Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon Sprint Keskitaso 24 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon Sprint Keskitaso 24 viikkoa

24 viikkoa 5.1h/Viikko Keskitaso
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon Sprint -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu keskitason triathlisteille, jotka ovat jo perehtyneet kolmoissuoritukseen tai harjoittelevat säännöllisesti yhtä tai kahta lajia. Se on suunnattu triathlisteille, jotka haluavat edistyä Triathlon Sprint-matkoilla jäsennellyllä, tasapainoisella ohjelmalla ja keskimääräisellä viikkovolyymilla 5.1 tuntia. Ohjelma vahvistaa perustaasi, optimoi harjoitusajan ja parantaa siirtymien hallintaa.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Jäsennelty viikko viikolta etenevä ohjelma, tasapainoinen ja vaativa tasosi mukaan.
🏊🚴🏃 Monipuolisia harjoituksia kestävyyden, tekniikan ja nopeuden kehittämiseen.
🧠 Harjoitusjaksot suunniteltu mitattavaan ja kestävään edistymiseen.
🔁 Käytännön vinkit palautumisen, ravinnon ja varusteiden optimointiin.
📱 PDF-muoto + synkronointi Google Calendariin.
🛠️ Kokeneiden valmentajien kehittämä, testattu ja validoitu ohjelma seuraavalle tasolle pääsemiseksi.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 4h)
49min 1h15 1h35 Harjoituskuorma : 436
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 35 mn

Tekniikka/Tehokkuus
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoittelu 4 kierrosta: 10 tasapainokyykkyä\/jalka, 15 takareiden koukistusta, 30s dynaaminen varpaan kosketus
Palautus: 5min staattinen venytys
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Voimaharjoittelu – 60 mn

Alkulämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
  • Muutama Superman liike.
Treeni (40 min)
  • Vaakasuora soutu (Seated Row) tai taivutettu selkä soutu: 4 sarjaa, 10-12 toistoa (kohtuullinen-raskas, keskittyen lapaluiden supistumiseen).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa (keskittyen kiertäjäkalvosimen lihaksiin ja yläselkään).
  • Superman (3-5 sekunnin pidolla ylhäällä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Lapaluiden kohotukset (Shrugs) käsipainoilla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Rintalihasten ja olkapäiden staattiset venytykset.
Lauantai

Pyöräily – 75 mn

Tekniikka/Tehokkuus
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (tasainen maasto)
Sesión:
60 min Z2:ssa (vuorotellen tasainen/loivat nousut ja aktiiviset laskut kiihdytyksillä Z3:ssa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (tasainen maasto)
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 4h)
49min 47min 1h10 1h Harjoituskuorma : 464
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 60 mn

Lämmittely (10 min)
  • Kuntopyörä kevyellä vastuksella, dynaamiset kyykyt kehonpainolla.
Harjoitus (40 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta, 60 sekunnin tauolla kierrosten välillä.

  • Nopeat kehonpainokyykyt: 20-25 toistoa.
  • Wall Sit (seinän vasten istuminen): 60 sekuntia.
  • Pohjenousut kahdella jalalla (nopea rytmi): 25-30 toistoa.
  • kuulantyöntökeihäät kehonpainolla: 20-25 toistoa.
  • Spin Bike (kuntopyörä): 2 minuuttia (kohtalainen vastus, korkea kadenssi).
Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venyttelyt, rullausvaahto.
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Uinti – 2500 m

Kilpailutahti
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 opetus (uinti vuorotellen yhdellä kädellä)
100m Z4 NC korostaen jalkatyötä
3 x 400m Z4, R = 1 min PB PQ, 2 amplitudissa, viimeinen nopeampi
4 x 50m Z5, R = 20 s jatkuva sprintti
Palautus: 400m Z1 valitsemasi uinti
Lauantai

Pyöräily – 70 mn

Peruskestävyys
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
50 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon Sprint -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon sprint -harjoitusohjelmaa?

triathlon sprint vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon sprint-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–22)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 5.1 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 23 ja 24)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon Sprint Keskitaso harjoitusohjelmamme

Triathlon Sprint Keskitaso 8 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 12 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 16 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 20 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 5.1 tuntia viikossa. Triathlon Sprint-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen keskitaso-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti