Γνωστικές προκαταλήψεις: ο αόρατος εχθρός που σαμποτάρει την απόδοσή σας στο trail

Γεια σας, λάτρεις των μονοπατιών! Είμαι ο Anthony. Ακόμα θυμάμαι εκείνο το ultra, πριν από μερικά χρόνια. Ήμουν σε εκθαμβωτική φόρμα, τα πόδια ανταποκρίνονταν τέλεια, το καρδιοαναπνευστικό ήταν στα καλύτερά του. Στα χαρτιά, όλα ήταν τέλεια. Κι όμως, στο 80ό χιλιόμετρο, κατέρρευσα. Εντελώς. Ο τοίχος, ο πραγματικός. Αναλύοντας τον αγώνα μου εκ των υστέρων, κατάλαβα ότι το πρόβλημα δεν ήταν στα πόδια μου, αλλά ανάμεσα στα δύο μου αυτιά. Είχα ακολουθήσει ένα γκρουπ που είχε ξεκινήσει με πολύ γρήγορο ρυθμό, λέγοντας στον εαυτό μου «Αν το κάνουν αυτοί, μπορώ κι εγώ». Είχα αγνοήσει τα πρώτα σημάδια υπερθέρμανσης, πεπεισμένος ότι η σούπερ φόρμα μου θα με έσωζε. Με λίγα λόγια, ήμουν το τέλειο θύμα ενός σιωπηλού και τρομερού εχθρού: των γνωστικών προκαταλήψεων.

Μιλάμε πολύ για VMA, διατροφή, εξοπλισμό... Αλλά συχνά ξεχνάμε ότι το μυαλό μας είναι ο πραγματικός μαέστρος. Και μερικές φορές, αυτός ο μαέστρος μας παίζει μια περίεργη μουσική. Παίρνει συντομεύσεις, ερμηνεύει λάθος τις πληροφορίες και μας ωθεί να πάρουμε εντελώς παράλογες αποφάσεις που μπορούν να καταστρέψουν μήνες προετοιμασίας. Αυτές οι συντομεύσεις είναι οι γνωστικές προκαταλήψεις. Είναι αόρατες, αλλά οι συνέπειές τους στο τερέν είναι πολύ πραγματικές: κακή διαχείριση ρυθμού, παραμελημένη διατροφή, αδικαιολόγητη εγκατάλειψη... Ο κατάλογος είναι μακρύς.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα βουτήξουμε μαζί στα βάθη της ψυχολογίας μας ως δρομείς. Θα ξεσκεπάσουμε αυτούς τους ψυχικούς σαμποτέρ έναν προς έναν. Χωρίς δυσνόητη επιστημονική ορολογία, το υπόσχομαι! Μόνο βιώματα, συγκεκριμένα παραδείγματα από τις δικές μου δυσκολίες και από αυτές που παρατηρώ στους αγώνες, και πάνω απ' όλα, πρακτικές στρατηγικές για να ανακτήσουμε τον έλεγχο. Γιατί το να καταλάβεις πώς σε παγιδεύει το μυαλό σου, είναι ήδη το μισό του δρόμου για να γίνεις ένας πιο έξυπνος, πιο ανθεκτικός και, τελικά, πιο αποτελεσματικός δρομέας. Είσαι έτοιμος να αποδεχτείς την πρόκληση;

Αποκαλύπτοντας τον αόρατο εχθρό: το μυαλό σας σας παίζει παιχνίδια

Πριν ξεκινήσουμε το κυνήγι, πρέπει να ξέρουμε τι ψάχνουμε. Όλοι έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι οι αποφάσεις μας είναι αποτέλεσμα λογικής και ορθολογικής ανάλυσης. Στην πραγματικότητα, το μυαλό μας είναι λίγο τεμπέλικο. Για να εξοικονομήσει ενέργεια, χρησιμοποιεί συνεχώς αυτόματα σχήματα σκέψης, νοητικές συντομεύσεις που ονομάζονται γνωστικές προκαταλήψεις. Είναι μια κληρονομιά από τους προγόνους μας, για τους οποίους η λήψη μιας γρήγορης απόφασης (φυγή ή μάχη;) ήταν θέμα επιβίωσης.

Τι είναι αυτό το πράγμα που λέγεται «γνωστική προκατάληψη»;

Φαντάσου ένα μονοπάτι που συνηθίζεις να παίρνεις. Το ξέρεις απ' έξω, το ακολουθείς χωρίς καν να το σκέφτεσαι. Είναι γρήγορο, αποτελεσματικό. Μια γνωστική προκατάληψη είναι κάπως σαν αυτό το νοητικό μονοπάτι. Είναι ένας δρόμος σκέψης που το μυαλό σου παίρνει από προεπιλογή. Το πρόβλημα είναι ότι αυτός ο δρόμος δεν είναι πάντα ο πιο κατάλληλος για την περίσταση. Μερικές φορές, σε οδηγεί κατευθείαν σε ένα χαντάκι, ειδικά όταν εμπλέκονται η κούραση και το άγχος.

Δεν πρόκειται για ελάττωμα του χαρακτήρα ή για έλλειψη ευφυΐας. Είναι απλώς ο προεπιλεγμένος τρόπος λειτουργίας του ανθρώπινου εγκεφάλου. Το να το αναγνωρίσεις δεν σημαίνει ότι παραδέχεσαι την αδυναμία σου, αλλά αντίθετα, δείχνει μεγάλη διαύγεια. Είναι το πέρασμα από την κατάσταση του επιβάτη των σκέψεών σου σε αυτή του συνειδητού πιλότου της μηχανής σου.

Γιατί το trail είναι το τέλειο πεδίο δράσης για τις προκαταλήψεις μας

Αν και αυτές οι προκαταλήψεις υπάρχουν στην καθημερινή μας ζωή, βρίσκουν στην πρακτική του trail, και ακόμη περισσότερο του ultra-trail, ένα ιδανικό περιβάλλον για να ανθίσουν. Γιατί; Επειδή το άθλημά μας μας ωθεί στα σωματικά και ψυχικά μας όρια.

• Η ακραία κόπωση: Όταν το σώμα είναι εξαντλημένο, ο ορθολογικός εγκέφαλος (ο προμετωπιαίος φλοιός μας) δυσκολεύεται να λειτουργήσει σωστά. Αφήνει τότε το πεδίο ελεύθερο στις πιο ενστικτώδεις αντιδράσεις μας και στις περίφημες νοητικές μας συντομεύσεις.
• Το άγχος και η πίεση: Είτε πρόκειται για την πίεση της γραμμής του τερματισμού, τον φόβο της μη ολοκλήρωσης ή απλώς το άγχος μιας τεχνικής κατάβασης τη νύχτα, αυτά τα έντονα συναισθήματα ευνοούν τις βιαστικές και προκατειλημμένες αποφάσεις.
• Η αβεβαιότητα: Ο καιρός αλλάζει, το έδαφος εκπλήσσει, ένας πόνος εμφανίζεται... Το trail είναι από τη φύση του απρόβλεπτο. Αντιμέτωπο με το άγνωστο, το μυαλό μας έχει την τάση να προσκολλάται σε ό,τι νομίζει ότι ξέρει, ακόμη κι αν είναι λάθος.
• Η υπερφόρτωση πληροφοριών: Ανάμεσα στις σωματικές αισθήσεις, τα δεδομένα του ρολογιού GPS, τη σήμανση, τη διαχείριση της διατροφής... το μυαλό μας πρέπει να επεξεργαστεί έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών. Για να απλοποιήσει, φιλτράρει, ταξινομεί και μερικές φορές... πετάει κρίσιμες πληροφορίες στα σκουπίδια.

Το να κατανοήσουμε αυτό το πλαίσιο σημαίνει να αποδεχτούμε ότι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, δεν είμαστε πάντα η πιο διαυγής εκδοχή του εαυτού μας. Εκεί είναι που κλείνει η παγίδα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να μάθουμε να την αποφεύγουμε. Στο τερέν, τίποτα δεν αντικαθιστά την εμπειρία, και αυτή η εμπειρία περνάει επίσης μέσα από την εκμάθηση των δικών μας ψυχικών αδυναμιών.

Οι 7 κορυφαίοι ψυχικοί σαμποτέρ στα μονοπάτια

Τώρα που θέσαμε τις βάσεις, ας περάσουμε στα σοβαρά. Έχω εντοπίσει για σένα 7 γνωστικές προκαταλήψεις που είναι ιδιαίτερα συχνές και καταστροφικές στην πρακτική μας. Για καθεμία, σου δίνω την εξήγηση, ένα βιωμένο παράδειγμα και, κυρίως, τα κλειδιά για να μην πέφτεις πλέον στην παγίδα.

1. Η Προκατάληψη της Κοινωνικής Απόδειξης: «Αν το κάνουν όλοι...»

Τι είναι; Είναι η τάση να θεωρούμε μια ενέργεια πιο κατάλληλη αν βλέπουμε άλλους να την κάνουν. Είναι το περίφημο φαινόμενο της αγέλης, η ανάγκη να συμμορφωθούμε με την ομάδα για να νιώθουμε ασφαλείς.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Η εκκίνηση ενός αγώνα. Ο πυροβολισμός ακούγεται και επικρατεί πανδαιμόνιο. Όλοι ξεκινούν σαν πύραυλοι. Το σχέδιο του αγώνα σου, που μελέτησες για καιρό, σου έλεγε να ξεκινήσεις συντηρητικά. Αλλά το μυαλό σου ουρλιάζει: «Κοίτα! Όλοι τρέχουν γρήγορα! Αν δεν ακολουθήσεις, θα μείνεις πίσω. Πρέπει να ξέρουν τι κάνουν!». Το αποτέλεσμα είναι να ακολουθείς έναν ρυθμό που δεν είναι δικός σου, να καίς τα καύσιμά σου από τα πρώτα χιλιόμετρα και να το πληρώνεις ακριβά 50 χιλιόμετρα παρακάτω. Είναι ακριβώς η παγίδα στην οποία έπεσα σε εκείνο το ultra για το οποίο σου μιλούσα. Το γκρουπ φαινόταν τόσο άνετο, τόσο σίγουρο... Παρασύρθηκα, ξεχνώντας τη δική μου στρατηγική, τις δικές μου αισθήσεις. Μεγάλο λάθος.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Χάραξε το σχέδιό σου στην πέτρα (ή σχεδόν): Πριν τον αγώνα, καθόρισε με ακρίβεια τους ρυθμούς-στόχους σου, τη στρατηγική διατροφής και ενυδάτωσής σου. Αυτό το σχέδιο είναι η ΑΓΚΥΡΑ σου, ο ΦΑΡΟΣ σου στην καταιγίδα της εκκίνησης.
• Τρέξε ΤΟΝ ΔΙΚΟ ΣΟΥ αγώνα: Επανάλαβε αυτή τη φράση σαν μάντρα. Έχεις τους δικούς σου στόχους, τη δική σου φυσιολογία, τη δική σου προετοιμασία. Η σύγκριση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτύχεις.
• Βάλε παρωπίδες: Στην εκκίνηση, επικεντρώσου στις αισθήσεις σου, στον καρδιακό σου ρυθμό, στην αναπνοή σου. Αγνοήσε τη φρενίτιδα που επικρατεί. Αν δεκάδες δρομείς σε προσπερνούν, άφησέ τους να φύγουν. Θα ξαναβρείς πολλούς από αυτούς αργότερα, να περπατούν στην άκρη του δρόμου. 😉
• Εμπιστεύσου το ρολόι σου: Χρησιμοποίησε τις ειδοποιήσεις καρδιακού ρυθμού ή ρυθμού για να αναγκάσεις τον εαυτό σου να σεβαστεί τις ζώνες σου. Οι αριθμοί είναι αντικειμενικοί, δεν υπόκεινται στην κοινωνική πίεση.

2. Η Υπερβολική Αυτοπεποίθηση: «Σήμερα, όλα επιτρέπονται!»

Τι είναι; Είναι η τάση να υπερεκτιμούμε τις δικές μας ικανότητες, τις γνώσεις μας και την ορθότητα των κρίσεών μας. Είναι ο πρώτος ξάδερφος του εγωισμού, και στο ultra-trail, ο εγωισμός είναι πολύ κακός συνταξιδιώτης.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Βγαίνεις από μια τέλεια προετοιμασία. Οι χρόνοι στην προπόνηση δεν ήταν ποτέ τόσο καλοί. Φτάνεις στη γραμμή εκκίνησης νιώθοντας ανίκητος. Τα πρώτα χιλιόμετρα κυλούν υπέροχα, έχεις «πόδια-φωτιά». Η υπερβολική αυτοπεποίθηση εγκαθίσταται: «Είμαι τόσο καλά, μπορώ να παραλείψω αυτόν τον σταθμό ανεφοδιασμού, θα φάω αργότερα». Ή ακόμα: «Ο καιρός προβλέπει βροχή, αλλά δεν παίρνω το αδιάβροχο μπουφάν, θα περάσει». Νιώθεις πιο δυνατός από το σχέδιό σου, πιο δυνατός από τα στοιχεία της φύσης. Και τότε είναι που ο αγώνας σου υπενθυμίζει ταπεινά ποιος είναι το αφεντικό. Μια σοβαρή υπογλυκαιμία ή μια υποθερμία αργότερα, κάθεσαι στο αυτοκίνητο-σκούπα, γεμάτος τύψεις.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Σεβάσου την απόσταση: Ανεξάρτητα από τη φόρμα σου, ένα 100άρι παραμένει ένα 100άρι. Η ταπεινότητα είναι η πρώτη ποιότητα του trail runner. Κάθε αγώνας είναι μια νέα περιπέτεια με τα δικά της απρόοπτα.
• Έχε σχέδια Α, Β και Γ: Ο στόχος Α είναι η μέρα της δόξας σου. Ο στόχος Β είναι ένα σταθερό σχέδιο σε περίπτωση μέτριων συνθηκών. Ο στόχος Γ είναι απλώς να τερματίσεις, ακόμα και έρποντας. Έχοντας αυτά τα σενάρια στο μυαλό σου αποφεύγεις την κατάρρευση αν το σχέδιο Α δεν πραγματοποιηθεί.
• Η αμφιβολία είναι φίλη σου: Λίγη αμφιβολία είναι υγιής. Σε ωθεί να ελέγξεις τον εξοπλισμό σου, να μην παραμελήσεις μια λεπτομέρεια, να παραμείνεις σε εγρήγορση. Η υπερβολική αυτοπεποίθηση οδηγεί στην αμέλεια.
• Άκου τους παλιούς: Μίλα με πιο έμπειρους δρομείς. Οι ιστορίες τους για τις δυσκολίες είναι τα καλύτερα εμβόλια κατά της υπερβολικής αυτοπεποίθησης.

3. Η Προκατάληψη της Επιβεβαίωσης: «Ψάχνω αυτό που με βολεύει»

Τι είναι; Είναι η τάση μας να αναζητούμε, να ερμηνεύουμε και να απομνημονεύουμε τις πληροφορίες που επιβεβαιώνουν τις πεποιθήσεις ή τις προϋπάρχουσες υποθέσεις μας, αγνοώντας ταυτόχρονα αυτές που τις αντικρούουν.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Έχεις αποφασίσει ότι το καινούργιο σου ζευγάρι παπούτσια είναι επαναστατικό. Κατά τη διάρκεια του αγώνα σου, νιώθεις έναν μικρό πόνο στο γόνατο να εμφανίζεται. Αντί να πεις «Ωχ, ίσως αυτά τα παπούτσια δεν μου ταιριάζουν», η προκατάληψη της επιβεβαίωσης θα σε κάνει να ψάξεις για άλλες εξηγήσεις: «Είναι απλώς η κούραση», «Φταίει εκείνη η πέτρα που σκόνταψα». Θα επικεντρωθείς στην εξαιρετική απορρόφηση κραδασμών που νιώθεις στην κατηφόρα (η απόδειξη που επιβεβαιώνει την επιλογή σου) και θα υποβαθμίσεις τον πόνο (η απόδειξη που την αντικρούει). Συνεχίζεις, ο πόνος εντείνεται, και αυτό που θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί μετατρέπεται σε τραυματισμό που ισοδυναμεί με εγκατάλειψη.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Παίξε τον δικηγόρο του διαβόλου: Ρώτα ενεργά τον εαυτό σου: «Κι αν έχω λάθος;». Ποιες είναι οι πληροφορίες που θα μπορούσαν να αποδείξουν ότι η υπόθεσή μου είναι λανθασμένη; Αν νομίζεις ότι η ενυδάτωσή σου είναι καλή, ψάξε για σημάδια που θα μπορούσαν να υποδηλώνουν το αντίθετο (σκούρα ούρα, αρχή κράμπας, στεγνό στόμα).
• Κάνε αντικειμενικές λίστες ελέγχου: Αντί να βασίζεσαι στην αίσθησή σου (υποκειμενική), χρησιμοποίησε μια λίστα ελέγχου σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού. Έχω πιει 500ml από το τελευταίο σημείο; Έχω φάει τις 200 θερμίδες μου; Έχω πάρει το αλάτι μου; Αυτά είναι γεγονότα και περιορίζουν τις ερμηνείες.
• Να είσαι ανοιχτός στην ανατροφοδότηση: Αν η υποστήριξή σου σου πει ότι φαίνεσαι χλωμός ή ότι δεν πίνεις αρκετά, άκουσέ τους! Έχουν μια εξωτερική ματιά, που δεν επηρεάζεται από τις στιγμιαίες σου αισθήσεις.

4. Η Προκατάληψη της Αγκύρωσης: «Κολλημένος στην πρώτη ιδέα»

Τι είναι; Είναι η δυσκολία να αποκολληθούμε από την πρώτη πληροφορία που λάβαμε. Αυτή η πρώτη πληροφορία (η «άγκυρα») χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για όλες τις μελλοντικές αποφάσεις, ακόμα κι αν είναι εντελώς αυθαίρετη ή δεν είναι πλέον σχετική.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Πριν από έξι μήνες, όταν γράφτηκες στο UTMB®, έθεσες έναν στόχο 30 ωρών. Αυτή είναι η άγκυρά σου. Την ημέρα του αγώνα, κάνει καύσωνα και ξεσπάει καταιγίδα μέσα στη νύχτα, μετατρέποντας τα μονοπάτια σε παγοδρόμια. Λογικά, θα έπρεπε να επαναξιολογήσεις τον στόχο σου. Αλλά η προκατάληψη της αγκύρωσης σε κρατάει κολλημένο σε αυτές τις «30 ώρες». Πιέζεις τον ρυθμό στα επίπεδα κομμάτια για να καλύψεις μια φανταστική καθυστέρηση, παίρνεις παράλογα ρίσκα στις κατηφόρες, εξαντλείσαι... για να καταρρεύσεις τελικά ή να τραυματιστείς. Η κρίση σου δηλητηριάστηκε από μια άγκυρα που δεν ήταν καθόλου προσαρμοσμένη στις πραγματικές συνθήκες.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Επικεντρώσου στη διαδικασία, όχι μόνο στο αποτέλεσμα: Αντί να επικεντρώνεσαι σε έναν τελικό χρόνο, επικεντρώσου σε δείκτες της παρούσας στιγμής: τρέξιμο στη σωστή ζώνη καρδιακών παλμών, σωστή διατροφή, διαχείριση της προσπάθειας στην ανηφόρα. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι η συνέπεια μιας καλά εκτελεσμένης διαδικασίας.
• Επαναξιολόγησε συνεχώς: Κάθε σταθμός ανεφοδιασμού είναι μια ευκαιρία για απολογισμό. «Δεδομένου του καιρού, της τρέχουσας φυσικής μου κατάστασης και του επερχόμενου εδάφους, ποιος είναι ένας ρεαλιστικός στόχος για το επόμενο τμήμα;».
• Χρησιμοποίησε το RPE (Rate of Perceived Exertion): Η κλίμακα αντίληψης της προσπάθειας (από το 1 έως το 10) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο. Είναι ανεξάρτητη από τις εξωτερικές συνθήκες. Μπορείς να θέσεις ως στόχο να μην ξεπεράσεις το 6/10 στα πρώτα 50 χιλιόμετρα, ανεξάρτητα από το τι λέει το ρολόι σου.

5. Η Προκατάληψη της Αρνητικότητας: «Όταν ένα σύννεφο κρύβει όλο το βουνό»

Τι είναι; Είναι η τάση του εγκεφάλου μας να δίνει μεγαλύτερη σημασία και βάρος στις αρνητικές εμπειρίες, πληροφορίες και συναισθήματα παρά στις θετικές. Μία και μόνο κακή είδηση μπορεί να χαλάσει δέκα καλές.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Βρίσκεσαι στο 70ό χιλιόμετρο ενός ultra. Μόλις πέρασες 8 ώρες νιώθοντας αρκετά καλά, απολαμβάνοντας τα τοπία, τρώγοντας σωστά. Έπειτα έρχεται μια ατελείωτη και δύσκολη ανηφόρα. Έχεις μια πτώση στην απόδοση, μια αρνητική σκέψη αναδύεται: «Είμαι χάλια, δεν θα τα καταφέρω ποτέ». Η προκατάληψη της αρνητικότητας θα κάνει τη δουλειά της: αυτή η μία και μοναδική σκέψη θα καταλάβει όλο τον χώρο, επισκιάζοντας όλες τις θετικές ώρες που προηγήθηκαν. Ξεχνάς ότι ένιωθες καλά πριν από 30 λεπτά. Όλα γίνονται μαύρα. Η σπείρα της εγκατάλειψης τίθεται σε κίνηση, τροφοδοτούμενη από αυτή τη μία δύσκολη στιγμή.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Προετοίμασε θετικά μάντρα: Έχε στο μυαλό σου μερικές σύντομες και δυνατές φράσεις να επαναλαμβάνεις συνεχώς όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. «Είμαι πιο δυνατός από αυτή την ανηφόρα», «Κάθε βήμα με φέρνει πιο κοντά στον τερματισμό». Μπορεί να ακούγεται απλοϊκό, αλλά πιάνει!
• Εξάσκησε την ευγνωμοσύνη: Ανάγκασε τον εαυτό σου, στις δύσκολες στιγμές, να βρει ένα θετικό στοιχείο. «Εντάξει, πονάνε τα πόδια μου, αλλά το τοπίο είναι υπέροχο», «Αυτή η σούπα στον σταθμό είναι η καλύτερη του κόσμου». Αυτό βοηθά να σπάσεις την εμμονή στο αρνητικό.
• Ο κανόνας των 15 λεπτών: Όταν σε κατακλύζει ένα μεγάλο κύμα αρνητικότητας, δώσε στον εαυτό σου 15 λεπτά. Φάε κάτι, πιες, περπάτα και πες στον εαυτό σου ότι θα πάρεις μια απόφαση μετά από αυτό το διάστημα. Πολύ συχνά, το απλό γεγονός της αναπλήρωσης ενέργειας αρκεί για να διώξει τα μαύρα σύννεφα.
• Χαμογέλα! Ακόμα κι αν είναι αναγκαστικό, η φυσική πράξη του χαμόγελου στέλνει θετικά σήματα στον εγκέφαλό σου. Δοκίμασέ το, θα δεις!

6. Το Φαινόμενο Dunning-Kruger: «Ο αρχάριος που τα ξέρει όλα, ο ειδικός που αμφιβάλλει»

Τι είναι; Είναι μια συναρπαστική προκατάληψη. Οι λιγότερο καταρτισμένοι άνθρωποι σε έναν τομέα τείνουν να υπερεκτιμούν την ικανότητά τους, ενώ οι πιο ικανοί τείνουν να την υποτιμούν. Με απλά λόγια, χρειάζεται ένα ορισμένο επίπεδο ικανότητας για να συνειδητοποιήσεις την ανικανότητά σου.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Ο αρχάριος δρομέας που, αφού τελειώσει τον πρώτο του αγώνα trail 25 χλμ, γράφεται σε έναν αγώνα 120 χλμ νομίζοντας ότι είναι «απλά θέμα ψυχικής δύναμης». Έχει υπερβολική αυτοπεποίθηση (προκατάληψη νο. 2) που τροφοδοτείται από την ανικανότητά του να μετρήσει το μέγεθος του εγχειρήματος: η διαχείριση της νύχτας, τα χρονικά όρια, οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας, η διατροφή σε μεγάλες αποστάσεις... Υποτιμά ριζικά την πρόκληση. Αντίθετα, θα δεις συχνά κορυφαίους δρομείς γεμάτους αμφιβολίες πριν από έναν αγώνα, επειδή είναι τόσο ειδικοί που έχουν συνείδηση της απειρίας των παραμέτρων που μπορούν να εκτροχιάσουν την απόδοσή τους.

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Γίνε ένας αιώνιος μαθητής: Υιοθέτησε μια στάση ταπεινότητας. Διάβασε, ενημερώσου, κάνε ερωτήσεις. Όσο περισσότερα μαθαίνεις, τόσο περισσότερο θα συνειδητοποιείς την έκταση αυτών που δεν ξέρεις.
• Άκου τους έμπειρους δρομείς: Μην αρκείσαι στις ιστορίες δόξας τους. Ζήτησέ τους να σου διηγηθούν τις χειρότερες δυσκολίες τους. Εκεί βρίσκονται τα πιο πολύτιμα μαθήματα.
• Προόδευσε σταδιακά: Μην καίς τα στάδια. Πήγαινε από τα 20 στα 40, μετά στα 80, πριν στοχεύσεις στα τριψήφια νούμερα. Κάθε απόσταση είναι μια απαραίτητη εκμάθηση για την επόμενη.
• Βρες έναν προπονητή: Μια εξωτερική και εξειδικευμένη ματιά είναι το καλύτερο φάρμακο κατά του φαινομένου Dunning-Kruger. Ένας καλός προπονητής θα ξέρει πώς να αξιολογήσει αντικειμενικά τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σου.

7. Το Θεμελιώδες Σφάλμα Απόδοσης: «Φταίνε αυτοί, πέτυχα εγώ»

Τι είναι; Είναι η τάση μας να εξηγούμε τις δικές μας συμπεριφορές με εξωτερικές αιτίες (η κατάσταση) και αυτές των άλλων με εσωτερικές αιτίες (η προσωπικότητά τους, οι ικανότητές τους). Βρίσκουμε δικαιολογίες για τον εαυτό μας, αλλά κρίνουμε τους άλλους.

Το τυπικό παράδειγμα στο trail: Εγκαταλείπεις έναν αγώνα. Η εξήγησή σου: «Η σήμανση ήταν χάλια, χάθηκα» ή «Έκανε πολλή ζέστη, ήταν αδύνατον». Αυτές είναι εξωτερικές αιτίες. Τώρα, φαντάσου ότι ένας άλλος δρομέας εγκαταλείπει. Η κρίση σου (συχνά ασυνείδητη): «Δεν ήταν αρκετά προετοιμασμένος ψυχολογικά» ή «Δεν διαχειρίστηκε καλά τη διατροφή του». Μια εσωτερική αιτία. Αντίθετα, αν πετύχεις μια σπουδαία επίδοση, θα την αποδώσεις στην ατσάλινη ψυχική σου δύναμη και την τέλεια προετοιμασία σου (εσωτερική). Αν πετύχει κάποιος άλλος, θα έχεις την τάση να σκέφτεσαι: «Είχε τύχη με τον καιρό» (εξωτερική).

Πώς να το αντιμετωπίσεις;

• Να είσαι απόλυτα ειλικρινής με τον εαυτό σου: Μετά από κάθε αγώνα, επιτυχημένο ή αποτυχημένο, κάνε μια αντικειμενική ανάλυση. Ρώτα τον εαυτό σου: «Ανεξάρτητα από τους εξωτερικούς παράγοντες, ποιο είναι το ΔΙΚΟ ΜΟΥ μερίδιο ευθύνης; Τι θα μπορούσα να είχα κάνει διαφορετικά;».
• Κράτα ημερολόγιο αγώνων: Σημείωνε τις αισθήσεις σου, τα λάθη σου, τις επιτυχίες σου. Η ανάγνωση των δικών σου αναλύσεων εν ψυχρώ θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα σχήματα απόδοσης και να γίνεις πιο αντικειμενικός.
• Δείξε ενσυναίσθηση: Όταν βλέπεις έναν δρομέα σε δυσκολία, αντί να τον κρίνεις, πες στον εαυτό σου ότι δεν ξέρεις τίποτα για την ιστορία του, την προετοιμασία του, τα προβλήματα που αντιμετωπίζει. Η καλοσύνη προς τους άλλους βοηθά να είσαι πιο δίκαιος με τον εαυτό σου.

Πώς να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να σταματήσει να σας σαμποτάρει;

Το να εντοπίσεις αυτές τις προκαταλήψεις είναι καλό. Το να εκπαιδευτείς για να τις εξουδετερώνεις είναι καλύτερο! Το μυαλό σου είναι ένας μυς. Όσο περισσότερο το δουλεύεις για να αναγνωρίζει τις παγίδες του, τόσο λιγότερο θα πέφτει σε αυτές. Εδώ είναι μια εργαλειοθήκη με συγκεκριμένα εργαλεία για να χτίσεις το δικό σου ψυχικό «antivirus».

Η Προετοιμασία Εκ των Προτέρων: Το Κλειδί της Διαύγειας

Οι περισσότερες ψυχικές μάχες κερδίζονται πολύ πριν από τη γραμμή της εκκίνησης. Μια καλή προετοιμασία δεν περιορίζεται στη συσσώρευση χιλιομέτρων· συνίσταται στη μείωση του αριθμού των αποφάσεων που θα πρέπει να πάρεις όταν θα είσαι κουρασμένος και ευάλωτος.

1. Ο Λεπτομερής Σχεδιασμός: Κατάστρωσε ένα σχέδιο αγώνα όσο το δυνατόν πιο ακριβές. Εκτιμώμενες ώρες διέλευσης από τους σταθμούς ανεφοδιασμού, λίστα με το τι πρέπει να φας και να πιεις κάθε φορά, στρατηγική διαχείρισης εξοπλισμού... Όσο πιο σαφές είναι το σχέδιό σου, τόσο λιγότερο θα χρειαστεί να αυτοσχεδιάσεις στη φωτιά της δράσης. Αυτός ο σχολαστικός σχεδιασμός είναι επίσης το καλύτερο όπλο σας ενάντια στην Κόπωση Λήψης Αποφάσεων στο Ultra-Trail: Όταν το Μυαλό Παραδίδει Πριν από τα Πόδια, έναν άλλον από αυτούς τους αόρατους εχθρούς που σας παραμονεύουν μετά από ώρες προσπάθειας.
2. Η Οπτικοποίηση: Δεν είναι κόλπο γκουρού! Κάθε εβδομάδα πριν από τον στόχο σου, αφιέρωσε 10 λεπτά για να ξαπλώσεις ήρεμα και να οπτικοποιήσεις τον αγώνα σου. Φαντάσου τον εαυτό σου να τρέχει, να νιώθει καλά. Αλλά κυρίως, φαντάσου προβληματικά σενάρια: μια υπογλυκαιμία, μια φουσκάλα, μια δυνατή νεροποντή. Οπτικοποίησε τον εαυτό σου να διαχειρίζεται την κατάσταση ήρεμα και αποτελεσματικά. Την ημέρα του αγώνα, όταν προκύψει το πρόβλημα, το μυαλό σου θα έχει ήδη μια προ-προγραμματισμένη λύση.
3. Η Αυτογνωσία: Το προπονητικό σου ημερολόγιο είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος. Σημείωνε όχι μόνο τα δεδομένα σου (απόσταση, υψομετρική, καρδιακοί παλμοί), αλλά και τις αισθήσεις σου, τις σκέψεις σου, τις στιγμές αμφιβολίας σου. Διαβάζοντάς το ξανά, ίσως εντοπίσεις μοτίβα: «Πανικοβάλλομαι πάντα στις τεχνικές κατηφόρες τη νύχτα» ή «Έχω την τάση να ξεχνάω να πίνω όταν ο καιρός είναι δροσερός». Το να συνειδητοποιήσεις τις δικές σου προκαταλήψεις είναι το πρώτο βήμα για να τις διορθώσεις.

Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα: Τελετουργικά και Νοητικές Λίστες Ελέγχου

Την ημέρα του αγώνα, παρά την καλύτερη προετοιμασία στον κόσμο, μπορεί να επικρατήσει το χάος. Δείτε πώς να κρατήσετε την πορεία σας.

• Το Τακτικό «Σκανάρισμα Σώματος» (Body Scan): Κάθε ώρα, κάνε έναν πλήρη έλεγχο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Ανάγκασε τον εαυτό σου να το κάνει. Κεφάλι: πώς νιώθω ψυχολογικά; Λαιμός: υπάρχουν εντάσεις; Στομάχι: πείνα; Γουργουρητά; Πόδια: βαρύτητα; Αρχή κράμπας; Πέλματα: τριβές; Αυτό το τελετουργικό σε αναγκάζει να συλλέξεις αντικειμενικά δεδομένα για την κατάστασή σου και να δράσεις πριν τα μικροπροβλήματα γίνουν μεγάλα.
• Η Στρατηγική Κατάτμηση: Ποτέ μην σκέφτεσαι τη συνολική απόσταση. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να νιώσεις καταβεβλημένος. Ο μοναδικός σου στόχος είναι να φτάσεις στον επόμενο σταθμό ανεφοδιασμού. Αυτό είναι όλο. Μόλις φτάσεις στον σταθμό, ο στόχος σου γίνεται ο επόμενος. Η κατάτμηση ενός τεράστιου προβλήματος σε μια σειρά από μικρές, εφικτές εργασίες είναι η καλύτερη τεχνική για να εξουδετερώσεις την προκατάληψη της αρνητικότητας.
• Η Χρήση του «Αν... Τότε...»: Προέβλεψε τους πυροδοτητές των κακών σου συνηθειών. Για παράδειγμα: «Αν δω ένα γκρουπ να με προσπερνά και μπω στον πειρασμό να τους ακολουθήσω, τότε θα κοιτάξω το ρολόι μου για να ελέγξω τον καρδιακό μου ρυθμό και θα επικεντρωθώ στην αναπνοή μου για 2 λεπτά». Έχοντας έτοιμα αυτά τα σχέδια δράσης, θα αποφύγεις να πάρεις μια προκατειλημμένη απόφαση υπό την επήρεια του συναισθήματος.

Μετά τον Αγώνα: Ο Ειλικρινής Απολογισμός

Ο αγώνας τελείωσε, αλλά η δουλειά συνεχίζεται. Τώρα είναι που μπορείς να εμπεδώσεις όσα έμαθες για την επόμενη φορά.

Λίγες μέρες μετά τον αγώνα, μόλις περάσει η ευφορία ή η απογοήτευση, αφιέρωσε λίγο χρόνο για απολογισμό. Κάν' το γραπτώς. Να είσαι απόλυτα ειλικρινής. Τι λειτούργησε τέλεια; Τι πήγε καταστροφικά; Προσπάθησε να συνδέσεις αυτά τα γεγονότα με τις αποφάσεις σου. Σε ποιο σημείο παρέκκλινες από το σχέδιό σου; Γιατί; Υπάρχει κάποια από τις προκαταλήψεις που είδαμε που θα μπορούσε να εξηγήσει αυτή την απόφαση; Αυτή η εν ψυχρώ ανάλυση είναι χρυσωρυχείο. Κατανοώντας τα παλιά σου λάθη, χτίζεις τις μελλοντικές σου επιτυχίες.

Στον καθένα η περιπέτειά του... και το μυαλό του!

Λοιπόν, κάναμε μια καλή επισκόπηση αυτών των μικρών δαιμόνων που κρύβονται στο κρανίο μας. Ελπίζω αυτό το ταξίδι να σε διαφώτισε και, κυρίως, να σου έδωσε συγκεκριμένα εργαλεία. Ο σκοπός δεν είναι να γίνεις ένα ρομπότ που παίρνει τέλειες αποφάσεις κάθε στιγμή. Αυτό είναι αδύνατο και θα αφαιρούσε μέρος της γοητείας της περιπέτειας. Το trail είναι επίσης ένστικτο, προσαρμογή, συναίσθημα.

Ο πραγματικός στόχος είναι να γίνεις ένας πιο συνειδητοποιημένος δρομέας. Ένας δρομέας που ξέρει πότε το μυαλό του του παίζει παιχνίδια και έχει τα όπλα για να αναλάβει ξανά τον έλεγχο. Αυτή η διαύγεια είναι που κάνει τη διαφορά μεταξύ αυτού που υφίσταται τον αγώνα του και αυτού που τον πιλοτάρει, ακόμη και μέσα στην καταιγίδα. Είναι αυτό που μετατρέπει μια πιθανή ταλαιπωρία σε μια εμπειρία μάθησης και μια αποτρέψιμη εγκατάλειψη σε μια νίκη επί του εαυτού σου.

Λοιπόν, την επόμενη φορά που θα καρφιτσώσεις ένα νούμερο, μην ξεχνάς ότι ο μεγαλύτερος αντίπαλός σου και ο καλύτερος σύμμαχός σου είσαι εσύ ο ίδιος. Μάθε να γνωρίζεις τον εαυτό σου, προπόνησε το σώμα και το πνεύμα σου με την ίδια αυστηρότητα. Ο δρόμος είναι μακρύς, αλλά συναρπαστικός. Στον καθένα η περιπέτειά του, και στον καθένα το καθήκον να δαμάσει τη συναρπαστική μηχανή που είναι το ίδιο του το μυαλό.