Ketony egzogenne w ultra-trailach: cudowne paliwo, które pomoże Ci ukończyć bieg?

Ketony egzogenne: szum, który wstrząsa światem sportów wytrzymałościowych

Cześć, miłośniku/miłośniczko szlaków i długodystansowych wyzwań! Tu Clara. Jeśli śledzisz trochę wiadomości ze świata sportów wytrzymałościowych, na pewno o tym słyszałeś/aś. Widzimy je w bidonach kolarzy na Tour de France, słyszymy o nich w strefach zmian triathlonistów na Hawajach, a teraz wkraczają do naszych plecaków na ultra-traile. Mówię oczywiście o ketonach egzogennych. Te małe fiolki, w cenie dobrego wina, obiecują cuda: niewyczerpaną energię, niezachwianą jasność umysłu, przyspieszoną regenerację... Krótko mówiąc, panaceum dla nas, wariatów zakochanych w przewyższeniach i nieskończonych dystansach.

Ale jako była sportsmenka i wiecznie ciekawska osoba, mój radar na „magiczne proszki” szybko się włącza. Czy to prawdziwa rewolucja metaboliczna, czy tylko świetnie zorganizowany chwyt marketingowy? Czy obietnica jest zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa? Postanowiłam więc zgłębić temat, przeanalizować naukowe fakty, ale przede wszystkim zrobić to, co lubię najbardziej: przetestować. W terenie. Bo to tam, i tylko tam, można naprawdę ocenić skuteczność strategii żywieniowej. Z dala od laboratoriów i wykresów, z błotem pod butami i kwasem mlekowym palącym w udach.

W tym artykule podzielę się z Tobą całą moją podróżą: od zrozumienia, czym są ketony, po mój test na dużą skalę podczas długiego wybiegania w górach. Zważymy za i przeciw, bez owijania w bawełnę. Mój cel? Dać Ci wszystkie narzędzia, abyś mógł/mogła wyrobić sobie własne zdanie, z pełną świadomością. Zatem zawiąż sznurówki, wyruszamy na długą wyprawę w głąb naszych komórek energetycznych. Obiecuję, postaramy się, aby było to jak najbardziej strawne. Po prostu.

Czym właściwie są ketony? Wyjaśnienie dla nie-chemików

Zanim rzucimy się na pierwszą lepszą fiolkę, poświęćmy chwilę na zrozumienie, o czym mówimy. Bez paniki, obiecuję, że nie zasypię Cię niestrawnymi terminami naukowymi. Chodzi o to, by zrozumieć koncepcję, bo to podstawa wszystkiego.

Endogenne a egzogenne: fundamentalna różnica

Początkowo ciała ketonowe to cząsteczki, które nasz organizm produkuje naturalnie. Nazywamy je ketonami endogennymi (endo = wewnątrz). Ten proces, ketogeneza, uruchamia się, gdy brakuje nam węglowodanów, naszego głównego paliwa. Wyobraź sobie sytuację długotrwałego postu lub diety bardzo ubogiej w cukry (słynna dieta „keto”). Twoje zapasy glikogenu (forma magazynowania cukrów w mięśniach i wątrobie) są na wyczerpaniu. Aby dalej funkcjonować, a zwłaszcza zasilać nasz mózg, który jest wielkim konsumentem energii, nasz organizm jest niesamowitą maszyną: zaczyna masowo rozkładać tłuszcze. Z tego rozkładu powstają ciała ketonowe, głównie beta-hydroksymaślan (BHB), które mogą być następnie wykorzystywane jako alternatywne źródło energii.

Ketony egzogenne (egzo = na zewnątrz) to zupełnie inna sprawa. To te, które znajdujemy w suplementach diety. Pijąc je, dostarczasz swojemu organizmowi ketony bezpośrednio, bez konieczności poszczenia przez wiele dni czy stosowania drastycznej diety. Teoretycznie możesz więc korzystać z tego źródła energii, jednocześnie kontynuując spożywanie węglowodanów. I właśnie tutaj staje się to potencjalnie bardzo interesujące dla nas, sportowców wytrzymałościowych.

„Czwarte paliwo”: nowy element energetycznej układanki?

Zawsze uczono nas, że nasze mięśnie zasilane są z trzech źródeł energii:

1. Węglowodany: paliwo premium, na intensywne i szybkie wysiłki. Łatwo dostępne, ale w ograniczonej ilości. To nasz słynny glikogen.
2. Tłuszcze (lipidy): diesel, na długie wysiłki o niskiej intensywności. Prawie niewyczerpane, ale wolniej mobilizowane.
3. Białka: paliwo awaryjne, używane w ostateczności, ponieważ oznacza to, że zaczynamy „kanibalizować” nasze własne mięśnie. Należy tego unikać!

Ketony egzogenne przedstawiane są jako czwarte paliwo. Źródło energii, które nie konkuruje bezpośrednio z innymi szlakami metabolicznymi. Chodzi nie o zastąpienie węglowodanów, ale o działanie równoległe. To paradygmat „podwójnego paliwa” (dual fuel). Wyobraź sobie swoje ciało jak silnik hybrydowy: może jednocześnie działać na benzynie (węglowodany) i na prądzie (ketony). Ta zdolność do jednoczesnego wykorzystywania węglowodanów i ketonów może oferować unikalną przewagę metaboliczną, zwłaszcza gdy godziny biegu się kumulują.

Nauka za fiolką: co mówią badania?

Ok, koncepcja na papierze jest kusząca. Ale co z dowodami naukowymi? Bo marketingowe obietnice dobrze znamy. Interesują nas fakty. Badania nad ketonami egzogennymi w sporcie są stosunkowo młode, ale bardzo aktywne, prowadzone głównie przez zespoły renomowanych naukowców.

Oszczędzanie glikogenu: największa obietnica

Najbardziej ekscytującą teorią dla ultra-wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu. Słynna „ściana”, której obawia się każdy biegacz, jest często konsekwencją niemal całkowitego wyczerpania naszych rezerw glikogenu. Jeśli ketony mogą dostarczyć część energii potrzebnej do wysiłku, to logicznie rzecz biorąc, powinniśmy mniej czerpać z naszych cennych zapasów cukrów. Byłyby one zatem zachowane na później, na końcówkę biegu, na to ostatnie podejście, gdzie wszystko się rozstrzyga.

Dokładnie to naświetliło przełomowe badanie opublikowane w 2016 roku w prestiżowym czasopiśmie Cell Metabolism przez zespół profesora Petera Hespela z Uniwersytetu w Leuven (KU Leuven). W tym badaniu na wytrenowanych kolarzach spożycie estrów ketonowych podczas wysiłku pozwoliło zmniejszyć zużycie glikogenu mięśniowego. Sportowcy stosujący ketony wykazali preferencję organizmu dla tego nowego paliwa, pozostawiając glikogen na boku. Na papierze to Święty Graal dla biegacza ultra. Zachowanie rezerw na dłużej to odsunięcie w czasie kryzysu.

Jasność umysłu i redukcja zmęczenia ośrodkowego

Ultra wygrywa się nie tylko nogami, ale także głową. Kto nigdy nie doświadczył „mgły mózgowej” po 15 godzinach biegu? Tej trudności w obliczeniu międzyczasu, podjęciu decyzji, czy założyć kurtkę, czy nawet w śledzeniu oznaczeń trasy. To zmęczenie nazywane jest „ośrodkowym”, pochodzi z mózgu.

A mózg uwielbia ketony. To nawet jego ulubione paliwo w przypadku niedoboru glukozy. Hipoteza jest więc taka, że dostarczanie ketonów egzogennych podczas długotrwałego wysiłku może pomóc w utrzymaniu optymalnej funkcji poznawczej. Mniejsze odczuwalne zmęczenie, lepsza koncentracja, bardziej klarowne decyzje... To niebagatelne atuty, gdy trzeba nawigować po technicznym szlaku o 3 nad ranem, przy migoczącej czołówce. Niektórzy sportowcy zgłaszają uczucie „spokoju” i „skupienia” po ich zażyciu, co może być związane z tym wpływem na ośrodkowy układ nerwowy.

A co z regeneracją w tym wszystkim?

Obietnica ketonów nie kończy się na linii mety. Kilka badań sugeruje, że mogą one również odgrywać kluczową rolę w regeneracji. Jak? Przyspieszając resyntezę glikogenu po wysiłku. Po biegu kluczowe jest jak najszybsze uzupełnienie naszych zapasów cukrów. Przyjmowanie ketonów wraz z napojem regeneracyjnym bogatym w węglowodany i białka wydaje się wzmacniać ten proces odbudowy zapasów.

Co więcej, ketony mają podobno właściwości przeciwzapalne i antykataboliczne (ograniczające rozpad mięśni). W praktyce mogłoby to oznaczać mniejsze zakwasy, szybszą naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, a co za tym idzie, spokojniejszy powrót do treningów. Wszyscy znamy to uczucie, gdy po ultra chodzi się jak kowboj. Jeśli mała fiolka może skrócić ten okres cierpienia, pomysł jest z pewnością kuszący.

Moje doświadczenie „w terenie”: test na dużą skalę w Alpach

Teoria to jedno. Ale jak już mówiłam, nic nie zastąpi doświadczenia. Zamówiłam więc pakiet startowy jednej z najbardziej renomowanych marek estrów ketonowych. Portfel trochę zapłakał, ale ciekawość była zbyt silna. Mój cel: sprawdzić na własnej skórze, bez uprzedzeń, jak to działa na dystansie, który do mnie przemawia.

Protokół testu: wymagające długie wybieganie

Jako poligon doświadczalny wybrałam pętlę o długości 55 km i 3500 m przewyższenia wokół Chamonix. To trasa, którą dobrze znam, wymagająca, z długimi podejściami i technicznymi zbiegami. Taki skondensowany ultra, idealny do przetestowania organizmu. Szacowany czas: od 8 do 9 godzin.

Mój protokół był prosty:

• Podstawowe żywienie: Moja zwykła strategia. Żele, batony, musy i trochę słonych przekąsek. Około 60 g węglowodanów na godzinę. Nie zmieniałam nic w swoich nawykach, aby jak najbardziej wyizolować efekt ketonów.
• Przyjmowanie ketonów: Najczęstszy protokół sugeruje dawkę (około 25 g estrów) co 3-4 godziny. Zaplanowałam więc jedną fiolkę na starcie, jedną po 3 godzinach wysiłku i ostatnią po 6 godzinach.

Pierwsze wrażenia: smak… niezapomniany! 🤢

Mówiłam Ci o tym i muszę być szczera: pierwszy łyk to szok. Wyobraź sobie mieszankę rozpuszczalnika, paliwa lotniczego i gorzkich jagód. Jest absolutnie obrzydliwy. Trzeba być naprawdę zmotywowanym, żeby to przełknąć. Popiłam go dużą ilością wody i musem, ale cierpki posmak pozostał na długo. To punkt, którego nie można lekceważyć: jeśli masz wrażliwy żołądek, może to być decydujące.

Po tym trudnym momencie nie odczułam natychmiastowego efektu, ani kopniaka energetycznego, ani mdłości. Tylko uczucie, że połknęłam jakiś chemiczny produkt. Zaczęłam pierwsze podejście, skupiona na swoich odczuciach.

W sercu wysiłku: zaskakująca stabilność

Różnicę zaczęłam zauważać po około 4-5 godzinach. Zwykle to moment, w którym zaczynam odczuwać pierwsze oznaki zmęczenia, kiedy muszę bardzo uważać na odżywianie, aby uniknąć „ściany”. Tym razem poczułam zdumiewającą stabilność energetyczną. Bez euforycznych skoków po żelu, ale też bez dołków. To była energia liniowa, stała. Trochę tak, jakby mój silnik pracował na bardzo wydajnych, stałych obrotach, nigdy nie przyspieszając ani nie kaszląc.

Nadal przyjmowałam żele i batony, ale bardziej z przyzwyczajenia i automatyzmu niż z rzeczywistego uczucia głodu czy potrzeby. To trudne do opisania uczucie, wrażenie spokojnej siły. Na ostatnim dużym podejściu, po 7 godzinach wysiłku, gdzie zwykle psychika zaczyna siadać, wciąż byłam zaskakująco przytomna. Skupiona na kroku, zdolna cieszyć się krajobrazem. To był chyba najbardziej uderzający efekt.

Werdykt po wysiłku: mniej dotkliwe zakwasy

Po powrocie do samochodu byłam zmęczona, oczywiście, ale nie wykończona, jak mogłabym być po takim wysiłku. Wzięłam ostatnią pół dawki ketonów z napojem regeneracyjnym. Następnego dnia i dzień później niespodzianka trwała. Zakwasy były, ale znacznie mniej dokuczliwe niż zwykle. Miałam wrażenie, że zregenerowałam się po 5-godzinnym wybieganiu, a nie po 8,5-godzinnym. Uczucie ciężkości i stanu zapalnego było wyraźnie mniejsze.

Zalety i wady: bilans dla biegacza ultra

Po tym teście i moich badaniach nadszedł czas, aby przedstawić sprawy jasno. Ketony egzogenne to złożone narzędzie, z realnymi zaletami, ale także z poważnymi wadami, które absolutnie trzeba znać przed podjęciem decyzji.

Prawdziwe potencjalne plusy:

• Stabilność energetyczna: To dla mnie najbardziej namacalna korzyść. Mniej wahań poziomu cukru we krwi, co pozwala na spokojniejsze zarządzanie wysiłkiem.
• Oszczędzanie glikogenu: Nauka to potwierdza, a odczucia to sugerują. Zachowanie „paliwa” na koniec to ogromna strategiczna przewaga w ultra.
• Jasność umysłu: Efekt nootropowy jest realny. Zachowanie przytomności umysłu do zarządzania biegiem, odżywianiem i nieprzewidzianymi zdarzeniami jest kluczowym czynnikiem sukcesu.
• Lepsza regeneracja: Mniejsze uszkodzenia mięśni i szybsza odbudowa to obietnica kontynuowania treningów lub lepszego samopoczucia po biegu.

Ograniczenia i zagrożenia, które warto znać:

• KOSZT 💰: To główna przeszkoda. Mówimy o 30 do 40 euro za fiolkę 25 g. Na ultra takim jak UTMB®, gdzie potrzeba by było od 6 do 10 fiolek, budżet może przekroczyć 300 euro. To kolosalna inwestycja, zarezerwowana dla elity lub bardzo zamożnych pasjonatów.
• SMAK: Jak już mówiłam, jest okropny. Ryzyko mdłości lub problemów żołądkowo-jelitowych jest realne. Jeśli żołądek odmówi posłuszeństwa na 80. kilometrze, twój bieg jest skończony. To ryzykowne zagranie.
• INDYWIDUALNA REAKCJA: Wszyscy jesteśmy różni. Moje pozytywne doświadczenie nie gwarantuje, że będziesz mieć takie samo. Niektórzy sportowcy nie odczuwają żadnego efektu, inni po prostu ich nie tolerują. Jedynym sposobem, żeby się dowiedzieć, jest przetestowanie.
• BRAK DANYCH DŁUGOTERMINOWYCH: Badania często dotyczą wysiłków trwających 2-3 godziny, przeprowadzanych na bardzo wytrenowanych kolarzach płci męskiej. A co z wysiłkami trwającymi 20, 30, 40 godzin? A co z kobietami? A co z biegaczami ze środka stawki? Wciąż jest wiele niewiadomych.

Praktyczny przewodnik: jak włączyć (lub nie) ketony do swojej strategii

Jesteś zaintrygowany/a i zastanawiasz się, czy powinieneś/powinnaś spróbować? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podjąć decyzję i, w razie potrzeby, zrobić to inteligentnie.

Dla kogo i kiedy? Odpowiedni profil użytkownika

Powiedzmy to jasno: ketony nie są dla wszystkich. Jeśli zaczynasz przygodę z ultra, jeśli nie zoptymalizowałeś/aś jeszcze swojego treningu, snu i podstawowego odżywiania, zapomnij. To wyrzucanie pieniędzy w błoto. Ketony to kwestia optymalizacji, słynnych „marginal gains”.

Są raczej skierowane do doświadczonych sportowców, którzy doskonale znają swój organizm, mają już solidną strategię żywieniową i szukają sposobu na poprawę na bardzo długich dystansach (100 km i więcej). To narzędzie do rozważenia przy głównym celu sezonu, a nie na niedzielny bieg w swojej miejscowości.

Mój zalecany protokół testowy (jeśli chcesz spróbować)

Jeśli zdecydujesz się na ten krok, złota zasada brzmi: NIGDY, PRZENIGDY NIE TESTUJ PODCZAS ZAWODÓW! To najlepszy sposób, żeby wszystko zepsuć.

1. Zacznij od małych dawek: Kup jedną lub dwie fiolki, aby sprawdzić, czy tolerujesz smak i czy nie występują skutki uboczne ze strony układu pokarmowego. Przetestuj pół dawki podczas normalnego treningu.
2. Symuluj warunki zawodów: Jeśli pierwszy test przebiegnie pomyślnie, zorganizuj długie wybieganie, które naśladuje warunki Twojego celu (czas trwania, przewyższenie, intensywność). Zastosuj protokół, który planujesz na zawody (np. 1 dawka co 3-4h).
3. Nie zmieniaj niczego innego: Utrzymaj dokładnie ten sam plan żywieniowy co zwykle. Ketony są dodatkiem, a nie zamiennikiem. Działają RAZEM z węglowodanami. Próba wyeliminowania żeli byłaby poważnym błędem. Jest to zresztą ciekawy trop dla tych, którzy, tak jak ja, czasami walczą z odrazą do słodkiego smaku w ultra-trailach, ponieważ mogłyby one pozwolić na lekkie zmniejszenie obciążenia węglowodanami bez utraty wydajności.
4. Analizuj swoje odczucia: Rób notatki. Jak się czujesz? Jaki jest Twój poziom energii? Twoja koncentracja? Trawienie? Bądź ze sobą szczery/a.

Sole czy estry: jaka jest różnica?

Na rynku znajdziesz dwie główne rodziny ketonów egzogennych: sole ketonowe i estry ketonowe. Nie wchodząc w zbyt techniczne szczegóły, zapamiętaj to:

• Sole ketonowe: BHB jest połączone z minerałem (sodem, potasem...). Są nieco tańsze, ich smak jest często maskowany i bardziej znośny. Z drugiej strony, są mniej skuteczne w szybkim podnoszeniu poziomu ketonów we krwi i mogą dostarczać dużą dawkę soli, co może być problematyczne podczas ultra.
• Estry ketonowe: BHB jest połączone z cząsteczką alkoholu. To one były używane w większości miarodajnych badań naukowych. Są znacznie silniejsze, działają szybciej, ale są też najdroższe i mają najgorszy smak.

Do celów sportowych estry są dziś uważane za standard, pomimo ich wad.

Więc, cud czy miraż? Mój werdykt biegaczki trailowej

Więc, czy warto opróżniać konto oszczędnościowe, żeby pozwolić sobie na to kosmiczne paliwo? Moja odpowiedź jest wyważona. Nie, ketony egzogenne nie są cudownym paliwem, które sprawi, że ukończysz ultra bez treningu. Nigdy nie zastąpią miesięcy poważnych przygotowań, dobrego zarządzania biegiem i opanowanej podstawowej strategii żywieniowej.

Jednak nie sądzę, że to tylko miraż. To zaawansowane narzędzie, fascynujący postęp biochemiczny, który, użyty inteligentnie przez odpowiedniego sportowca w odpowiednim momencie, może rzeczywiście dać przewagę. Bardziej stabilna energia, jaśniejszy umysł, lepsza regeneracja... To konkretne korzyści, które mogłam odczuć.

Prawdziwą barierą dzisiaj pozostaje ich zaporowy koszt i obrzydliwy smak, co rezerwuje je dla niewielkiej części peletonu. Ale technologia szybko się rozwija. Może za kilka lat dostępne będą dla wszystkich wersje tańsze i smaczniejsze.

W międzyczasie moja rada pozostaje ta sama: skup się na podstawach. Treningu, przyjemności, słuchaniu swojego ciała. Jeśli, i tylko jeśli, masz wrażenie, że zoptymalizowałeś/aś już wszystko inne i ciekawość nie daje Ci spokoju, możesz rozważyć eksperyment, z ostrożnością i metodycznie. Ale nigdy nie zapominaj o najważniejszym: czerpaniu przyjemności ponad wszystko. To najmocniejsze i najtrwalsze paliwo, jakie znajdziesz. Po prostu.