Samedi

Vélo – 45 mn

Endurance Fondamentale
Συνεδρία:
45 λεπτά σε Z2 (επίπεδο, πολύ εύκολο, εστίαση στην αποστράγγιση και την ευλυγισία μετά από μια συνεδρία συνδυαστικών κινήσεων ή μικτού αγώνα)
Dimanche

REPOS

Ενεργητική ξεκούραση, Ισορροπημένη διατροφή, Ενυδάτωση, Αναπαυτικός ύπνος, Πνευματική χαλάρωση, Ανάκτηση, Οπτικοποίηση

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Sprint

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon sprint ?

Un triathlon sprint nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon sprint est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 22)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 4h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 23 et 24)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon Sprint Débutant

Τρίαθλο Sprint Αρχάριος 8 εβδομάδες Τρίαθλο Sprint Αρχάριος 12 εβδομάδες Τρίαθλο Sprint Αρχάριος 16 εβδομάδες Τρίαθλο Sprint Αρχάριος 20 εβδομάδες

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 4 heures par semaine. Le plan Triathlon Sprint s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes débutants.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant