Plan treningowy TDS (UTMB): 24 tygodnie na podbój trasy Śladami Książąt Sabaudii

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie (Śladami Książąt Sabaudii) — to nie jest zwykły ultramaraton. Ze swoimi 145 km i prawie 9 200 m przewyższenia, ten bieg festiwalu UTMB Mont-Blanc zyskał reputację technicznego potwora. Tam, gdzie UTMB oferuje płaskie, biegowe odcinki, które pozwalają na przyspieszenie, TDS serwuje serię stromych podejść, eksponowanych grani i wymagających technicznie zbiegów bez chwili wytchnienia. Trasa przebiega przez odległe doliny Beaufortain i Doliny Aosty, zanim dotrze do Chamonix, a zawodnicy mają limit czasu 44h 55min na ukończenie tej przygody.

Przygotowanie do TDS wymaga zatem specyficznego planu treningowego, dostosowanego do technicznego terenu, wysokości i sumy przewyższeń. Ogólny plan na ultra-trail nie wystarczy. Ten artykuł proponuje ustrukturyzowany program na 24 tygodnie (około 6 miesięcy), dostosowany do doświadczonych biegaczy górskich, którzy są w stanie regularnie biegać od 60 do 80 km tygodniowo przed rozpoczęciem przygotowań.

Diagnoza początkowa: czy jesteś gotów, aby rozpocząć ten plan?

Zanim rzucisz się w 24-tygodniowy cykl, dokonaj uczciwej oceny swojej obecnej kondycji. Ten plan jest skierowany do biegaczy, którzy ukończyli już co najmniej jeden ultramaraton o długości ponad 80 km i opanowali podstawy biegania w górach.

Zalecane warunki wstępne

• Aktualny tygodniowy kilometraż: minimum 40 do 60 km tygodniowo, regularnie przez co najmniej 3 miesiące
• Doświadczenie w górach: swobodne poruszanie się po technicznych szlakach (piargi, granie, łatwe odcinki wspinaczkowe)
• Podstawowa wytrzymałość: zdolność do wykonania 4-5 godzinnego wysiłku w górach bez większych trudności
• Ogólna kondycja fizyczna: brak nieleczonych przewlekłych kontuzji, regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie (core) i siłowe

Jeśli nie spełniasz tych warunków, daj sobie 2-3 miesiące na wstępne przygotowanie przed rozpoczęciem planu. Lepiej opóźnić start, niż doznać kontuzji w połowie drogi 💪

Struktura planu: 4 fazy w 24 tygodnie

Plan dzieli się na cztery główne fazy, z których każda ma określony cel. Chodzi o metodyczne budowanie cech, których będziesz potrzebować w dniu startu: wytrzymałości podstawowej, siły mięśniowej, odporności technicznej i świeżości mentalnej.

Faza 1 — Budowanie bazy tlenowej (Tygodnie 1-6)

To fundament całych przygotowań. Celem jest rozwój wydolności tlenowej oraz wzmocnienie struktur mięśniowych i ścięgnistych, aby wytrzymać nadchodzące obciążenia.

Docelowy wolumen: 50 do 70 km / tydzień, 1 500 do 2 500 m D+ / tydzień

Typowy tydzień:

• Poniedziałek: Całkowity odpoczynek lub joga / mobilność (30-45 min)
• Wtorek: Bieg w strefie tlenowej (wytrzymałość podstawowa) — 1h do 1h15, strefa tętna 1-2. Teren pagórkowaty, jeśli to możliwe
• Środa: Wzmacnianie mięśni specyficzne dla biegania trailowego (45 min) + lekki bieg 30-40 min. Priorytet dla pracy ekscentrycznej: przysiady bułgarskie, wykroki w marszu, zejścia ze stopnia
• Czwartek: Trening jakościowy — Fartlek w terenie: 1h15 do 1h30 z 6-8 przyspieszeniami po 2-3 min na podbiegu (intensywność progowa), regeneracja w truchcie na zbiegu
• Piątek: Odpoczynek lub pływanie / rower (aktywna regeneracja, 45 min)
• Sobota: Długie wybieganie w górach — 2h30 do 3h30, teren pagórkowaty, tempo tlenowe. Zabierz ze sobą prowiant, aby symulować zarządzanie odżywianiem na trasie
• Niedziela: Bieg regeneracyjny 45 min do 1h, bardzo spokojnie, lub aktywny trekking

W tej fazie oprzyj się pokusie robienia zbyt wiele. Kluczowym słowem jest regularność. Wystarczą cztery do pięciu treningów w tygodniu. Włącz jedną sesję specyficznego wzmacniania mięśni, skoncentrowaną na mięśniach czworogłowych, dwugłowych uda i głębokich mięśniach tułowia. Przysiady ekscentryczne, wykroki na pochyłym podłożu i ćwiczenia propriocepcji na niestabilnym terenie będą twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami w przygotowaniu kolan na 9 200 m negatywnego przewyższenia na TDS.

Faza 2 — Rozwój specyficzny dla gór (Tygodnie 7-14)

To serce przygotowań. Stopniowo zwiększamy objętość, a przede wszystkim przewyższenie, wprowadzając jednocześnie jednostki treningowe specyficzne dla profilu TDS.

Docelowy wolumen: 65 do 90 km / tydzień, 2 500 do 4 000 m D+ / tydzień

Typowy tydzień:

• Poniedziałek: Całkowity odpoczynek
• Wtorek: Pagórkowaty bieg 1h15 w strefie tlenowej + 4 × długie podbiegi (800 m do 1 km, nachylenie 10-15%, intensywność progowa) — regeneracja w marszu w dół
• Środa: Wzmacnianie mięśni (45 min, z akcentem na pracę ekscentryczną) + spokojny bieg 40 min
• Czwartek: Sesja techniczna — 1h30 na technicznym szlaku (piarg, wąska ścieżka, korzenie). Praca nad zbieganiem: ułożenie stopy, wysoka kadencja kroków, wzrok skierowany daleko przed siebie
• Piątek: Odpoczynek lub lekki trening uzupełniający (rower, pływanie)
• Sobota: Długie wybieganie w górach — 4h do 5h30, z 1 500 do 2 500 m D+. Symulacja warunków zawodów: kije, kamizelka, prowiant na trasie
• Niedziela: Wybieganie regeneracyjne 1h lub aktywny trekking regeneracyjny 1h30-2h z umiarkowanym przewyższeniem

Kluczowe punkty tej fazy:

• 🏔️ Trening na wysokości: jeśli to możliwe, planuj długie wybiegania powyżej 1 500-2 000 m, aby przyzwyczaić się do wysiłku na wysokości. Najwyższy punkt TDS znajduje się na 2 800 m, a kilka przełęczy przekracza 2 500 m.
• ⬇️ Praca nad zbiegami na zmęczeniu: pod koniec długiego wybiegania, znajdź techniczny zbieg trwający 30-45 min. To właśnie na zbiegach, gdy mięśnie czworogłowe są już zmęczone, rozgrywa się duża część TDS.
• 🌙 Trening nocny: włącz co najmniej 2-3 treningi nocne w tej fazie. TDS oznacza jedną lub dwie całe noce na trasie. Zapoznaj się ze swoją latarką czołową, radzeniem sobie ze zmęczeniem wzroku i zmienionym postrzeganiem terenu.
• 🥾 Weekendy uderzeniowe: co 3 tygodnie zaplanuj weekend z przeciążeniem, z długim wybieganiem w sobotę (5-6h) i średnim w niedzielę (2h30-3h). Taki format symuluje kumulację wysiłku przez kilka dni, charakterystyczną dla ultra.

Faza 3 — Szczyt obciążeń i starty przygotowawcze (Tygodnie 15-20)

To najbardziej wymagająca faza planu. Objętość i intensywność osiągają swoje maksimum. To także czas na twoje starty przygotowawcze.

Docelowy wolumen: 80 do 100 km / tydzień, 3 500 do 5 000 m D+ / tydzień (tygodnie szczytowe)

Typowy tydzień (poza tygodniami startowymi):

• Poniedziałek: Całkowity odpoczynek
• Wtorek: Trening progowy na podejściu — 1h30 z 5 × 6 min na progu na podbiegu (nachylenie 12-18%), regeneracja 3 min w truchcie w dół
• Środa: Bieg w strefie tlenowej 1h + ćwiczenia na core / propriocepcję (30 min)
• Czwartek: Długi trening techniczny — 2h do 2h30 w trudnym terenie, z szybkimi zbiegami i fragmentami po grani, jeśli dostępne
• Piątek: Odpoczynek lub łagodna aktywność
• Sobota: Długie wybieganie w górach — 5h do 7h, 2 000 do 3 000 m D+. Królewski trening tygodnia: zarządzanie wysiłkiem, odżywianie, mentalność
• Niedziela: Aktywna regeneracja 1h-1h30 (bieganie lub trekking)

Idealne starty przygotowawcze:

Zaplanuj dwa starty w tej fazie, w odstępie 3-4 tygodni:

1. Start A (tydzień 16-17): bieg górski na dystansie 50-70 km z 3 000-4 000 m D+ w górach. Cel: przetestowanie sprzętu, strategii żywieniowej i zarządzania tempem. Przykłady: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Start B (tydzień 19-20): bieg na dystansie 70-90 km. Cel: potwierdzenie formy i dopracowanie ostatnich szczegółów. Nie walcz o maksymalny wynik — zachowaj 10-15% rezerwy. Przykłady: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (krótsza wersja), Eiger Ultra Trail E51.

Po każdym starcie zaplanuj tydzień regeneracyjny ze zredukowaną objętością o 40-50%.

W tej fazie powinieneś również sfinalizować swoją globalną strategię startową, analizując wszystkie czynniki, które wpłyną na twój wynik w dniu zawodów: odżywianie, sen, przygotowanie mentalne, wybór sprzętu i logistykę.

Faza 4 — Tapering i ostateczne przygotowanie (Tygodnie 21-24)

Klasyczny błąd: kontynuowanie ciężkich treningów do ostatniej chwili. Tapering to kluczowa faza, która pozwala organizmowi zaabsorbować całą wykonaną pracę i dotrzeć na start w pełni sił.

Docelowy wolumen: stopniowa redukcja o 30 do 60% w stosunku do szczytu

Tygodnie 21-22 (wstępny tapering):

• Objętość zredukowana do 60-70% szczytu
• Zachowaj jeden trening jakościowy w tygodniu (krótkie podbiegi lub fartlek), aby utrzymać dynamikę
• Długie wybieganie maks. 3h z 1 000-1 500 m D+
• Utrzymaj wzmacnianie mięśni, ale z mniejszymi obciążeniami

Tydzień 23 (tapering):

• Objętość zredukowana do 40-50% szczytu
• 3 do 4 krótkich treningów (45 min do 1h15) w strefie tlenowej z kilkoma krótkimi przyspieszeniami dla utrzymania rytmu
• Ostatni trening w górach: 2h, teren techniczny, ale bez wysiłku
• Zakończenie treningu siłowego

Tydzień 24 (tydzień startowy):

• Poniedziałek-wtorek: lekki bieg 30-40 min
• Środa: 20 min truchtu z 3-4 progresywnymi przyspieszeniami po 30 sekund
• Czwartek-piątek: całkowity odpoczynek, przygotowanie sprzętu, logistyka
• Sobota/niedziela: dzień startu 🎯

Faza taperingu często wywołuje niepokój: masz wrażenie, że tracisz formę, biegając mniej. Jest dokładnie odwrotnie. Dobrze przeprowadzony 2-3 tygodniowy tapering ze stopniową redukcją objętości o 40-60% poprawia wydolność o 2-3% w dyscyplinach wytrzymałościowych, dzięki odbudowie rezerw glikogenu, naprawie mikrouszkodzeń mięśni i optymalizacji parametrów krwi.

Kluczowe jednostki treningowe w przygotowaniach do TDS

Poza tygodniową strukturą, niektóre treningi są niezbędne w przygotowaniach do TDS. Oto pięć rodzajów treningów, które należy regularnie włączać do planu.

1. Długie podbiegi na progu

TDS to seria niekończących się podejść o przewyższeniu od 1 000 do 1 800 m. Celem nie jest szybkie wspinanie się, ale efektywne i długotrwałe.

Format: 4 do 6 powtórzeń po 6-10 min na podbiegu (nachylenie 10-18%), z intensywnością bliską pierwszemu progowi wentylacyjnemu (możesz jeszcze mówić krótkimi zdaniami). Regeneracja w marszu lub truchcie w dół.

Wariant TDS: w ostatnich powtórzeniach użyj kijków. Technika pchania na podejściu z kijkami musi stać się automatyzmem — znacząco oszczędza mięśnie czworogłowe na długich podejściach.

2. Techniczne zbiegi na zmęczeniu

To pięta achillesowa wielu kandydatów do ukończenia TDS. Po 2 000 m podejścia, pokonanie technicznego zbiegu o długości 1 500 m po niestabilnych piargach wymaga stalowych mięśni czworogłowych i nienagannej techniki.

Format: pod koniec długiego wybiegania (po 3-4h wysiłku), znajdź techniczny zbieg o przewyższeniu 500-800 m D-. Skup się na: wysokiej kadencji kroków (małe kroki), wzroku skierowanym 3-4 metry przed siebie, ramionach rozłożonych dla równowagi, rozluźnionych barkach.

Progresja: zacznij od zbiegów na łatwych ścieżkach, a następnie stopniowo wprowadzaj trudniejszy teren (piargi, korzenie, mokre podłoże).

3. Górskie weekendy uderzeniowe

Format back-to-back (dwa następujące po sobie dni z dużą objętością) to klasyk przygotowań do ultra. Uczy organizm funkcjonowania na zmęczonych nogach.

Format:

• Sobota: długie wybieganie w górach 5-7h, 2 000-3 000 m D+
• Niedziela: średnie wybieganie 2h30-3h30, 800-1 500 m D+, w technicznym terenie

W niedzielę startujesz z ciężkimi nogami — i o to właśnie chodzi. Jakość twojego biegu w stanie zmęczenia jest znacznie bardziej wiarygodnym wskaźnikiem niż świeżość w sobotni poranek.

4. Nocne wybiegania

Z szacowanym czasem biegu między 30 a 44 godziny dla większości finiszerów, TDS wymusza jedną lub dwie całe noce na trasie. Trening nocny nie jest opcjonalny.

Format: trening 2-3h pod koniec dnia / na początku nocy, na technicznym szlaku. Przetestuj swój sprzęt oświetleniowy (główna czołówka + zapasowa), zarządzanie prędkością na nieznanym terenie w ciemności oraz odczucia zmęczenia potęgowane przez mrok.

Wskazówka: zaplanuj co najmniej jeden nocny trening po normalnym dniu pracy — skumulowane zmęczenie częściowo symuluje deficyt snu podczas zawodów.

5. Rekonesans trasy

Jeśli masz taką możliwość, rozpoznanie kluczowych fragmentów trasy jest ogromną zaletą. Najbardziej wymagające odcinki TDS zasługują na szczególną uwagę:

• 🔺 Grań Mont-Favre (Arête du Mont-Favre) (km 15-20): eksponowany, techniczny fragment, często wietrzny. Przejście go choć raz całkowicie zmienia podejście w dniu startu.
• 🔺 Podejście na Col du Petit Saint-Bernard w kierunku La Thuile: długie podejście, narażone na zimno i wiatr.
• 🔺 Col de la Seigne i zbieg do Les Chapieux: teren techniczny i odizolowany.
• 🔺 Podejście na Col du Tricot: uważane za jedno z najtrudniejszych podejść na trasie, strome i brutalne po ponad 100 km w nogach.

Jeśli pełny rekonesans nie jest możliwy, kilkudniowy obóz w masywie Mont-Blanc w fazie 2 lub 3 jest doskonałym kompromisem.

Zarządzanie przewyższeniem: czynnik X na TDS

Z 9 200 m D+ i tyle samo D-, przewyższenie jest centralnym parametrem TDS. Bardziej niż kilometry, to właśnie objętość w pionie powinna kierować twoimi przygotowaniami.

Cele przewyższeń w poszczególnych fazach

• Faza 1 (T1-T6): 1 500 do 2 500 m D+ / tydzień → skumulowanie 10 000 do 15 000 m D+ przez 6 tygodni
• Faza 2 (T7-T14): 2 500 do 4 000 m D+ / tydzień → skumulowanie 20 000 do 30 000 m D+ przez 8 tygodni
• Faza 3 (T15-T20): 3 500 do 5 000 m D+ / tydzień (szczyt) → skumulowanie 18 000 do 25 000 m D+ przez 6 tygodni
• Faza 4 (T21-T24): 1 000 do 2 000 m D+ / tydzień → utrzymanie bez zmęczenia

Docelowa suma na 24 tygodnie: 50 000 do 75 000 m D+

Ta objętość może wydawać się imponująca, ale buduje się ją stopniowo. Jeśli mieszkasz na nizinach, kompensuj to sesjami powtórzeń na podbiegach (wchodzenie po schodach, rampa parkingowa, w ostateczności bieżnia z nachyleniem) oraz jak najczęstszymi weekendami w górach.

Szybki marsz na podejściach: niedoceniana broń

Na TDS, większość czasu na podejściach spędza się na szybkim marszu, a nie biegu. Powyżej 15-18% nachylenia, marsz jest bardziej ekonomiczny niż bieg, nawet dla elity. Trenuj specyficznie szybki marsz pod górę:

• Technika: krótkie i regularne kroki, kije wbijane w rytm, tułów lekko pochylony do przodu
• Cel: utrzymanie tempa 800 do 1 000 m D+ / godzinę na umiarkowanym terenie (nachylenie 15-25%)
• Na zawodach TDS: celuj w 500 do 700 m D+ / godzinę na początku biegu, 300 do 500 m D+ / godzinę w drugiej części

Odżywianie i nawodnienie: paliwo dla maszyny

Plan treningowy bez strategii żywieniowej jest planem niekompletnym. Na wysiłku trwającym od 30 do 44 godzin, odżywianie jest głównym czynnikiem wpływającym na wynik (i przetrwanie!).

Podczas treningu

• Treningi < 2h: woda + ewentualnie lekki napój izotoniczny. Nie ma potrzeby jedzenia stałego.
• Treningi 2h-4h: 40 do 60 g węglowodanów na godzinę. Testuj swoje produkty startowe (żele, batony, owocowe żelki).
• Treningi > 4h: 60 do 80 g węglowodanów na godzinę, na przemian słodkie i słone. Włącz stałe jedzenie: wrapy, ryż, ser, suszone owoce. To na długich wybieganiach dopracowujesz swoją strategię żywieniową.

Strategia żywieniowa na TDS

• 0 do 12h: 60 do 80 g węglowodanów / godzinę, preferuj łatwo przyswajalne żele i napoje
• 12h do 24h: stopniowo przechodź na stałe jedzenie (zupy, ryż na bazach życiowych, kanapki). Wstręt do słodkiego często pojawia się w tym oknie czasowym — przygotuj opcje słone.
• 24h+: jedz to, co jesteś w stanie przyjąć. Tolerancja trawienna maleje — słuchaj swojego ciała. Cola, buliony i znane ci pokarmy stają się twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami.
• Nawodnienie: 500 do 800 ml / godzinę w zależności od temperatury. Uzupełniaj elektrolity, zwłaszcza w upalne dni. Uwaga: fragmenty na wysokości z zimnym wiatrem maskują odwodnienie.

Każde długie wybieganie to próba generalna twojego planu żywieniowego. Testuj wszystko na treningu, nie zmieniaj nic w dniu startu 🍽️

Zarządzanie snem i zmęczeniem

TDS to bieg trwający dwa dni (a często i dwie noce). Zarządzanie snem to często zaniedbywany aspekt przygotowań.

Przed biegiem

W ciągu dwóch tygodni poprzedzających TDS, śpij więcej niż zwykle. Zbuduj rezerwę snu, celując w 8 do 9 godzin na dobę. Stres przedstartowy prawdopodobnie zakłóci twoją ostatnią noc — to normalne i bez konsekwencji, jeśli wcześniej dobrze się wyspałeś.

Podczas biegu

Dwie główne strategie:

1. Szybcy biegacze (< 30h) mogą rozważyć bieg bez snu lub zadowolić się mikrodrzemką 10-15 min w momencie dołka cyklu dobowego (2-5 rano).
2. Biegacze celujący w 35-44h będą musieli zaplanować jeden lub dwa postoje na sen. Zidentyfikuj z wyprzedzeniem bazy życiowe, gdzie można spać (La Thuile i Les Contamines to klasyczne opcje). Zaplanuj drzemki trwające maksymalnie 20-30 min — po dłuższym czasie pobudka jest trudniejsza, a ponowne ruszenie cięższe.

Trenuj deprywację snu podczas co najmniej jednego długiego nocnego wybiegania. Połączenie dnia pracy z nocnym treningiem 3-4h da ci przedsmak zmęczenia poznawczego, z którym zmierzysz się na TDS.

Sprzęt i wyposażenie: lista kontrolna na TDS

Obowiązkowy sprzęt jest określony przez organizację UTMB, ale poza regulaminowym minimum, niektóre wybory sprzętowe robią prawdziwą różnicę na TDS.

Niezbędny sprzęt

• Buty: wybierz model z agresywnym bieżnikiem (typu Vibram Megagrip) i ochroną przed kamieniami. Na TDS techniczny charakter trasy ma pierwszeństwo przed wagą. Przetestuj je na co najmniej 200 km przed startem. Przygotuj drugą parę w przepaku, jeśli twoje stopy mają tendencję do puchnięcia.
• Kije: niezbędne. Składane, na techniczne fragmenty, gdzie trzeba używać rąk. Trenuj z nimi od fazy 2, aby opanować technikę pchania.
• Oświetlenie: główna czołówka o mocy 400+ lumenów z autonomią 10h+ (lub zapasowymi bateriami). Zapasowa czołówka jest obowiązkowa. Wskazówka: ustaw szeroką wiązkę światła na techniczne zbiegi nocą.
• Kamizelka biegowa: pojemność 8 do 12 litrów. Sprawdź, czy cały obowiązkowy sprzęt mieści się bez uciskania klatki piersiowej. Przetestuj pełne obciążenie na treningu.
• Ciepła odzież: TDS wielokrotnie przekracza 2 500 m n.p.m., często w nocy. Przygotuj kompaktową kurtkę puchową, długie leginsy, rękawiczki i czapkę, nawet w sierpniu. Hipotermia jest realnym zagrożeniem na eksponowanych graniach.

Małe dodatki, które robią różnicę

• 🧦 Niskie stuptuty: aby uniknąć kamyków w butach na piargach
• 🦶 Krem przeciw otarciom: nałóż obficie na stopy, uda i pachy. Powtórz na bazach życiowych.
• 📱 Zegarek GPS z wgranym profilem trasy: śledzenie postępów na profilu wysokościowym ogromnie pomaga mentalnie — świadomość, ile przewyższenia zostało do końca podejścia, zmienia wszystko.
• 🎵 Słuchawki (jedna): dozwolone na TDS. W chwilach nocnego kryzysu, podcast lub ulubiona playlista mogą ponownie uruchomić maszynę.

Przygotowanie mentalne: mentalność finiszera TDS

Ukończenie TDS to wyzwanie równie mentalne, co fizyczne. Po 100 km i bezsennej nocy, twój mózg będzie szukał wszelkich wymówek, by cię skłonić do rezygnacji.

Techniki zarządzania mentalnego

• Dzielenie biegu na segmenty: nigdy nie myśl o 145 km. Skup się na następnym punkcie odżywczym, następnym podejściu, następnych 30 minutach. TDS składa się z kilkunastu segmentów między punktami kontrolnymi — każdy z nich to mini-wyścig.
• Osobista mantra: wybierz krótkie zdanie, które pozwoli ci się skoncentrować w trudnych chwilach. „Krok po kroku”, „Przygotowałem się na to”, „Po prostu idź naprzód” — znajdź swoją mantrę na treningu.
• Akceptacja kryzysów: podczas ponad 30-godzinnego wysiłku przeżyjesz chwile zwątpienia. To normalne i tymczasowe. Sama świadomość, że to minie, pomaga przetrwać te fazy. Zjedz, napij się, idź, jeśli to konieczne, ale nie zatrzymuj się.
• Wizualizacja: podczas taperingu wyobrażaj sobie, jak pokonujesz kluczowe fragmenty trasy. Przybycie do Chamonix, przekroczenie mety — wyryj te obrazy w swoim umyśle.

Szczegółowy tydzień treningowy: faza 2, tydzień 10

Aby dać ci dokładny obraz tego, jak wygląda tydzień treningowy w sercu przygotowań, oto pełny przykład:

• Poniedziałek: Odpoczynek. Delikatne rozciąganie, rolowanie 15 min.
• Wtorek: 1h30 biegu po pagórkowatym terenie. W tym 5 × 8 min na podejściu na progu (nachylenie 12-15%), regeneracja w truchcie w dół. D+: ~600 m. Kije na ostatnich 2 powtórzeniach.
• Środa rano: Wzmacnianie mięśni 45 min: 3 × 12 przysiadów bułgarskich, 3 × 10 ekscentrycznych zejść ze stopnia, 3 × 30 sek dynamicznego planku (mountain climbers, deska boczna), 3 × 15 ekscentrycznych wspięć na łydki na stopniu.
• Środa wieczór: Bieg regeneracyjny 40 min, płasko, strefa 1.
• Czwartek: 1h40 na technicznym szlaku. Specyficzna praca nad zbieganiem: 30 min zbiegu w trudnym terenie pod koniec treningu. D+: ~500 m.
• Piątek: Całkowity odpoczynek lub 45 min pływania.
• Sobota: Długie wybieganie w górach 5h. D+: 2 200 m. Zabierz ze sobą: pełną kamizelkę, kije, 1.5L wody + napój izotoniczny, żele i jedzenie stałe, aby przetestować odżywianie na zawodach. Zakończ technicznym zbiegiem 800 m D-.
• Niedziela: Trekkingowo-biegowa regeneracja 1h30. D+: 400 m. Bardzo spokojne tempo, łatwy teren.

Suma tygodniowa: ~75 km, ~3 700 m D+, 5 treningów + 1 sesja siłowa. To typowy tydzień średniego obciążenia — tygodnie szczytowe wzrosną do 90 km i 4 500 m D+.

Zapobieganie kontuzjom: przetrwać, by ukończyć

24-tygodniowe przygotowania do ultramaratonu to maraton sam w sobie. Kontuzja jest głównym wrogiem planu treningowego. Oto podstawowe środki ostrożności.

Najczęstsze kontuzje w przygotowaniach do ultra-trailu

• Tendinopatia Achillesa: często związana ze zbyt szybkim wzrostem objętości podejść. Przestrzegaj zasady maksymalnego tygodniowego wzrostu o 10%.
• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: częsty u biegaczy górskich, którzy dużo zbiegają. Wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego jest najlepszą prewencją.
• Zapalenie okostnej piszczeli: obserwuj każdy uporczywy ból w okolicy piszczeli. Wczesny odpoczynek (kilka dni) jest lepszy niż przymusowa przerwa (kilka tygodni).
• Skumulowane zmęczenie i przetrenowanie: jeśli twoje tętno spoczynkowe wzrasta o więcej niż 5 uderzeń na minutę przez kilka dni, jeśli jakość twojego snu się pogarsza lub jeśli twoja motywacja gwałtownie spada, to sygnał alarmowy. Zmniejsz obciążenie o 30-40% na tydzień.

Nawyki ochronne

• 10-15 minutowa rozgrzewka przed każdą sesją jakościową
• Delikatne rozciąganie i rolowanie pod koniec dnia (nie bezpośrednio po intensywnym wysiłku)
• Jakościowy sen: 7h30 do 9h na dobę przez cały okres planu — to podczas snu twój organizm się odbudowuje
• Dieta bogata w białko (1.4 do 1.8 g/kg/dzień) w celu wsparcia regeneracji mięśni
• Tydzień regeneracyjny (objętość zmniejszona o 40%) co 3-4 tygodnie obciążeń

Kalendarz podsumowujący 24 tygodnie

Oto syntetyczny przegląd planu, który pomoże utrzymać kurs przez cały okres przygotowań:

• T1-T6 | Faza bazowa: 50-70 km/tyg., 1 500-2 500 m D+/tyg. Skupienie na: wytrzymałości podstawowej, wzmacnianiu mięśni, regularności. Tydzień regeneracyjny: T4.
• T7-T14 | Faza specyficzna: 65-90 km/tyg., 2 500-4 000 m D+/tyg. Skupienie na: przewyższeniu, technice, treningach nocnych, weekendach uderzeniowych. Tygodnie regeneracyjne: T10 i T14.
• T15-T20 | Faza szczytowa: 80-100 km/tyg., 3 500-5 000 m D+/tyg. Skupienie na: startach przygotowawczych (T16-17 i T19-20), ekstremalnie długich wybieganiach. Tygodnie regeneracyjne: po każdym starcie.
• T21-T24 | Faza taperingu: stopniowa redukcja. T21-22: 60-70% szczytu. T23: 40-50%. T24: tydzień startowy, niemal całkowity odpoczynek.

Dzień startu: ostatnie rady przed startem

Jesteś w Courmayeur, z przypiętym numerem startowym, serce bije mocniej. Oto ostatnie przypomnienia:

• Startuj powoli. Ekscytacja na starcie i energia tłumu będą cię pchać do zbyt szybkiego rozpoczęcia. Pierwsze 20 kilometrów powinno wydawać się łatwe — jeśli tak nie jest, biegniesz już za szybko.
• Jedz od samego początku. Nie czekaj, aż poczujesz głód. Ustaw przypomnienie co 30 minut, aby regularnie jeść i pić.
• Trzymaj się swojego planu. Spędziłeś 24 tygodnie, przygotowując się do tego biegu. Zaufaj swojemu treningowi, planowi żywieniowemu, strategii wysiłkowej. Nie zmieniaj nic w dniu startu.
• Ciesz się widokami. TDS przebiega przez jedne z najpiękniejszych krajobrazów w Alpach. Nawet w bólu, podnieś wzrok — Beaufortain o wschodzie słońca, grań Mont-Favre we mgle, meta w Chamonix... to chwile, których nigdy nie zapomnisz 🏔️