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Plan d'entrainement

Triathlon Sprint Keskitaso 24 viikkoa

24 semaines 5.1h/Semaine Intermédiaire
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon Sprint ?

Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il s’adresse aux triathlètes souhaitant progresser sur les distances Triathlon Sprint avec un plan structuré, équilibré et orienté performance avec un volume hebdomadaire moyen de 5.1h. Ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan structuré semaine par semaine, équilibré et exigeant selon ton niveau.
🏊🚴🏃 Des séances variées pour développer l’endurance, la technique et la vitesse.
🧠 Des blocs d’entraînement pensés pour une progression mesurable et durable.
🔁 Des conseils pratiques pour optimiser ta récupération, ton alimentation et ton matériel.
📱 Format PDF + synchronisation avec Google Calendar.
🛠️ Un plan élaboré par des coachs expérimentés, testé et validé pour passer un cap.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4h)
49min 1h15 1h35 Charge d'entrainement : 436
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

PPG – 35 mn

Technique/Efficacité
Lämmittely: 5min dynaaminen liikkuvuus
Pääkierros:
Kiertoharjoittelu 4 kierrosta: 10 tasapainokyykkyä\/jalka, 15 takareiden koukistusta, 30s dynaaminen varpaan kosketus
Palautus: 5min staattinen venytys
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

PPG – 60 mn

Alkulämmittely (10 min)
  • Olkapäiden ja yläselän liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
  • Muutama Superman liike.
Treeni (40 min)
  • Vaakasuora soutu (Seated Row) tai taivutettu selkä soutu: 4 sarjaa, 10-12 toistoa (kohtuullinen-raskas, keskittyen lapaluiden supistumiseen).
  • Face Pulls (kuminauhalla tai kaapelilla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa (keskittyen kiertäjäkalvosimen lihaksiin ja yläselkään).
  • Superman (3-5 sekunnin pidolla ylhäällä): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Reverse Fly (kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla): 3 sarjaa, 15-20 toistoa.
  • Lapaluiden kohotukset (Shrugs) käsipainoilla: 3 sarjaa, 15-20 toistoa.

Pidä 60-90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Loppuverryttely (10 min)
  • Rintalihasten ja olkapäiden staattiset venytykset.
Samedi

Vélo – 75 mn

Technique/Efficacité
Lämmittely: 10 min Z2:ssa (tasainen maasto)
Sesión:
60 min Z2:ssa (vuorotellen tasainen/loivat nousut ja aktiiviset laskut kiihdytyksillä Z3:ssa)
Loppuverryttely: 5 min Z1:ssa (tasainen maasto)
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
SEMAINE 2 (~ 4h)
49min 47min 1h10 1h Charge d'entrainement : 464
Lundi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Mardi

PPG – 60 mn

Lämmittely (10 min)
  • Kuntopyörä kevyellä vastuksella, dynaamiset kyykyt kehonpainolla.
Harjoitus (40 min)

Tee 3-4 kierrosta seuraavasta kierrosta, 60 sekunnin tauolla kierrosten välillä.

  • Nopeat kehonpainokyykyt: 20-25 toistoa.
  • Wall Sit (seinän vasten istuminen): 60 sekuntia.
  • Pohjenousut kahdella jalalla (nopea rytmi): 25-30 toistoa.
  • kuulantyöntökeihäät kehonpainolla: 20-25 toistoa.
  • Spin Bike (kuntopyörä): 2 minuuttia (kohtalainen vastus, korkea kadenssi).
Jäähdyttely (10 min)
  • Dynaamiset jalkojen venyttelyt, rullausvaahto.
Mercredi

Running – 49 mn

VMA
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Jeudi

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Vendredi

Natation – 2500 m

Allure spécifique
Lämmittely: 400m Z2 PB
Istunto:
200m Z3 opetus (uinti vuorotellen yhdellä kädellä)
100m Z4 NC korostaen jalkatyötä
3 x 400m Z4, R = 1 min PB PQ, 2 amplitudissa, viimeinen nopeampi
4 x 50m Z5, R = 20 s jatkuva sprintti
Palautus: 400m Z1 valitsemasi uinti
Samedi

Vélo – 70 mn

Endurance Fondamentale
Lämmittely: 10 minuuttia Z2:ssa
Istunto:
50 minuuttia Z2:ssa
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Z1:ssa
Dimanche

REPOS

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon Sprint

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon sprint ?

Un triathlon sprint nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon sprint est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 22)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 5.1h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 23 et 24)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon Sprint Intermédiaire

Triathlon Sprint Keskitaso 8 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 12 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 16 viikkoa Triathlon Sprint Keskitaso 20 viikkoa

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 5.1 heures par semaine. Le plan Triathlon Sprint s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes intermédiaires.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant