Εξωγενείς κετόνες στο ultra-trail: το θαυματουργό καύσιμο για να τερματίσετε τους αγώνες σας;

Εξωγενείς κετόνες: ο ντόρος που ταράζει τον κόσμο της αντοχής

Γεια σου, λάτρη των μονοπατιών και των μεγάλων προκλήσεων! Εδώ η Κλάρα. Αν παρακολουθείς λίγο την επικαιρότητα των αθλημάτων αντοχής, αποκλείεται να μην το έχεις προσέξει. Τις βλέπουμε στα παγούρια των ποδηλατών του Γύρου της Γαλλίας, ακούμε γι' αυτές στα πάντοκ των τριαθλητών στη Χαβάη, και τώρα, να 'τες που καταφθάνουν και στα σακίδιά μας του ultra-trail. Μιλάω φυσικά για τις εξωγενείς κετόνες. Αυτά τα μικρά φιαλίδια, με τιμή καλού κρασιού, υπόσχονται λαγούς με πετραχήλια: ανεξάντλητη ενέργεια, αλάνθαστη πνευματική διαύγεια, ταχύτερη αποκατάσταση... Με λίγα λόγια, η πανάκεια για εμάς, τους τρελούς με την υψομετρική διαφορά και τις ατελείωτες αποστάσεις.

Ωστόσο, ως πρώην αθλήτρια και αιώνια περίεργη, το ραντάρ μου για τις «θαυματουργές σκόνες» χτυπάει κόκκινο αρκετά γρήγορα. Πρόκειται για μια πραγματική μεταβολική επανάσταση ή απλώς για ένα πολύ καλά ενορχηστρωμένο κόλπο μάρκετινγκ; Είναι η υπόσχεση πολύ καλή για να είναι αληθινή; Αποφάσισα λοιπόν να ψάξω το θέμα, να αναλύσω την επιστήμη, αλλά κυρίως, να κάνω αυτό που αγαπώ περισσότερο: να δοκιμάσω. Στην πράξη. Γιατί εκεί, και μόνο εκεί, μπορεί κανείς πραγματικά να κρίνει την αποτελεσματικότητα μιας διατροφικής στρατηγικής. Μακριά από τα εργαστήρια και τα γραφήματα, με τη λάσπη κάτω από τα παπούτσια και το γαλακτικό οξύ να καίει τους μηρούς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μαζί σου όλη μου την πορεία: από την κατανόηση του τι είναι μια κετόνη μέχρι τη δοκιμή μου σε πραγματικές συνθήκες κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης στο βουνό. Θα ζυγίσουμε τα υπέρ και τα κατά, χωρίς περιστροφές. Ο σκοπός μου; Να σου δώσω όλα τα κλειδιά για να μπορέσεις να σχηματίσεις τη δική σου άποψη, έχοντας πλήρη γνώση. Λοιπόν, δέσε τα κορδόνια σου, ξεκινάμε για μια μακρά εξερεύνηση στην καρδιά των ενεργειακών μας κυττάρων. Υπόσχομαι, θα προσπαθήσουμε να το κάνουμε όσο πιο εύπεπτο γίνεται. Έτσι απλά.

Τι είναι τέλος πάντων οι κετόνες; Αποκωδικοποίηση για μη-χημικούς

Πριν ορμήξουμε στο πρώτο φιαλίδιο που θα βρούμε, ας αφιερώσουμε μια στιγμή για να καταλάβουμε για τι πράγμα μιλάμε. Μην πανικοβάλλεσαι, σου υπόσχομαι ότι δεν θα σε πνίξω σε δυσνόητους επιστημονικούς όρους. Η ιδέα είναι να κατανοήσουμε την έννοια, γιατί αυτή είναι η βάση των πάντων.

Ενδογενείς vs Εξωγενείς: μια θεμελιώδης διαφορά

Αρχικά, τα κετονοσώματα είναι μόρια που το σώμα μας παράγει φυσικά. Αυτές είναι οι λεγόμενες ενδογενείς κετόνες (ένδο = μέσα). Αυτή η διαδικασία, η κετογένεση, ενεργοποιείται όταν μας λείπουν υδατάνθρακες, το κύριο καύσιμό μας. Φαντάσου μια κατάσταση παρατεταμένης νηστείας ή μια δίαιτα πολύ φτωχή σε σάκχαρα (η περίφημη δίαιτα «κέτο»). Τα αποθέματά σου σε γλυκογόνο (η μορφή αποθήκευσης των σακχάρων στους μύες και το ήπαρ) είναι στο ναδίρ. Για να συνεχίσει να λειτουργεί, και κυρίως για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό μας που είναι μεγάλος καταναλωτής ενέργειας, το σώμα μας είναι μια εκπληκτική μηχανή: αρχίζει να διασπά μαζικά τα λίπη. Από αυτή τη διάσπαση γεννιούνται τα κετονοσώματα, κυρίως το β-υδροξυβουτυρικό οξύ (BHB), τα οποία μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Οι εξωγενείς κετόνες (έξω = από έξω) είναι κάτι εντελώς διαφορετικό. Είναι αυτές που βρίσκουμε στα συμπληρώματα διατροφής. Πίνοντάς τες, παρέχεις απευθείας στο σώμα σου κετόνες, χωρίς να χρειάζεται να νηστέψεις για μέρες ή να ακολουθήσεις μια δραστική δίαιτα. Μπορείς λοιπόν, θεωρητικά, να επωφεληθείς από αυτή την πηγή ενέργειας συνεχίζοντας να καταναλώνεις υδατάνθρακες. Και εδώ είναι που γίνεται δυνητικά πολύ ενδιαφέρον για εμάς, τους αθλητές αντοχής.

Το «Τέταρτο Καύσιμο»: το νέο κομμάτι του ενεργειακού παζλ;

Πάντα μας μάθαιναν ότι οι μύες μας λειτουργούν με τρεις πηγές ενέργειας:

1. Οι υδατάνθρακες: η σούπερ αμόλυβδη, για έντονες και γρήγορες προσπάθειες. Εύκολα προσβάσιμοι, αλλά σε περιορισμένη ποσότητα. Είναι το περίφημο γλυκογόνο μας.
2. Τα λιπίδια (λίπη): το ντίζελ, για μακρές προσπάθειες χαμηλής έντασης. Σχεδόν ανεξάντλητα, αλλά πιο αργά στην κινητοποίηση.
3. Οι πρωτεΐνες: το καύσιμο ανάγκης, που χρησιμοποιείται ως έσχατη λύση, γιατί σημαίνει ότι αρχίζουμε να «κανιβαλίζουμε» τους ίδιους μας τους μύες. Προς αποφυγήν!

Οι εξωγενείς κετόνες παρουσιάζονται ως ένα τέταρτο καύσιμο. Μια πηγή ενέργειας που δεν ανταγωνίζεται άμεσα τις άλλες μεταβολικές οδούς. Η ιδέα δεν είναι να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες, αλλά να λειτουργήσουν παράλληλα. Αυτό είναι το παράδειγμα του «διπλού καυσίμου» (dual fuel). Φαντάσου το σώμα σου σαν έναν υβριδικό κινητήρα: μπορεί να λειτουργεί ταυτόχρονα με βενζίνη (υδατάνθρακες) και ηλεκτρισμό (κετόνες). Αυτή η ικανότητα να χρησιμοποιεί ταυτόχρονα υδατάνθρακες και κετόνες θα μπορούσε να προσφέρει ένα μοναδικό μεταβολικό πλεονέκτημα, ειδικά όταν οι ώρες του αγώνα συσσωρεύονται.

Η επιστήμη πίσω από το φιαλίδιο: τι λένε οι μελέτες;

Εντάξει, η ιδέα είναι ελκυστική στα χαρτιά. Αλλά τι γίνεται με τις επιστημονικές αποδείξεις; Γιατί τις υποσχέσεις του μάρκετινγκ, τις ξέρουμε. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι τα γεγονότα. Η έρευνα για τις εξωγενείς κετόνες στον αθλητισμό είναι σχετικά νέα αλλά πολύ ενεργή, και υποστηρίζεται κυρίως από ομάδες διακεκριμένων ερευνητών.

Η εξοικονόμηση γλυκογόνου: η υπέρτατη υπόσχεση

Η πιο συναρπαστική θεωρία για την υπεραντοχή είναι αυτή της εξοικονόμησης γλυκογόνου. Ο περίφημος «τοίχος» που φοβάται κάθε δρομέας είναι συχνά συνέπεια της σχεδόν ολικής εξάντλησης των αποθεμάτων μας σε γλυκογόνο. Εάν οι κετόνες μπορούν να παρέχουν μέρος της ενέργειας που απαιτείται για την προσπάθεια, τότε, λογικά, θα έπρεπε να αντλούμε λιγότερο από τα πολύτιμα αποθέματα σακχάρων μας. Αυτά θα διατηρούνταν λοιπόν για αργότερα, για το τέλος του αγώνα, για εκείνη την τελευταία ανάβαση όπου κρίνονται όλα.

Αυτό ακριβώς ανέδειξε μια καθοριστική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο έγκριτο περιοδικό Cell Metabolism από την ομάδα του καθηγητή Peter Hespel του Πανεπιστημίου της Λουβέν (KU Leuven). Σε αυτή τη μελέτη σε προπονημένους ποδηλάτες, η κατανάλωση εστέρων κετόνης κατά τη διάρκεια της άσκησης μείωσε τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι αθλητές που χρησιμοποίησαν κετόνες έδειξαν μια προτίμηση του οργανισμού τους για αυτό το νέο καύσιμο, αφήνοντας το γλυκογόνο στην άκρη. Στα χαρτιά, αυτό είναι το Άγιο Δισκοπότηρο για έναν αθλητή ultra-trail. Το να διατηρείς τα αποθέματά σου ανέπαφα για περισσότερο χρόνο σημαίνει ότι καθυστερείς την κατάρρευση.

Πνευματική διαύγεια και μείωση της κεντρικής κόπωσης

Πέρα από τα πόδια, ένας ultra αγώνας κερδίζεται και με το μυαλό. Ποιος δεν έχει βιώσει ποτέ αυτή την «εγκεφαλική ομίχλη» μετά από 15 ώρες αγώνα; Αυτή τη δυσκολία να υπολογίσεις έναν χρόνο περάσματος, να αποφασίσεις αν πρέπει να πάρεις το μπουφάν ή όχι, ή ακόμα και να ακολουθήσεις τη σήμανση. Αυτή η κόπωση ονομάζεται «κεντρική», προέρχεται από τον εγκέφαλο.

Όμως, ο εγκέφαλος λατρεύει τις κετόνες. Είναι μάλιστα το αγαπημένο του καύσιμο σε περίπτωση έλλειψης γλυκόζης. Η υπόθεση είναι λοιπόν ότι η παροχή εξωγενών κετονών κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προσπάθειας θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της βέλτιστης γνωστικής λειτουργίας. Λιγότερη αντιλαμβανόμενη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση, πιο καθαρές αποφάσεις... Όχι και ευκαταφρόνητα πλεονεκτήματα όταν πρέπει να πλοηγηθείς σε ένα τεχνικό μονοπάτι στις 3 τα ξημερώματα, με τον φακό κεφαλής να τρεμοπαίζει. Ορισμένοι αθλητές αναφέρουν μια αίσθηση «ηρεμίας» και «εστίασης» μετά τη λήψη τους, κάτι που θα μπορούσε να σχετίζεται με αυτή την επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Και η αποκατάσταση σε όλο αυτό;

Η υπόσχεση των κετονών δεν σταματά στη γραμμή του τερματισμού. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι θα μπορούσαν επίσης να διαδραματίσουν κρίσιμο ρόλο στην αποκατάσταση. Πώς; Επιταχύνοντας την επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την προσπάθεια. Μετά από έναν αγώνα, είναι ζωτικής σημασίας να ξαναγεμίσουμε τα αποθέματά μας σε σάκχαρα το συντομότερο δυνατό. Η λήψη κετονών ταυτόχρονα με ένα ρόφημα αποκατάστασης πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να ενισχύει αυτή τη διαδικασία αναπλήρωσης.

Επιπλέον, οι κετόνες φέρεται να έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαταβολικές ιδιότητες (περιορίζοντας τη μυϊκή αποδόμηση). Συγκεκριμένα, αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε λιγότερους μυϊκούς πόνους, ταχύτερη επισκευή των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και, επομένως, μια πιο ομαλή επιστροφή στην προπόνηση. Το να τερματίζεις έναν ultra αγώνα περπατώντας σαν καουμπόης, το ξέρουμε όλοι. Αν ένα μικρό φιαλίδιο μπορεί να μειώσει αυτή την περίοδο πόνου, η ιδέα είναι σίγουρα δελεαστική.

Η εμπειρία μου «στο πεδίο»: δοκιμή σε πραγματικές συνθήκες στις Άλπεις

Η θεωρία είναι καλή. Αλλά όπως σου έλεγα, τίποτα δεν αντικαθιστά την εμπειρία. Έτσι, παρήγγειλα ένα αρχικό πακέτο από μία από τις πιο γνωστές μάρκες εστέρων κετόνης. Το πορτοφόλι πόνεσε λίγο, αλλά η περιέργεια ήταν πολύ μεγάλη. Ο στόχος μου: να δω από μόνη μου, χωρίς προκαταλήψεις, τι αποτέλεσμα θα είχε σε μια μορφή άσκησης που μου ταιριάζει.

Το πρωτόκολλο της δοκιμής: μια απαιτητική μεγάλη προπόνηση (long run)

Επέλεξα ως πεδίο δοκιμών μια κυκλική διαδρομή 55 χλμ. και 3500μ. θετικής υψομετρικής διαφοράς γύρω από το Σαμονί. Μια διαδρομή που γνωρίζω καλά, απαιτητική, με μεγάλες αναβάσεις και τεχνικές καταβάσεις. Ένα είδος συμπυκνωμένου ultra, ιδανικό για να πιέσω τον οργανισμό. Η εκτιμώμενη διάρκεια: μεταξύ 8 και 9 ωρών.

Το πρωτόκολλό μου ήταν απλό:

• Βασική διατροφή: Η συνηθισμένη μου στρατηγική. Τζελ, μπάρες, πουρέδες φρούτων και κάτι αλμυρό. Περίπου 60g υδατανθράκων την ώρα. Δεν άλλαξα τίποτα στις συνήθειές μου για να απομονώσω όσο το δυνατόν περισσότερο την επίδραση των κετονών.
• Λήψη κετονών: Το πιο κοινό πρωτόκολλο προτείνει μία δόση (περίπου 25g εστέρων) κάθε 3-4 ώρες. Είχα λοιπόν προγραμματίσει ένα φιαλίδιο στην αρχή, ένα μετά από 3 ώρες προσπάθειας, και ένα τελευταίο μετά από 6 ώρες.

Οι πρώτες αισθήσεις: μια γεύση… αξέχαστη! 🤢

Σου μίλησα γι' αυτό, και οφείλω να είμαι ειλικρινής: η πρώτη γουλιά είναι ένα σοκ. Φαντάσου ένα μείγμα από ασετόν, καύσιμο αεροσκάφους και πικρό μούρο. Είναι απόλυτα αηδιαστικό. Πρέπει πραγματικά να έχεις κίνητρο για να το καταπιείς. Ξέπλυνα τη γεύση με μια καλή γουλιά νερό και έναν πουρέ φρούτων, αλλά η στυφή επίγευση παρέμεινε για αρκετή ώρα. Αυτό είναι ένα σημείο που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμεληθεί: αν το στομάχι σου είναι ευαίσθητο, μπορεί να είναι απαγορευτικό.

Αφού πέρασε αυτή η δύσκολη στιγμή, δεν ένιωσα καμία άμεση επίδραση, ούτε έκρηξη ενέργειας, ούτε ναυτία. Απλά την αίσθηση ότι είχα καταπιεί ένα χημικό προϊόν. Ξεκίνησα την πρώτη μου ανάβαση, συγκεντρωμένη στις αισθήσεις μου.

Στην καρδιά της προσπάθειας: μια εκπληκτική σταθερότητα

Μετά από περίπου 4-5 ώρες άρχισα να παρατηρώ μια διαφορά. Συνήθως, αυτή είναι η στιγμή που αρχίζω να νιώθω τα πρώτα σημάδια κούρασης, όπου πρέπει να είμαι πολύ προσεκτική με τη διατροφή μου για να αποφύγω την υπογλυκαιμία. Εκείνη τη στιγμή, ένιωσα μια εκπληκτική ενεργειακή σταθερότητα. Όχι ευφορικές κορυφώσεις μετά από ένα τζελ, αλλά ούτε και πτώσεις. Ήταν μια γραμμική, σταθερή ενέργεια. Σαν ο κινητήρας μου να λειτουργούσε σε μια πολύ αποδοτική ταχύτητα ταξιδιού, χωρίς ποτέ να ανεβάζει στροφές ή να «βήχει».

Συνέχισα να παίρνω τα τζελ και τις μπάρες μου, αλλά περισσότερο από συνήθεια και αυτοματισμό παρά από πραγματική αίσθηση πείνας ή ανάγκης. Είναι μια αίσθηση δύσκολο να περιγραφεί, ένα αίσθημα ήρεμης δύναμης. Στην τελευταία μεγάλη ανάβαση, μετά από 7 ώρες προσπάθειας, εκεί όπου συνήθως το μυαλό αρχίζει να λυγίζει, ήμουν ακόμα εκπληκτικά διαυγής. Συγκεντρωμένη στον βηματισμό μου, ικανή να απολαμβάνω το τοπίο. Αυτό ήταν αναμφίβολα το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Το πόρισμα μετά την προσπάθεια: λιγότερο έντονοι μυϊκοί πόνοι

Επιστρέφοντας στο αυτοκίνητο, ήμουν κουρασμένη, φυσικά, αλλά όχι εξαντλημένη όπως θα μπορούσα να είμαι μετά από μια τέτοια προσπάθεια. Πήρα μια τελευταία μισή δόση κετόνης με το ρόφημα αποκατάστασής μου. Την επόμενη και τη μεθεπόμενη μέρα, η έκπληξη συνεχίστηκε. Οι μυϊκοί πόνοι υπήρχαν, αλλά ήταν πολύ λιγότερο εξουθενωτικοί από το συνηθισμένο. Είχα την εντύπωση ότι είχα αναρρώσει από μια προπόνηση 5 ωρών, όχι 8,5. Η αίσθηση βάρους και φλεγμονής ήταν αισθητά μειωμένη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα: η ζυγαριά για τον αθλητή ultra-trail

Μετά από αυτή τη δοκιμή και τις έρευνές μου, ήρθε η ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους. Οι εξωγενείς κετόνες είναι ένα πολύπλοκο εργαλείο, με πραγματικά πλεονεκτήματα αλλά και σημαντικά μειονεκτήματα που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις.

Τα πραγματικά πιθανά πλεονεκτήματα:

• Ενεργειακή σταθερότητα: Για μένα, αυτό είναι το πιο απτό όφελος. Λιγότερα γλυκαιμικά «σκαμπανεβάσματα», γεγονός που επιτρέπει μια πιο ήρεμη διαχείριση της προσπάθειας.
• Εξοικονόμηση γλυκογόνου: Η επιστήμη το επιβεβαιώνει και οι αισθήσεις το υποδηλώνουν. Το να κρατάς «καύσιμο» για το τέλος είναι ένα τεράστιο στρατηγικό πλεονέκτημα σε ultra αγώνες.
• Πνευματική διαύγεια: Η νοοτροπική επίδραση είναι πραγματική. Το να παραμένεις διαυγής για να διαχειριστείς τον αγώνα σου, τη διατροφή σου και τα απρόοπτα είναι ένας βασικός παράγοντας επιτυχίας.
• Βελτιωμένη αποκατάσταση: Λιγότερη μυϊκή βλάβη και ταχύτερη αναδόμηση, αυτή είναι η υπόσχεση για να συνεχίσεις τις προπονήσεις ή να ζήσεις καλύτερα την περίοδο μετά τον αγώνα.

Τα εμπόδια και οι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε:

• ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ 💰: Αυτό είναι το κύριο εμπόδιο. Μιλάμε για 30 έως 40 ευρώ το φιαλίδιο των 25g. Για έναν ultra αγώνα όπως το UTMB®, όπου θα χρειάζονταν δυνητικά 6 έως 10, ο προϋπολογισμός μπορεί να ξεπεράσει τα 300 ευρώ. Είναι μια κολοσσιαία επένδυση, που προορίζεται για μια ελίτ ή για πολύ εύπορους ενθουσιώδεις αθλητές.
• Η ΓΕΥΣΗ: Το είπα, είναι απαίσια. Ο κίνδυνος ναυτίας ή γαστρεντερικών διαταραχών είναι υπαρκτός. Ένα στομάχι που λέει όχι στο 80ο χιλιόμετρο, και ο αγώνας σου έχει τελειώσει. Είναι ένα ριψοκίνδυνο στοίχημα.
• Η ΑΤΟΜΙΚΟΤΗΤΑ: Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Η θετική μου εμπειρία δεν εγγυάται ότι θα έχεις την ίδια. Ορισμένοι αθλητές δεν αισθάνονται καμία επίδραση, άλλοι απλά δεν τις αντέχουν. Ο μόνος τρόπος για να μάθεις είναι να δοκιμάσεις.
• Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΩΝ ΔΕΔΟΜΕΝΩΝ: Οι μελέτες συχνά αφορούν προσπάθειες 2-3 ωρών, σε άνδρες ποδηλάτες και πολύ προπονημένους. Τι γίνεται με προσπάθειες 20, 30, 40 ωρών; Για τις γυναίκες; Για τους δρομείς του μέσου του γκρουπ; Υπάρχουν ακόμα πολλές γκρίζες ζώνες.

Πρακτικός οδηγός: ενσωμάτωση (ή μη) των κετονών στη στρατηγική σας

Σε κίνησε η περιέργεια και αναρωτιέσαι αν θα έπρεπε να δοκιμάσεις; Εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να σε βοηθήσουν να πάρεις την απόφασή σου και, αν το κάνεις, να το κάνεις έξυπνα.

Για ποιον και πότε; Το κατάλληλο προφίλ χρήσης

Ας είμαστε σαφείς: οι κετόνες δεν είναι για όλους. Αν ξεκινάς τώρα στους ultra αγώνες, αν δεν έχεις ακόμα βελτιστοποιήσει την προπόνηση, τον ύπνο και τη βασική σου διατροφή, ξέχασέ το. Είναι σαν να πετάς χρήματα από το παράθυρο. Οι κετόνες αφορούν τη βελτιστοποίηση, το περίφημο «οριακό κέρδος».

Απευθύνονται περισσότερο στον έμπειρο αθλητή, που γνωρίζει τον εαυτό του τέλεια, που έχει ήδη μια σταθερή διατροφική στρατηγική και που ψάχνει να κάνει το επόμενο βήμα σε πολύ μεγάλες αποστάσεις (100 χλμ. και άνω). Είναι ένα εργαλείο που πρέπει να εξετάσεις για έναν σημαντικό στόχο της σεζόν σου, όχι για τον τοπικό αγώνα του χωριού την Κυριακή.

Το συνιστώμενο πρωτόκολλο δοκιμής μου (αν θέλετε να το τολμήσετε)

Αν αποφασίσεις να κάνεις το βήμα, ο χρυσός κανόνας είναι ο εξής: ΠΟΤΕ, ΜΑ ΠΟΤΕ, ΜΗ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ ΚΑΤΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟ ΣΕ ΑΓΩΝΑ! Είναι ο καλύτερος τρόπος να τα καταστρέψεις όλα.

1. Ξεκίνα με μικρά βήματα: Αγόρασε ένα ή δύο φιαλίδια για να δεις αν αντέχεις τη γεύση και αν υπάρχουν παρενέργειες στο πεπτικό. Δοκίμασε μισή δόση κατά τη διάρκεια μιας κανονικής προπόνησης.
2. Προσoμοίωσε τον αγώνα: Αν η πρώτη δοκιμή είναι επιτυχής, οργάνωσε μια μεγάλη προπόνηση που μιμείται τις συνθήκες του στόχου σου (διάρκεια, υψομετρική, ένταση). Εφάρμοσε το πρωτόκολλο που σκοπεύεις να ακολουθήσεις στον αγώνα σου (π.χ., 1 δόση κάθε 3-4 ώρες).
3. Μην αλλάξεις τίποτα άλλο: Διατήρησε ακριβώς το ίδιο διατροφικό πλάνο ως συνήθως. Οι κετόνες είναι μια προσθήκη, όχι μια αντικατάσταση. Λειτουργούν ΜΑΖΙ με τους υδατάνθρακες. Το να προσπαθήσεις να κόψεις τα τζελ θα ήταν ένα σοβαρό λάθος. Είναι μάλιστα μια ενδιαφέρουσα κατεύθυνση για όσους, όπως εγώ, μερικές φορές παλεύουν με την αηδία για τα γλυκά στο ultra-trail, καθώς θα μπορούσαν να επιτρέψουν μια ελαφρά μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων χωρίς απώλεια απόδοσης.
4. Ανάλυσε τις αισθήσεις σου: Κράτα σημειώσεις. Πώς αισθάνεσαι; Το επίπεδο ενέργειάς σου; Η συγκέντρωσή σου; Η πέψη σου; Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου.

Άλατα ή εστέρες: ποια η διαφορά;

Στην αγορά θα βρεις δύο μεγάλες οικογένειες εξωγενών κετονών: τα άλατα κετόνης και τους εστέρες κετόνης. Χωρίς να μπούμε σε πολύ τεχνικές λεπτομέρειες, κράτα αυτό:

• Τα άλατα κετόνης: Το BHB συνδέεται με ένα μέταλλο (νάτριο, κάλιο...). Είναι λίγο πιο προσιτά, η γεύση τους συχνά καλύπτεται και είναι πιο ανεκτή. Ωστόσο, είναι λιγότερο αποτελεσματικά στην ταχεία αύξηση των επιπέδων κετόνης στο αίμα και μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα αλατιού, κάτι που μπορεί να είναι προβληματικό σε έναν ultra αγώνα.
• Οι εστέρες κετόνης: Το BHB συνδέεται με ένα μόριο αλκοόλης. Αυτοί είναι που χρησιμοποιήθηκαν στις περισσότερες έγκυρες επιστημονικές μελέτες. Είναι πολύ πιο ισχυροί, δρουν πιο γρήγορα, αλλά είναι επίσης οι πιο ακριβοί και αυτοί με την πιο φρικτή γεύση.

Για χρήση με στόχο την απόδοση, οι εστέρες θεωρούνται σήμερα το σημείο αναφοράς, παρά τα μειονεκτήματά τους.

Λοιπόν, θαύμα ή οφθαλμαπάτη; Η ετυμηγορία μου ως δρομέας βουνού

Λοιπόν, πρέπει να αδειάσεις τον τραπεζικό σου λογαριασμό για να αγοράσεις αυτό το διαστημικό καύσιμο; Η απάντησή μου είναι μετριοπαθής. Όχι, οι εξωγενείς κετόνες δεν είναι το θαυματουργό καύσιμο που θα σε κάνει να τερματίσεις έναν ultra αγώνα χωρίς προπόνηση. Ποτέ δεν θα αντικαταστήσουν μήνες σοβαρής προετοιμασίας, καλή διαχείριση του αγώνα και μια καλά ελεγχόμενη βασική διατροφή.

Ωστόσο, δεν πιστεύω ότι είναι απλώς μια οφθαλμαπάτη. Είναι ένα εργαλείο αιχμής, μια συναρπαστική βιοχημική πρόοδος που, όταν χρησιμοποιείται έξυπνα από τον σωστό αθλητή τη σωστή στιγμή, μπορεί πραγματικά να προσφέρει ένα πλεονέκτημα. Μια πιο σταθερή ενέργεια, ένας πιο καθαρός εγκέφαλος, μια καλύτερη αποκατάσταση... Αυτά είναι συγκεκριμένα οφέλη που μπόρεσα να αισθανθώ.

Το πραγματικό εμπόδιο, σήμερα, παραμένει το απαγορευτικό τους κόστος και η απαίσια γεύση τους, που τα καθιστούν προσιτά μόνο σε ένα μικρό μέρος των δρομέων. Αλλά η τεχνολογία εξελίσσεται γρήγορα. Ίσως σε λίγα χρόνια, να είναι διαθέσιμες σε όλους πιο προσιτές και πιο ευχάριστες στη γεύση εκδοχές.

Μέχρι τότε, η συμβουλή μου παραμένει η ίδια: επικεντρώσου στα βασικά. Στην προπόνηση, στην ευχαρίστηση, στο να ακούς το σώμα σου. Αν, και μόνο αν, έχεις την εντύπωση ότι έχεις βελτιστοποιήσει όλα τα υπόλοιπα και η περιέργεια σε τρώει, τότε μπορείς να εξετάσεις τον πειραματισμό, με προσοχή και μεθοδικότητα. Αλλά μην ξεχνάς ποτέ το ουσιώδες: να απολαμβάνεις πάνω απ' όλα. Αυτό είναι το πιο ισχυρό και το πιο ανθεκτικό καύσιμο που θα βρεις. Έτσι απλά.