Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Trail-harjoitussuunnitelmat
  3. Ultra Trail XL Edistynyt 24 viikkoa
Harjoitusohjelma

Ultra Trail XL Edistynyt 24 viikkoa

24 viikkoa 11h/Viikko Edistynyt
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Ultra Trail XL (100-160 km) -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu kokeneille triathlisteille, jotka pystyvät ylläpitämään 11 tunnin viikkoharjoittelua. Se on suunniteltu optimoimaan suorituskyky Ultra Trail XL (100-160 km)-matkoilla tarkan suunnittelun, kohdennettujen kuormitusjaksojen ja tulosorientoituneen lähestymistavan avulla. Ohjelma tarjoaa korkean harjoitusvolyymin, vaativia erityisharjoituksia ja tarkkaa kuormitussyklien hallintaa. Se on suunniteltu urheilijoille, jotka haluavat ylittää rajansa kurinalaisesti, strategisesti ja intensiivisesti.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Viikko viikolta etenevä ohjelma erityissykleineen, hallitulla kuormituksella ja kohdennetuilla kuntohuipuilla.
🏊🚴🏃 Edistyneitä harjoituksia kynnystreeniä, tarkkoja tehoja ja ylikuormitusjaksoja.
🧠 Jäsennelty jakotapa potentiaalisi maksimointiin jokaisessa vaiheessa (volyymi, kehitys, keventäminen).
🔁 Strategiset neuvot palautumiseen, ravintoon ja siirtymien hallintaan.
📱 PDF-vienti + Google Calendar -integraatio tarkkaan suunnitteluun.
🛠️ Ohjelma suunniteltu kokeneille triathlisteille, jotka tähtäävät suorituskykyyn.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 8.5h)
Harjoituskuorma : 998
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Polkujuoksu – 85 mn

Peruskestävyys
Verreyttely: 15min Z2
Istunto:
60min Z2
Loppuverryttely: 10min Z1
Keskiviikko

Polkujuoksu – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Polkujuoksu – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Lauantai

Polkujuoksu – 85 mn

Peruskestävyys
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
60min Z2 kumpuilevalla polulla
Palautus: 10min Z1
Sunnuntai

Polkujuoksu – 145 mn

Polkuspesifi
Lämmittely: 25 min Z2:ssa.
Istunto:
1h50 harjoitusta, jossa 5-6 toistoa (2 min nopeaa laskua Z4\/Z5 teknisessä maastossa / 3 min nousua Z2-Z3:lla). Keskity sulavuuteen ja hallintaan laskussa sekä dynaamiseen uudelleenkäynnistykseen nousussa.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.
VIIKKO 2 (~ 8.5h)
Harjoituskuorma : 1028
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Polkujuoksu – 100 mn

Peruskestävyys
Alkulämmittely: 15min Z2
Sessio:
75min Z2 rentouttava
Loppuharjoitteluun: 10min Z1
Keskiviikko

Polkujuoksu – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Polkujuoksu – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Lauantai

Polkujuoksu – 85 mn

Peruskestävyys
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
30min Z2 loiva nousu
30min Z2 lasku
Loppuverryttely: 10min Z1
Sunnuntai

Polkujuoksu – 145 mn

Polkuspesifi
Lämmittely: 25 min Z2:ssa.
Istunto:
1h50 harjoitusta, jossa 5-6 toistoa (2 min nopeaa laskua Z4\/Z5 teknisessä maastossa / 3 min nousua Z2-Z3:lla). Keskity sulavuuteen ja hallintaan laskussa sekä dynaamiseen uudelleenkäynnistykseen nousussa.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Ultra Trail XL (100-160 km) -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä ultra trail xl (100-160 km) -ohjelmaa?

ultra trail xl (100-160 km) vaatii erityisvalmistautumisen. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Lihasvoiman, kestävyyden ja positiivisen ja negatiivisen korkeuseropujen hallinnan kehittämisen.
  • Ylä- ja alamäkitekniikan vahvistamisen, joka on usein ratkaiseva.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailuun luottavaisesti.
Sisältää:
  • Peruskestävyysharjoituksia mäkisessä maastossa,
  • Mäkitoistoja ylämäkivoiman kehittämiseen,
  • Alamäkitekniikkaharjoituksia ketteryyden lisäämiseen,
  • Pitkiä juoksuja nousumetreineen kehon totuttamiseksi pitkäkestoiseen suoritukseen vuoristossa,
  • Voima- ja lihaskunto (S&C) -harjoituksia polkujuoksuun.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
Sopii myös harjoituskuorman ja yksityiselämän tasapainoa etsiville.

Ohjelman vaiheet

Hyvä polkujuoksuohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä ultra trail xl (100-160 km)-ohjelma jakautuu kolmeen vaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa.
Kehittää tehokkaasti tarvittavat ominaisuudet optimoiden palautumisen ja suorituskyvyn.

1. Yleinen voimavaihe (viikot 1–2)

Johdantovaihe perustan luomiseksi. Fysiologisten perusteiden ja tekniikan vahvistaminen.

  • Tavoite: peruskestävyys ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut luontomaastossa,
    • Ylä- ja alamäkitekniikka,
    • Polkujuoksukohtainen voimaharjoittelu.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–22)

    Ohjelman ydin, kilpailupäivän vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: kapasiteettien nostaminen (kynnys, ylämäen taloudellisuus, lihasvastus).
    • Sisältö:
      • Mäkitoistot vaihtelevin intensiteetein,
      • Pitkät juoksut merkittävällä D+:lla,
      • Kynnystreeni mäkisessä maastossa,
      • Erityisjuoksut kilpailuolosuhteiden totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskim. 11 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 23 ja 24)

    Viimeiset viikot: aktiivinen palautuminen ja optimointi.

    • Tavoite: kuorman vähentäminen assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin lasku,
      • Kevyt intensiteetti hyvien tuntemusten ylläpitoon,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymystä).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat. Saavut tuoreena, itsevarmana ja valmiina.

    Viikkosisältö ja vinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Polkujuoksu: 2–3 harjoitusta – kestävyys, mäet, alamäkitekniikka...
    • Pitkä juoksu: 1 harjoitus – kestävyys merkittävällä D+:lla
    • S&C / Keskivartalo: 1–2 polkujuoksukohtaista harjoitusta
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Aktiivinen lepo: 1–2 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa, erityisesti vuoristossa.
    • Testaa ravintoa pitkillä juoksuilla kilpailua varten.
    • Vaihda maastoja (metsä, vuoristo, polut).
    • Harjoittele alamäkitekniikkaa: se ratkaisee.
    • Nuku säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalu.

Muut Ultra Trail XL (100-160 km) Edistynyt harjoitusohjelmamme

Ultra Trail XL Edistynyt 8 viikkoa Ultra Trail XL Edistynyt 12 viikkoa Ultra Trail XL Edistynyt 16 viikkoa Ultra Trail XL Edistynyt 20 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 11 tuntia viikossa. Ultra Trail XL (100-160 km)-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen edistynyt-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti