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Plan d'entrainement

Ultra Trail Keskitaso 24 viikkoa

24 semaines 8.6h/Semaine Intermédiaire
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Ultra Trail (80-100 km) ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Ultra Trail (80-100 km) avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 8.6h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 7h)
Charge d'entrainement : 794
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

Trail – 85 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 15min Z2
Sessio:
60min Z2 kumpuilevalla polulla
Palautus: 10min Z1
Mercredi

Trail – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Trail – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Samedi

Trail – 85 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 15min Z2
Istunto:
30min Z2 loiva nousu
30min Z2 lasku
Loppuverryttely: 10min Z1
Dimanche

Trail – 70 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 15min Z2
Session:
45min Z2 mäkimaasto
Loppuverryttely: 10min Z1
SEMAINE 2 (~ 8h)
Charge d'entrainement : 938
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

Trail – 70 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 15min Z2
Session:
45min Z2 mäkimaasto
Loppuverryttely: 10min Z1
Mercredi

Trail – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Trail – 87 mn

Fartlek
Verryttely: 15min Z2
Harjoitus:
10min Z2
5x(4min Z3 nousuja / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Palautuminen: 10min Z1
Samedi

Trail – 70 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 15min Z2
Harjoitus:
45min Z2 metsäisillä kukkuloilla
Loppuverryttely: 10min Z1
Dimanche

Trail – 145 mn

Spécifique Trail
Lämmittely: 25 min Z2:ssa.
Istunto:
1h50 harjoitusta, jossa 5-6 toistoa (2 min nopeaa laskua Z4\/Z5 teknisessä maastossa / 3 min nousua Z2-Z3:lla). Keskity sulavuuteen ja hallintaan laskussa sekä dynaamiseen uudelleenkäynnistykseen nousussa.
Jäähdyttely: 10 min Z1:ssä.

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Ultra Trail (80-100 km)

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entrainement ultra trail (80-100 km) ?

Un ultra trail (80-100 km) necessite une preparation specifique si l'on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entrainement en respectant les principes de progressivite, variation des intensites, et recuperation active.
  • Developper vos qualites de resistance musculaire, endurance et capacite a gerer le denivele positif et negatif.
  • Renforcer votre technique de course en montee et en descente, souvent decisive.
  • Integrer une preparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec serenite.
Il comprend :
  • des seances d'endurance fondamentale sur terrain vallonne,
  • des seances de cotes pour travailler la puissance en montee,
  • des entrainements de technique de descente pour gagner en aisance,
  • des sorties longues avec denivele pour habituer le corps a l'effort prolonge en montagne,
  • des seances de PPG pour renforcer les muscles specifiques au trail.
  • des seances de Preparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapte a ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entrainement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entrainement

Un bon plan d'entrainement trail repose sur une progression structuree. Ce programme ultra trail (80-100 km) est divise en trois grandes phases cles, chacune avec un objectif specifique et des contenus adaptes.
Cela permet de developper efficacement les qualites physiques necessaires, tout en optimisant la recuperation et la performance finale.

1. Phase de renforcement general (semaines 1 a 2)

Cette phase introductive vise a poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : ameliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Sorties en aisance respiratoire sur terrain nature,
    • Travail technique en cote et descente,
    • Seances de renforcement musculaire type PPG specifique trail.

    2. Phase de developpement specifique (semaines 3 a 22)

    C'est le coeur du programme, ou l'on cherche a developper les qualites specifiques necessaires a la performance le jour J.

    • Objectif : elever les capacites physiologiques (seuil, economie de course en montee, resistance musculaire).
    • Contenu :
      • Seances de cotes : repetitions en montee a intensite variee,
      • Sorties longues avec denivele significatif,
      • Travail au seuil sur terrain vallonne,
      • Sorties specifiques pour habituer le corps aux contraintes de la course.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 8.6h/semaine.

    3. Phase d'affutage (semaines 23 et 24)

    Les dernieres semaines sont consacrees a la recuperation active et a l'optimisation des performances.

    • Objectif : reduire la charge d'entrainement pour permettre au corps d'assimiler le travail realise.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose legere d'intensite pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans creer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisee par les meilleurs entraineurs pour maximiser les gains tout en evitant le surentrainement. Elle permet d'arriver frais, confiant et pret a donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils cles

    Exemple d'une semaine type :
    • Trail : 2 a 3 seances - endurance, cotes, technique descente...
    • Sortie longue : 1 seance - endurance avec D+ significatif
    • PPG / gainage : 1 a 2 seances pour le renforcement specifique trail
    • Preparation mentale : 1 seance sur des semaines specifiques
    • Repos actif : 1 a 2 jours / semaine

    Conseils cles :
    • Hydratez-vous pendant toutes les seances > 1h, surtout en montagne.
    • Testez votre nutrition en sortie longue pour anticiper le jour J.
    • Alternez les terrains (foret, montagne, chemins) pour preparer votre corps.
    • Travaillez votre technique de descente : elle fait souvent la difference.
    • Couchez-vous a heure fixe : le sommeil est votre premier outil de recuperation.

Nos autres plans d'entrainement Ultra Trail (80-100 km) Intermédiaire

Ultra Trail Keskitaso 12 viikkoa Ultra Trail Keskitaso 16 viikkoa Ultra Trail Keskitaso 20 viikkoa

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 8.6 heures par semaine. Le plan Ultra Trail (80-100 km) s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant